Uitstekend! Hier is een uitgebreid cross-training programma voor geavanceerde trampolineatleten, gericht op het verbeteren van prestaties en het voorkomen van overbelastingsblessures. Het programma is ontworpen om je primaire trampoline training van één uur dubbele salto aan te vullen, met focus op spiergroepen die betrokken zijn bij complexe sprongen, kernkracht en landingsstabiliteit. Het combineert oefeningen uit gymnastiek, dans en plyometrie om kracht, ruimtelijk bewustzijn en kernstabiliteit te verbeteren. **Algemene richtlijnen:** - Voer de cross-training sessies 3 keer per week uit, bij voorkeur op dagen dat je niet of minder traint op de trampoline. - Elke sessie duurt ongeveer 60 minuten. - Begin altijd met een warming-up van 10 minuten (lichte cardio + dynamische stretching). - Sluit af met een cooling-down en stretching van 10 minuten. - Rest tussen sets 30-60 seconden, afhankelijk van de oefening. - Focus op kwaliteit en controle, vooral bij plyometrische en kerngerichte oefeningen. --- ### Wekelijkse Planning | Dag | Training | Focus | |--------------|----------------------------------------|-----------------------------------------------------| | Maandag | Trampoline + Cross-training (Core + Plyometrie) | Landingsstabiliteit, kernkracht, explosiviteit | | Woensdag | Trampoline + Cross-training (Spierversterking) | Spierbalans, kracht in relevante spiergroepen | | Vrijdag | Trampoline + Flexibiliteit + Balans | Ruimtelijk bewustzijn, herstel, preventie blessures | --- ### Opbouw van de cross-training sessie #### 1. Warming-up (10 min) - Lichte cardio: joggen, touwtje springen (5 min) - Dynamische stretches: arm- en beenzwaaien, knieheffen, hakken-billen, thoracale rotaties #### 2. Core en stabiliteit (15 min) - **Plank variaties** (voor kernstabiliteit): - Voetsteunen op een bal of bolster, 3x 30 sec - **Dead bug**: 3 sets van 10 herhalingen per zijde - **Hollow body hold**: 3x 20-30 sec - **Side plank met heffen van de onderliggende heup**: 3x 15 sec per zijde #### 3. Plyometrische oefeningen (15 min) - **Depth jumps** (van een lage verhoging, 30-40 cm): 3x 8 herhalingen - **Bounding (lenige sprongen)**: 3x 20 meter - **Tuck jumps**: 3x 10 - **Lateral bounds**: 3x 12 sprongen (links/rechts) #### 4. Krachttraining uit gymnastiek/dans (15 min) - **Pull-ups** of chin-ups: 3x 8-10 - **Dips** (op parallel bars of bank): 3x 10 - **Single-leg Romanian deadlifts** (met dumbbell of kettlebell): 3x 10 per been - **Ladder drills** (voor snelheids- en ruimtelijk bewustzijn): 3x door ladder, diverse patronen #### 5. Extra gericht op landingscontrole en spierversterking - **Box jumps met focus op zachte landing**: 3x 8 - **Landingshoudingen met gewichten** (bijv. halters of dumbbells): 3x 10 per been - **Houdingsoefeningen voor stabiliteit** (bijv. boogpositie op één been): 3x 30 sec per zijde --- ### Cool-down en stretching (10 min) - Voet-, beenspieren en rugstretching - Spierverlenging van hamstrings, quadriceps, heupflexoren en lage rug - Ademhalingsoefeningen voor herstel --- ### Extra tips - **Progressie:** Verhoog geleidelijk de intensiteit en complexiteit van oefeningen. - **Variatie:** Wissel oefeningen af om spiervermoeidheid en plateaus te voorkomen. - **Luister naar je lichaam:** Pas volume en intensiteit aan bij vermoeidheid of pijn. - **Voeding & herstel:** Zorg voor voldoende eiwitten, hydratatie en slaap om herstel te optimaliseren. --- Door deze cross-training structuur te volgen, versterk je niet alleen je spierkracht en kernstabiliteit, maar verbeter je ook je ruimtelijk bewustzijn en landingscontrole, wat direct bijdraagt aan betere prestaties en blessurepreventie in trampoline springen.

