Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakt off-season trainingsprogramma voor een gevorderde sprinter, gericht op het behouden en verbeteren van je prestaties, met aandacht voor kracht, uithoudingsvermogen en herstel. Het programma bestaat uit 3 trainingsdagen per week en bevat specifieke oefeningen, progressiestrategieën en hersteltechnieken. Algemene richtlijnen: - Focus op kwaliteit en correcte techniek. - Pas de intensiteit en volume aan op basis van je herstel en vermoeidheid. - Zorg voor voldoende slaap en voeding om herstel te optimaliseren. Weekindeling: Dag 1: Kracht en Explosiviteit Dag 2: Uithoudingsvermogen en Snelheid Dag 3: Herstel en Mobiliteit --- **Dag 1: Kracht en Explosiviteit** *Opbouw en focus op kracht en explosieve kracht* 1. **Warming-up (15 min):** - Dynamische stretches (benen, heupen, core) - Skippings, knieheffen, hakken-billen - Kracht- en sprinttechniek drills (bv. A-skips, B-skips) 2. **Krachttraining (60 min):** - **Squats (barbell of dumbbells):** 4 sets van 6-8 herhalingen (progressie: verhoog gewicht) - **Deadlifts:** 3 sets van 5-6 herhalingen - **Lunges (met dumbbells):** 3 sets van 8 herhalingen per been - **Olympische lifts (bijvoorbeeld power cleans):** 3 sets van 4 herhalingen - **Core oefeningen:** planken (3x 1 min), Russian twists, leg raises 3. **Explosiviteit (plyometrie):** - Box jumps: 3 sets van 8 - Medicine ball throws (overhead en chest passes): 3 sets van 10 - Bounds (horizontal jumps): 3 sets van 10 *Progressiestrategie:* Verhoog langzaam het gewicht en de hoogte van sprongen, en voeg explosieve sets toe naarmate je sterker wordt. --- **Dag 2: Uithoudingsvermogen en Snelheid** *Focus op snelheid, acceleratie en uithoudingsvermogen* 1. **Warming-up (15 min):** - Dynamische stretches - Sprint drills (A-skips, B-skips, high knees) - Strides (4x 60 m) 2. **Sprints en intervallen (60 min):** - **Kortere sprints (10-30 m):** 6-8 sprints, volledige rust tussen elke sprint - **Intermediate sprints (60-120 m):** 4-6 sprints, 2-3 min rust - **Intervaltraining:** 4x 200 m op 85-90% max snelheid, 3 min rust - **Conditionering:** bijvoorbeeld 4x 150 m met lichte jog of wandelen tussen 3. **Mobility en flexibiliteit:** - Dynamische stretches post-training - Yoga of foam rolling voor mobiliteit en spierherstel *Progressiestrategie:* Verhoog geleidelijk de afstand of intensiteit van de sprints, en verminder rustperiodes naarmate je fitter wordt. --- **Dag 3: Herstel en Mobiliteit** *Focus op herstel, mobiliteit en preventie van blessures* 1. **Lichte cardio (30 min):** - Fietsen of zwemmen op lage intensiteit 2. **Mobiliteit en flexibiliteit:** - Yoga of uitgebreide stretching sessies - Foam rolling van spiergroepen die zwaar belast zijn 3. **Core en stabiliteit:** - Planken en zijplanken (3x 1 min) - Bird-dogs - Dead bugs 4. **Hersteltechnieken:** - Contrastbad (warm/koud) - Massage of zelfmassage - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning *Progressiestrategie:* Verhoog de duur van mobiliteits- en core oefeningen geleidelijk, en voeg variatie toe om flexibiliteit te verbeteren. --- **Algemene tips:** - Plan rustdagen tussen intensieve sessies. - Voer na elke training een cooling-down uit. - Houd je voeding eiwitrijk en gevarieerd voor spierherstel. - Luister naar je lichaam en pas het programma aan indien nodig. Door consistent deze structuur te volgen, behoud je je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen, en bereid je je optimaal voor op het volgende seizoen.

