Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakt vegetarisch voedingsplan dat je ondersteuning biedt bij je geavanceerde trampolinesporttraining en wedstrijden, afgestemd op een matige intensiteit van 6 uur per week. Het richt zich op maaltijd timing, macronutriëntenbalans, hydratatie en supplementen voor optimale energie, herstel en blessurepreventie. **Algemene richtlijnen:** - **Eet frequent en regelmatig**: 3 hoofdmaaltijden en 2-3 gezonde snacks per dag. - **Focus op complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten**. - **Hydratatie**: minimaal 2-3 liter water per dag, meer op trainingsdagen. - **Supplementen**: overweeg vitamine D, omega-3 (algenolie), en een multivitamine. --- ### **Dagindeling en Voedingsstrategie** #### **Voor de training (1-2 uur van tevoren)** - **Maaltijd**: - Volkoren wrap met hummus, avocado, tomaat en spinazie - Een stuk fruit zoals een banaan of een appel - **Waarom?**: Langzame koolhydraten voor energie, wat eiwitten en vetten voor langdurige energie en verzadiging. #### **Tijdens de training** - Hydratatie is essentieel. Drink water regelmatig, eventueel aangevuld met een beetje elektrolyten (bijvoorbeeld een sportdrank zonder toegevoegde suikers). #### **Na de training (binnen 30-60 minuten)** - **Herstelmaaltijd**: - Griekse yoghurt (of plantaardige vervanger) met muesli en bessen - Een smoothie met banaan, spinazie, havermout en plantaardige eiwitpoeder - **Waarom?**: Eiwitten voor spierherstel, koolhydraten om glycogeenvoorraad aan te vullen. --- ### **Dagelijkse voedingsbalans (bij benadering)** - **Koolhydraten**: 50-55% - **Eiwitten**: 15-20% - **Vetten**: 25-30% Voor een vegetarisch dieet, focus op: - **Koolhydraten**: volkoren granen, peulvruchten, fruit, groenten - **Eiwitten**: peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, plantaardige eiwitpoeder - **Vetten**: noten, zaden, avocado, olijfolie, lijnzaad --- ### **Aanbevolen voedingsmiddelen en supplementen** | **Voedingsstof** | **Aanbeveling** | **Waarom** | |------------------|-----------------|------------| | **Vitamine D** | Supplement (bijvoorbeeld 1000 IU per dag) | Ondersteunt botgezondheid en spierfunctie | | **Omega-3 (algenolie)** | 200-300 mg EPA/DHA per dag | Ontstekingsremmend, bevordert herstel | | **Multivitamine** | Dagelijks | Ondersteunt algehele gezondheid en herstel | | **Magnesium** | Supplement of via voeding (noten, zaden, donkergroene groenten) | Spierherstel en preventie van krampen | | **Eiwitpoeder** | Plantaardig (erwten, rijst, hennep) | Voor extra eiwitinname op drukke dagen | --- ### **Aanvullende praktische tips** - **Rust en herstel**: Neem voldoende rustdagen en slaap 7-9 uur per nacht. - **Variatie**: Wissel af met verschillende groenten, fruit, granen en eiwitbronnen. - **Hydratatie**: Drink voor, tijdens en na de training; voeg indien nodig elektrolyten toe bij intensieve sessies. - **Voor blessures**: Zorg voor voldoende inname van calcium en vitamine D via voeding of supplementen. --- Als je specifieke voorkeuren of restricties hebt, pas het plan dan gerust aan. Bij twijfel over supplementen raadpleeg een diëtist of arts.

