Uitstekend! Hieronder volgt een uitgebreid trainingsplan voor uw waterpoloteam voor het komende seizoen, gericht op promotie, met vier trainingen per week en gebruikmakend van beschikbare faciliteiten. Het plan is verdeeld in fasen: voorbereiding, competitie en herstel, en bevat weekplanningen, meetmomenten en aanpassingen. **Algemene doelstellingen:** - Verbetering fysieke conditie (uithoudingsvermogen, kracht, snelheid) - Technische vaardigheden (passing, schot, verdediging, positionering) - Tactisch inzicht (spelpatronen, wedstrijdstrategie) - Teamcohesie (communicatie, vertrouwen, samenwerkingsgevoel) --- ### Fase 1: Voorbereiding (12 weken) **Focus:** Basisconditie, technische fundamenten, teamvorming. **Weekindeling:** | Dag | Activiteit | |-----------|---------------------------------------------------------| | Maandag | *Fysieke training* (basis cardio, kracht, core) | | Dinsdag | *Techniektraining* (passing, schot, dribbel, verdediging) | | Woensdag | *Tactiek en teamcohesie* (spelpatronen, communicatie) | | Donderdag | *Fysieke en technische combinatie* (interval, snelle drills) | **Details:** - *Fysieke training:* 60 min. cardio (lopen, fietsen, zwemmen), krachttraining met basis fitnessapparatuur, core-stability oefeningen. - *Techniektraining:* Drills gericht op precisie en snelheid, bv. passing en schot op doel, verdedigingstechnieken. - *Tactiek:* Spelsituaties oefenen, communicatie, positionering. - *Teamactiviteiten:* Teambuilding oefeningen, kleine wedstrijdjes. **Progressiemetingen (wekelijks):** - Uithoudingsvermogen: 400m zwemmen in zo min mogelijk tijd. - Kracht: aantal push-ups, sit-ups, kracht met fitnessapparatuur. - Techniek: nauwkeurigheid passing en schot. - Tactiek: inzichtstest door kleine quiz of videobeoordeling. **Aanpassingen:** Na 4 weken evalueren en bijsturen op basis van resultaten, focus meer op zwakke punten. --- ### Fase 2: Competitie (12 weken) **Focus:** Verfijnen van technische vaardigheden, tactisch spel, fysieke conditie op wedstrijdniveau, teamcohesie. **Weekindeling:** | Dag | Activiteit | |-----------|---------------------------------------------------------| | Maandag | *Fysieke training* (meer intensief, interval, explosiviteit) | | Dinsdag | *Techniek & tactiek* (matchsituaties, set plays) | | Woensdag | *Spel- en tacticoefeningen* (wedstrijdsimulaties) | | Donderdag | *Herstel en lichte techniek* (balvaardigheden, communicatie) | **Details:** - *Fysieke training:* Intervallen, plyometrie, snelheidstraining, krachtuitbreiding. - *Techniek:* Geavanceerde passing, schottechniek, verdediging, counter-aanvallen. - *Tactiek:* Analyseren van tegenstanders, opstellingen, spelpatronen, set plays. - *Wedstrijdsimulaties:* Oefenwedstrijden, scenario's, video-analyse. **Progressiemetingen (maandelijks):** - Snelheid en uithoudingsvermogen: 400m zwemmen, sprinttesten. - Techniek: nauwkeurigheid en snelheid passing/shot. - Tactiek: begrip van spelsystemen, beslissingssnelheid. - Teamprestatie: score en resultaat in oefenwedstrijden. **Aanpassingen:** - Intensiteit verhogen bij goede prestaties. - Focus op zwakke tactische punten en individuele vaardigheden. --- ### Fase 3: Herstel & Evaluatie (4 weken) **Focus:** Herstellen, evalueren, bijstellen voor volgend seizoen. **Weekindeling:** | Dag | Activiteit | |-----------|---------------------------------------------------------| | Maandag | *Lichte cardio en stretching* | | Dinsdag | *Reflectie en videoanalyse* (individueel en team) | | Woensdag | *Teambuilding en ontspanning* | | Donderdag | *Lichte technische oefeningen* | **Details:** - Hersteltrainingen, focus op blessurepreventie. - Evaluatie van het seizoen, bespreken van verbeterpunten. - Teambijeenkomsten, feedbacksessies. **Meetmomenten:** - Seizoensevaluatie via tests en feedback. - Opstellen van nieuwe doelen voor het volgende seizoen. --- ### Algemene Tips: - **Progressie:** Bouw de intensiteit en complexiteit geleidelijk op. - **Variatie:** Wissel af tussen oefeningen om motivatie hoog te houden. - **Feedback:** Regelmatig team en individuele feedbacksessies. - **Herstel:** Zorg voor voldoende rust en herstelmomenten, vooral na intensieve weken. - **Analysemomenten:** Gebruik video en statistieken om prestaties te beoordelen. --- Dit plan biedt een gestructureerde aanpak om jullie team optimaal voor te bereiden op promotie en succes in het komende seizoen. Veel succes!

