Aangepast Waterpolotrainingsprogramma voor Masters en Veteranen Spelers (Leeftijd 35-45 jaar) Doelstellingen: Recreatief plezier, blessurepreventie, duurzaamheid, technische verfijning, tactische kennis en lange termijn deelname. Algemene richtlijnen: - Frequentie: 1 keer per week (90 minuten) - Opwarming en cooling-down: minimaal 15 minuten - Focus op techniek, tactiek, conditie en plezier - Variatie en aangepast intensiteitsniveau voor verschillende fitnessniveaus **Weekindeling** 1. **Opwarming (15 min)** - Zachte zwem- en ademhalingsoefeningen - Dynamische stretches (arm- en beenzwaaien, schouderrollen) - Korte rustige zwemsets (2-3 minuten) 2. **Technische oefeningen (30 min)** - *Passing en vangen*: korte en lange passes, focus op techniek en controle - *Schottechniek*: aangepaste schietoefeningen met aandacht voor schouder- en armpositie - *Verdediging en positionering*: basis tactieken, eenvoudige drills voor positie houden en bewegen 3. **Conditionele en blessurepreventieve oefeningen (15 min)** - *Kracht en stabiliteit*: core oefeningen (planken, zijwaartse planken) op de kant of in het water - *Flexibiliteit*: stretches gericht op schouders, rug en benen - *Duurzaam bewegen*: rustige zwemsets (bijvoorbeeld 4x50m rustiger tempo) voor uithoudingsvermogen 4. **Tactische en spelgerichte oefeningen (20 min)** - *Simulatie van spelmomenten*: 3-tegen-3 of 4-tegen-4 mini-spelletjes met nadruk op technische en tactische aspecten - *Aangepaste tactieken*: positioneringsspelletjes, communicatie en samenspel bevorderen 5. **Cooling-down en stretching (10 min)** - Rustige zwemsets (bijvoorbeeld 2x50m) - Diepe stretching voor schouders, rug, benen en nek **Aanpassingen voor verschillende fitnessniveaus** - *Beginners*: meer rust tussen oefeningen, focus op basisvaardigheden, lagere intensiteit - *Gevorderden*: langere en intensievere drills, meer technische verfijning en tactische scenario's **Blessurepreventie en duurzaamheid** - Regelmatige focus op stretching en krachttraining buiten het water - Variatie in oefeningen om overbelasting te voorkomen - Luisteren naar het lichaam en tijd nemen voor herstel **Suggesties voor langdurige deelname** - Variatie in oefeningen en thema's elke maand - Mogelijkheid tot kleine competities of vriendschappelijke wedstrijden voor plezier en motivatie - Sociale activiteiten na de training (bijvoorbeeld een drankje of snack) - Aanmoedigen van onderlinge feedback en het delen van successen **Samenvatting** Dit trainingsprogramma is bedoeld om op een plezierige, veilige en duurzame manier de waterpolovaardigheden te verbeteren, blessures te voorkomen en het sociale aspect te versterken. Door technische verfijning, tactiek, conditie en plezier te combineren, blijven de deelnemers gemotiveerd en lang betrokken bij de sport.

