Natuurlijk! Hier is een eenvoudige, effectieve en veilige 15-minuten trampoline-gerichte stretching- en flexibiliteitsroutine voor beginners, gericht op benen en core. Deze routine helpt je spieren op te warmen, flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen. **Algemene richtlijnen:** - Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit. - Adem diep en regelmatig tijdens elke stretch. - Stop onmiddellijk als je pijn voelt. - Begin met 2-3 keer per week en bouw langzaam op naar vaker naarmate je flexibeler wordt. - Na verloop van tijd kun je de duur van elke stretch verhogen tot 30 seconden tot 1 minuut. --- ### 1. Opwarmen (3 minuten) **Jumping Jacks op de trampoline (3 minuten)** - Spring lichtjes met je voeten bij elkaar en spreid je armen uit. - Na 30 seconden, verhoog de intensiteit iets, maar blijf gecontroleerd. - Dit verhoogt de hartslag en verwarmt spieren voor de stretches. --- ### 2. Benen en core stretching routine (12 minuten) **A. Hamstring Stretch op de trampoline (2 minuten)** - Zit op je billen met één been gestrekt voor je uit, het andere been gebogen met de voet tegen de binnenkant van het gestrekte been. - Buig langzaam voorover vanuit je heupen, richting je uitgestrekte been. - Houd je rug recht en voel de stretch in je hamstring. - Wissel van been en herhaal. - **Aanbevolen frequentie:** 2 keer per been, 30 seconden per keer. **B. Quadriceps Stretch (2 minuten)** - Sta rechtop, houd je evenwicht door je hand tegen de trampoline te houden. - Buig één knie, breng je hiel naar je bil en pak je enkel vast met je hand. - Trek je hiel voorzichtig naar je bil en houd de stretch in de voorkant van je dijbeen. - Wissel van been. - **Aanbevolen frequentie:** 30 seconden per been. **C. Zittende Spiderman Stretch (3 minuten)** - Zit met je benen uitgestrekt. - Plaats je rechtervoet over je linkerbeen, met de voet plat op de trampoline. - Draai je romp naar rechts en plaats je rechterelleboog op je rechterknie. - Voel de stretch in je zij en onderrug. - Wissel van kant. - **Aanbevolen frequentie:** 1 minuut per kant. **D. Lunge Stretch voor de heupen en quadriceps (2 minuten)** - Stap met één voet naar voren in een lunge positie. - Laat je achterste knie op de trampoline zakken en duw je heupen naar beneden. - Voel de stretch in je heupen en quadriceps. - Wissel van been. - **Aanbevolen frequentie:** 1 minuut per kant. **E. Core Rotatie Stretch (3 minuten)** - Zit op je knieën, handen op je hoofd. - Draai je romp langzaam naar links, houd je heupen stabiel. - Keer terug naar midden en herhaal naar rechts. - Dit verbetert de flexibiliteit in je core en wervelkolom. - **Aanbevolen frequentie:** 1 minuut per kant. --- ### 3. Afkoeling en relaxatie (2 minuten) - Ga op je rug liggen, buig je knieën en trek je knieën naar je borst. - Houd je knieën vast en voel de ontspanning in je onderrug. - Adem diep in en uit, ontspannend je spieren. - Eindig met een rustige ademhaling en volledige ontspanning. --- ### Veiligheidstips en opbouw: - Begin altijd met een goede opwarming. - Verhoog de intensiteit en duur van stretches geleidelijk, bijvoorbeeld door de tijd op elke stretch te verlengen met 10-15 seconden per week. - Luister naar je lichaam; voel je pijn, stop dan meteen. - Adem vloeiend en niet vasthouden tijdens stretches. - Blijf consistent, frequentie is belangrijk voor flexibiliteit. Met deze routine bouw je geleidelijk aan meer flexibiliteit op en versterk je je core en benen, wat je prestaties op de trampoline zal verbeteren. Veel succes en plezier!