Zeker, hier is een uitgebreid seizoensplan voor je waterpoloteam, afgestemd op jullie doelstellingen en middelen. ### **Algemene Principes** - **Periodisering**: Het seizoen is opgedeeld in 3 fasen: Voorbereiding (8 weken), Competitie (22 weken), en Herstel (4 weken). - **Progressieve Overbelasting**: De intensiteit en complexiteit van trainingen nemen geleidelijk toe. - **Specificiteit**: Alle oefeningen zijn direct vertaalbaar naar wedstrijdsituaties. - **Meten = Weten**: We gebruiken objectieve metingen en subjectieve evaluaties om progressie bij te houden. --- ### **Fase 1: Voorbereidingsfase (8 weken) – Bouwen aan de Fundamenten** **Doel**: Opbouwen van een robuuste fysieke basis, aanleren van core technieken en smeden van teamcohesie. **Weekindeling (4 sessies)**: - **Maandag (Zwembad - Uithouding & Techniek)**: * **Opwarming**: 400m zwemmen, variërende slagen. * **Techniek**: Focus op correcte waterpoloslag, passen en vangen onder druk, basis schotvorm (push-shot, lopend schot). * **Conditie**: Intervaltraining: 10x100m polo zwemmen op hoog tempo (30s rust), 5x200m steady pace. * **Cool-down**: 200m rustig zwemmen, stretching. - **Woensdag (Fitness - Kracht & Power)**: * **Opwarming**: 10 min dynamisch rekken, foamrollen. * **Krachtcircuit (3 rondes, 45s werk/15s rust)**: 1. Squats 2. Push-ups 3. Bent-over rows (met elastieken/halters) 4. Plank 5. Lunges 6. Shoulder press * **Explosiviteit**: Medicine ball slams, box jumps (indien mogelijk), squat jumps. - **Donderdag (Zwembad - Kracht & Spelsituaties)**: * **Opwarming**: 400m zwemmen met eggbeater. * **Kracht**: Eggbeater sprints met handen omhoog, "wrestling" oefeningen (1-tegen-1 positiegevecht), sprints met een tegenwerker op de rug. * **Spelsituaties**: 2-tegen-1, 3-tegen-2 aanvallen, counter-attack drills. * **Eindsprint**: 20x25m sprints (15s rust). - **Zaterdag (Zwembad - Tactiek & Teamcohesie)**: * **Opwarming**: Gezamenlijke zwemestafette. * **Tactiek**: Aanleren basis positiespel (6-tegen-5), man-down verdediging (5-tegen-6), uitleg van veelvoorkomende spelsystemen. * **Schermutseling**: Volledige wedstrijd (4x7min), gefocust op het toepassen van de geleerde tactiek. * **Teamactiviteit**: Gezamenlijke lunch of teamuitje. **Progressiemeting Voorbereidingsfase**: - **Fysiek**: Tijd op 400m polo zwemmen, aantal herhalingen in krachtcircuit. - **Techniek**: Coach evaluatie van schotnauwkeurigheid (% raak), passing onder druk. - **Tactiek**: Succespercentage in 6-tegen-5 situaties (aantal goals gescoord). - **Teamcohesie**: Teamenquête over communicatie en vertrouwen. --- ### **Fase 2: Competitiefase (22 weken – Inclusief winterstop) – Pieken en Presteren** **Doel**: Onderhouden van conditie, verfijnen van tactiek voor specifieke tegenstanders en pieken voor wedstrijden. **Weekindeling (4 sessies, aangepast rond wedstrijden)**: - **Normale Week (Geen wedstrijd in weekend)**: * **Maandag (Herstel & Techniek)**: Lichte zwemsessie, focus op schottechniek en passing. Analyse vorige wedstrijd. * **Woensdag (Intensiteit & Kracht)**: High-intensity