Natuurlijk! Hier is een trainingsschema voor jou, gericht op het verbeteren van kracht en snelheid, speciaal afgestemd op een beginner met 3 trainingsdagen per week, die betrokken is bij voetbal en de voorkeur geeft aan explosieve kracht en snelheid. Het schema combineert kracht- en snelheidstraining met aandacht voor progressie en herstel. **Algemene richtlijnen:** - Voer elke oefening uit met goede techniek. - Start met lichte gewichten of lichaamsgewicht en bouw langzaam op. - Rust tussen sets: 60-90 seconden. - Rustdagen zijn essentieel voor herstel, plan ze goed in. --- ### Weekindeling **Dag 1:** Kracht & Explosiviteit (onderlichaam) **Dag 2:** Snelheid & Plyometrie **Dag 3:** Full-body kracht & snelheid --- ### Dag 1: Kracht & Explosiviteit (onderlichaam) 1. **Squats (met lichaamsgewicht of lichte halters)** – 3 sets van 12 reps 2. **Jump Squats** – 3 sets van 10 reps (explosief omhoog springen) 3. **Lunges (vooruit)** – 3 sets van 10 reps per been 4. **Kettlebell Swings** of alternatief (lichte kettlebell of gewicht) – 3 sets van 15 reps 5. **Core: Plank** – 3 x 30 seconden **Focus:** Bouw kracht op in benen en core voor explosieve bewegingen. --- ### Dag 2: Snelheid & Plyometrie 1. **Sprints** – 6 x 20-30 meter, volledige snelheid, rust 90 seconden tussen sprints 2. **Plyometrische oefeningen:** - Box Jumps – 3 sets van 8 reps - Skater Jumps (zijwaartse sprongen) – 3 sets van 10 reps per zijde 3. **Ladder Drills (zijwaarts, voorwaarts)** – 3 minuten 4. **Core: Russian Twists** – 3 sets van 20 reps **Focus:** Verbeter snelheid en explosieve sprongkracht. --- ### Dag 3: Full-body kracht & snelheid 1. **Deadlifts (lichte halters of bar)** – 3 sets van 10 reps 2. **Push-ups (gewone of met verhoogde voeten voor variatie)** – 3 sets van 12 reps 3. **Burpees** – 3 sets van 12 reps (kracht en conditie) 4. **Sled Push of weerstandssprint (indien mogelijk)** – 4 x 15 meter 5. **Core: Leg Raises** – 3 sets van 15 reps **Focus:** Combinatie van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. --- ### Progressie en herstel - **Progressie:** Verhoog elke 2-3 weken het aantal reps, sets of gewicht lichtjes. - **Herstel:** Zorg voor goede warming-up (5-10 min joggen, dynamische stretching) en cooling-down. Neem rustdagen tussen de trainingsdagen. --- ### Extra tips: - Voer een korte warming-up uit voor elke sessie. - Luister naar je lichaam; bij vermoeidheid of pijn, neem extra rust. - Voeg na enkele weken meer explosieve oefeningen toe of verhoog de intensiteit. Veel succes met je training en plezier op het veld!

Zeker! Hier is een uitgebreid trainingsschema op maat voor een beginnende voetballer, gericht op het verbeteren van explosieve kracht en snelheid. Het schema is opgebouwd rond 3 trainingen per week, met nadruk op veilige progressie en voldoende herstel. ### **Belangrijke Principes voor je Training** 1. **Opwarmen (10-15 minuten):** Begin NOOIT koud. Doe altijd een dynamische warming-up: licht joggen, knieheffen, hiel-billen, zijwaarts lopen, lunge met draai, en dynamische rekoefeningen. 2. **Afkoelen (5-10 minuten):** Eindig altijd met lichte rekoefeningen (statisch stretchen) voor een beter herstel. 3. **Progressie:** Houd een logboek bij. Als een oefening te makkelijk aanvoelt, verhoog dan het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets. Progressie is de sleutel tot vooruitgang. 4. **Techniek boven gewicht:** Als beginner is een perfecte uitvoering veel belangrijker dan zwaar tillen. Vraag desnoods om hulp van een trainer. 5. **Herstel:** De dagen tussen je trainingen zijn cruciaal. Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur), gezonde voeding en goede hydratatie. --- ### **Weekindeling: Kracht, Snelheid & Herstel** * **Dag 1:** Volledig Lichaam Kracht * **Dag 2:** Rust / Actief Herstel (bijv. licht fietsen, wandelen, yoga) * **Dag 3:** Explosieve Kracht & Snelheid * **Dag 4:** Rust * **Dag 5:** Volledig Lichaam Kracht (andere variatie) * **Dag 6 & 7:** Rust / Voetbaltraining/Wedstrijd --- ### **Dag 1: Volledig Lichaam Kracht (Focus op Fundamentele Kracht)** * **Doel:** Opbouwen van een algemene krachtbasis. * **Opwarmen:** 10 minuten dynamisch. | Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Uitleg & Focus | |------------------------------|------|-------------|------|------------------------------------------------------------------------------| | **Goblet Squats** | 3 | 8-10 | 60s | Houd een dumbbell of kettlebell vast. Focus op diepe hurkzit en rechte rug. | | **Dumbbell Romanian Deadlifts** | 3 | 10-12 | 60s | Perfect voor hamstrings en bilspieren. Houd rug recht. | | **Dumbbell Bench Press** | 3 | 8-10 | 60s | Borst, schouders en triceps. Begin licht, focus op controle. | | **Seated Cable Rows** | 3 | 10-12 | 60s | Versterkt je rug. Trek de kabel naar je buik, knijp schouderbladen samen. | | **Plank** | 3 | 30-45 sec | 30s | Versterkt je core. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt. | * **Afkoelen:** 5 minuten statisch rekken. --- ### **Dag 3: Explosieve Kracht & Snelheid (Focus op Voetbal-specifieke Bewegingen)** * **Doel:** De opgebouwde kracht omzetten in snelheid en explosiviteit. * **Belangrijk:** Doe deze training op een zachte ondergrond (gras, kunstgras) als mogelijk. * **Opwarmen:** 10-15 minuten dynamisch, inclusief wat versnellingsloopjes. **Deel A: Plyometrie & Explosiviteit (Rust 60-90 seconden tussen sets)** | Oefening | Sets | Herhalingen | Uitleg & Focus | |------------------------------|------|-------------|--------------------------------------------------------------------------------| | **Box Jumps** | 3 | 5 | Spring explosief op een lage, stevige box. Land zacht. Focus op hoogte, niet op snelheid. | | **Lunge Jumps (Split Squat Jumps)** | 3 | 6 per been | Spring vanuit een uitvalstand omhoog en wissel van been in de lucht. Zeer voetbalspecifiek. | | **Broad Jumps** | 3 | 5 | Spring zo ver mogelijk vooruit. Zwaai met je armen mee. Land zacht en balanceer. | | **Lateral Bounds** | 3 | 6 per zijde | Spring explosief zijwaarts van de ene voet op de andere. Perfect voor zijwaartse snelheid. | **Deel B: Snelheid & Wendbaarheid (Rust volledig uit tussen sets - 2 minuten)** | Oefening | Sets | Afstand / Tijd | Uitleg & Focus | |------------------------------|------|----------------|--------------------------------------------------------------------------------| | **Sprints** | 5-6 | 20 meter | Focus op maximale explosiviteit en armactie. Volledig herstel tussen elke sprint. | | **Shuttle Runs** | 4 | 5-10-5 meter | Sprint 5m, raak de grond aan, sprint 10m terug, raak de grond aan, sprint 5m naar start. | | **"Zig-Zag" Drills** | 4 | 10-15 meter | Plaats 5 pionnen in een rechte lijn en zigzag er zo snel mogelijk tussendoor. | * **Afkoelen:** 10 minuten licht uitlopen en uitgebreid rekken. --- ### **Dag 5: Volledig Lichaam Kracht (Variatie op Dag 1)** * **Doel:** Andere spiergroepen prikkelen en zwakke punten verbeteren. * **Opwarmen:** 10 minuten dynamisch. | Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Uitleg & Focus | |------------------------------|------|-------------|------|--------------------------------------------------------------------------------| | **Barbell of Dumbbell Lunges** | 3 | 8 per been | 60s | Uitstekend voor balans en beenkracht. Stap ver genoeg. | | **Kettlebell Swings** | 3 | 12-15 | 60s | De ultieme explosieve heup-oefening. Gebruik je heupen, niet je armen! | | **Push Press** | 3 | 6-8 | 60s | Explosieve schouder- en armkracht. Duw de gewichten explosief omhoog. | | **Pull-Ups (of Lat Pulldowns)** | 3 | Max / 10-12 | 60s | Fundamenteel voor een sterke rug. Gebruik een resistance band als hulp. | | **Russian Twists** | 3 | 10 per zijde | 30s | Rotatie-corekracht, essentieel voor schieten en krachtig passes. | * **Afkoelen:** 5 minuten statisch rekken. ### **Conclusie en Volgende Stappen** Blijf dit schema 4-6 weken volgen. Na deze periode kun je de oefeningen, sets, herhalingen of gewichten aanpassen om je lichaam te blijven uitdagen (dit heet "periodisering"). Luister altijd naar je lichaam. Pijn is een signaal om te stoppen. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Veel succes met je training