Hier is een gedetailleerd trainingsschema voor je marathonvoorbereiding, afgestemd op een beginner, met 3 trainingsdagen per week, over een periode van 8 weken. Het schema focust op een progressieve opbouw, piekmomenten, taperfase en herstelstrategieën. **Algemene principes:** - **Progressieve belasting:** Verhoog geleidelijk de afstand en intensiteit. - **Herstel:** Inclusief rustdagen en lichte sessies. - **Taperperiode:** Verminder de belasting in de laatste 2 weken. - **Variatie:** Afwisselend duurloop, intervaltraining en rustige herstelruns. --- ### Week 1-2: Basis leggen **Doel:** Ontwikkel een basisuithoudingsvermogen en gewenningsproces. | Dag | Activiteit | Details | |------------|--------------------------------|------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of lichte stretching | 20 min yoga/stretching | | Woensdag | Duurloop | 5-8 km op comfortabel tempo | | Vrijdag | Intervaltraining | 4 x 400 m snel, afgewisseld met 400 m rustig lopen | | Zondag | Lange duurloop | 8-10 km langzaam tempo | --- ### Week 3-4: Versterking en uitbreiding **Doel:** Verbeter je uithoudingsvermogen en kracht. | Dag | Activiteit | Details | |------------|--------------------------------|------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of actieve hersteldag | Wandelen, lichte yoga | | Woensdag | Duurloop | 10-12 km op rustig tempo | | Vrijdag | Intervaltraining | 6 x 400 m snel, rust 400 m tussen | | Zondag | Lange duurloop | 12-15 km langzaam tempo | --- ### Week 5-6: Piekmomenten **Doel:** Bereik je maximale afstand en snelheid. | Dag | Activiteit | Details | |------------|--------------------------------|------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of lichte hersteltraining | Yoga of wandelen | | Woensdag | Duurloop | 12-14 km op comfortabel tempo | | Vrijdag | Intervaltraining | 8 x 400 m snel, rust 400 m | | Zondag | Lange duurloop | 18-22 km langzaam tempo | --- ### Week 7: Taperfase (afbouw) **Doel:** Verminder de belasting, herstel, en bereid je voor op de race. | Dag | Activiteit | Details | |------------|--------------------------------|------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of lichte stretching | 20 min yoga/stretching | | Woensdag | Duurloop | 8-10 km op rustig tempo | | Vrijdag | Korte intervaltraining | 4 x 400 m snel, rust 400 m | | Zondag | Lange duurloop (lichte afstand) | 12 km zeer rustig tempo | --- ### Week 8: Raceweek **Doel:** volledig taperen, fris en klaar voor de marathon. | Dag | Activiteit | Details | |------------|--------------------------------|------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of lichte yoga | 20 min stretching | | Woensdag | Korte rustige run | 5 km zeer rustig | | Vrijdag | Rust of heel lichte activiteit | wandeling of ontspanning | | Zaterdag | Rustdag | rust en voorbereiding | | Zondag | Marathonavontuur | Succes! Drink goed, eet gezond, goede nachtrust | --- ### Herstelstrategieën - **Na elke training:** Stretch en hydrateer goed. - **Voeding:** Eet gebalanceerd, rijk aan koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel. - **Slaap:** Zorg voor voldoende slaap, minimaal 7-8 uur per nacht. - **Luister naar je lichaam:** Neem extra rust bij vermoeidheid of pijn. --- ### Extra tips - Investeer in goede hardloopschoenen. - Doe dynamische warming-up voor elke sessie. - Overweeg massagetherapie of foam rolling voor spierherstel. - Blijf hydrateren en eet voldoende koolhydraten in de laatste week. Veel succes met je voorbereiding en geniet van je marathon!

