MMA Wedstrijdvoorbereidingsprotocol voor een beginner in vedergewicht (66-70 kg), gericht op striker met sterke jab en verbeterpunten in takedown-verdediging, over 8 weken **Algemene richtlijnen:** - Focus op progressieve intensiteit, technische verfijning, en herstel - Pas voedings- en hydratatieplan aan op trainingsfase - Mentale voorbereiding is cruciaal, vooral voor een beginner --- ### Week-voor-week schema **Week 1-2: Grundlagen & Basisversterking** - *Training:* 3-4 keer/week - Techniek: jab- en stootcombinaties, basale takedown-verdediging, footwork - Conditie: basis cardio (lopen, fietsen), lichte krachttraining - *Focus:* Techniek verbeteren, conditionering opbouwen, start mentale routine - *Voeding:* gebalanceerd, voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten - *Hydratatie:* 2-3L/dag, vooral op trainingsdagen - *Mentale oefening:* visualisatie van succesvolle technieken, ademhalingsoefeningen - *Herstel:* 8 uur slaap, stretching na training **Week 3-4: Versterking & Intensivering** - *Training:* 4 keer/week - Techniek: jab-variaties, combinaties, verdediging tegen takedowns en clinchen - Sparring: lichte technische sparring, focus op afstand houden en jab gebruik - Conditie: intervaltraining (HIIT), krachttraining gericht op core en benen - *Focus:* Takedown-verdediging versterken, snelheid en reactietijd verbeteren - *Voeding:* lichte calorietekort indien gewichtsverlies nodig, focus op energierijke maaltijden - *Hydratatie:* verhoog vochtinname, elektrolyten toevoegen - *Mentale oefening:* visualisatie van scenario's, zelfvertrouwen opbouwen - *Herstel:* foam rolling, yoga, slaap optimalisatie **Week 5-6: Intensiteitsmaximalisatie & Simulaties** - *Training:* 5 keer/week - Techniek: intensieve drills, sparring met focus op timing en afstand - Takedown-verdediging: drills met weerstand, partneroefeningen - Conditie: langere cardio-uitdagingen, kracht en explosiviteit - *Focus:* technische verfijning, mentale scherpte, match-gevoel simulaties - *Voeding:* verder verfijnen voor vetverlies, koolhydraatbeheer voor energie - *Hydratatie:* op schema, start carb-cycling voor energiebalans - *Mentale oefening:* visualisatie van volledige wedstrijd, stressmanagement - *Herstel:* actieve rust, massage indien mogelijk **Week 7: Taper & Technische Polishing** - *Training:* 3-4 keer/week, lichte intensiteit - Techniek: herhaling en verfijning, focus op jab en verdediging - Sparring: korte sessies, focus op precisie en controle - *Focus:* vermijd overbelasting, mentale rust - *Voeding:* calorie-inname stabiliseren, vetverbranding behouden - *Hydratatie:* strikt, vermijden van overhydratie of dehydratie - *Mentale oefening:* rustige visualisaties, ademhalingstechnieken voor ontspanning - *Herstel:* extra slaap, stretching, mindfulness **Week 8: Wedstrijdweek** - *Dag 1-2:* lichte trainingen, techniek en lichte cardio - *Dag 3:* rust, lichte stretching - *Dag 4:* wegen, check-in, licht technisch werk - *Dag 5:* rust, mentale voorbereiding, visualisatie - *Dag 6:* rehydrate, lichte bewegingsroutine, warming-up - *Dag 7:* wedstrijddag – goed eten en hydrateren, warming-up met focus op explosiviteit en techniek, mentale focus op zelfvertrouwen --- ### Specifieke trainingsfocus op tegenstandersanalyse - Gebruik video-analyse van je tegenstander - Identificeer patronen in stand en bewegingen, vooral zijn jab en takedown pogingen - Oefen verdediging tegen zijn favoriete takedowns, gebruik je sterke jab om afstand te houden - Pas sparring en drills aan om te simuleren wat je tijdens de wedstrijd zult tegenkomen --- ### Voedingsstrategie - *Gewichtsbeheersing:* geleidelijk vet verliezen in de eerste 6 weken, laatste