Natuurlijk, hier is een stapsgewijs plan voor progressieve spierontspanning (PMR) gericht op het verminderen van angst en stress door het ontspannen van je schouders en nek: Stap 1: Voorbereiding - Zoek een rustige, comfortabele plek waar je niet gestoord wordt. - Ga liggen op je rug of zit in een ontspannen houding. - Sluit je ogen als dat prettig is. - Neem een paar diepe ademhalingen om je te kalmeren. Stap 2: Ademhaling - Adem langzaam in door je neus, tel tot 4. - Houd je adem even vast (2 seconden). - Adem langzaam uit door je mond, tel tot 6. - Herhaal dit ademhalingsritme enkele keren om te ontspannen. Stap 3: Spiergroep 1 – Schouders - Span je schouders door ze op te trekken richting je oren. - Houd deze spanning 5-7 seconden vast. - Ontspan je schouders volledig en voel de ontspanning. - Adem rustig uit en laat je schouders zakken. - Herhaal dit 2 keer. Stap 4: Spiergroep 2 – Nek - Trek je kin licht naar je borst toe zonder spanning in je schouders. - Houd deze spanning 5-7 seconden vast. - Ontspan je nek en hoofd volledig. - Adem rustig uit. - Herhaal indien nodig. Stap 5: Spiergroep 3 – Armen en handen (optioneel) - Span je armen door ze stevig te buigen en je handen tot vuisten te maken. - Houd 5-7 seconden vast. - Ontspan je armen en handen volledig. - Adem rustig uit. Stap 6: Herhaling - Ga nu terug naar je schouders en herhaal de spanning en ontspanning. - Focus op het gevoel van ontspanning dat na elke spiergroep komt. - Neem je tijd en blijf je ademhaling verdiepen. Stap 7: Afsluiting - Na het ontspannen van alle spiergroepen, blijf enkele minuten rustig zitten of liggen. - Concentreer je op je ademhaling en het gevoel van rust dat is ontstaan. - Open langzaam je ogen en neem de tijd om terug te keren naar je dagelijkse activiteit. Tips: - Oefen deze techniek dagelijks of meerdere keren per week voor maximale effectiviteit. - Combineer het met je bestaande diepe buikademhaling voor nog meer ontspanning. - Wees geduldig; spierontspanning kost tijd en oefening. Ik hoop dat deze stappen je helpen om je angst en stress te verminderen!

Zeker, hier is een stapsgewijs plan voor progressieve spierontspanning, speciaal afgestemd op jouw gespannen schouders en nek. Deze techniek helpt je om bewust spanning los te laten en zo de stress door de hoge werkdruk te verminderen. ### Stapsgewijs Plan: Progressieve Spierontspanning **Voorbereiding (5 minuten):** 1. Zoek een rustige, comfortabele plek waar je niet gestoord wordt. Ga zitten in een comfortabele stoel of lig op de grond of op bed. 2. Sluit je ogen en begin met een paar minuten **diepe buikademhaling**, de techniek die je al kent. Adem langzaam en diep in door je neus, voel je buik uitzetten, en adem langzaam uit door je mond. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de ontspanning. **De Kern: Aanspannen en Loslaten (15-20 minuten)** Bij elke stap span je de spiergroep ongeveer **5 seconden** aan. Houd de spanning vast, maar forceer niets. Laat dan plotseling alle spanning los en ontspan gedurende **15-20 seconden**. Focus op het verschil tussen het gevoel van spanning en het gevoel van ontspanning. Adem rustig door tijdens het aanspannen en adem uit op het moment dat je loslaat. 1. **De Handen en Onderarmen (Om het gevoel te leren):** * **Aanspannen:** Bal je vuisten en span je onderarmen aan alsof je een citroen uitknijpt. * **Loslaten:** Laat plotseling alle spanning los en laat je handen rustig openvallen. Voel de warmte en het losse gevoel. 2. **De Schouders (Extra focusgebied):** * **Aanspannen:** Haal je schouders op, alsof je ze richting je oren wilt tillen. Voel de spanning in je schouders en de bovenkant van je rug. * **Loslaten:** Laat je schouders in één keer volledig zakken. Stel je voor dat alle druk van de deadlines met ze mee naar beneden zakt. 3. **De Nek (Extra focusgebied - VOORZICHTIG):** * **Aanspannen:** Duw je hoofd voorzichtig en lichtjes naar achteren, tegen de hoofdsteun van je stoel of de vloer aan. Of, kantel je kin voorzichtig een klein stukje richting je borst. Gebruik heel weinig kracht – het gaat om het voelen van een lichte spanning, geen pijn. * **Loslaten:** Laat je hoofd volledig terugzakken in een neutrale, comfortabele positie. Voel hoe de zwaarte van je hoofd wordt gedragen en de nekspieren kunnen ontspannen. 4. **Het Gezicht:** * **Aanspannen:** Knijp je ogen dicht, frons je wenkbrauwen en knijp je kaak op elkaar. * **Loslaten:** Laat alle spanning in je voorhoofd, oogleden, wangen en kaak volledig los. 5. **De Borst en Bovenrug:** * **Aanspannen:** Haal diep adem en houd je adem even in, terwijl je je borstkas en schouderbladen naar achteren en samen trekt. * **Loslaten:** Adem uit en laat je borst en rug volledig ontspannen en "zacht" worden. 6. **De Buik:** * **Aanspannen:** Span je buikspieren aan alsof je een stomp verwacht. * **Loslaten:** Laat ze volledig los en voel hoe je ademhaling weer vrij en diep kan stromen. 7. **De Benen en Voeten:** * **Aanspannen:** Strek je benen uit en trek je tenen naar je toe, zodat je de spanning in je dijen en kuiten voelt. * **Loslaten:** Laat je benen zwaar en ontspannen neervallen. **Afronding (5 minuten):** 1. Blijf nog een paar minuten rustig zitten of liggen met gesloten ogen. Geniet van het algehele gevoel van ontspanning in je hele lichaam, vooral in je schouders en nek. 2. Tel langzaam van 1 tot 5. Bij elke tel word je wat alerter. Bij 5 open je je ogen. Je voelt je rustig, herboren en klaar om de dag met meer focus aan te kunnen. **Tip voor op het werk:** Je kunt een verkorte versie doen. Span alleen je schouders en nek (stap 2 en 3) even bewust aan en laat ze dan volledig los. Dit kan al veel verlichting geven tijdens een drukke dag. Succes!