Herstelplan voor Judo-training na Enkelverstuiking – Beginningsfase (0-2 weken) **Doel:** Beperken van zwelling en pijn, herstellen van mobiliteit, voorkomen van verdere schade. 1. Veiligheidsmaatregelen: - Rust en immobilisatie: Gebruik een enkelbrace indien aanbevolen door arts. - Vermijd gewicht op de aangedane voet, gebruik krukken indien nodig. - Pain management: Gebruik indien nodig ijsapplicatie (15-20 min, 3-4 keer per dag). - Voorkom activiteiten die pijn veroorzaken of de zwelling verergeren. 2. Revalidatie-oefeningen: - Mobiliteit: - Enkelcirkelbewegingen (2x per dag, 10 herhalingen in elke richting). - Tenen- en hieloptrekken (3x per dag, 15 herhalingen). - Flexibiliteit: - Voet- en enkelstrekking in rustpositie, lichte stretch zonder pijn (2x per dag). - Spierkracht: - Isometrische oefeningen voor het onderbeen en kuitspieren (bijvoorbeeld kuitspieroefeningen terwijl je zit, 3x per dag, 10 herhalingen). 3. Progressiemonitoring en terugvalpreventie: - Dagelijkse pijn- en zwellingcontrole. - Stop bij toename van pijn of zwelling. - Raadpleeg arts bij ongewone symptomen of geen verbetering na 1-2 weken. Herstelplan voor Judo-training – Herstelfase 2 (2-6 weken) **Doel:** Herwinnen van mobiliteit en lichte kracht, voorbereiding op lichte functionele bewegingen. 1. Trainingsopbouw: - Mobiliteit en flexibiliteit: - Voetrolaties, enkelballetjes rollen (3x per dag). - Lichte enkelstretches zonder pijn. - Kracht: - Oefeningen met eigen lichaamsgewicht: - Kuitheffingen (3x 15 herhalingen). - Enkelversterkende oefeningen op één been, start met steun (2x per dag, 10 herhalingen). - Stabiliteit en proprioceptie: - Evenwichtsoefeningen op een vlakke ondergrond, bijvoorbeeld: - Stand op de aangedane voet, 30 sec, herhaal 3 keer. - Enkelbalans op een zacht kussen of balance board, indien pijnvrij. 2. Veiligheidsmaatregelen: - Voer oefeningen uit onder toezicht, voorkom overbelasting. - Gebruik eventueel stabiliteitsbanden of steun indien nodig. - Voorkom pijn: stop of stop de oefening bij ongemak. 3. Progressiemonitoring: - Noteer pijnniveau, zwelling en stabiliteit. - Voer oefeningen uit met toenemende intensiteit en duur, afhankelijk van comfort. - Raadpleeg fysiotherapeut of arts bij stagnatie of toename van klachten. Herstelplan voor Judo-training – Herstelfase 3 (6-12 weken) **Doel:** Herwinnen van kracht, stabiliteit, en functionele bewegingen voor judo. 1. Trainingsopbouw: - Mobiliteit en kracht: - Geleidelijke toename van aantal herhalingen en duur. - Oefeningen met lichte weerstand (weerstandbanden). - Functionele oefeningen: - Lichte shido-achtige bewegingen zonder contact. - Bewegingspatronen: kniebuigingen, lunges, en lichte sprongen. - Proprioceptie en balance: - Balansoefeningen op oneffen ondergrond. - Spring- en sprongoefeningen: start met kleine sprongen, langzaam verhogen. 2. Veiligheidsmaatregelen: - Voer alleen oefeningen uit die pijnvrij zijn. - Gebruik schokabsorberende matten. - Voorkom overbelasting en vermijd plotselinge bewegingen. 3. Progressiemonitoring: - Regelmatige evaluatie door fysiotherapeut. - Noteer eventuele pijn, instabiliteit of zwelling. - Pas de intensiteit aan op basis van herstelstatus. Herstelplan voor Judo-training – Herstelfase 4 (12+ weken) **Doel:** Terugkeren naar volledige training, inclusief technische en tactische oefeningen. 1. Trainingsopbouw: - Techniek en tactiek: - Schatten van bewegingen en technieken zonder contact. - Graduele herintroductie van worpen en grondwerk onder toezicht. - Intensiteit: - Lichte randori en kata-oefeningen, zonder volledige kracht of snelheid. - Verhoog de trainingsduur en intensiteit geleidelijk, max 10-15 min per sessie in eerste weken. - Conditie: - Cardio en krachttraining buiten judo, aangepast aan herstel. 2. Veiligheidsmaatregelen: - Luister naar je lichaam, stop bij pijn of ongemak. - Gebruik beschermende middelen indien nodig. - Voorkom overbelasting en houd rustpauzes in acht. 3. Progressiemonitoring: - Wekelijkse evaluaties door coach en fysiotherapeut. - Documenteer pijn, stabiliteit en technische prestaties. - Indien klachten terugkeren, pas training aan of neem extra rust. Algemene adviezen: - Luister altijd naar je lichaam; rust bij pijn. - Voer oefeningen correct uit; vraag begeleiding indien nodig. - Wees geduldig; volledig herstel kan 3-4 maanden duren, afhankelijk van de ernst. - Voorkom terugval door een goede warming-up, cooling-down en het respecteren van je grenzen. Door deze gestructureerde aanpak vergroot je de kans op een veilig en effectief herstel, zodat je later weer volwaardig en blessurevrij aan judo kunt deelnemen.

