Blessurepreventie- en revalidatieplan voor uw waterpoloteam **Inleiding** Dit plan is gericht op het voorkomen van schouderblessures, het snel herkennen van blessurerisico’s en het effectief behandelen en revalideren van blessures bij uw waterpoloteam. Gezien de frequentie van twee trainingen per week en de aanwezigheid van een fysiotherapeut, kunnen we gericht werken aan preventie en herstel. **1. Preventieve oefeningen en dagelijkse routines** *Voor alle spelers:* - **Schouderstabilisatie en krachttraining (minimaal 3 keer per week):** - Rotator cuff oefeningen (bijvoorbeeld externe en interne rotaties met weerstandsband) - Scapulaire stabilisatie oefeningen (schouderbladen naar elkaar toe trekken, scapulae squeeze) - Core oefeningen (planken, zijwaartse planken, bruggen) - Flexibiliteitstraining (schoudermobiliteit, borst- en rugspieroefeningen) - **Dagelijkse routines vóór training:** - 5-10 minuten dynamische warming-up (armzwaaien, cirkelbewegingen, watergewenning) - Specifieke schoudermobiliteitsoefeningen (schouderrollen, armcirkelingen) - **Na de training:** - Cooling-down met statische stretching van schouders, borst en rug - Toepassen van ijs op de schouder indien vermoeidheid of lichte pijn optreedt **2. Herkennen van blessurerisico’s** - Let op signalen zoals pijn, zwelling, beperking in beweging, krachtverlies of een ‘pijnlijke’ schouder na trainingen. - Regelmatige zelfcontrole door spelers: bij klachten onmiddellijk rust nemen en melden. - Trainingen aanpassen bij tekenen van overbelasting, bijvoorbeeld door minder intensieve oefeningen of extra rustdagen. **3. Eerste hulp bij veelvoorkomende waterpoloblessures** - **Schouderpijn of -verstuiking:** - Rust en ijs toedienen (15-20 minuten per keer) - Immobiliseren indien nodig - Fysiotherapeut inschakelen voor verdere beoordeling - **Snijwonden of schaafwonden:** - Reiniging en desinfectie - Verband aanbrengen en controleren op infectie - **Verstuiking of verstuiking van andere gewrichten:** - RICE-methode (Rust, IJs, Compressie, Elevatie) - Medisch onderzoek indien de pijn aanhoudt **4. Revalidatieprotocollen** *Fysiotherapeut speelt een centrale rol:* - **Fase 1: Pijncontrole en rust (0-1 week)** - Vermijden van activiteiten die pijn veroorzaken - IJs en ontstekingsremmende maatregelen - Lichte bewegingsvrijheid binnen pijnvrije grenzen - **Fase 2: Mobilisatie en lichte versterking (1-3 weken)** - Geleidelijke toename van bewegingsbereik - Specifieke schoudermobiliteitsoefeningen - Isometrische spierkrachttraining - **Fase 3: Functionele training en krachtopbouw (3-6 weken)** - Dynamische oefeningen, weerstandstraining - Oefeningen in water en op het droge - Sport-specifieke bewegingen integreren - **Fase 4: Terugkeer naar training en wedstrijd (vanaf 6 weken)** - Opbouwen van intensiteit - Testen op kracht, stabiliteit en bewegingsvrijheid - Geleidelijke terugkeer onder toezicht fysiotherapeut **5. Terugkeer-naar-spelen criteria** - Geen pijn bij rust en beweging - Volledig bewegingsbereik zonder pijn - Herstel van kracht en stabiliteit tot minimaal 90% van de pre-blessure status - Goed functioneren tijdens functionele testen - Goedkeuring van de fysiotherapeut en medische staf **6. Samenwerking met medisch personeel** - Regelmatige evaluaties door de fysiotherapeut - Vastleggen van blessures en voortgang in een gedeeld dossier - Overleg bij twijfel over belasting of herstel - Preventieve sessies en voorlichting geven aan spelers over blessurepreventie **7. Aanpassingen tijdens trainingen** - Bij vermoeidheid of lichte klachten oefeningen aanpassen of pauzeren - Extra aandacht voor warming-up en cooling-down - Gebruik maken van trainingsmethoden die overbelasting voorkomen, zoals afwisselend intensiteit en rustmomenten **8. Conclusie** Door een integrale aanpak met gerichte preventie, snelle herkenning van blessurerisico’s, goede eerste hulp, gestructureerde revalidatie en nauwe samenwerking met medisch personeel, kan de kans op schouderblessures verminderen en de terugkeer naar het spel veilig en effectief worden begeleid. Voor verdere maatwerkadviezen en individuele begeleiding raad ik aan regelmatig overleg met de fysiotherapeut en medische staf te plannen.