weken focus op vochtbalans - *Energie:* complexe koolhydraten voor training, eiwitten voor herstel, gezonde vetten - *Voor de wedstrijd:* carb-loading 48 uur van tevoren, lichte koolhydraten de dag voor de wedstrijd - *Pre-wedstrijd:* lichte maaltijd 2-3 uur van tevoren, vermijden vet en zware eiwitten ### Hydratatieprotocol - Dagelijks 2-3L water, elektrolyten bij intensieve trainingen - Bij vochtverlies: isotone dranken, zouttoevoeging indien nodig - 24-48 uur voor weging: beperken vochtinname licht, niet te dehydrateren - Na wegen: snel rehydrateren met water en elektrolyten ### Mentale voorbereiding & visualisatie - Dagelijks 10 minuten visualiseren van succesvolle technieken en zelfcontrole - Ademhalingsoefeningen voor stressmanagement - Positieve affirmaties - Voor de wedstrijd: korte meditatie, focus op ademhaling en zelfvertrouwen ### Slaap & herstel - Minimaal 8 uur slaap per nacht - Regelmatig stretchen en foam rolling - Vermijd overmatige stress, stel rust niet uit - Overweeg supplementen zoals magnesium voor ontspanning --- ### Laatste week (wedstrijdweek) - Reizen: plan tijd voor acclimatisatie, rust en voorbereiding - Wegen: op een vast tijdstip, op een rustige plek - Warming-up: dynamisch, gericht op explosieve bewegingen, geen vermoeidheid - Voeding: lichte maaltijden, hydrateren, vermijden van nieuwe voedingsmiddelen - Mentale voorbereiding: rustige visualisaties, zelfvertrouwen versterken --- ### Dag van de wedstrijd - Vroeg opstaan, lichte breakfast met complexe koolhydraten en hydratatie - Zorgen voor goede warming-up: joggen, shadowboxing, technische drills - Focus op jab en afstand houden, blijf kalm en geconcentreerd - Timing: blijf actief en alert, gebruik je sterke punten - Na de wedstrijd: rust en herstel, voeding rijk aan eiwitten en vetten --- ### Aanpassingen voor jouw ervaringsniveau en gewichtsklasse - Als beginner ligt de nadruk op techniek en basisvaardigheden - Vermijd overbelasting; focus op consistente progressie - Voorkom blessures door goede warming-up, cooling-down en herstel - Bouw vertrouwen op door kleine successen en technische verbetering --- Dit protocol biedt een gestructureerde en uitgebreide aanpak om je optimaal voor te bereiden op je MMA-wedstrijd binnen 8 weken. Succes!

Zeker, hier is een uitgebreid 8-weeks MMA wedstrijdvoorbereidingsprotocol, specifiek afgestemd op jouw profiel als beginnende vedergewicht striker. ### **Algemene Principes voor een Beginner** * **Veiligheid Eerst:** Perfecte techniek gaat boven zware gewichten of maximale kracht. * **Consistentie is Koning:** Regelmatige, gestage training is effectiever dan sporadische uitbarstingen. * **Herstel is Onderdeel van de Training:** Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden. * **Luister naar je Lichaam:** Pijn is een signaal. Wees niet bang om trainingen licht aan te passen bij vermoeidheid. --- ### **Week-voor-week Voorbereidingsschema** **Fase 1: Algemene Opbouw (Weken 1-3)** * **Doel:** Opbouwen van een solide conditionele basis en verbeteren van algemene techniek. * **Frequentie:** 5-6 dagen training per week. * **Intensiteit:** Matig (RPE 6-7/10). * **Maandag: Strijktechniek & Sparren (Licht)** * Ochtend: Jab-focused techniek (combinaties: jab-cross, jab-low kick, jab-body kick). * Avond: Licht technisch sparren (30-50% intensiteit), focus op afstand bewaren en jab gebruiken. * **Dinsdag: Grondwerk & Kracht** * Ochtend: Take down verdediging drills (sprawls, pummeling, kooiverkering). * Avond: Full-body krachttraining (squats, deadlifts, bankdrukken, pull-ups) - 3 sets van 8-12 herhalingen. * **Woensdag: Clinch & Uithoudingsvermogen** * Ochtend: Clinch-work (Muay Thai) en ontsnappen. * Avond: