Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerd klimtrainingsplan voor jou, gericht op boulderen, beginnersniveau, met de focus op techniekervaring, binnen een beschikbaarheid van 2-3 uur per week. **Algemene richtlijnen:** - Frequente, gerichte sessies helpen bij techniek en krachtontwikkeling. - Focus op technieken zoals voetplaatsing, balans en efficiënte bewegingen. - Variatie voorkomt plateaus en houdt motivatie hoog. --- ### Wekelijks Trainingsschema (2-3 uur) #### 1. Warming-up (15-20 minuten) - **Algemene cardio:** 5 minuten lichte cardio (bijv. touwtje springen of joggen). - **Mobiliteit en dynamische stretching:** focus op schouders, polsen, enkels, heupen. - **Specifieke klim-warming-up:** 2-3 lichte boulderproblemen om spieren op te warmen. #### 2. Techniekerelateerde oefeningen (45 minuten) - **Voetplaatsing en balans drills:** - **Zwevende voet** oefening: op een lage muur, beweeg je voet zonder de muur te raken, focus op controle en balans. - **Silent feet**: klim zonder geluid te maken bij het plaatsen van je voeten, voor precieze plaatsing. - **Techiek op een slab:** - Klim op een vlakke, schuine wand waarbij je je focus legt op het minimaliseren van je krachtgebruik en maximale controle. - Voer 4-6 korte routes uit met aandacht voor voetwerk en lichaamshouding. - **Movementspecific drills:** - Climbing met één arm, afwisselend, om je techniek en controle te verbeteren. - Gebruik van "restposities" en balanspunten om efficiënt te bewegen. #### 3. Krachttraining (30 minuten) - **Isometrische holds:** - Hang aan een lage of middelhoge muur met beide handen, houd 10-15 seconden, rust, herhaal 3-4 keer. - **Onderarm kracht:** - Gebruik een fingerboard met eenvoudige hangs (bijvoorbeeld 10-12 mm), doe 3 sets van 7-10 seconden, rust 2 minuten. - **Core oefeningen:** - Planken (vooral zijplanken), Russian twists, en leg raises. - Doe 3 sets van 30-45 seconden per oefening. #### 4. Flexibiliteit en cooling-down (10-15 minuten) - **Stretching:** vooral hamstrings, heupflexoren, schouders, polsen. - **Yogahoudingen:** zoals de kindhouding, pigeon pose en cobra voor spierontspanning en mobiliteit. --- ### Progressiemeting en Aanpassingen - **Maandelijkse evaluatie:** - Noteer je voortgang door het aantal succesvolle pogingen op bepaalde routes en je gevoel tijdens het klimmen. - Test je kracht door de maximale tijd of aantal herhalingen op het fingerboard. - **Plateau aanpak:** - Varieer je routes en oefeningen. - Voeg meer focus toe op techniek of kracht afhankelijk van je behoefte. - Neem rustdagen of vermindert intensiteit tijdelijk om overbelasting te voorkomen. --- ### Tips voor motivatiebehoud - Stel korte termijn doelen, zoals het succesvol voltooien van een route met specifieke bewegingen. - Documenteer je vorderingen met foto's of een logboek. - Klim samen met een partner voor extra motivatie en feedback. - Beloon jezelf bij het behalen van doelen, bijvoorbeeld met een nieuwe klimoutfit of een dagje naar een klimwedstrijd. --- Met deze op maat gemaakte aanpak ontwikkel je zowel je techniek als kracht, terwijl je plezier houdt en gemotiveerd blijft. Veel succes en vooral veel klimplezier!

Zeker! Hier is een gepersonaliseerd klimtrainingsplan afgestemd op jouw wensen: ### **Persoonlijk Boulder Trainingsplan (Beginner)** **Focus:** Techniekverbetering, fundamentele kracht en flexibiliteit **Frequentie:** 2-3 sessies per week (2-3 uur totaal) **Sessieduur:** 60-90 minuten per training --- ### **Opbouw van een Sessie** 1. **Warming-up (10-15 minuten)** - Licht cardio (5 min): joggen ter plaatse, jumping jacks - Dynamische rekking: armzwaaien, heupdraaien, knieën heffen - Lichte boulderproblemen (V0-V1): 5-10 routes om bloedstroom te stimuleren 2. **Techniektraining (20-30 minuten)** - **Voetplaatsing Drill**: Klim een V1-V2 terwijl je alleen naar je voeten kijkt. Focus op precisie en geluidloze plaatsing. - **Hover Drill**: Bij elke beweging "hover" je 2 seconden met je hand boven de volgende greep voordat je deze pakt. - **Straight Arm Klimmen**: Oefen het klimmen met gestrekte armen om schouders te ontlasten. 3. **Krachttraining (15-20 minuten)** - **Deadhangs**: 3-5 sets van 10-20 seconden aan grote grepen - **Slab Klimmen**: Focus op beenkracht en balans (V1-V2) - **Core**: 2x10 seconden plank, 2x10 seconden hollow hold 4. **Flexibiliteit (10 minuten)** - **Heupmobiliteit**: Lunge met draaiing (2x8 per zijde) - **Schouderrek**: Door de poort (2x10 seconden) - **Hamstring rek**: Zittend voorover buigen (2x20 seconden) --- ### **Progressie & Meting** - **Techniekdagboek**: Noteer 1 techniekpunt per sessie ("vandaag betere voetplaatsing gehad") - **Progressiefoto's**: Maak maandelijks foto's van je lichaamshouding tijdens het klimmen - **Mijlpaalroutes**: Leg 1 nieuwe V2 per maand vast als doel - **Krachtmeting**: Meet hoe lang je kunt deadhangen (start bij 10 seconden) --- ### **Plateaus Doorbreken** - **Variatie**: Wissel elke 4-6 weken 2 oefeningen - **Externe Focus**: Laat een ervaren klimmer eens mee kijken - **Dagen overslaan**: Neem een extra rustdag als je moeite hebt met vooruitgang - **Makkelijk klimmen**: Doe eens een sessie alleen met V0-V1 om vertrouwen op te bouwen --- ### **Motivatiebehoud** - **Sociale Klim**: Spreek 1x per 2 weken af met een klimmaatje - **Beloningssysteem**: Vier elke nieuwe V2 met een favoriete snack - **Korte Doelen**: Richt je op wekelijkse vooruitgang ("deze week 1 nieuwe techniek onder de knie") - **Positieve Zelfspraak**: Herinner jezelf aan je verbetering ("Mijn voetwerk is beter dan een maand geleden") --- ### **Belangrijke Tips** - **Rust**: Neem altijd 1 dag rust tussen sessies - **Voeding**: Eet een lichte maaltijd 1-2 uur voor het klimmen - **Hydratatie**: Drink water tijdens en na de training - **Pijn vs. Ongemak**: Stop direct bij scherpe pijn in gewrichten **Succes met je klimavontuur!** 🧗‍♂️ Blijf consistent en wees geduldig - techniek ontwikkelt zich geleidelijk. Na 6 weken zul je duidelijke verbetering merken in je efficiëntie en controle.