Zeker, hier is een uitgebreid blessurepreventie- en revalidatieplan voor je waterpoloteam, afgestemd op jullie specifieke situatie. ### **Uitgebreid Blessurepreventie- en Revalidatieplan voor Waterpoloteam** **1. Fundament: Dagelijkse Routines & Algemene Preventie** * **Dagelijkse Mobiliteit & Stabiliteit (10-15 minuten, elke dag):** * **Schouder Mobilisatie:** Armzwaaien (voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts), shoulder dislocates met een stick/elastiek, wandrek openschuiven. * **Rompstabiliteit:** Planken (voor-, zij- en achterkant), bird-dogs, dead bugs. * **Scapulaire (Schouderblad) Stabiliteit:** Scapula push-ups (tegen de muur/vloer), wall slides, retractie en protractie van de schouderbladen met elastiek. * **Core Kracht:** Russische twists, leg raises, hollow body holds. * **Standaard Opwarming vóór Training (15 minuten):** * **Algemene Verhoging Hartslag:** 5 minuten zwemmen in een rustig tempo (bijv. schoolslag, vrije slag). * **Dynamische Rekoefeningen:** Armcirkels, torso twists, lunges met draai, leg swings. * **Sport-Specifieke Bewegingen:** 5 minuten passing en schieten op lage intensiteit, met focus op een goede techniek en bewegingsuitslag. * **Standaard Cooling-down na Training (10 minuten):** * **Actief Herstel:** 5 minuten rustig uitzwemmen. * **Statisch Rekken:** Focus op schouders, borst, bovenrug, core en benen. Houd elke rek 20-30 seconden vast. Voer geen agressieve rek uit bij vermoeide spieren. **2. Blessurerisico's Herkennen & Aanpassingen Tijdens Trainingen** * **Herkennen van Risicofactoren:** * **Verminderde Mobiliteit:** Speler kan arm niet meer volledig boven het hoofd brengen zonder pijn. * **Verminderde Kracht:** Afname in schietsnelheid of passing-afstand. * **Compensatiegedrag:** Speler gooit "vanuit de elleboog" in plaats van met een volledige lichaamsrotatie. * **Vermoeidheidsignalen:** Slechte houding in het water (bijv. "inzakkende" schouders), fouten in techniek. * **Aanpassingen Tijdens Trainingen:** * **Techniek, Techniek, Techniek:** Besteed altijd aandacht aan een correcte werptechniek. Een foute techniek is de grootste veroorzaker van schouderblessures. * **Geperiodiseerde Opbouw:** Bouw de intensiteit en het volume van werpoefeningen geleidelijk op gedurende het seizoen. Voer niet meteen de zwaarste schietoefeningen uit aan het begin. * **Vermijd "Gooi-Vermoeidheid":** Stop met werpoefeningen zodra de techniek significant achteruitgaat door vermoeidheid. * **Balans in Training:** Zorg voor een evenwicht tussen werpkracht en trekkracht (rugspieren). Voor elke duwbeweging (schieten) moeten er meerdere trekkracht-oefeningen worden gedaan. **3. Preventieve Oefeningen (2-3x per week, geïntegreerd in training)** Richt je op het versterken van de rotator cuff en de scapulaire stabilisatoren. Dit is cruciaal gezien jullie blessuregeschiedenis. * **Rotator Cuff Versterking (met lichte elastiek):** * **Externe Rotatie:** Elleboog 90° gebogen, naast lichaam, hand naar buiten draaien. * **Interne Rotatie:** Zelfde startpositie, hand naar de buik toe draaien. * **Abductie/Adductie:** Arm voor het lichaam langs bewegen. * **Scapulaire Stabilisatie:** * **Y-T-W-L Oefeningen:** (Bij voorkeur liggend op een bankje) Armen in de vorm van deze letters heffen, focus op het aanspannen van de spieren tussen de schouderbladen. * **Face Pulls (met elastiek/touw):** Uitstekend voor balans in de schouder. Trek het touw naar je voorhoofd, duw je schouderbladen naar elkaar toe. **4. Eerste Hulp bij Veelvoorkomende Waterpoloblessures** * **Acute Schouderblessure:** * **Protocollen:** ICE: