Natuurlijk! Hier is een gestructureerd, functioneel fitnessprogramma dat gericht is op het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit, afgestemd op jouw levensstijl en doelen. Het programma is ontworpen voor een week en houdt rekening met je zittende werk en lage activiteitenniveau. Algemene richtlijnen: - Voer elke oefening met goede vorm uit. - Rust 30-60 seconden tussen sets. - Luister naar je lichaam en pas indien nodig het gewicht of de herhalingen aan. - Consistentie is essentieel voor resultaat. **Weekplan voor Functioneel Fitness** **Maandag – Kracht & Mobiliteit** *Opwarmingsroutine (5-10 min)* - Wandelen op de plaats of lichte jumping jacks - Schouderrollen en nekmobiliteit *Oefeningen* 1. **Squats** (lichaamssgewichts of met lichte dumbbells) 3 sets van 12 herhalingen 2. **Lunges (uitvalpas)** 3 sets van 10 herhalingen per been 3. **Deadlifts met lichte dumbbells of kettlebell** 3 sets van 12 herhalingen 4. **Schouder- en armmobiliteit (bijv. armcirkels, reiken)** 2 sets van 10 herhalingen per beweging **Dinsdag – Uithoudingsvermogen & Mobiliteit** *Cardio & mobiliteit* - Wandelen of fietsen (bijvoorbeeld 20-30 minuten matig tempo) - Dynamische stretches (hamstring stretches, heupmobiliteitsoefeningen) - Yoga of stretching voor rust en flexibiliteit (10-15 min) **Woensdag – Kracht & Stabiliteit** *Opwarmingsroutine (5-10 min)* *Oefeningen* 1. **Push-ups (knie- of volle versie)** 3 sets van 10-15 herhalingen 2. **Planken (op ellebogen of handpalmen)** 3 sets van 20-30 seconden 3. **Bird-dog (stabiliteit en core)** 3 sets van 10 herhalingen per zijde 4. **Russian twists (met lichte bal of zonder)** 3 sets van 15 herhalingen per zijde **Donderdag – Mobiliteit & Actieve Herstel** - Yoga of stretching (focus op schouders, heupen en onderrug) (15-20 min) - Lichte wandeling of rek- en strekoefeningen **Vrijdag – Functionele krachttraining** *Opwarmingsroutine (5-10 min)* *Oefeningen* 1. **Kettlebell swings (of alternatief met dumbbell)** 3 sets van 15 herhalingen 2. **Step-ups op een stevige stoel of bank** 3 sets van 10 herhalingen per been 3. **Overhead reiken en schoudermobiliteit** 2 sets van 8-10 herhalingen 4. **Core oefeningen: Leg raises of crunches** 3 sets van 15 herhalingen **Zaterdag – Actieve rust en mobiliteit** - Rustige wandeling, zwemmen of lichte fietstocht (30 minuten) - Flexibiliteitsoefeningen en ademhalingstechnieken **Zondag – Rust of lichte activiteit** - Volledige rust of zeer lichte beweging zoals wandelen of rek- en strekoefeningen --- **Aanvullende tips:** - Probeer elke week je oefeningen iets te intensiveren of de herhalingen te verhogen. - Focus op correcte techniek, vooral bij tillen en buigen. - Houd rekening met je lichaam en voorkom overbelasting. - Combineer dit programma met een gebalanceerd dieet en voldoende hydratatie. Wil je meer details over specifieke oefeningen of aanpassingen op basis van beschikbare materialen of beperkingen?

Zeker! Hier is een functioneel fitnessprogramma op maat voor jouw kantoorlevensstijl, gericht op praktische bewegingen zoals tillen, buigen en reiken. Het programma is opgebouwd uit 3 trainingen per week met voldoende rust voor herstel. --- ### **Basisprincipes:** - **Doel:** Integratie van kracht, mobiliteit en uithouding in dagelijkse bewegingen - **Opbouw:** Focus op techniek vóór gewicht - **Mobiliteit:** Dagelijkse korte routines (voor/na werk) - **Duur:** 45-60 minuten per training --- ### **WEEKPLAN** #### **Maandag: Full Body Kracht** *Focus: Tillen en duwen* 1. **Goblet Squats** (buigen/opstaan) - 3 sets × 8-12 herhalingen - Rust: 60 seconden 2. **Dumbbell Deadlifts** (voorwerp optillen) - 3 sets × 10 herhalingen - Rust: 60 seconden 3. **Staande Dumbbell Shoulder Press** (reiken boven hoofd) - 3 sets × 10 herhalingen - Rust: 45 seconden 4. **Push-ups** (op knieën indien nodig) - 3 sets × max. herhalingen - Rust: 45 seconden 5. **Plank** - 3 sets × 20-30 seconden --- #### **Woensdag: Uithoudingsvermogen & Stabiliteit** *Focus: Volhouden en balans* 1. **Lunges** (lopen/ traplopen) - 3 sets × 10 herhalingen per been - Rust: 45 seconden 2. **Bent-over Rows** (iets naar je toetrekken) - 3 sets × 12 herhalingen - Rust: 45 seconden 3. **Box Step-ups** (hoog stappen) - 3 sets × 10 herhalingen per been - Rust: 60 seconden 4. **Farmers Walk** (zware tassen dragen) - 3 sets × 20 meter - Rust: 60 seconden 5. **Bird-Dog** (rompstabiliteit) - 3 sets × 10 herhalingen per zijde --- #### **Vrijdag: Mobiliteit & Functionele Vaardigheden** *Focus: Soepelheid en controle* 1. **Kettlebell Swings** (heupstoot voor tillen) - 3 sets × 15 herhalingen - Rust: 45 seconden 2. **Single-leg Romanian Deadlifts** (balans bij buigen) - 3 sets × 8 herhalingen per been - Rust: 45 seconden 3. **Pull-ups of Inverted Rows** (optrekken/reiken) - 3 sets × max. herhalingen - Rust: 60 seconden 4. **Pallof Press** (anti-draaien voor ruggengraat) - 3 sets × 10 herhalingen per zijde - Rust: 30 seconden 5. **Foam Rolling** (na training) - 10 minuten volledig lichaam --- ### **Rustdagen (Dinsdag, Donderdag, Zaterdag, Zondag):** - **Dagelijkse Mobiliteitsroutine** (voor/na werk): - Cat-Cow: 1 minuut - Hip Circles: 30 seconden per zijde - Thoracic Rotations: 6 herhalingen per zijde - Walking Leg Swings: 10× per been - **Staan elke 30 minuten** tijdens kantoorwerk - **Wandeling** van 15-20 minuten tijdens lunchpauze --- ### **Aanvullende Tips:** 1. **Start licht:** Gebruik lichte gewichten of lichaamsgewicht om techniek te perfectioneren 2. **Ademhaling:** Adem uit bij inspanning (bijv. omhoog komen bij squat) 3. **Progressie:** Verhoog gewicht met max. 10% per week als oefeningen comfortabel aanvoelen 4. **Hydratatie:** Drink voldoende water, vooral tijdens zittend werk 5. **Consistentie:** 3× per week trainen geeft betere resultaten dan intensieve maar onregelmatige sessies --- Dit programma verbetert niet alleen je fysieke capaciteiten, maar maakt dagelijkse handelingen zoals boodschappen dragen, voorwerpen oprapen of iets van een hoge plank pakken veiliger en efficiënter. Succes! 🏋️♂️