intervaltraining (HIIT) in het water. Fitness: onderhoudskracht (2 rondes circuit). * **Donderdag (Tactiek & Specificiteit)**: Gedetailleerde voorbereiding op komende tegenstander. Oefen specifieke patronen tegen hun verdediging/aanval. * **Vrijdag (Scherpe Repetitie)**: Korte, scherpe training. Focus op starts, strafworpen en afwerking. Geen zware belasting. - **Wedstrijdweek (Wedstrijd op zaterdag)**: * **Maandag**: Intensieve training (zoals woensdag in normale week). * **Woensdag**: Tactische training (zoals donderdag in normale week). * **Donderdag**: Lichte repetitietraining (zoals vrijdag in normale week). * **Vrijdag**: Actief herstel - zeer lichte zwemtraining, stretching, mentale voorbereiding. **Progressiemeting Competitiefase**: - **Fysiek**: Wedstrijdstatistieken (aantal sprints, gemiddelde hartslag data indien beschikbaar). - **Techniek/Tactiek**: Analyse van wedstrijdbeelden: doeltreffendheid van positiespel, counter-goals, goals tegen vanuit man-down. - **Resultaat**: Punten in de competitie, doelbereikting (promotie). --- ### **Fase 3: Herstelfase / Transitiefase (4 weken) – Laden en Vernieuwen** **Doel**: Fysiek en mentaal herstel van het seizoen, voorkomen van burn-out, en voorbereiden op een nieuw seizoen. **Weekindeling (2-3 lichte sessies)**: - **Sessie 1 (Actief Herstel)**: * Spelgerichte zwemtraining zonder druk (bijv. waterpolo-volleybal, estafettes). * Lichte fitness met focus op mobiliteit en zwakke schakels (bijv. rotatorkuhoefeningen). - **Sessie 2 (Alternatieve Activiteit)**: * Teamsport buiten het water (bijv. voetbal, basketbal) voor plezier en teamcohesie. * Of een gezamenlijke loopsessie in het park. - **Evaluatie & Planning**: * Individuele gesprekken met spelers over het seizoen. * Teamvergadering om successen en verbeterpunten te bespreken. * Gezamenlijk vaststellen van doelen voor volgend seizoen. **Progressiemeting Herstelfase**: - **Subjectief**: Spelersenquête over tevredenheid, motivatie en vermoeidheid. - **Fysiek**: Basis metingen (rusthartslag, lichaamsgewicht) om herstel te monitoren. --- ### **Aanpassingen en Algemene Richtlijnen** 1. **Individuele Verschillen**: * Houd rekening met het niveau van spelers. Voor minder ervaren spelers: extra techniekoefeningen. Voor gevorderden: complexere tactische opdrachten. * Pas fitnessniveau aan op basis van kracht en ervaring. 2. **Blessurepreventie**: * Besteed in elke fitnesssessie aandacht aan schouderstabilisatie en core stability. * Luister naar signalen van overtraining (aanhoudende vermoeidheid, prestatieverlies). 3. **Voeding en Hydratatie**: * Benadruk het belang van hydratatie voor, tijdens en na training. * Geef basis voedingsadvies: koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel. 4. **Mentale Voorbereiding**: * Integreer visualisatie-oefeningen in de tactieksessies. * Bespreek omgaan met tegendruk en het nemen van verantwoordelijkheid tijdens wedstrijden. Dit plan biedt een stevige structuur voor een succesvol seizoen. Succes! Laat het me weten als je specifieke onderdelen verder wilt uitwerken.