Natuurlijk! Hier is een aangepast trainingsschema voor beginners die hun triple backflip willen verbeteren, met aandacht voor veiligheid, efficiëntie en mentale voorbereiding: **Algemene principes** - Wekelijkse focus op kracht, techniek, flexibiliteit en mentale voorbereiding. - Veiligheid staat voorop: gebruik van matten, spotters en progressieve opbouw. - Aanpasbaarheid op basis van individuele voortgang en behoeften. - Regelmatige evaluatie en feedbackmomenten. --- ### Wekelijkse doelen - **Week 1-2:** Basisvaardigheden versterken: sprongkracht, rotatiecontrole, flexibiliteit. - **Week 3-4:** Progressieve sprong- en rotatieoefeningen, mentale technieken introduceren. - **Week 5-6:** Oefenen van de volledige triple backflip onder begeleiding. - **Week 7+:** Optimaliseren, herhalen en verfijnen van de techniek, mentale veerkracht versterken. --- ### Voorgestelde oefeningen en activiteiten #### Kracht- en flexibiliteitstraining (2-3 keer per week) - **Benadruk:** core stability, onderlichaamspierkracht, schouderflexibiliteit. - **Oefeningen:** squats, lunges, planken, bruggen, rek- en strekoefeningen voor schouders en hamstrings. #### Techniek en sprongtraining - **Tumbling en sprongen:** gebruik springkussens en trampolines om rotatie en sprongcontrole te oefenen. - **Progressieve rotatieoefeningen:** - **Back handspringen** - **Tuck jumps** - **Soms met hulp van een spotter of een trampoline** - **Rotatiecontrole:** focus op het behouden van controle tijdens de draai, niet alleen op snelheid. #### Triple backflip specifieke training - **Stap 1:** Backflip oefenen op trampoline met spotter. - **Stap 2:** Oefenen met een assistent of met behulp van een foam pit. - **Stap 3:** Kleine sprongen vanaf een verhoogd platform, met focus op techniek. - **Stap 4:** Full triple backflip onder begeleiding, in gecontroleerde omstandigheden. #### Mentale voorbereiding - **Visualisatietechnieken:** dagelijks beeldend voorstellingsmateriaal van de complete triple backflip. - **Adem- en ontspanningstechnieken:** om angsten te beheersen. - **Progressieve blootstelling:** kleine successen vieren om vertrouwen op te bouwen. --- ### Voortgangsmijlpalen en feedbackpunten - **Week 2:** Controle over basis sprongen en rotaties zonder angst. - **Week 4:** Ableiding van sprongen met één volledige rotatie. - **Week 6:** Safe landingen en succesvolle uitvoering van de dubbele backflip. - **Week 8+:** Eerste volledige triple backflip, met controle en consistentie. Na elke sessie: - **Feedback vragen:** Hoe voelde de sprong? Voelde je je veilig? Waar ging het goed of minder? - **Video-analyse:** indien mogelijk, video's maken om techniek te beoordelen. - **Aanpassingen maken:** op basis van persoonlijke progressie, rustdagen en eventuele fysieke beperkingen. --- ### Veiligheid en aanpassingen - Gebruik altijd professionele begeleiding en spotters. - Bouw langzaam op, voorkom overbelasting. - Pas de oefeningen aan op persoonlijke fitheid en vaardigheidsniveau. - Neem rustdagen en luister naar je lichaam. --- Dit schema biedt een gestructureerde en flexibele aanpak om de triple backflip te verbeteren, terwijl veiligheid en mentale kracht centraal blijven staan. Succes met je training!

