Gepersonaliseerd Darts Herstelplan voor Tenniselleboog **Doelstellingen:** - Herstel van pijn en ontsteking - Herwinnen van volledige bewegingsvrijheid - Terugkeren naar competitie binnen 8 weken - Voorkomen van herhaling door juiste techniek en preventieve maatregelen --- ### Fase 1: Acute herstelfase (Week 1-2) **Doelen:** Pijnmanagement, ontsteking verminderen, zachte mobilisatie **Activiteiten:** - **Rust en ontstekingsremming:** Vermijd intensieve dartstrainingen. Gebruik ijs 15-20 minuten, 2-3 keer per dag. - **Pijnmanagement:** NSAID’s indien aanbevolen door arts. - **Mobilisatie oefeningen:** - Pijnvrije bewegingsvrijheid behouden of verbeteren (70% nu). - Gaat om zachte extensie- en buigoefeningen, geen pijn veroorzaken. - **Algemene kracht:** lichte, niet-pijnlijke isometrische oefeningen voor onderarm en bovenarm (bijvoorbeeld handdrukken, zonder weerstand). **Techniekaanpassingen:** - Vermijd overbelasting en abrupt krachtgebruik bij het werpen. - Focus op gecontroleerd werpen en korte sessies. --- ### Fase 2: Herstel en krachtopbouw (Week 3-4) **Doelen:** Versterken van de onderarmspieren en verbeteren bewegingsvrijheid **Activiteiten:** - **Mobiliteit:** - Gaat om pijnvrije rekoefeningen voor onderarm en pols (bijvoorbeeld polsrollen, lichte stretchings). - **Krachttraining:** - Isometrische oefeningen voor onderarm, pols en elleboog (bijvoorbeeld handpalm naar beneden en boven duwen tegen weerstand, zonder pijn). - Begin met lichte weerstand (bijvoorbeeld weerstandsbanden), 2 sets van 10 herhalingen. - **Functionele oefeningen:** - Eenvoudige dart-oefeningen zonder krachtinspanning, langzaam opbouwen. - **Werktechniek:** - Raadpleeg een coach of fysiotherapeut voor aanpassingen in je werptechniek, zoals minder krachtig werpen, meer gebruik maken van schouder en pols. **Pijnmonitoring:** - Pijn mag niet toenemen; indien wel, onmiddellijk rust nemen. --- ### Fase 3: Geleidelijke terugkeer naar training (Week 5-6) **Doelen:** Herwinnen van volledige bewegingsvrijheid, kracht en techniek **Activiteiten:** - **Intensievere krachttraining:** - Toevoegen van dynamische oefeningen zoals lichte dartspellen met gecontroleerde kracht. - **Techniektraining:** - Focus op correcte werptechniek, licht oefenen onder begeleiding. - Vermijd volledige kracht bij het werpen, bouw dit op geleidelijk. - **Pijnvrij trainen:** - Dagelijks korte sessies van 30-45 minuten, inclusief warm-up en cooling-down. **Aanpassingen in werptechniek:** - Verminder kracht en snelheid in de werpbeweging. - Gebruik een lichtere darts of oefen zonder dart om techniek te verbeteren zonder belasting. --- ### Fase 4: Volledige training en competitie (Week 7-8) **Doelen:** 100% belastbaarheid en voorbereiding op competitie **Activiteiten:** - **Volledige darttraining:** - Opbouwen naar normale speelsessies. - **Simulatie wedstrijden:** - Oefen onder wedstrijdomstandigheden, monitor pijn. - **Preventieve maatregelen:** - Regelmatige stretching en krachtonderhoud. - Techniek blijven optimaliseren. --- ### Pijnmanagement en preventie: - Voorkom pijn door goede techniek en niet te overbelasten. - Warm altijd goed op en doe cooling-down. - Gebruik indien nodig een elleboogbrace tijdens intensieve training of wedstrijden. --- ### Monitoring van vooruitgang: - **Dagboek bijhouden:** Noteer pijnniveaus, bewegingsvrijheid en trainingsactiviteiten. - **Regelmatige evaluaties:** Iedere 1-2 weken een korte check met fysiotherapeut of coach. - **Pijn of zwelling:** Nooit negeren. Bij toename van pijn, onmiddellijk rust en professioneel advies zoeken. --- ### Wanneer professioneel advies zoeken: - Als pijn niet afneemt na 2 weken rust en lichte oefeningen. - Bij toename van pijn of zwelling. - Als bewegingsvrijheid niet verbetert of verslechtert. - Bij terugkerende pijn tijdens of na oefeningen. --- **Samenvatting:** Dit plan combineert rust en pijnmanagement met gecontroleerde kracht- en mobiliteitsoefeningen, technische aanpassingen en regelmatige monitoring. Het is essentieel om goed te luisteren naar je lichaam en bij twijfel of aanhoudende klachten altijd een fysiotherapeut of arts te raadplegen. Zo werk je veilig en effectief aan je herstel en terugkeer naar competitie.