Zeker, hier is een gedetailleerd 8-weken marathon trainingsschema speciaal voor een beginner die 3 dagen per week kan trainen. Het schema is opgebouwd met een focus op progressie, een piekmoment, een taperperiode en herstel. ### **Belangrijke uitgangspunten:** - **Als beginner:** Dit schema gaat uit van een basisconditie waarbij je minstens 5 km aaneengesloten kunt hardlopen. Zo niet, overweeg dan eerst een opbouwschema voor beginners. - **Progressie:** Elke week bouwt geleidelijk op in volume en intensiteit, met een piek in week 6. - **Taperperiode:** De laatste 2 weken (week 7 en 8) verminderen we de belasting om uitgerust aan de start te staan. - **Herstel:** Herstel is cruciaal. De rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen. - **Aanvullende activiteit:** Op niet-loopdagen kun je lichte cross-training overwegen (bijv. zwemmen, fietsen) voor 30-45 minuten, maar forceer niets. --- ### **8-Weken Marathonschema (3 dagen/week)** **Week 1: Basisopbouw** - **Dag 1 (Duurloop):** 5 km in een comfortabel, praattempo. - **Dag 2 (Interval):** 5x 400m in een stevig tempo (waarbij praten lastig is), met 2 minuten wandelen/joggen als rust tussen de intervallen. Inclusief warming-up en cooling-down van 1 km. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 8 km in een comfortabel tempo. **Week 2: Licht Volume** - **Dag 1 (Duurloop):** 6 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval):** 6x 400m in stevig tempo, met 90 seconden rust (joggen). Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 10 km in comfortabel tempo. **Week 3: Consolidatie** - **Dag 1 (Duurloop):** 7 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval):** 4x 800m in stevig tempo, met 2 minuten rust (joggen). Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 12 km in comfortabel tempo. **Week 4: Verdere Opbouw** - **Dag 1 (Duurloop):** 8 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval):** 5x 800m in stevig tempo, met 2 minuten rust (joggen). Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 14 km in comfortabel tempo. **Week 5: Sterke Toename** - **Dag 1 (Duurloop):** 9 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval):** 3x 1600m (1 mijl) in een uitdagend maar volhoudbaar tempo, met 3 minuten rust (joggen). Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 16 km in comfortabel tempo. **Week 6: PIEKWEEK** - **Dag 1 (Duurloop):** 10 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval):** 4x 1600m in een uitdagend tempo, met 3 minuten rust (joggen). Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop - Piek):** 18 km in comfortabel tempo. Dit is je langste run voor de marathon. **Week 7: Taper Start** - **Dag 1 (Duurloop):** 8 km in comfortabel tempo. - **Dag 2 (Interval - Licht):** 4x 400m in een soepel tempo, met 90 seconden rust. Incl. warming-up/cool-down. - **Dag 3 (Lange duurloop):** 12 km in comfortabel tempo. **Week 8: Marathonweek & Taper** - **Dag 1 (Duurloop - Zeer Licht):** 5 km in een heel rustig tempo. - **Dag 2 (Actieve Rust):** 3 km heel rustig joggen of wandelen. Focus op losmaken. - **Dag 3 (MARATHON):** Succes! Loop de eerste helft conservatief en geniet ervan. --- ### **Piekmoment, Taper & Herstelstrategieën** 1. **Piekmoment:** Week 6 is je piekweek. Hier doe je de zwaarste trainingen om je lichaam de maximale prikkel te geven. De lange duurloop van 18 km is hierin cruciaal. 2. **Taperperiode (Week 7 & 8):** - **Doel:** Spieren herstellen, glycogeenvoorraden aanvullen en mentaal uitrusten. - **Hoe:** Verminder het volume (aantal kilometers) significant, maar behoud een beetje intensiteit om "scherp" te blijven. De afname in training zorgt niet voor verlies van conditie. 3. **Herstelstrategieën:** - **Direct na training:** Eet binnen 30-60 minuten een snack/maaltijd met koolhydraten en eiwitten (bijv. chocolademelk, banaan met kwark, herstelshake). - **Hydratatie:** Drink de hele dag door consistent water. Voor, tijdens (indien nodig) en na training. - **Slaap:** Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht. Dit is wanneer je lichaam zich het beste herstelt. - **Voeding:** Eet een uitgebalanceerd dieet rijk aan complexe koolhydraten (volkoren pasta, zoete aardappel), magere eiwitten (kip, vis, peulvruchten) en gezonde vetten (avocado, noten). - **Actief herstel:** Op rustdagen een korte wandeling van 20-30 minuten bevordert de doorbloeding. - **Foam rollen:** Gebruik een foam roller voor 10-15 minuten op je rustdagen om spierstijfheid in benen en rug te verminderen. - **Mentaal herstel:** Neem tijd voor ontspanning, meditatie of ademhalingsoefeningen om stress te managen. ### **Laatste Tips:** - **Luister naar je lichaam:** Pijn is een signaal. Forceer geen training bij twijfel over een blessure. - **Schoenen:** Zorg dat je loopschoenen in goede staat zijn en niet versleten. - **Oefen je race-day strategie:** Test tijdens je lange duurlopen wat je eet/drinkt voor en tijdens het lopen. - **Geniet van het proces!** Een marathon is een grote uitdaging, maar met dit schema leg je een sterke basis. Heel veel succes met je voorbereiding! Je kunt het.