Natuurlijk! Hier is een veilig en effectief trainingsschema voor jou, gericht op het behoud van mobiliteit en kracht, rekening houdend met je leeftijd, beperkte beweging, en artrose in de heupen. Je traint twee keer per week, met voldoende rust tussen de sessies. **Algemene richtlijnen:** - Begin altijd met een korte warming-up (5-10 minuten), bijvoorbeeld rustig wandelen op de plaats of lichte arm- en beenbewegingen. - Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. - Stop bij pijn of ongemak en raadpleeg bij twijfel een arts of fysiotherapeut. - Gebruik indien nodig een stoel of muur voor ondersteuning. --- ### Trainingsschema (2 dagen per week) #### Dag 1: Mobiliteit en lichte kracht **Warming-up (5-10 min):** - Zit- en opstaan uit een stoel (zonder te forceren) - Arm- en schouderrollen - Enkelcirkelingen **Oefeningen:** 1. **Zittende knieheffingen** - Zit op een stoel, til één knie omhoog, houd 2 seconden vast, laat zakken. - 2 sets van 10 herhalingen per been. 2. **Heupmobiliteit door zijwaartse beenzwaaien** - Sta rechtop, steun eventueel op een muur voor balans. - Zwaai één been zijwaarts, voorkom pijn. - 2 sets van 10 bewegingen per been. 3. **Bekkenkantelingen** - Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de vloer. - Kantel het bekken door je onderrug tegen de vloer te drukken, houd 3 seconden vast. - 2 sets van 10 herhalingen. 4. **Vallende en opkomende tenen** - Zit op een stoel, til je tenen op terwijl je hielen op de grond blijven. - 2 sets van 15 herhalingen. 5. **Zittende arm- en schouderoefeningen** - Armcirkels met lichte gewichten of waterflessen (1-2 liter), 10 cirkels voor en achter. - Alternatief: uitrekken en inknijpen van de schouders. **Cooling-down (5 minuten):** - Diepe ademhaling en lichte stretch van armen en benen. --- #### Dag 2: Kracht en stabiliteit **Warming-up (5-10 min):** - Wandelen op de plaats of rustige bewegingen. **Oefeningen:** 1. **Stoel squats (met ondersteuning)** - Zit op een stevige stoel, sta op met behulp van armen indien nodig, ga weer zitten. - 2 sets van 8-10 herhalingen. 2. **Zittende beenstrekkingen** - Zit op een stoel, strek één been recht vooruit, houd 2 seconden vast. - 2 sets van 10 herhalingen per been. 3. **Heupheffen (bruggetje)** - Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. - Til je bekken op, houd 3 seconden vast, laat langzaam zakken. - 2 sets van 10 herhalingen. 4. **Stabiele zijwaartse beenzwaaien** - Steun op muur of stoel, til één been zijwaarts op, houd 2 seconden vast, laat zakken. - 2 sets van 10 per been. 5. **Balansoefening: éénbeen staan** - Sta met ondersteuning, til één voet op en houd 10-15 seconden vast. - Wissel af, 2 keer per been. **Cooling-down (5 minuten):** - Ademhalingsoefeningen en lichte stretch van heupen, benen en rug. --- ### Tips: - Voer oefeningen langzaam uit en luister naar je lichaam. - Bouw de herhalingen geleidelijk op, bijvoorbeeld elke week 1 extra herhaling. - Zorg voor voldoende rust tussen de oefeningen. - Overweeg begeleiding van een fysiotherapeut voor persoonlijke aanpassingen en correcte uitvoering. Bij aanhoudende pijn of ongemak, raadpleeg altijd een arts of fysiotherapeut voor verdere begeleiding.

