Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd jaarlijkse periodiseringsplan voor je gevorderde trampolinespringtraining, gericht op jouw belangrijkste wedstrijdseizoen in de lente en het behalen van je doel om een volledige-torsende dubbele backflip te beheersen. Het plan is onderverdeeld in verschillende fasen, met duidelijke doelstellingen, trainingsvolumes, intensiteit, focusgebieden en herstelperiodes. Tevens geef ik richtlijnen voor aanpassing op basis van je voortgang en onvoorziene omstandigheden. **Algemene Richtlijnen voor het Jaarplan** - **Periodisering**: Verdeeld in voorbereidend, competitief en overgangsfase. - **Flexibiliteit**: Pas het plan aan op basis van voortgang, feedback en blessures. - **Balans**: Vermijd overtraining door voldoende herstel, vooral rondom intensieve periodes. - **Specifieke Focus**: Tijdens de voorbereiding ligt de nadruk op technische vaardigheden en kracht, in de competitie op uitvoering en consistentie, en in de overgang op herstel en blessurepreventie. --- ### 1. Voorbereidende Fase (Pre-competitie) – Januari tot maart **Doelstellingen**: - Verbeteren van kracht, flexibiliteit en technische basis. - Initiëren van het leren en verfijnen van de volledige-torsende dubbele backflip. - Opbouwen van trainingsvolume en intensiteit geleidelijk. **Trainingsthema’s**: - **Techniek & Vaardigheden**: Torsende flips, gecontroleerde rotaties, landingen oefenen. - **Kracht & Stabiliteit**: Core training, plyometrie, enkel- en beenkracht. - **Flexibiliteit & Mobiliteit**: Vooral torsie- en schouderflexibiliteit. **Training volume & intensiteit**: - 3-5 sessies per week. - Focus op kwaliteit boven kwantiteit. - In eerste maand vooral technisch oefenen, daarna toenemend in intensiteit. - Incorporeren van progressieve overload voor kracht en rotatie. **Herstel & Preventie**: - Wekelijkse stretching en rustdagen. - Perioden van lichte herhaling en actieve rust om overbelasting te voorkomen. --- ### 2. Competitieve Fase – April tot begin mei **Doelstellingen**: - Masteren van de volledige-torsende dubbele backflip onder wedstrijdomstandigheden. - Verbeteren van consistentie en uitvoering. - Taperen vlak voor de wedstrijden. **Trainingsthema’s**: - **Techniek & Consistentie**: Herhalen van de volledige vaardigheid, simulaties van wedstrijdcondities. - **Vermogen & Explosiviteit**: Plyometrie en springkracht versterken. - **Mentale voorbereiding**: Visualisatie, focus en wedstrijdstrategieën. **Training volume & intensiteit**: - 4-6 sessies per week. - Focus op hoge intensiteit, met korte rustperioden. - Specificiteit: trainen op wedstrijdvloer, met videoreview. **Herstel & Peaking**: - In de laatste 2 weken voor de wedstrijden afbouwen in volume, focus op herstel. - Overweeg actieve rust en lichte technische oefeningen. --- ### 3. Overgangs- / Rustfase – Mei tot juni **Doelstellingen**: - Herstellen van vermoeidheid. - Blessurepreventie. - Evalueren en aanpassen van vaardigheden. **Training**: - Verminder frequentie naar 2-3 keer per week. - Lage intensiteit, lichte technische oefeningen. - Focus op flexibiliteit, mobiliteit en algemene conditie. - Mogelijkheid om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen zonder druk. **Herstel**: - Volledige rustperiodes indien nodig. - Periodieke fysiotherapie of massage. --- ### 4. Herstel- en Onderhoudsfase – Juli tot december **Doelstellingen**: - Behouden van behaalde vaardigheden. - Verbeteren van zwakke punten. - Voorbereiden op volgend seizoen of verdere specialisatie. **Training**: - Afwisselend technische oefening en krachttraining. - Minder intensieve sessies, gericht op