Zeker, hier is een gepersonaliseerd dartsherstelplan voor uw tenniselleboog: ### **Dartsherstelplan: Tenniselleboog Rechterarm** **Blessurestatus:** Tenniselleboog (laterale epicondylitis), 2 maanden geleden gediagnosticeerd, pijn bij volledige extensie, 70% bewegingsbereik. **Doel:** Pijnvrije terugkeer naar competitie binnen 8 weken. **Beschikbare tijd:** 3 uur/week. --- ### **Fase 1: Pijnreductie & Basisherstel (Weken 1-2)** **Doel:** Ontsteking verminderen, pijn beheersen en basisbeweging herstellen. **Pijnmanagement:** * **Rust & IJs:** IJs de elleboog gedurende 15-20 minuten na elke oefensessie of bij pijn. * **Vermijd pijnprovocerende activiteiten:** Tillen, zwaar werk en uiteraard darts werpen. **Oefeningen (3-4x per week, 15-20 minuten per sessie):** 1. **Voorzichtige rekoefeningen:** * **Polsstrekking:** Strek uw rechterarm volledig uit voor u, palm naar beneden. Pak met uw linkerhand uw vingers vast en buig uw pols voorzichtig naar beneden. Houd 15-30 seconden vast. 3 herhalingen. * **Polsbuiging:** Strek uw rechterarm uit, palm naar boven. Pak met uw linkerhand uw vingers vast en buig uw pols voorzichtig naar beneden. Houd 15-30 seconden vast. 3 herhalingen. 2. **Isometrische versterking (zonder beweging):** * **Polsextensie:** Leg uw rechteronderarm op een tafel, hand over de rand, palm naar beneden. Druk de bovenkant van uw hand voorzichtig omhoog tegen de onderkant van de tafel. Houd 5-10 seconden vast. 10-15 herhalingen. * **Polsflexie:** Zelfde startpositie, maar palm naar boven. Druk de palm van uw hand voorzichtig omhoog tegen de onderkant van de tafel. Houd 5-10 seconden vast. 10-15 herhalingen. **Darts-specifieke aanpassing:** **Geen werpactiviteit.** Focus op mentale training: visualiseer uw worp, oefen uw stance (houding) en grip zonder de pijl daadwerkelijk te werpen. --- ### **Fase 2: Versterking & Geleidelijke Belasting (Weken 3-5)** **Doel:** Spieren rondom de elleboog versterken en voorzichtig beginnen met werpen. **Oefeningen (3-4x per week, 20-25 minuten per sessie):** 1. **Excentrische versterking (belangrijkste fase):** * Gebruik een licht gewicht (0,5 - 1 kg) of een resistance band. * **Polsextensie:** Leg uw onderarm op tafel, hand over de rand, palm naar beneden. Houd een gewichtje vast. Gebruik uw linkerhand om uw rechterhand naar een gestrekte positie (omhoog) te helpen. Laat vervolgens langzaam (in 3-5 seconden) uw rechterhand alleen terugzakken naar de startpositie. 3 sets van 15 herhalingen. 2. **Schouder- en rompstabilisatie:** * **Schouderblad squeezes:** Zit of sta rechtop. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, alsof u een potlood ertussen klemt. Houd 5 seconden vast. 2 sets van 15 herhalingen. * **Rotatorenmanchet versterking:** Houd een resistance band vast met uw elleboog in 90 graden, dicht tegen uw lichaam. Draai uw onderarm langzaam naar buiten (exorotatie). 2 sets van 15 herhalingen. **Darts-specifieke aanpassing & Terugkeer naar training:** * **Techniekaanpassing:** Focus op een soepele, vloeiende werpbeweging vanuit de schouder en elleboog, niet een snelle "whiplash"-beweging vanuit de pols. Laat de onderarm natuurlijk volgen. * **Geleidelijk werpen (begin week 4):** * **Week 4:** 5-10 minuten *licht* werpen, 2-3x per week. Gooi op 50% van uw normale kracht. Stop onmiddellijk bij pijn. * **Week 5:** Verhoog naar 15 minuten werpen, 3x per week. Focus op techniek, niet op scoren. --- ### **Fase 3: Sporthervatting & Prestatie (Weken 6-8)** **Doel:** Volledige, pijnvrije terugkeer naar competitie. **Oefeningen (2-3x per week, als onderdeel van uw warming-up):** * Blijf de excentrische oefeningen en schouderstabilisatie uitvoeren. * Voeg sport-specifieke bewegingen toe: "Schaduwwerpen" zonder pijl om de volledige beweging op te warmen. **Darts-specifieke training:** * **Week 6:** Verhoog de werptijd naar 20-25 minuten. Begin met het oefenen van specifieke targets. * **Week 7-8:** Bouw geleidelijk op naar uw normale trainingstempo en -duur (binnen uw 3 uur per week). Speel oefenwedstrijden van korte duur. * **Competitie (eind week 8):** Begin met een enkel competitiewedstrijdje. Luister naar uw lichaam. --- ### **Hoe uw vooruitgang te monitoren:** 1. **Pijndagboek:** Houd dagelijks bij: * Pijnniveau (schaal van 0-10). * Type pijn (zeurend, scherp). * Welke activiteiten pijn veroorzaakten. 2. **Functionele Testen:** * **Bewegingsbereik:** Meet wekelijks of u uw arm volledig kunt strekken zonder pijn. * **Kracht:** Merk op wanneer de excentrische oefeningen makkelijker aanvoelen. * **Werpuithoudingsvermogen:** Noteer het aantal minuten dat u pijnvrij kunt werpen. --- ### **Wanneer professioneel advies inwinnen:** Neem direct contact op met uw arts of fysiotherapeut als: * De pijn toeneemt of scherper wordt, ondanks rust. * Er sprake is van aanzienlijke zwelling, roodheid of warmte rond de elleboog. * U tintelingen, gevoelloosheid of uitstralende pijn naar de hand ervaart. * U na 4 weken **geen enkele verbetering** merkt in pijn of bewegingsbereik. * De pijn terugkeert bij het opbouwen van de werpbelasting in fase 2 of 3. **Belangrijke opmerking:** Dit plan is een algemeen advies. Het is sterk aanbevolen om dit plan te bespreken met een fysiotherapeut voor een op maat gemaakte begeleiding en correcte uitvoering van de oefeningen. Succes met uw herstel