Progressieplan Grondacrobatiek voor Beginners naar Radslag (8 weken) **Inleiding** Dit plan is ontworpen om je van een beginnend niveau naar het uitvoeren van een radslag te brengen binnen 8 weken, met een trainingsfrequentie van twee keer per week. Elke week bevat specifieke mijlpalen, oefeningen, veiligheidsrichtlijnen en meetpunten voor voortgang. **Algemene veiligheidsrichtlijnen** - Warm altijd minimaal 10 minuten op (bijv. joggen, rekken, lichte oefeningen). - Zorg voor een zachte ondergrond (gymmat, grasveld, zachte vloer). - Begin met begeleiding of spotten indien mogelijk. - Luister naar je lichaam en stop bij pijn of ongemak. - Bouw kracht en flexibiliteit geleidelijk op. --- ### **Week 1-2: Basisopbouw en flexibiliteit** **Mijlpalen:** - Goede lichaamscontrole en basisbalans. - Flexibiliteit in schouders, polsen en hamstrings. **Oefeningen:** - **Warming-up:** Cardiovasculair + dynamische rekoefeningen. - **Kracht en controle:** - Handstand tegen muur (tegen een muur leunen en op je handen staan, 3x 20 sec). - Planken en zijplanken (3x 20-30 sec). - Arm- en schouderoefeningen (push-ups, shoulder taps). - **Flexibiliteit:** - Schouder- en polsstraktrekken. - Hamstring- en heupopeners (zittende vooroverbuigingen, lunge stretches). - **Basisbalans:** - Kruishoefeningen en balansoefeningen op één voet. **Aanpassingen:** geen. --- ### **Week 3-4: Verbeteren kracht en techniek** **Mijlpalen:** - Controle over handstandpositie. - Verdiepen flexibiliteit. **Oefeningen:** - **Warming-up:** zoals week 1-2. - **Handstandtraining:** - Handstand tegen muur (2x 30 sec). - Handstand cirkels en balansoefeningen. - **Radslag voorbereiding:** - Kartwheels oefenen zonder sprong. - Sprongen oefenen (voorwaartse en zijwaartse sprongen). - Lijn- en doelgerichtheid verbeteren bij sprongen. - **Flexibiliteit:** - Diepere schouder- en polsrekken. - Heupopeners. **Aanpassingen:** geen. --- ### **Week 5-6: Versterken en technisch perfectioneren** **Mijlpalen:** - Zelfstandig uit een sprong een kartwheels kunnen uitvoeren. - Verbeterde controle en kracht voor radslag. **Oefeningen:** - **Warming-up:** zoals eerder. - **Radslag specifiek:** - Kartwheels met sprong, focus op afzet en controle. - Overgang van kartwheels naar radslag oefenen met behulp van muur of spotter. - **Sprongtechniek:** - Voorwaartse sprongen met draai. - Lessen in timing en afzet. - **Kracht en flexibiliteit:** - Focus op schouderkracht (push-ups, handstand push-ups indien mogelijk). - Flexibiliteit in schouders, polsen en heupen. **Aanpassingen:** geen. --- ### **Week 7-8: Uitvoeren radslag en verfijnen** **Mijlpalen:** - Radslag zonder hulp, gecontroleerd en vloeiend. - Zelfverzekerd uitvoeren tijdens trainingen. **Oefeningen:** - **Warming-up:** zoals eerder. - **Radslag oefening:** - Radslag vanaf sprong met behulp van spotter. - Radslag met minimale hulp. - Voorkeur voor gecontroleerde, vloeiende bewegingen. - **Techniek verfijnen:** - Oefen op afzet, lichaamspositie en landing. - Videoanalyse om techniek te verbeteren. - **Veiligheid en herstel:** - Rustdagen tussen intensieve oefeningen. - Versterken van polsen en schouders. **Aanpassingen:** geen. --- ### **Voortgang meten** - **Wekelijkse beoordeling:** - Noteer je prestaties bij elke oefening. - Film jezelf om techniek en controle te beoordelen. - **Mijlpalen behalen:** - Na week 2: basiscontrole en flexibiliteit. - Na week 4: controle over kartwheels en sprongen. - Na week 6: gecontroleerde kartwheels met sprong. - Na week 8: zelfstandig radslag zonder hulp. **Wanneer doorgaan naar volgende fase?** - Als je consistent gecontroleerde kartwheels en sprongen kunt uitvoeren. - Wanneer je vertrouwen hebt in je kracht en flexibiliteit. - Als je de beweging vloeiend en zonder gevaar kunt uitvoeren, kun je beginnen met het toepassen van radslag. --- ### **Samenvatting** - **Week 1-2:** Basisbalans en flexibiliteit. - **Week 3-4:** Krachtopbouw en technische voorbereiding. - **Week 5-6:** Versterken en gecontroleerde sprongen. - **Week 7-8:** Radslag oefenen en uitvoeren. Blijf gefocust, wees geduldig en luister naar je lichaam. Succes met je training!