Zeker, hier is een op maat gemaakt vegetarisch voedingsplan ter ondersteuning van je trampolinetraining. Het is afgestemd op 6 uur matig intensieve training per week en richt zich op energie, herstel en praktische toepasbaarheid. --- ### **Basisprincipes voor Je Doelen** - **Energie:** Complexe koolhydraten als brandstof voor trainingen. - **Herstel:** Eiwitten voor spierherstel en -opbouw. - **Blessurepreventie:** Vitamines/mineralen (bv. calcium, vitamine D) en hydratatie. - **Vegetarisch:** Focus op plantaardige eiwitten, ijzerrijke voeding en vitamine B12. --- ### **Dagelijks Voedingsschema (Richtlijnen)** **1. Ontbijt (30 minuten na het opstaan)** - **Doel:** Energie voor de dag. - **Voorbeelden:** - Havermout met sojamelk, bessen en een eetlepel chiazaad. - Volkorenbrood met pindakaas en banaan. - **Macronutriënten:** Koolhydraten + eiwitten + gezonde vetten. **2. Lunch (3-4 uur na ontbijt)** - **Doel:** Duurzame energie. - **Voorbeelden:** - Quinoasalade met kikkererwten, groenten en een dressing van olijfolie/limoen. - Volkorenwrap met hummus, avocado en spinazie. - **Macronutriënten:** Balans koolhydraten, eiwitten, vetten. **3. Avondmaal (2-3 uur voor training of erna)** - **Doel:** Herstel of voorbereiding. - **Voorbeelden:** - Tofu roerbak met bruine rijst en broccoli. - Linzensoep met volkorenbrood. - **Macronutriënten:** Eiwitrijk + complexe koolhydraten. **4. Snacks (rond trainingen)** - **Voor training (1-2 uur ervoor):** - Banaan, volkoren cracker met hummus. - **Na training (binnen 30-45 minuten):** - Griekse yoghurt (plantaardig) met honing, of een eiwitshake. --- ### **Maaltijdtiming rond Trainingen** - **Voor training:** Licht verteerbare koolhydraten (bv. fruit, havermout). - **Tijdens training (indien >1 uur):** Water + elektrolyten, geen vast voedsel nodig bij matige intensiteit. - **Na training:** Eiwitten + koolhydraten om spierherstel te versnellen. --- ### **Macronutriëntenbalans (Richtlijn per Dag)** - **Koolhydraten:** 55-60% van totale calorieën – focus op volkoren producten, fruit, peulvruchten. - **Eiwitten:** 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht – bronnen: tofu, tempeh, linzen, bonen, eieren/zuivel (indien lacto-ovo). - **Vetten:** 25-30% – gezonde opties zoals noten, zaden, avocado, olijfolie. --- ### **Hydratatiestrategie** - **Dagelijks:** 2-3 liter water, afhankelijk van zweten. - **Voor training:** 500 ml water 2 uur voor training. - **Tijdens training:** 150-250 ml elke 15-20 minuten. - **Na training:** Water + elektrolyten (bv. zelfgemaakte drank met citroen, zout en honing). --- ### **Supplementen (Overleg met Arts)** 1. **Eiwitpoeder (plantaardig):** Bij onvoldoende eiwitinname via voeding. 2. **Vitamine B12:** Essentieel voor vegetariërs voor energie en zenuwfunctie. 3. **Vitamine D + Calcium:** Voor botgezondheid en blessurepreventie. 4. **Ijzer:** Indien bloedwaarden laag zijn – plantaardige ijzerbronnen combineren met vitamine C (bv. paprika bij spinazie). 5. **Omega-3 (algenolie):** Voor ontstekingsremming. --- ### **Praktische Tips** - **Meal prep:** Bereid lunches/avondmaaltijden vooraf om consistentie te garanderen. - **Luister naar je lichaam:** Pas porties aan based op honger/energieniveau. - **Varieer:** Wissel af tussen peulvruchten, noten en granen voor volledige eiwitten. --- ### **Voorbeeld Dagplan (Niet-trainingsdag)** - **Ontbijt:** Havermout met sojamelk en bessen. - **Lunch:** Quinoasalade met kidneybonen en groenten. - **Avondmaal:** Tempeh met zoete aardappel en groene groenten. - **Snacks:** Notenmix, fruit. --- Laat je bloedwaarden regelmatig controleren om tekorten (zoals ijzer of B12) uit te sluiten. Succes met je trainingen! 🏆