Natuurlijk! Hier is een persoonlijk plan om je functionele fitness en bewegingsvrijheid te verbeteren, rekening houdend met jouw doelen en beschikbare tijd: **Algemene richtlijnen:** - Besteed ongeveer 1 uur per week aan flexibiliteit en balans. - Besteed ongeveer 1 uur per week aan oefeningen voor bewegingsvrijheid en kracht. **Weekindeling:** **Dag 1 – Flexibiliteit en balans (30-40 minuten):** 1. **Dynamische rekoefeningen (5-10 minuten):** - Armzwaaien - Benen in cirkels bewegen - Torso-rotaties 2. **Balansoefeningen (15-20 minuten):** - Staand op één been (30 seconden per been, herhaal) - Enkelstabiliteit met oog gesloten - Yoga-balansposes zoals de boomhouding (Vrksasana) 3. **Statische rekoefeningen (5-10 minuten):** - Hamstrings rek (zittend of staand) - Kuitspieren - Heupflexoren **Dag 2 – Bewegingsvrijheid en kracht (30-40 minuten):** 1. **Mobiliteitsoefeningen (10 minuten):** - Cat-Cow stretch (wervelkolom mobiliseren) - Heupopeners (fauteuil- of lunge-stretch) 2. **Functionele kracht- en bewegings oefeningen (20-30 minuten):** - Lunges met torso-rotatie - Squats met armzwaai - Plank variaties (voor core-stabiliteit) - Functionele oefeningen zoals het opstaan uit een stoel zonder handen **Aanvullende tips:** - Voer elke oefening rustig uit en focus op ademhaling en controle. - Voer de oefeningen uit zonder pijn; voel je je ongemakkelijk, pas dan aan. - Probeer de oefeningen 2 keer per week te doen, bijvoorbeeld op maandag en donderdag. **Samenvatting:** - 2 uur per week, verdeeld over twee sessies gericht op flexibiliteit, balans, mobiliteit en functionele kracht. - Focus op gecontroleerde bewegingen, ademhaling en progressie. Wil je graag een gedetailleerd schema met voorbeeldoefeningen of instructies?

Zeker! Hier is een persoonlijk plan op maat om jouw functionele fitness, flexibiliteit en balans te verbeteren, binnen jouw beschikbare tijd van 2 uur per week. ### **Basisprincipes van het Plan** - **Frequentie**: 2 sessies van 60 minuten per week. - **Focus**: Integratie van kracht, stabiliteit, mobiliteit en balans. - **Structuur**: Elke training bevat een warming-up, hoofdgedeelte en cooling-down. - **Progressie**: Langzaam opbouwen in intensiteit en complexiteit. --- ### **Wekelijks Schema** #### **Sessie 1: Full-Body Functional & Balans (60 minuten)** 1. **Warming-up (10 minuten)** - Dynamische rekoefeningen: Armzwaaien, beenzwaaien, torso-draaiingen (elk 1 minuut). - Lichte cardio: Jumping jacks of joggen ter plekke (3 minuten). - Mobiliteit: Kat-koefening en heupcirkels (4 minuten). 2. **Hoofdgedeelte (40 minuten)** - **Functionele kracht (20 minuten)**: - **Goblet Squats**: 3 sets van 12 herhalingen (benadrukt heup- en kniefunctionaliteit). - **Push-ups**: 3 sets van maximaal herhalingen (borst, schouders, core). - **Single-Leg Deadlifts**: 3 sets van 10 per been (balans en bilspieren). - **Plank met shoulder taps**: 3 sets van 10 taps per kant (core-stabiliteit). - **Balans en stabiliteit (20 minuten)**: - **Eenbenige balans**: Houd 30 seconden vast per been, 3 sets (voeg oogoefeningen toe voor uitdaging). - **Lunges met torso-draai**: 3 sets van 8 per been (combineert balans en mobiliteit). - **Side Plank**: 2 sets van 30 seconden per kant (zijwaartse stabiliteit). 3. **Cooling-down (10 minuten)** - Statisch rekken: Hamstrings, quadriceps, bilspieren, borst (30 seconden per spiergroep). - Diepe ademhaling: 2 minuten voor ontspanning. #### **Sessie 2: Flexibiliteit & Mobiliteit (60 minuten)** 1. **Warming-up (10 minuten)** - Zachte yoga-flow: Zonnegroet in langzaam tempo (5 herhalingen). - Mobiliteitsoefeningen: Enkel-, heup- en schoudercirkels (5 minuten). 2. **Hoofdgedeelte (40 minuten)** - **Yoga voor flexibiliteit (25 minuten)**: - **Vooroverbuigingen**: Staand en zittend (houd 30 seconden vast). - **Draaiingen**: Zittende en liggende torsodraaiingen (houd 20 seconden per kant). - **Heupopeners**: Pigeon pose en butterfly stretch (houd 45 seconden vast). - **Mobiliteitswerk (15 minuten)**: - **Dynamisch rekken**: Leg swings voorwaarts en zijwaarts (2 sets van 12 per been). - **Foam rolling**: Focus op bilspieren, rug en dijen (5 minuten). - **Bewegingsdrills**: Bear crawls en krabbengang voor totale lichaamsmobiliteit (10 minuten). 3. **Cooling-down (10 minuten)** - Restoratieve houdingen: Kindhouding en liggende twist (2 minuten per houding). - Progressieve spierontspanning: Span en ontspan spiergroepen van tenen tot hoofd. --- ### **Aanvullende Tips** - **Consistentie**: Houd vast aan het schema; regelmatigheid is belangrijker dan intensiteit. - **Hydratatie en voeding**: Drink voldoende water en eet gebalanceerd om herstel te ondersteunen. - **Progressie bijhouden**: Houd een logboek bij van je flexibiliteit (bijv. hoe ver je reikt) en balans (bijv. tijd op één been). - **Aanpassingen**: Luister naar je lichaam. Als een oefening oncomfortabel is, pas deze dan aan of vervang deze. - **Thuis of buiten**: Dit plan kan overal worden uitgevoerd; gebruik eventueel een yogamat voor comfort. ### **Verwachte Resultaten** - Binnen 4-6 weken: Verbeterde balans in dagelijkse activiteiten en soepelere bewegingen. - Op lange termijn: Meer bewegingsvrijheid, verminderd risico op blessures en een algeheel fitter gevoel. Veel succes! Als je vragen hebt over specifieke oefeningen, laat het me weten. 💪🧘‍♂️