Intervaltraining (bijv. 30 sec sprint / 90 sec joggen) x 10 rondes. * **Donderdag: Strijktechniek & Sparren (Medium)** * Herhaal maandag, maar verhoog spar-intensiteit naar 60-70%. Focus op het gebruiken van je jab om de tegenstander te "lezen". * **Vrijdag: Grondwerk & Conditionering** * Ochtend: Grappling drills (positiebehoud, ontsnappen). * Avond: Circuit training (burpees, battle ropes, kettlebell swings, mountain climbers). * **Zaterdag: Actief Herstel** * 30-45 minuten zwemmen, fietsen of yoga. * **Zondag: Volledige Rust** **Fase 2: Specifieke Voorbereiding (Weken 4-6)** * **Doel:** Intensiveren van training, specifiek werken op zwakke punten en wedstrijdspecifieke conditie. * **Frequentie:** 5-6 dagen training per week. * **Intensiteit:** Hoog (RPE 7-9/10). * **Maandag: Geïntegreerd Sparren** * Start staand, maar laat de tegenstander regelmatig proberen te takelen. Focus op het gebruiken van je jab om de takel-poging te stoppen en directe take down verdediging. * **Dinsdag: Explosieve Kracht & Power** * Krachttraining verschuift naar power: box jumps, medicine ball slams, explosieve push-ups. 3-5 sets van 3-5 herhalingen. * **Woensdag: Wedstrijdspecifieke Conditionering** * MMA-intervallen: 5 minuten werken, 1 minuut rust (zoals een ronde). Herhaal dit 3-5 keer. Werk aan pads, takelverdediging, grondgevecht in elke ronde. * **Donderdag: Geavanceerd Sparren** * Sparren met verschillende tegenstandersstijlen (een grappler, een andere striker). Focus op het implementeren van je gameplan. * **Vrijdag: Zwakke Punten Dag** * Alleen take down verdediging en grondgevecht-ontsnappingen. Herhaal drills tot ze automatisch aanvoelen. * **Zaterdag: Actief Herstel** (licht) * **Zondag: Volledige Rust** **Fase 3: Taper & Pieken (Weken 7-8)** * **Doel:** Herstel, mentale voorbereiding en piekconditionering bereiken. * **Frequentie:** Verminderd naar 3-4 dagen training. * **Intensiteit:** Dalend naar zeer licht. * **Week 7:** * Maandag/Woensdag: Licht technisch sparren (30%), focus op timing en gevoel. * Dinsdag/Donderdag: Korte, intense conditionering (bijv. 10x 30 sec all-out sprints). * Vrijdag-Zondag: Zeer lichte trainingen (schaduwboksen, rekken), focus op herstel. * **Week 8 (Wedstrijdweek):** * Maandag: Laatste licht technisch sparren (20-30%). * Dinsdag: 20 minuten licht schaduwboksen en drills. * Woensdag: Reisdag (indien van toepassing). Licht rekken. * Donderdag: Weging. Zie "Laatste Week Details". * Vrijdag: WEDSTRIJD. --- ### **Techniektraining & Tegenstandersanalyse** * **Jab als Primaire Wapen:** Oefen de jab onophoudelijk. Variaties: stappende jab, power jab, jab naar het lichaam. Gebruik hem om afstand te controleren, te scoren en de tegenstander uit zijn ritme te halen. * **Tegen een Grappler (Jouw Scenario):** * **Gameplan:** Houd de afstand. Gebruik je jab constant. Stap nooit recht naar achteren; cirkel weg van zijn sterke kant. * **Drills:** Laat een partner herhaaldelijk takelen ter jij alleen mag verdedigen en terugvechten met 1-2 stoten. Dit combineert je kracht (jab) met je zwakte (verdediging). * **"Get Up" Drills:** Zodra je genomen wordt, is je enige doel: veilig opstaan. Oefen dit non-stop. --- ### **Conditioneringspiek & Taper-planning** * **Piek:** Je conditioneel hoogtepunt is aan het einde van **Week 6**. De zware intervallen en sparring moeten dan goed voelbaar zijn maar haalbaar. * **Taper:** In **Week 7 en 8** verminder je het volume (hoeveelheid training) drastisch, maar houd je de intensiteit (snelheid, kracht) kort en scherp. Dit laat je lichaam volledig herstellen en supercompenseren, wat leidt tot een piekprestatie op de wedstrijddag. --- ### **Voedingsstrategie voor Vedergewicht** * **Weken 