Zeker, hier is een gedetailleerd 8-weken progressieplan voor het aanleren van een radslag, afgestemd op een beginner die twee keer per week traint. ### **Basisinformatie** * **Doelvaardigheid:** Radslag (ook wel wiel genoemd) * **Huidig Niveau:** Beginner * **Trainingsfrequentie:** 2 sessies per week (bijv. maandag en donderdag) * **Duur van het plan:** 8 weken * **Benodigdheden:** Voldoende vrije ruimte, een gymnastiekmat of een zachte ondergrond (gras/tapijt). * **Belangrijkste Veiligheidsrichtlijnen:** * **Opwarmen is verplicht:** Besteed altijd 5-10 minuten aan een dynamische opwarming (huppelen, armzwaaien, torso-draaien, pols- en enkelrotaties). * **Koel af:** Rek na elke sessie je hamstrings, quadriceps, rug en schouders. * **Luister naar je lichaam:** Forceer geen bewegingen die pijn veroorzaken. Spierpijn is normaal, scherpe pijn niet. * **Gebruik een mat:** Om vertrouwen op te bouwen en impact te verminderen. * **Ruimte:** Zorg voor voldoende vrije ruimte om je heen. --- ### **8-Weken Progressieplan** #### **Week 1 & 2: Fase 1 – Fundamenten en Vertrouwen Bouwen** * **Focus:** Lichaamsbewustzijn, kracht in de schouders en polsen, en de basisvorm van de radslag. * **Wekelijkse Mijlpalen:** Aan het einde van week 2 kun je comfortabel en stabiel een handstand tegen de muur vasthouden en voel je je zeker in de "karretje" beweging. **Sessie Structuur (2x per week):** 1. **Opwarming (10 min):** Dynamisch rekken, pols- en enkelrotaties, armzwaaien, licht joggen. 2. **Oefeningen:** * **Handstand tegen de muur (3 sets van 10-20 seconden):** Loop met je voeten tegen de muur omhoog, buik naar de muur toe. Focus op rechte armen en een gespannen core. * **"Karretje" lopen (3 sets van 10-15 meter):** Loop op handen en voeten, met je buik naar het plafond. Dit simuleert de beweging van de radslag. * **Zijwaarts heupmobiliteit (2 sets van 10 herhalingen per zijde):** Staand, zwaai een been zijwaarts op, alsof je de eerste helft van een radslag maakt. 3. **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken van polsen, hamstrings, schouders en liezen. #### **Week 3 & 4: Fase 2 – Deelbewegingen Onder de Knie Krijgen** * **Focus:** Het samenvoegen van de bewegingen en het oefenen met begeleiding. * **Wekelijkse Mijlpalen:** Aan het einde van week 4 kun je een radslag uitvoeren met hulp (bijv. een spotter) of langs een muur zonder te vallen. **Sessie Structuur (2x per week):** 1. **Opwarming (10 min):** Inclusief handstanden tegen de muur en karretje lopen. 2. **Oefeningen:** * **Radslag langs de muur (3 sets van 3-5 herhalingen per zijde):** Plaats een mat tegen de muur. Begin met je handen op de grond en je voeten tegen de muur. "Loop" met je handen zijwaarts, gevolgd door je voeten, in de beweging van een radslag. * **Radslag met spotter (3 sets van 3-5 herhalingen per zijde):** Vraag iemand om je te helpen. De spotter kan je heupen en rug ondersteunen terwijl je de beweging maakt. Focus op het plaatsen van handen en voeten in een rechte lijn. * **Sprongoefeningen (2 sets van 10):** Licht springen ter plaatse om de landing te oefenen. 