Zeker, hier is een aangepast trainingsschema voor beginnende atleten die een triple backflip willen leren, met nadruk op veiligheid, efficiëntie en mentale voorbereiding. Dit plan is opgebouwd in fases en is aanpasbaar op basis van individuele voortgang. --- ### **Aangepast Triple Backflip Trainingsschema voor Beginners** #### **Doelstelling** - **Einddoel:** Veilig en gecontroleerd een triple backflip uitvoeren. - **Focus:** Progressie via fases, techniek boven rotatiesnelheid, en mentale weerbaarheid. --- ### **Fase 1: Fundamenten (Weken 1–4)** **Doel:** Basisacrobatiek, kracht en lichaamsbewustzijn ontwikkelen. #### **Wekelijkse Doelen:** - Week 1: Beheersing van een rechte backflip (geen hulpmiddelen). - Week 2: Verbetering van hoogte en afzet bij backflip. - Week 3: Introductie van dubbele backflip met valmatten/spotter. - Week 4: Consistente dubbele backflip met goede landing. #### **Voorgestelde Oefeningen:** - **Backflip Drills:** - Backflip op trampoline met spotter. - Backflip op grond met zachte landing (bijv. in foam pit). - **Krachttraining:** - Box jumps (voor explosiviteit). - Core-oefeningen (planken, leg raises). - Squats en calf raises (beenkracht). - **Mentale Voorbereiding:** - Visualisatie: Sluit je ogen en "zie" jezelf de beweging succesvol uitvoeren. - Ademhalingsoefeningen (4-seconde in, 4-seconde uit) voor focus. #### **Voortgangsmijlpalen:** - Backflip zonder spotter (Week 2). - Dubbele backflip met spotter (Week 4). --- ### **Fase 2: Triple Voorbereiding (Weken 5–8)** **Doel:** Overgang naar triple backflip met ondersteuning. #### **Wekelijkse Doelen:** - Week 5: Verbetering rotatiesnelheid via trampoline-oefeningen. - Week 6: Triple backflip in foam pit met spotter. - Week 7: Vermindering van spotterondersteuning. - Week 8: Triple backflip met gecontroleerde landing in foam pit. #### **Voorgestelde Oefeningen:** - **Skill Drills:** - Dubbele backflip met verhoogde afzet. - Triple backflip op trampoline (indien beschikbaar). - Gebruik van tuig/veiligheidslijnen in gym. - **Kracht & Flexibiliteit:** - Plyometrische oefeningen (bijv. tuck jumps). - Dynamische rekoefeningen voor heupen en wervelkolom. - **Mentale Voorbereiding:** - Positieve zelfspraak ("Ik kan dit"). - Foutenanalyse: Review video-opnames met coach. #### **Voortgangsmijlpalen:** - Triple backflip in foam pit (Week 6). - Verminderde afhankelijkheid van spotter (Week 8). --- ### **Fase 3: Verfijning & Consolidatie (Weken 9–12)** **Doel:** Triple backflip op grond met consistente landing. #### **Wekelijkse Doelen:** - Week 9: Triple backflip op zachte ondergrond (bijv. valmat). - Week 10: Landing stabiliseren. - Week 11: Vermindering van zachte ondergrond. - Week 12: Uitvoering op normale ondergrond. #### **Voortgangsmijlpalen:** - Triple backflip op valmat (Week 9). - Eerste succesvolle triple backflip op grond (Week 12). --- ### **Aanpasbaarheid & Veiligheid** - **Individuele Aanpassingen:** - Langzamer tempo? Herhaal een fase. - Pijn of vermoeidheid? Neem extra rustdagen. - Angst? Focus op mentale oefeningen en spotterondersteuning. - **Veiligheidsmaatregelen:** - Altijd trainen onder begeleiding van een gecertificeerde coach. - Gebruik van foam pits, trampolines en valmatten. - Opwarmen en afkoelen verplicht. --- ### **Feedback & Voortgangsvolging** - **Dagelijkse Feedback:** - Coach beoordeelt techniek (bijv. "knieën optrekken", "hoofd neutraal"). - Noteer succespercentages per sessie (bijv. 6/10 landing correct). - **Wekelijkse Evaluatie:** - Video-analyse om progressie te visualiseren. - Stel bij: meer krachttraining als afzet zwak is, meer mentale oefeningen bij angst. --- ### **Belangrijke Opmerkingen** - **Tijdsoptimalisatie:** Combineer kracht- en skilltraining in één sessie (bijv. 30 minuten kracht, 45 minuten skills). - **Rust:** 1–2 rustdagen per week om blessures te voorkomen. - **Mentale Technieken:** Integreer visualisatie vóór elke poging. Dit schema is een richtlijn—luister naar je lichaam en pas aan waar nodig. Succes! 💪