Zeker, hier is een veilig en effectief trainingsschema op maat voor een 65-jarige sporter met artrose in de heupen, gericht op het behoud van mobiliteit en kracht. Het schema is gebaseerd op twee trainingen per week, met nadruk op gewrichtsvriendelijke bewegingen en gecontroleerde progressie. **Belangrijke veiligheidsprincipes:** * **Consulent Raadplegen:** Overleg altijd met je arts of een fysiotherapeut voordat je met een nieuw schema start, vooral met artrose. * **Pijn is een Signaal:** Voer nooit oefeningen uit die scherpe, stekende pijn veroorzaken. Een licht ongemak of spanning is normaal, pijn niet. * **Opwarmen en Afkoelen:** Begin en eindig elke training zoals beschreven. Dit is cruciaal voor gewrichtsbescherming. * **Rustdagen:** Houd minstens één volledige rustdag tussen de trainingen. Bijvoorbeeld: train op dinsdag en donderdag, of woensdag en zaterdag. * **Ademhaling:** Adem uit tijdens de inspanning (de "moeilijke" fase) en in tijdens de ontspanning. --- ### **Trainingsschema: 2 dagen per week** **Doel:** Verbetering van mobiliteit, opbouw van functionele kracht en stabilisatie van de heupen. **Duur:** Elke training, inclusief opwarming en cooling-down, duurt ongeveer 45-60 minuten. --- ### **Dag 1: Volledige Lichaamsfocus & Mobiliteit** **1. Opwarming (10 minuten)** * **Doel:** Verhoging van de lichaamstemperatuur en voorbereiding van de gewrichten. * **Oefeningen:** * Lichte cardio (5 min): Rustig wandelen op de plaats of, indien mogelijk, fietsen op een hometrainer zonder weerstand. * Dynamische Rekoefeningen (5 min): * **Armzwaaien:** Zwaai je armen voorzichtig in cirkels, zowel voorwaarts als achterwaarts. * **Heupcirkels:** Staand, handen in de zij, maak voorzichtige cirkels met je heupen. * **Voorzichtige Knieheffing:** Til afwisselend je knieën rustig op tot heuphoogte. * **Enkelcirkels:** Draai je enkels rond om ze soepel te maken. **2. Kracht- en Stabilisatieblok (25-30 minuten)** *Voer 2 sets van 10-12 herhalingen uit per oefening. Neem 60-90 seconden rust tussen de sets.* 1. **Stoel Squats (Been- & Bilspieren)** * Ga voor een stevige stoel staan met je voeten op schouderbreedte. * Buig je knieën en heupen alsof je gaat zitten. Laat je billen naar achteren gaan en houd je borst vooruit. * Raak de stoel licht aan met je billen en kom direct weer omhoog. * **Makkelijk maken:** Gebruik je handen om jezelf lichtjes af te zetten vanaf de armleuningen. * **Uitdagender maken:** Doe de beweging zonder de stoel aan te raken. 2. **Wall Push-ups (Borst, Schouders, Armen)** * Ga op armlengte afstand van een muur staan. * Plaats je handen op schouderbreedte tegen de muur. * Buig je ellebogen en breng je borst langzaam naar de muur toe. Houd je lichaam in een rechte lijn. * Duw jezelf weer terug naar de startpositie. 3. **Bruggetje (Bilspieren & Heupstabilisatie)** * Lig op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en armen naast je lichaam. * Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. * Span je billen stevig aan aan de top. Houd 2 seconden vast en laat je heupen gecontroleerd zakken. 4. **Zittende Rug-Roei (met weerstandsband) (Rugspieren)** * Zit rechtop op een stoel. Wikkel een weerstandsband om een stevig voorwerp voor je. * Pak de uiteinden van de band vast en trek je ellebogen naar achteren, knijp je schouderbladen samen. * Houd even vast en keer langzaam terug. **3. Cooling-down & Rekken (5-10 minuten)** * **Rekoefeningen:** Houd elke rek 20-30 seconden vast en forceer niets. * **Zittende Hamstring Rek:** Strek één been uit op een stoel en reik voorzichtig naar je tenen. * **Heupbuiger Rek:** Staand, zet een stap naar voren. Buig je voorste knie en houd je achterste been gestrekt. * **Zittende Twist:** Draai voorzichtig je bovenlichaam naar één kant terwijl je op een stoel zit. --- ### **Dag 2: Functionele Kracht & Balans** **1. Opwarming (10 minuten)** *(Zelfde als bij Dag 1)* **2. Kracht- en Balansblok (25-30 minuten)** *Voer 2 sets van 10-12 herhalingen (of 20-30 seconden voor balansoefeningen) uit. Neem 60-90 seconden rust tussen de sets.* 1. **Stappen-op (Beenkracht & Coördinatie)** * Zoek een traptrede of een laag, stevig opstapje. * Stap om de beurt met je rechter- en linkervoet op de trede en stap er weer af. * Houd vast aan de leuning voor balans. 2. **Stoel Dips (Armen & Schouders)** * Ga op de rand van een stevige stoel zitten en plaats je handen naast je heupen. * Schuif je billen van de stoel, ondersteund door je armen. * Buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam zakken tot een hoek van ongeveer 90 graden. * Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. 3. **Beenheffingen (zijwaarts) (Heupstabiliteit)** * Sta rechtop en houd vast aan een stoel of tafel voor balans. * Hef één been gecontroleerd zijwaarts omhoog, zonder je romp te kantelen. * Laat het been langzaam weer zakken. Voer alle herhalingen aan één kant uit voor je wisselt. 4. **Enkelbalans (Balans & Stabiliteit)** * Houd vast aan een stoel. Sta op één been. * Probeer 20-30 seconden in balans te blijven. Wissel dan van been. * **Uitdagender maken:** Probeer los te laten met één of twee vingers, of zelfs helemaal los (alleen als dit veilig aanvoelt). **3. Cooling-down & Rekken (5-10 minuten)** *(Zelfde als bij Dag 1)* --- ### **Richtlijnen voor Progressie** * **Weken 1-2:** Focus op de juiste uitvoering. Voer 2 sets van 10 herhalingen uit. Als 10 herhalingen te zwaar zijn, begin dan met 8. * **Weken 3-4:** Probeer het aantal herhalingen op te voeren naar 12 per set. * **Vanaf Week 5:** Als 2 sets van 12 herhalingen comfortabel aanvoelen, kun je de intensiteit verhogen: * Voeg een **derde set** toe. * Gebruik een **lichtere weerstandsband** voor de roeioefening. * Maak de beweging **moeilijker** (bijv. squats dieper, wall push-ups schuiner). Luister altijd naar je lichaam. Sommige weken voel je je sterker dan andere. Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Succes met je training