Natuurlijk, ik help je graag bij het ontwikkelen van een persoonlijk mobiliteits- en flexibiliteitstraining programma voor jouw knieherstel. Het is belangrijk dat je deze oefeningen voorzichtig en consistent uitvoert, en dat je goed luistert naar je lichaam. Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut voordat je begint met een nieuw oefenprogramma. **Algemene richtlijnen:** - Oefeningen dagelijks, indien mogelijk, met rustmomenten indien pijn toeneemt. - Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. - Voorkom pijn: lichte ongemak is acceptabel, pijn niet. - Begin met lage intensiteit en verhoog geleidelijk naarmate je knie sterker wordt. --- ### 1. Mobiliteitsoefeningen **Doel:** Verbeteren van de kniebuiging en -strekking **a. Kniebuiging (Flexie) met ondersteuning:** - Zittend op een stoel, voeten flat op de vloer. - Buig langzaam je knie, breng je voet zo ver mogelijk onder de stoel. - Houd 2-3 seconden vast en strek weer uit. - Herhaal 10-15 keer. **b. Kuit- en hamstringstretches:** - Sta naast een muur of steun. - Voor hamstring: zet één been gestrekt voor je, andere knie licht gebogen, en buig voorzichtig voorover vanuit je heupen, houd de stretch 20-30 seconden. - Voor kuit: zet je voeten op een traptrede, laat je hielen hangen en duw je hiel naar beneden, houd 20-30 seconden. - Herhaal 2 keer per stretch. --- ### 2. Flexibiliteitstraining **Doel:** Verbeteren van de bewegingsvrijheid **a. Zittende kniebuiging:** - Zit op de grond met benen gestrekt. - Buig langzaam je knie en probeer je hiel richting je bil te brengen. - Houd 2-3 seconden vast, en strek weer uit. - Herhaal 10 keer per knie. **b. Lichte kuitstretch:** - Zet één voet naar voren, andere voet achter je. - Buig de voorste knie licht en houd de achterste hiel op de grond. - Voel de stretch in je kuit, houd 20-30 seconden. - Wissel van been, herhaal 2 keer. --- ### 3. Bewegingen en dagelijkse activiteiten - **Korte wandelingen:** Blijf korte, rustige wandelingen maken, bijvoorbeeld 10-15 minuten per dag, en verhoog indien mogelijk geleidelijk de duur. - **Thuiswerken:** Probeer je benen af en toe te bewegen en te stretchen, bijvoorbeeld door je benen te strekken en te draaien. --- ### 4. Intensiteit en progressie - Start met lichte oefeningen, zonder pijn of ongemak. - Verhoog de herhalingen en duur geleidelijk naarmate je knie sterker wordt. - Als je pijn of zwelling toeneemt, stop dan en neem contact op met je fysiotherapeut. --- ### 5. Belangrijk - Raadpleeg je arts of fysiotherapeut voor specifieke begeleiding. - Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken. - Wees geduldig; herstel kan tijd kosten. --- Met consistentie en voorzichtigheid ondersteun je jouw herstelproces effectief. Succes en snel beterschap!

Zeker, hier is een persoonlijk mobiliteits- en flexibiliteitstraining programma op maat, afgestemd op jouw knieblessure, herstelstatus en dagelijkse mogelijkheden. Het doel is om veilig je bewegingsvrijheid te vergroten, pijn te verminderen en je revalidatie te ondersteunen. ### Belangrijke uitgangspunten: - **Luister naar je lichaam:** Stop onmiddellijk bij scherpe, toenemende of aanhoudende pijn. Lichte discomfort is normaal, pijn niet. - **Wees consistent:** Dagelijkse korte sessies zijn effectiever dan sporadische lange trainingen. - **Combineer met wandelingen:** Integreer korte, rustige wandelingen (5-10 minuten, 1-2x per dag) om bloedcirculatie te bevorderen zonder de knie te overbelasten. --- ### **Dagelijks Mobiliteits- en Flexibiliteitprogramma** #### **1. Opwarming (3-5 minuten)** - **Zittende fietsbewegingen:** Zit op een stoel, til je gezonde been op en maak langzame, kleine fietsbewegingen in de lucht (zonder weerstand). Doe dit 30 seconden per been, 2 sets. - **Enkelcircles:** Zit of lig, draai je enkels rustig in beide richtingen (20 circles per richting, per voet). #### **2. Gerichte Knieoefeningen** **Oefening 1: Zittende Kniebuigingen** - **Hoe:** Zit op een stoel, voeten plat op de vloer. Schuif je voet naar achteren (zonder pijn) om de knie te buigen, houd 3 seconden vast, schuif terug. - **Frequentie:** 10-15 herhalingen, 2 sets per dag. - **Intensiteit:** Buig alleen zover als comfortabel is (geen pijn). **Oefening 2: Lichte Quadriceps Rek** - **Hoe:** Zit op de grond, geblesseerde been gestrekt, gezond been gebogen. Plaats een opgerolde handdoek onder je geblesseerde knie. Duw zachtjes je knie naar de grond (span quadriceps aan), houd 5 seconden vast, ontspan. - **Frequentie:** 10 herhalingen, 2 sets per dag. - **Intensiteit:** Zachte aanspanning, geen forse druk. **Oefening 3: Hamstring Rek (Zittend)** - **Hoe:** Zit op een stoel, strek je geblesseerde been voor je uit (hiel op de vloer, teen omhoog). Buig voorover tot je een lichte rek voelt in je hamstring (achterkant bovenbeen). - **Frequentie:** 15-20 seconden vasthouden, 3 herhalingen per dag. - **Intensiteit:** Rek mag niet pijnlijk zijn. **Oefening 4: Kuitrek (Staand)** - **Hoe:** Sta, handen tegen de muur. Plaats je geblesseerde been naar achteren, houdt hiel op de grond, buig voorste knie tot je rek voelt in je kuit. - **Frequentie:** 20 seconden vasthouden, 3 herhalingen per dag. - **Intensiteit:** Zachte rek, niet verend. **Oefening 5: Lichte Heupmobiliteit** - **Hoe:** Staand, houd vast aan een stoel voor balans. Maak langzame, kleine cirkels met je heup (10x met de klok mee, 10x tegen de klok in, per been). - **Frequentie:** 1 set per been, dagelijks. - **Intensiteit:** Focus op soepele beweging, niet op groot bereik. --- ### **Wekelijkse Opbouw en Progressie** - **Week 1-2:** Voer alle oefeningen dagelijks uit, focus op consistentie en pijnvrije beweging. - **Vanaf Week 3:** Verhoog geleidelijk: - Houdt rekeningen 5 seconden langer vast (maximaal 30 seconden). - Verhoog wandelingen naar 10-15 minuten, 2x per dag als pijnvrij. - Voeg lichte weerstand toe (bijv. elastische band) voor quadriceps oefeningen alleen als pijn volledig weg is. ### **Aanvullende Adviezen** - **IJs na training:** 15 minuten ijs op de knie bij lichte zwelling of discomfort. - **Blijf gehydrateerd:** Goede hydratatie ondersteunt weefselherstel. - **Varieer houdingen tijdens thuiswerken:** Sta elk halfuur even op, loop een minuutje rond, wissel af tussen zitten en staan. ### **Wanneer een Fysiotherapeut Raadplegen?** - Als pijn toeneemt of niet afneemt na 1-2 weken. - Voor persoonlijke aanpassingen en geavanceerde oefeningen na de initiële herstelfase. Dit programma is ontworpen om je veilig door de vroege herstelfase te leiden. Succes met je revalidatie! 🚶‍♂️💪