Immobilisatie (stop direct met sporten), Cool (koelen met ijs of koud water), Elevatie (moeilijk in water, wel erna). * **Actie:** Speler direct uit het water halen. Koel de schouder 15-20 minuten. Verwijs direct naar de fysiotherapeut. * **Vinger- / Handblessure (Verstuiking / Ontwrichting):** * **Protocollen:** Tape de geblesseerde vinger vast aan de naastliggende vinger ("buddy taping"). Koel om zwelling te verminderen. * **Hoofdletsel (Sla tegen het hoofd / Elleboog):** * **Protocollen:** Speler onmiddellijk uit het water halen. Beoordeel op duizeligheid, misselijkheid, verwardheid. BIJ TWIJFEL: Laat de speler niet terugkeren en raadpleeg een arts. Volg het concussion-protocol strikt op. * **Huidwond / Schaafwond:** * **Protocollen:** Reinig de wond grondig met schoon water om infectie te voorkomen. Dek indien nodig af met een waterdichte pleister. **5. Revalidatieprotocollen (In Samenwerking met de Fysiotherapeut)** Dit is een algemeen kader. De fysiotherapeut stelt een individueel plan op. * **Fase 1: Acute Fase (Pijn & Ontsteking Verminderen)** * **Focus:** Rust, pijncontrole (koelen), behouden van mobiliteit in pijnvrije bewegingsuitslag. * **Oefeningen:** Zeer lichte pendule-oefeningen, wandrek lopen met vingers, actieve mobilisatie van pols en elleboog. * **Fase 2: Herstelfase (Herwinnen van Kracht & Uithouding)** * **Focus:** Geleidelijk opbouwen van kracht in de rotator cuff en scapulaire spieren, verbeteren van rompstabiliteit. * **Oefeningen:** Hier komen de preventieve oefeningen (rotator cuff, Y-T-W-L) terug, eerst isometrisch, dan dynamisch met lichte weerstand. * **Fase 3: Functionele Fase (Terugkeer naar Sport)** * **Focus:** Herintroduceren van sport-specifieke bewegingen zonder pijn. * **Oefeningen:** Werpbewegingen zonder bal, werpbewegingen in het water zonder kracht, passing op korte afstand, geleidelijk opbouwen naar schieten op doel. **6. Terugkeer-naar-Spelen Criteria** Een speler mag alleen terugkeren na goedkeuring van de fysiotherapeut en voldoet aan ALLE volgende criteria: 1. **Pijnvrij:** Volledige bewegingsuitslag van de schouder is pijnvrij. 2. **Kracht Hersteld:** Kracht in de geblesseerde schouder is minstens 95% van de niet-geblesseerde schouder. 3. **Functionele Testen Geslaagd:** De speler kan alle sport-specifieke bewegingen (maximaal schieten, verdedigen, zwemmen) uitvoeren op wedstrijdintensiteit zonder pijn of compensatie. 4. **Psychologische Bereidheid:** De speler vertrouwt de schouder volledig en heeft geen angst om te presteren. **7. Samenwerking met Medisch Personeel (Jullie Fysiotherapeut)** * **Preventief Overleg:** Betrek de fysiotherapeut bij het opstellen van het seizoensplan. Hij/zij kan advies geven over belasting en oefeningen. * **Screenings:** Laat de fysiotherapeut aan het begin van het seizoen een algemene screening doen om zwakke schakels en individuele risico's te identificeren. * **Duidelijke Communicatielijnen:** Zorg dat spelers, coaches en de fysio direct met elkaar communiceren over blessures, pijn en voortgang. * **Geïntegreerde Revalidatie:** De fysio kan bepaalde oefeningen of aanpassingen doorgeven aan de coach, zodat de speler waar mogelijk deels met het team mee kan trainen. * **Beslissingsautoriteit:** De fysiotherapeut heeft het laatste woord over de medische geschiktheid van een speler om te trainen en wedstrijden te spelen. Dit plan biedt een stevige basis om blessures te voorkomen en ze, mochten ze zich voordoen, goed te managen. Consistentie in de dagelijkse routines en een open communicatie met de fysiotherapeut zijn de sleutels tot succes. Veel succes!