Zeker, hier is een aangepast waterpolotrainingsprogramma voor masters en veteranen spelers (35-45 jaar), gericht op recreatief plezier, duurzaamheid en blessurepreventie. ### **Algemene Richtlijnen voor Masters/Veteranen Training** - **Blessurepreventie**: Focus op goede techniek, warming-up en cooling-down. Vermijd overbelasting. - **Duurzaamheid**: Bouw trainingen geleidelijk op; luister naar het lichaam. - **Plezier**: Houd de sfeer ontspannen en sociaal. Varieer in oefeningen. - **Aanpassingen**: Bied verschillende intensiteitsniveaus aan (bijv. basis, gevorderd). --- ### **Wekelijks Trainingsschema (60-75 minuten)** #### **1. Warming-up (10-15 minuten)** - **Doel**: Spieren en gewrichten voorbereiden, blessures voorkomen. - **Oefeningen**: - **5 minuten**: Rustig baantjes zwemmen (vrije slag, rugslag). - **5 minuten**: Mobiliteitsoefeningen in het water: - Armzwaaien, schoudercircles, heupdraaien. - Lichte beenschoppen met board of zonder. - **5 minuten**: Passpel in tweetallen (zachte passes, focus op techniek). #### **2. Technische Vaardigheden (20-25 minuten)** - **Doel**: Verfijning van basistechnieken, aanpassing aan langzamere bewegingen. - **Oefeningen**: - **Schieten op doel**: - Basis: Statische schoten vanaf 3-4 meter, focus op balcontrole. - Gevorderd: Schieten tijdens zwemmen of onder verdedigingsdruk. - **Positiespel**: - Basis: Passen en ontvangen in drietallen, met nadruk op correcte lichaamshouding. - Gevorderd: Snellere passes met wissel van positie. - **Verdedigingstechniek**: - Basis: Eggbeater (trappelen) ter plaatse, focus op uithoudingsvermogen. - Gevorderd: Eggbeater met verplaatsing en verdedigende bewegingen. #### **3. Aangepaste Tactieken (15-20 minuten)** - **Doel**: Eenvoudige, plezierige tactieken die inspelen op ervaring. - **Oefeningen**: - **Aanvalspatronen**: - Basis: Eenvoudige nummering (bijv. "2-0" of "3-1") zonder druk. - Gevorderd: Uitvoering met verdediging, maar in slow motion. - **Verdedigingsstrategieën**: - Basis: Zoneverdediging (minder zwemmen, meer positiebewustzijn). - Gevorderd: Persoonlijke verdediging met wissels om vermoeidheid te voorkomen. #### **4. Spelvormen (10-15 minuten)** - **Doel**: Plezier en teamgevoel versterken. - **Suggesties**: - **Mini-wedstrijden**: 4-tegen-4 of 5-tegen-5 op kleiner veld. - **Aangepaste regels**: Geen harde fysieke contacten, meer nadruk op techniek. - **Puntensysteem**: Extra punten voor mooie passes of technische acties. #### **5. Cooling-down (5-10 minuten)** - **Doel**: Spierherstel bevorderen. - **Oefeningen**: - **3-5 minuten**: Rustig uitzwemmen (rugslag of schoolslag). - **Rek- en strekoefeningen**: - Schouders, armen en benen rekken in het water. - Focus op gebieden zoals schouders (belast bij werpen) en heupen (eggbeater). --- ### **Aanpassingen voor Verschillende Fitnessniveaus** - **Beginners/Basisniveau**: - Minder zwemafstanden, meer rustpauzes. - Gebruik van drijfmiddelen (bijv. belt) bij eggbeater-oefeningen. - Extra aandacht voor technische instructie. - **Gevorderden**: - Langere zwemafstanden en intensievere spelvormen. - Complexere tactieken, zoals counteraanvallen. - Uitdagende schietoefeningen met tijddruk. --- ### **Suggesties voor Langdurige Deelname** 1. **Varieer in Trainingen**: - Wissel af tussen techniek, tactiek en spelvormen om verveling te voorkomen. - Introduceer thematrainingen (bijv. "schottechniek" of "verdedigingsdag"). 2. **Sociale Elementen**: - Organiseer na training een informeel moment (bijv. drankje). - Plan vriendschappelijke toernooien met andere veteranenteams. 3. **Feedback en Betrokkenheid**: - Vraag input van spelers over gewenste oefeningen. - Vier successen (bijv. verbeterde techniek) om motivatie hoog te houden. 4. **Fysieke Bewustwording**: - Moedig aan om buiten training te zwemmen of aan krachttraining te doen (bijv. thuisoefeningen voor core stability). - Bespreek blessurepreventie regelmatig, zoals het belang van schouderversterkende oefeningen. --- ### **Voorbeeld 4-Weken Cyclus (Voortbouwend)** - **Week 1**: Focus op basistechniek (passen, schieten, eggbeater). - **Week 2**: Introductie eenvoudige tactieken (zoneverdediging). - **Week 3**: Spelvormen met toenemende intensiteit. - **Week 4**: Evaluatie en mini-toernooi met aangepaste regels. Dit programma benadrukt plezier, veiligheid en duurzame deelname, perfect voor masters en veteranen die graag actief blijven in de waterpolosport. Als er specifieke vragen zijn, hoor ik het graag! 🏊‍♂️🤽‍♂️