Zeker, hier is een uitgebreid cross-training programma op maat voor gevorderde trampolineatleten, gericht op het verbeteren van prestaties (specifiek voor dubbele salto's) en het voorkomen van overbelastingsblessures. Het programma integreert elementen uit gymnastiek, dans en plyometrie, met nadruk op kernkracht, landingsstabiliteit en ruimtelijk bewustzijn. --- ### **Doelstellingen van het Cross-Training Programma** 1. **Verbeteren van kernkracht** voor stabiliteit tijdens landingen en rotaties. 2. **Versterken van onderbenen, heupen en schouders** om kracht te genereren en schokken op te vangen. 3. **Ontwikkelen van ruimtelijk bewustzijn** voor precisie in salto's. 4. **Voorkomen van blessures** door balans in spierontwikkeling en herstelprotocollen. --- ### **Wekelijkse Cross-Training Planning** *Aanname: Je traint momenteel 4-5 dagen per week trampoline (inclusief dubbele salto-training). Cross-training vindt plaats op rustdagen of als onderdeel van een geïntegreerde sessie. Pas volume aan op basis van vermoeidheid.* | **Dag** | **Focus** | **Oefeningen & Discipline** | **Sets/Herhalingen** | **Intensiteit & Notities** | |----------|------------|-----------------------------|-----------------------|----------------------------| | **Maandag** | **Bovenlichaam & Schouderstabiliteit** (Gymnastiek) | 1. *Straight Arm Wall Walks*: Schouderstabiliteit.<br>2. *L-Sit Holds*: Kern en schouderkracht.<br>3. *Dumbbell Shoulder Press*: Kracht voor armzwaai.<br>4. *TRX/Ring Rows*: Rugkracht voor postuur. | 3x8-10 herhalingen<br>3x20-30 sec<br>3x8-10<br>3x10-12 | Matige intensiteit. Focus op controle, niet op gewicht. | | **Dinsdag** | **Plyometrie & Explosiviteit** | 1. *Depth Jumps*: Reactieve kracht voor landingen.<br>2. *Box Jumps*: Explosieve heupstrekking.<br>3. *Single-Leg Hops*: Stabiliteit onderbeen.<br>4. *Tuck Jumps*: Rotatie-simulatie. | 4x6<br>4x8<br>3x10 per been<br>3x10 | Hoge intensiteit. Rust 90 sec tussen sets. Voer uit op zachte ondergrond. | | **Woensdag** | **Kern & Landingsstabiliteit** (Gymnastiek/Dans) | 1. *Hollow Body Rocks*: Kernstabiliteit tijdens salto's.<br>2. *Russian Twists* (met medicijnbal): Rotatiekracht.<br>3. *Copenhagen Plank*: Heupstabilisatoren.<br>4. *Ballet Pliés & Relevés*: Enkelcontrole en elegantie. | 3x45 sec<br>3x15 per zijde<br>3x10 sec per zijde<br>3x20 | Lage intensiteit, techniekgericht. Idee: uitvoeren na trampolinetraining. | | **Donderdag** | **Rust & Actief Herstel** | 1. *Dynamische Rekoefeningen*: Heupmobiliteit.<br>2. *Foam Rolling*: Onderrug, hamstrings, kuiten.<br>3. *Zwemmen/Yoga*: Volledig lichaamsherstel. | 10-15 min<br>10 min<br>30 min | Zeer lage intensiteit. Blessurepreventie centraal. | | **Vrijdag** | **Onderlichaam & Heupkracht** | 1. *Pistol Squats*: Eenbenige kracht voor landingen.<br>2. *Romanian Deadlifts*: Hamstrings/bilspieren.<br>3. *Calf Raises*: Kuitkracht voor afzet.<br>4. *Hip Thrusts*: Bilspieren voor heupstrekking. | 3x6-8 per been<br>3x10<br>3x15<br>3x12 | Matige intensiteit. Perfecte uitvoering is cruciaal. | | **Zaterdag** | **Ruimtelijk Bewustzijn & Flexibiliteit** (Dans/Gymnastiek) | 1. *Spotting Drills* (draaien met focuspunt): Oriëntatie.<br>2. *360° Jumps*: Lichaamsbewustzijn.<br>3. *Dynamic Stretching*: Schouder- en heupmobiliteit.<br>4. *Ballen van de Voeten* (dans): Landingszachtheid. | 3x5 per richting<br>3x8<br>10 min<br>3x10 | Techniek boven snelheid. Integreer visuele cues. | | **Zondag** | **Volledige Rust** | - | - | Slaap en hydratatie zijn prioritair. | --- ### **Specifieke Oefeningen voor Dubbele Salto en Kernzwaktes** 1. **Voor Rotatiekracht**: - *Russian Twists*: Gebruik een medicijnbal (4-6 kg) om torsiekracht op te bouwen. - *Hollow Body Holds*: Behoud een strakke lichaamshouding tijdens salto's. 2. **Voor Landingsstabiliteit**: - *Pistol Squats*: Versterk enkels en knieën voor eenbenige controle. - *Copenhagen Plank*: Voorkom heupinstabiliteit bij harde landingen. 3. **Voor Ruimtelijk Bewustzijn**: - *Spotting Drills*: Leer het hoofd positioneren tijdens rotaties (vanuit gymnastiek). - *Ballen van de Voeten* (uit dans): Verfijn landingscontrole en verminder impact. --- ### **Herstelprotocollen** 1. **Na elke training**: - 10 minuten foam rolling (focus op kuiten, quadriceps, onderrug). - Dynamische rekoefeningen voor heupen en schouders. 2. **Wekelijks**: - 1-2 sessies yoga (30 min) voor flexibiliteit en mentale focus. - Hydratatie en eiwitinname (1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht) om spierherstel te ondersteunen. 3. **Blessurepreventie**: - Luister naar pijnsignalen (bijv. enkel- of schouderpijn). - Voer oefeningen uit op een veilige ondergrond (gymvloer, gras). --- ### **Integratie met Trampolinetraining** - Voeg *Hollow Body Holds* en *Spotting Drills* toe aan je trampoline-warm-up. - Gebruik plyometrische oefeningen zoals *Depth Jumps* als voorbereiding op dubbele salto-training. - Plan cross-training op dagen met lichtere trampolinesessies (bijv. woensdag en vrijdag). Pas het volume aan op basis van je energieniveau en overleg met een coach voor persoonlijke aanpassingen. Succes! 🏆