Zeker, hier is een op maat gemaakt off-season trainingsprogramma voor een gevorderde sprinter, gericht op het behouden en verbeteren van je prestaties via kracht, uithoudingsvermogen en herstel. Het programma is verdeeld over 3 dagen per week, met specifieke oefeningen, progressiestrategieën en hersteltechnieken. ### **Algemene Richtlijnen** - **Doel:** Behoud en verbetering van sprintprestaties, met focus op explosiviteit, krachtbasis en herstel. - **Frequentie:** 3 dagen per week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag). - **Structuur:** Elke training combineert kracht, plyometrie en conditionele elementen, afgewisseld met actief herstel. - **Belangrijk:** Luister naar je lichaam en pas intensiteit aan bij vermoeidheid of pijntjes. Off-season is ideaal voor techniekverbetering en zwakke punten aanpakken. --- ### **Trainingsschema** #### **Dag 1: Kracht en Explosiviteit** *Focus: Onderlichaam kracht en power.* 1. **Dynamic Warm-up (10 minuten):** - Jumping jacks, high knees, butt kicks, leg swings (voorwaarts/zijwaarts), walking lunges. 2. **Krachttraining:** - **Barbell Squats:** 4 sets x 6-8 herhalingen (zwaar gewicht, focus op techniek). - **Romanian Deadlifts (RDL’s):** 3 sets x 8 herhalingen (voor hamstrings en bilspieren). - **Bulgarian Split Squats:** 3 sets x 10 herhalingen per been (unilaterale kracht). - **Hip Thrusts:** 3 sets x 12 herhalingen (glute-activatie). 3. **Plyometrie:** - **Box Jumps:** 4 sets x 5 herhalingen (focus op explosiviteit). - **Broad Jumps:** 3 sets x 6 herhalingen (horizontale power). 4. **Core:** - **Plank:** 3 sets x 60 seconden. - **Russian Twists:** 3 sets x 20 herhalingen (met gewicht indien mogelijk). #### **Dag 2: Uithoudingsvermogen en Snelheid** *Focus: Sprintuithouding en algemeen conditioneel vermogen.* 1. **Warm-up (10 minuten):** - Joggen, dynamische rekoefeningen, A-skips, B-skips. 2. **Intervaltraining:** - **150m Sprints:** 6-8 herhalingen op 80-90% intensiteit, met 2-3 minuten rust tussendoor (richtlijn: 1:2 werk-rustverhouding). - **Shuttle Runs:** 4 sets x 60m (heen en terug), met 90 seconden rust. 3. **Tempo Runs:** - **200m Loops:** 4-5 herhalingen op 70% intensiteit, met 60 seconden rust (bevordert lactaattolerantie). 4. **Cool-down:** - **Licht joggen:** 5-10 minuten, gevolgd door statisch rekken van benen en heupen. #### **Dag 3: Full-Body Kracht en Herstel** *Focus: Bovenlichaam, stabiliteit en actief herstel.* 1. **Warm-up (10 minuten):** - Foam rolling, dynamische rekoefeningen, armzwaaien. 2. **Krachttraining:** - **Bench Press:** 4 sets x 6-8 herhalingen (bovenlichaam kracht). - **Pull-ups:** 3 sets x maximaal herhalingen (rugkracht). - **Overhead Press:** 3 sets x 8 herhalingen (schouderstabiliteit). - **Kettlebell Swings:** 3 sets x 15 herhalingen (explosieve heupstrekking). 3. **Stabiliteit en Balans:** - **Single-Leg Deadlifts:** 3 sets x 10 herhalingen per been. - **Copenhagen Planks:** 3 sets x 30 seconden per zijde (voor adductoren). 4. **Actief Herstel:** - **Zwemmen of Fietsen:** 20-30 minuten op lage intensiteit (bevloedt doorbloeding zonder impact). --- ### **Progressiestrategieën** 1. **Progressive Overload:** - Verhoog het gewicht met 5-10% wanneer je de bovenkant van het herhalingsbereik consistent haalt (bijv. 8 herhalingen bij squats). - Voeg extra sets of herhalingen toe bij bodyweight oefeningen zoals pull-ups. 2. **Variatie:** - Wissel na 4-6 weken van oefeningen (bijv. vervang squats door front squats) om nieuwe prikkels te geven. 3. **Intensiteitsaanpassing:** - Gebruik RPE (Rating of Perceived Exertion): Streef naar RPE 7-8 bij kracht en 8-9 bij intervallen. 4. **Techniekverbetering:** - Besteed extra tijd aan sprinttechniek tijdens warming-ups, zoals armdrive en knieheffing. --- ### **Hersteltechnieken** 1. **Voeding:** - Eiwitinname: 1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht per dag (bijv. via kip, vis, eieren, plantaardige bronnen). - Koolhydraten: Focus op complexe koolhydraten (zoete aardappel, havermout) voor energie. - Hydratatie: Drink minimaal 2-3 liter water per dag, plus elektrolyten na trainingen. 2. **Slaap:** - Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht voor hormoonbalans en spierherstel. 3. **Actief Herstel:** - Lichte activiteiten op rustdagen, zoals wandelen of yoga, om stijfheid te verminderen. 4. **Foam Rolling en Rekken:** - Dagelijks 10-15 minuten foam rollen op bilspieren, hamstrings, quads en kuiten. - Dynamisch rekken voor trainingen, statisch rekken erna. 5. **Periodisering:** - Plan een "deload" week om de 6-8 weken: verminder volume en intensiteit met 50% om overtraining te voorkomen. --- ### **Aanvullende Tips** - **Houd een logboek bij:** Noteer gewichten, herhalingen en hoe je je voelt om progressie te tracken. - **Focus op zwakke punten:** Besteed extra aandacht aan gebieden zoals startkracht of eindspurt als die achterblijven. - **Consistentie is key:** Off-season is je foundation – bouw langzaam op om blessures te voorkomen. Met dit programma kun je je sprintcapaciteiten behouden en verbeteren, zodat je sterk en voorbereid het volgende seizoen ingaat. Succes! 🏃‍♂️💨