Natuurlijk! Hier is een uitgebreide en praktische blessurepreventiechecklist voor jouw amateur volleybalteam, gericht op de Voorseizoen fase: **Blessurepreventie Checklijst voor Volleybalteam (Voorseizoen)** --- ### 1. Warming-up Routine (10-15 minuten) - **Algemene opwarming:** - 5 minuten lichte cardio (joggen, touwtje springen) - **Dynamische stretches:** - Beenzwaaien (voor en achter) - Kniehugs (knieën naar de borst) - Lunges met torso-rotatie - Arm swings en cirkels - **Specifieke bewegingen:** - Spring- en sprongoefeningen (bijvoorbeeld squat jumps) - Voorkom plotselinge, ongewone bewegingen zonder voorbereiding --- ### 2. Spiergroepen waarop gefocust moet worden - **Benenspieren:** quadriceps, hamstrings, kuitspieren, bilspieren - **Schouders en armen:** deltoids, biceps, triceps - **Rug en kern:** onderrug, buikspieren, rompspieren - **Wervelkolom en hals:** nekspieren **Oefeningen voor versterking:** - Squats, lunges, deadlifts (met lichte gewichten of lichaamsgewicht) - Schouderrotaties, push-ups, plankvarianten - Core-training: planken, sit-ups, Russian twists --- ### 3. Beschermingsmiddelen en Uitrusting - **Kniebandages of brace** indien bekend blessuregevoeligheid - **Polsbrace** bij kwetsbaarheid of eerdere blessures - **Schokabsorberende sportschoenen:** goede pasvorm, voldoende demping, geschikt voor indoor volleyball - **Kousen en knie- of elleboogbeschermers** indien nodig --- ### 4. Rust- en Herstelrichtlijnen - **Rustdagen plannen:** minimaal 1-2 rustdagen per week - **Slaap:** 7-9 uur per nacht - **Herstelactiviteiten:** stretching na trainingen/wedstrijden, foam rolling - **Luisteren naar het lichaam:** bij pijn of vermoeidheid direct rust nemen --- ### 5. Hydratatietips - **Voor de training:** minimaal 500 ml water 2 uur vooraf - **Tijdens de training:** regelmatig kleine slokjes (om de 10-15 minuten) - **Na de training:** aanvullen met water en elektrolyten indien langdurige inspanning - **Voorkom uitdroging** door de hele dag door voldoende te drinken --- ### 6. Praktische stappen voor spelers en coaches - **Voor elke training en wedstrijd:** - Start altijd met de uitgebreide warming-up - Evalueer of spelers fysieke klachten hebben en pas indien nodig de intensiteit aan - Herhaal kracht- en stabiliteitsoefeningen wekelijks - **Tijdens trainingen en wedstrijden:** - Let op goede techniek, vooral bij sprongen en landing - Moedig communicatie aan om overbelasting of pijn snel te melden - **Na elke activiteit:** - Voer stretching uit en hydrateer - Controleer op eventuele pijn of zwelling en handel daarnaar --- ### 7. Periodieke evaluatie - **Maandelijks checken:** blessures en klachten - **Aanpassen van de routine:** op basis van teamfeedback en blessure-incidenten - **Voorbereiding op de competitie:** focus op specifieke blessurepreventie-oefeningen --- Door deze checklist consequent te gebruiken, kunnen jij en je team blessures voorkomen en het seizoen gezond en plezierig maken. Succes!

Zeker, hier is een praktische blessurepreventie-checklist voor je volleybalteam op amateurniveau, afgestemd op de voorseizoenfase: --- ### **Blessurepreventie Checklist Volleybalteam – Voorseizoen** #### **1. Warming-up Routine (10–15 minuten voor elke training/wedstrijd)** - **Dynamische Rekoefeningen** (nooit statisch rekken vooraf): - **Knieheffen & Hielen billen**: 2x20 seconden per been (bevordert bloedsomloop in bovenbenen). - **Zijwaartse lunges**: 10x per zijde (activeert liezen en bilspieren). - **Sprongkracht-oefeningen**: 10x lichte squat-sprongen (voor explosiviteit). - **Armzwaaien & Schouderrotaties**: 1 minuut (ter voorkoming van schouderblessures). - **Enkelrotaties**: 30 seconden per enkel (stabiliseert landingen). #### **2. Focusspecierieke Spiergroepen** - **Onderlichaam**: Quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren (voor sprongkracht en landing). - **Bovenlichaam**: Schouders, rotatorenmanchet en core (voor smashes en stabiliteit). - **Enkels & Polsen**: Vaak kwetsbaar bij vallen en duiken. #### **3. Beschermingsmiddelen** - **Verplicht**: Enkelbraces of -tape (vooral bij eerdere blessures). - **Optioneel**: Kniebeschermers (bij duiken/glijdingen), polsbandages. - **Schoenen**: Gebruik volleybalschoenen met demping en zijwaartse grip. #### **4. Rust & Herstelrichtlijnen** - **Slaap**: Minimaal 7–8 uur per nacht voor spierherstel. - **Actief herstel**: Lichte activiteit op rustdagen (bijv. wandelen of zwemmen). - **Cool-down**: 5 minuten lichte rekoefeningen na training (bijv. hamstring- en kuitrek). - **Spieronderhoud**: Foamrollen van bovenbenen, kuiten en rug (2–3x per week). #### **5. Hydratatie & Voeding** - **Voor training**: Drink 500ml water 2 uur van tevoren. - **Tijdens training**: Neem elke 20 minuten een slok water (150–200ml). - **Na training**: Vul elektrolyten aan met een sportdrank of banaan. - **Voeding**: Eiwitrijke maaltijd binnen 1 uur na training (bijv. kwark of kip). #### **6. Extra Preventietips** - **Techniektraining**: Besteed aandacht aan juiste landing (knieën gebogen, niet naar binnen zakken). - **Communicatie**: Moedig spelers aan om vermoeidheid of pijn direct te melden. - **Progressieve opbouw**: Verhoog trainingsintensiteit geleidelijk (bijv. sprints en sprongen). --- ### **Aanbevelingen voor Coaches** - Houd een **blessurelogboek** bij per speler. - Plan **rustdagen** tussen intensieve trainingen (bijv. 48 uur herstel na krachttraining). - Organiseer een **technische sessie** over veilig duiken en vallen. Veel succes met het seizoen! 🏐