1-6:** Eet een kleine calorietekort (200-300 kcal onder je onderhoud) om langzaam gewicht te verliezen. Focus op: * **Eiwitten:** 1.8-2.2g per kg lichaamsgewicht (kip, vis, eieren, whey). * **Koolhydraten:** Complexe koolhydraten (havermout, zoete aardappel, rijst) rond trainingen voor energie. * **Vetten:** Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie) voor hormoonhuishouding. * **Week 7:** Schakel over naar onderhoudscalorieën. Richt je op kwaliteitsvoedsel. * **Week 8 (Weegweek):** * Ma-Di: Verminder zoutinname. Vermijd bewerkt voedsel. * Wo: Zeer lage koolhydraatinname. Verhoog waterinname naar 7-8 liter. * Do (Weging): Stop met drinken na de lunch. Weging 's avonds. * **Na de weging:** HERSTEL! Drink een elektrolytendrankje. Eet kleine, lichtverteerbare maaltijden met koolhydraten en eiwitten (bijv. rijst met kip, een banaan). --- ### **Hydratatieprotocol** * **Weken 1-6:** Drink consistent 3-4 liter water per dag. * **Week van de Wedstrijd:** * Maandag-Woensdag: Drink 6-8 liter water. Dit traint je lichaam om vocht af te scheiden. * Donderdag: Drink normaal tot de lunch, stop daarna. (Dit is veilig voor beginners onder begeleiding. Een extreme "watercut" is niet aan te raden). * **Na de weging:** Herhydrateren is CRUCIAAL. Drink langzaam maar gestaag een elektrolytenoplossing (geen puur water) om je vocht- en zoutniveau aan te vullen. --- ### **Mentale Voorbereiding & Visualisatie** * **Visualisatie (Dagelijks, 10-15 minuten):** * Sluit je ogen en zie jezelf in de kooi. * Visualiseer het walk-in, het geluid, de lichten. * Zie je tegenstander. Zie jezelf je jab gebruiken, zijn takelpogingen stoppen, en winnen. * Visualiseer ook tegenslag (genomen worden) en zie jezelf kalm blijven en opstaan. * **Ademhalingsoefeningen:** Doe dagelijks 5 minuten diepe buikademhaling om je zenuwstelsel te kalmeren. * **Positieve Zelfspraak:** Herhaal mantra's als "Mijn jab is scherp", "Mijn verdediging is sterk". --- ### **Slaap- en Hersteloptimalisatie** * **Streef naar 8-9 uur kwaliteitsslaap per nacht.** Dit is wanneer je lichaam herstelt. * Gebruik oordopjes en een slaapmasker als dat helpt. * Geen schermen 1 uur voor het slapen. * Neem eventueel een warm bad voor het slapen voor spierontspanning. --- ### **Laatste Week Details (Weken 8)** * **Reizen:** Reis minstens 2 dagen voor de weging. Zo wen je aan de omgeving. * **Weging (Donderdag):** * Zorg dat al je spullen klaar liggen (badjas, gewichtsbroek, ondergoed). * Wees mentaal voorbereid op een drukke, chaotische omgeving. * Na de weging: FOCUS OP HERSTEL, niet op feesten. * **Warming-up (Voor de Wedstrijd):** * Begin 45-60 minuten van tevoren. * Doe 10 minuten licht cardio (joggen, springtouw). * Dynamisch rekken. * Schaduwboksen (5 minuten) - focus op je jab en beweging. * Pad-work met je coach (5 minuten) om timing scherp te stellen. --- ### **Dag-van-de-Wedstrijd Strategie & Timing** * **Ochtend:** Licht ontbijt (havermout, banaan). Herhaal je visualisatieroutine. * **Middag:** Rust. Luister naar muziek, lees, doe een powernap. Vermijd drukte. * **3-4 uur voor de wedstrijd:** Kleine, lichtverteerbare maaltijd (bijv. witte rijst met kip). * **1-2 uur voor de wedstrijd:** Begin mentaal los te komen. Loop een beetje, rek licht. * **45 minuten voor de wedstrijd:** Start je warming-up routine (zoals hierboven beschreven). * **Laatste 5 minuten:** Samen zijn met je coach. Krijg de laatste instructies, focus op je ademhaling. **Aanpassing voor Beginner:** Het belangrijkste is plezier hebben en ervaring opdoen. De druk om te winnen is er, maar zie het als een leerproces. Je hebt 8 weken keihard gewerkt. Vertrouw op die training. Veel succes! Je bent er klaar voor.