Zeker, hier is een gedetailleerd herstelplan voor jouw judotraining na een enkelverstuiking, afgestemd op jouw situatie (beginfase herstel, 25 jaar, beginner). **Belangrijke opmerking:** Dit plan is een algemeen advies. Overleg altijd met je arts of fysiotherapeut voordat je met enig herstelprogramma start. Zij kunnen het personaliseren op basis van de exacte ernst van je blessure. --- ### **Herstelplan: Judo na Enkelverstuiking (Beginfase)** **Doelstellingen:** 1. Pijn- en zwellingreductie. 2. Herwinnen van volledige bewegingsvrijheid (ROM) in de enkel. 3. Opbouwen van kracht en stabiliteit. 4. Veilige terugkeer naar judospecifieke bewegingen. 5. Voorkomen van terugval. **Algemene Veiligheidsmaatregelen & Uitgangspunten:** * **Pijn is een gids:** Voer nooit oefeningen uit die scherpe of hevige pijn veroorzaken. Een licht ongemak is acceptabel, pijn niet. * **IJs:** Koel de enkel na elke trainingssessie gedurende 15-20 minuten om zwelling tegen te gaan. * **Compressie:** Draag eventueel een elastische zwachtel of enkelbrace voor ondersteuning tijdens activiteiten. * **Elevatie:** Houd de enkel zoveel mogelijk omhoog wanneer je zit of ligt. * **Geduld:** Haast leidt tot tegenslag. Volg de progressie strikt. --- ### **Fase 1: Vroeg Herstel (Week 1-2) – Pijn- en Zwellingcontrole** **Focus:** Verminderen van ontsteking, voorzichtig herwinnen van beweging. **Oefeningen (2-3 keer per dag, lage intensiteit):** 1. **Alfabet Oefening:** Zit of lig en "schrijf" het alfabet met je grote teen in de lucht. (3 sets) 2. **Voorzichtige Mobilisatie:** Zittend, voer langzaam en gecontroleerd de volgende bewegingen uit: * Op- en neerwijzen van de voet (plantairflexie/dorsiflexie). * Zijwaarts kantelen van de voet (inversie/eversie) – **uiterst voorzichtig!** * Cirkels draaien met de enkel. (10-15 herhalingen per beweging, pijnvrij) 3. **Isometrische Contracties:** Zittend, duw je voet voorzichtig tegen een vast object (bijv. de muur of een tafelpoot) in verschillende richtingen (omhoog, omlaag, zijwaarts) en houd de spanning 5-10 seconden vast zonder de enkel te bewegen. (5 herhalingen per richting) **Training:** Geen judo of andere belastende activiteiten. Focus ligt volledig op bovenstaande revalidatie. **Progressiemonitoring:** Pijn en zwelling moeten afnemen. Beweeglijkheid moet langzaam toenemen. --- ### **Fase 2: Vroege Krachtopbouw (Week 3-5) – Fundament Herstellen** **Focus:** Opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en basale stabiliteit. **Oefeningen (1-2 keer per dag):** 1. **Weerstandsband Oefeningen:** Zittend, bevestig een weerstandsband rond je voet. * Dorsiflexie (teen naar je toe trekken). * Plantairflexie (van je af duwen). * Eversie (naar buiten trekken – **belangrijk voor stabiliteit**). * Inversie (naar binnen trekken – **zeer gecontroleerd**). (3 sets van 15 herhalingen) 2. **Hiel- en Tenenliften:** Staand, eventueel vasthoudend aan een stoel of muur. * Ga op je tenen staan, houd vast, laat langzaam zakken. * Rol af naar je hielen, til je tenen op. (3 sets van 10-15 herhalingen) 3. **Enkel Stabilisatie:** Sta op het geblesseerde been. Begin met vasthouden (bijv. 30 sec), en probeer dit geleidelijk aan los te doen (5-10 sec). Sluit eventueel je ogen voor een extra uitdaging. **Judo-specifieke Aanpassingen:** * **Geen randori (sparren) of valoefeningen.