3. **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken. #### **Week 5 & 6: Fase 3 – Onafhankelijkheid Verkrijgen** * **Focus:** Het afbouwen van hulp en het zelfstandig uitvoeren van de radslag. * **Wekelijkse Mijlpalen:** Aan het einde van week 6 voer je je eerste volledig onafhankelijke, zij het nog wat slordige, radslag uit. **Sessie Structuur (2x per week):** 1. **Opwarming (10 min):** Inclusief dynamische oefeningen en een korte handstand. 2. **Oefeningen:** * **Geassisteerde naar onafhankelijke radslag (5-8 herhalingen per sessie):** Begin de sessie met 1-2 herhaalde radslagen met een lichte spot (de spotter raakt je nauwelijks aan) en probeer er daarna 1-2 volledig alleen. Bouw dit gedurende de twee weken uit. * **Focus op techniek:** Denk actief aan "hand-hand-voet-voet" en probeer je benen zo recht mogelijk te houden. * **Oefen beide kanten (2-3 herhalingen per sessie):** Voer ook een paar radslagen uit naar je niet-dominante kant om balans te creëren, ook al voelt dit onwennig. 3. **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken. #### **Week 7 & 8: Fase 4 – Verfijning en Consistentie** * **Focus:** Het verbeteren van de vorm, het rechtuit landen en het consistent maken van de radslag. * **Wekelijkse Mijlpalen:** Aan het einde van week 8 voer je consistent een rechte, gecontroleerde radslag uit en land je stabiel op je voeten. **Sessie Structuur (2x per week):** 1. **Opwarming (10 min):** Volledige opwarming, inclusief een paar losse radslagen. 2. **Oefeningen:** * **Consistentie-oefeningen (8-10 herhalingen per sessie):** Voer reeksen van 2-3 radslagen achter elkaar uit. Focus niet op snelheid, maar op controle. * **Rechte lijn oefenen:** Gebruik een lijn op de vloer (van tape of een matrand) en probeer je handen en voeten precies langs deze lijn te plaatsen. * **Uithoudings- en krachtbehoud:** Sluit af met een korte handstand tegen de muur (30 sec) en wat karretje lopen om de fundamentele kracht te behouden. 3. **Afkoeling (5 min):** Grondig rekken. --- ### **Voortgang Meten en Doorstroming** **Hoe meet je je voortgang?** 1. **Video-analyse:** Neem jezelf af en toe op. Vergelijk je vorm met die van tutorials. 2. **Checklist voor techniek:** Houd bij of je deze punten verbetert: * Plaats ik mijn handen en voeten in een rechte lijn? * Hou ik mijn benen recht? * Kom ik recht overeind aan het einde, zonder te veel uit balans te raken? * Voelt de beweging soepeler en minder geforceerd? 3. **Zelfvertrouwen:** Merk je dat je minder angst hebt en de beweging meer "aanvoelt"? **Wanneer ga je door naar de volgende fase?** Je bent klaar om naar de volgende fase te gaan wanneer je de **wekelijkse mijlpalen consistent en met vertrouwen kunt uitvoeren**. Bijvoorbeeld: * **Van Fase 1 naar Fase 2:** Als je een handstand tegen de muur 20 seconden comfortabel kunt vasthouden en je karretje lopen soepel gaat. * **Van Fase 2 naar Fase 3:** Als je een radslag langs de muur of met minimale spotting soepel kunt uitvoeren zonder te vallen. * **Van Fase 3 naar Fase 4:** Als je meer dan de helft van je pogingen zelfstandig en redelijk gecontroleerd uitvoert. **Aanpassingen voor Beperkingen:** Geen. Echter, als je tijdens het proces onverwachte pijn of ongemak ervaart, pas de oefeningen dan aan of raadpleeg een (fysio)therapeut. Succes met je training! Consistentie is de sleutel.