onderhoud en plezier. - Periodieke testen om voortgang te monitoren. **Aanpassingen**: - Bij stagnatie of blessures, meer rust of professionele begeleiding. - Flexibele planning afhankelijk van je fysieke en mentale toestand. --- ### Richtlijnen voor Aanpassingen en Risicobeheer - **Voortgang monitoren**: Houd een trainingslogboek bij en evalueer regelmatig. - **Flexibel reageren**: Bij tekenen van overbelasting of blessures; neem extra rust of pas het volume aan. - **Onvoorziene onderbrekingen**: Plan bufferperiodes in voor herstel en verdere training. - **Topprestaties garanderen**: Zorg dat de tapering en rustperiodes goed worden uitgevoerd voor maximale frisheid tijdens belangrijke wedstrijden. --- ### Samenvatting in een Visueel Overzicht | Fase | Periode | Focus | Doelstellingen | Trainingsvolume | Herstel | |---------|------------------|--------------------------|--------------------------------------------------|--------------------|----------------| | Voorbereiding | Januari - maart | Techniek, kracht, flexibiliteit | Basis leggen, torsende vaardigheden leren | Hoog, gefaseerd | Actief, preventief | | Competitie | April - begin mei | Mastery, consistentie | Prestatie verbeteren, peaken | Hoog, intensief | Afbouwen voor wedstrijden | | Overgang | Mei - juni | Herstel, evaluatie | Vermoeidheid verminderen | Laag | Actief, rust | | Onderhoud | Juli - december | Vaardigheden behouden, zwakke punten | Lange termijn ontwikkeling | Variabel | Flexibel, indien nodig | --- **Kortom**: Door een strategische planning die periodiek wordt aangepast, maximaliseer je je prestaties en minimaliseer je blessures. Focus op technische perfectie, krachtopbouw, en herstel, en pas je plan aan op basis van je voortgang en omstandigheden. Succes met je training en wedstrijden!

Zeker, hier is een gedetailleerd jaarlijks periodiseringsplan voor gevorderde trampolinespringtraining, afgestemd op het lente-wedstrijdseizoen en de doelstelling om een volledige-torsende dubbele backflip (full-in backout) te beheersen. --- ### **Jaarlijks Periodiseringsplan: Gevorderde Trampolinespringtraining** **Hoofddoel:** Beheersen van de volledige-torsende dubbele backflip (full-in backout) en piekprestaties tijdens het lente-wedstrijdseizoen. **Secundaire doelen:** Verbetering van hoogte, lichaamscontrole, consistentie en mentale focus. --- ### **Fase 1: Voorbereidende Fase (Algemene Voorbereiding)** **Duur:** 16 weken (bijv. september – december) **Focus:** Opbouw van algemene fitheid, technische basis en blessurepreventie. - **Doelstellingen:** - Verbeteren van core stability, beenkracht en schouderstabiliteit. - Perfectioneren van basisvaardigheden (bijv. dubbele backflip, rudimentaire torsies). - Verhogen van uithoudingsvermogen. - **Trainingsvolume & Intensiteit:** - Volume: 4-5 trainingen per week (elk 90-120 minuten). - Intensiteit: Matig (70-80% van maximale inspanning), focus op herhaling en techniek. - **Vaardighedenfocus:** - Basis- en tussenliggende salto’s en torsies. - Driloefeningen voor lichaamscontrole en oriëntatie. - **Herstel:** - Actief herstel (lichte cardio, stretching) na zware trainingen. - Wekelijkse rustdag en slaapoptimalisatie (7-9 uur per nacht). --- ### **Fase 2: Specifieke Voorbereidingsfase** **Duur:** 8 weken (bijv. januari – februari) **Focus:** Overgang naar wedstrijdspecifieke vaardigheden en introductie van de volledige-torsende dubbele backflip. - **Doelstellingen:** - Opbouwen van de volledige-torsende dubbele backflip via progressies (bijv. spotted attempts, trampoline met veiligheidslijnen). - Verbeteren van routines voor wedstrijden. - **Trainingsvolume & Intensiteit:** - Volume: 5-6 trainingen per week (elk 120 minuten). - Intensiteit: Hoog (80-90%), met nadruk op kwaliteit i.p.v. kwantiteit. - **Vaardighedenfocus:** - Progressieve oefeningen voor de full-in backout (bijv. dubbele backflip met halve torsie, gesimuleerde landing). - Integratie van de vaardigheid in routines. - **Herstel:** - Gebruik van foam rollers, massage en voeding voor spierherstel. - Elke 3-4 weken een deload-week (verminder volume met 50%). --- ### **Fase 3: Competitieve Fase** **Duur:** 12 weken (bijv. maart – mei, inclusief lente-wedstrijden) **Focus:** Pieken voor wedstrijden, optimaliseren van prestaties en mentale voorbereiding. - **Doelstellingen:** - Consistente uitvoering van de volledige-torsende dubbele backflip onder druk. - Scherpstellen op wedstrijdroutines en strategieën. - **Trainingsvolume & Intensiteit:** - Volume: 4-5 trainingen per week (elk 90-120 minuten, afhankelijk van wedstrijdschema). - Intensiteit: Zeer hoog (90-95%) tijdens piekweken, maar verminderd vlak voor wedstrijden (tapering). - **Vaardighedenfocus:** - Verfijnen van de full-in backout en wedstrijdroutines. - Mentale training (visualisatie, ademhaling). - **Herstel:** - Tapering: 1-2 weken voor belangrijke wedstrijden volume met 30-40% verminderen. - Nadruk op slaap, hydratatie en stressmanagement. --- ### **Fase 4: Overgangsfase (Actief Herstel)** **Duur:** 4 weken (bijv. juni) **Focus:** Fysiek en mentaal herstel, evaluatie en voorbereiding op volgende cyclus. - **Doelstellingen:** - Voorkomen van overtraining en blessures. - Behoud van basisconditie met afwisselende activiteiten (bijv. zwemmen, yoga). - **Trainingsvolume & Intensiteit:** - Volume: 2-3 trainingen per week (elk 60 minuten). - Intensiteit: Laag (50-60%), pleziergericht. - **Vaardighedenfocus:** - Geen nieuwe vaardigheden; onderhoud van basisbewegingen. - **Herstel:** - Volledige rustperiodes, focus op mentale ontspanning en evaluatie van het afgelopen jaar. --- ### **Aanpassingen op Basis van Voortgang en Onderbrekingen** 1. **Voortgang monitoren:** - Houd een logboek bij voor vaardigheden, vermoeidheid en blessures. - Pas het plan aan als de volledige-torsende dubbele backflip sneller/voorzichtiger beheerst wordt. Bijvoorbeeld: Versnel de progressie in Fase 2 of voeg complexere variaties toe. 2. **Bij blessures of onderbrekingen:** - Verminder onmiddellijk intensiteit en volume. Focus op revalidatie en alternatieve training (bijv. watertraining of krachtoefeningen zonder impact). - Verschuif fasen indien nodig, maar behoud de structuur van voorbereiding → competitie → herstel. 3. **Signalen van overtraining:** - Symptomen zoals aanhoudende vermoeidheid, prestatieverlies of slaapproblemen: voeg een extra deload-week of rustdag toe. - Raadpleeg een coach of fysiotherapeut voor advies. 4. **Flexibiliteit in planning:** - Behoud een buffer van 1-2 weken in het jaarplan voor onverwachte gebeurtenissen. - Pas wekelijkse trainingen aan op basis van energielevels, maar houd vast aan de algemene fasestructuur. --- ### **Belangrijke Algemene Richtlijnen** - **Voeding en hydratatie:** Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en vocht om training en herstel te ondersteunen. - **Mentale training:** Integreer visualisatie- en ademhalingsoefeningen dagelijks, vooral in de competitieve fase. - **Professionele begeleiding:** Werk samen met een coach voor technische feedback en een fysiotherapeut voor blessurepreventie. Met dit plan werk je gestructureerd naar je doelen toe, met voldoende flexibiliteit om uitdagingen op te vangen. Succes met je trainingen en de volledige-torsende dubbele backflip! 🏆