** * **Beperkte Techniek Training:** Zittend of knielend (Seiza) op de mat, kan je **ukemi** (valbreektechnieken) met de handen oefenen en bovenhandse technieken bestuderen (bijv. Kumi-kata – het grijpen van de judogi). * **Intensiteit:** Zeer laag. Focus op mentale betrokkenheid en techniekbegrip. **Progressiemonitoring:** Kracht moet gelijkmatig toenemen. Pijnvrij kunnen staan op één been is een belangrijke mijlpaal. --- ### **Fase 3: Geavanceerde Kracht & Judo-integratie (Week 6-10) – Terugkeer naar Beweging** **Focus:** Opbouwen van explosieve kracht, proprioceptie (positiegevoel) en judospecifieke belasting. **Oefeningen (3-4 keer per week):** 1. **Gebalanceerde Excentrische Oefeningen:** * Excentrische hielverlaging: Sta op een trede op de tenen van beide voeten. Til de niet-geblesseerde voet op en laat de hiel van de geblesseerde enkel **zeer gecontroleerd** zakken onder het niveau van de trede. (3 sets van 10) 2. **Plyometrische (Spring) Oefeningen (alleen als basiskracht goed is):** * Tweebenige sprongen op de plaats -> eenbenige sprongen op de plaats -> zijwaarts springen -> voorwaarts/achterwaarts springen over een lijn. * Begin met lage intensiteit en wees voorzichtig met landingen. 3. **Balans op Onstabiele OnderGrond:** Sta op een kussen of balance board op één been. **Judo-specifieke Aanpassingen:** * **Techniek Uitvoering:** Je kunt nu staand technieken oefenen **met een coöperatieve partner**. * Begin met **Uchikomi** (inloop-oefeningen) zonder werping. Focus op voetenwerk en balans. * Voer technieken langzaam en gecontroleerd uit. **Geen volledige werpingen.** * **Randori (Sparren):** Alleen **Yaku Soku Geiko** (vrij oefenen zonder tegenstand, vloeiende bewegingen) of **Nage Komi** (gecontroleerd werpen op een meewerkende partner). * **Intensiteit:** Matig. Luister naar je lichaam. **Progressiemonitoring:** Pijnvrij kunnen springen en landen. Zelfvertrouwen tijdens judobewegingen neemt toe. --- ### **Fase 4: Volledige Terugkeer & Terugvalpreventie (Week 11+) – Integratie en Onderhoud** **Focus:** Veilige terugkeer naar volledige training en competitie, met blijvende aandacht voor preventie. **Oefeningen (2-3 keer per week, als onderdeel van warming-up/cool-down):** * Blijf de kracht- (weerstandsband) en balansoefeningen (enkel stabilisatie) uitvoeren als onderdeel van je routine. * **Enkel Tape/Preventieve Brace:** Overweeg het gebruik van sporttape of een enkelbrace tijdens trainingen de eerste maanden terug, vooral tijdens randori. **Judo-specifieke Aanpassingen:** * **Geleidelijke Opbouw Randori:** Begin met 1-2 keer per week lichte randori tegen vertrouwde partners. Bouw langzaam de frequentie en intensiteit op. * **Aandacht voor Voetenwerk:** Besteed extra aandacht aan je ashi-waza (voet- en beenworpen) en positie om onnodige draaibewegingen van de enkel te voorkomen. * **Intensiteit:** Hoog, maar bouw dit geleidelijk op naar 100%. **Terugvalpreventie:** 1. **Blijf Versterken:** Zie enkelversterking niet als tijdelijk. Maak het een vast onderdeel van je fitness. 2. **Proprioceptie Training:** Blijf balansoefeningen doen, zelfs als je volledig hersteld bent. 3. **Adequate Warming-up:** Zorg altijd voor een goede warming-up die de enkels activeert. 4. **Schoenkeuze:** Draag buiten de mat stevige, ondersteunende schoenen. 5. **Luister naar je Lichaam:** Stop onmiddellijk bij enige twijfel of pijnsignalen. **Tijdschema Samenvatting:** * **Fase 1 (Week 1-2):** Alleen revalidatie-oefeningen. * **Fase 2 (Week 3-5):** Basis kracht + zeer lichte, aangepaste judo (zittend/staand zonder werpen). * **Fase 3 (Week 6-10):** Geavanceerde kracht + judo met techniekoefening en gecontroleerde partneroefeningen. * **Fase 4 (Week 11+):** Volledige training met focus op preventie en geleidelijke intensiteitsopbouw. Succes met je herstel! Wees geduldig en consistent, dan sta je snel weer sterk en veilig op de mat.