Zeker, hier is een veilige en effectieve stretchingroutine specifiek voor trampolinespringen, gericht op je benen en core, perfect voor beginners en ontworpen voor ongeveer 15 minuten. ### **Belangrijke Veiligheidsprincipes voor het Beginnenen** 1. **Opwarmen is een Must:** Spring nooit "koud" op de trampoline. Begin altijd met 3-5 minuten lichte cardio om je spieren warm en soepel te maken. Denk aan: * Licht joggen of marcheren op de plaats (niet op de trampoline). * Rustige, lage sprongen op de trampoline zelf. * Armzwaaien en lichte torso-draaiingen. 2. **Voel de Rek, Geen Pijn:** Rek tot je een lichte spanning voelt, geen scherpe of stekende pijn. Forceer nooit. 3. **Adem!** Adem altijd rustig en gelijkmatig door tijdens het rekken. Adem uit terwijl je dieper in de stretch gaat. 4. **Wees Consistent:** Regelmatigheid is belangrijker dan de duur. 4-5 sessies per week geven betere resultaten dan één lange, onregelmatige sessie. 5. **Progressie:** Om veilig flexibiliteit op te bouwen, focus je op het consistent iets langer vasthouden van de stretch of het voorzichtig iets dieper gaan, niet op forceren. --- ### **15-Minuten Trampoline Stretch & Flexibiliteitsroutine (Benen & Core)** **Aanbevolen Frequentie:** 4-5 keer per week, bij voorkeur na je trampolinesessie of op rustdagen als losstaande training. **Benodigdheden:** Een trampoline, eventueel een handdoek of yogamat voor de grondoefeningen. #### **Deel 1: Dynamische Rekken (Op de Trampoline) - 4 minuten** *Doel: De spieren actief maken en voorbereiden op statisch rekken.* **1. Dynamische Knie-aan-de-Borst** * **Beschrijving:** Sta rechtop in het midden van de trampoline. Breng tijdens een rustige, gecontroleerde sprong je rechterknie zo hoog mogelijk naar je borst, terwijl je je onderbeen optilt. Houd dit één seconde vast terwijl je in de lucht bent. Land zachtjes en wissel direct af met je linkerknie. * **Duur:** 30 seconden per been (totaal 1 minuut). **2. Hiel-kick-billen** * **Beschrijving:** Sta rechtop. Tijdens een lichte sprong buig je je rechterknie en breng je je hiel richting je bil. Probeer je hiel lichtjes aan te raken. Gebruik je hamstringspier om de beweging te controleren. Land en wissel direct van been. * **Duur:** 30 seconden per been (totaal 1 minuut). **3. Zijwaartse Been-zwaaien (vasthouden aan frame indien nodig)** * **Beschrijving:** Ga naast het trampolineframe staan en houd je vast voor de balans. Zwaai je rechterbeen rustig en gecontroleerd zijwaarts omhoog (zo ver als comfortabel gaat) en dan weer terug naar de startpositie. Houd je core aangespannen en je bovenlichaam stil. * **Duur:** 30 seconden per been (totaal 1 minuut). **4. Voorwaartse Been-zwaaien (vasthouden aan frame indien nodig)** * **Beschrijving:** Houd weer vast aan het frame. Zwaai je rechterbeen recht voor je lichaam omhoog (probeer niet te ver te komen, focus op de beweging) en vervolgens weer terug. Dit rekt de hamstrings en bilspieren dynamisch. * **Duur:** 30 seconden per been (totaal 1 minuut). #### **Deel 2: Statische Rekken (Op de Trampoline of Grond) - 10 minuten** *Doel: Flexibiliteit opbouwen door stretches langer vast te houden.* **1. Hamstring Rek (Zittend of Staand)** * **Beschrijving:** Ga op de rand van de trampoline zitten of staand één been voor je plaatsen met de hiel op het springvlak. Houd je rechterbeen gestrekt, buig je linkerknie lichtjes. Houd je rug recht en buig vanuit je heupen voorover tot je een rek voelt in de achterkant van je rechterdij. * **Vasthouden:** 30 seconden per been. **2. Quadriceps Rek (Staand)** * **Beschrijving:** Sta rechtop en houd je vast aan het frame voor balans. Buig je rechterknie en pak je rechterenkel vast. Trek voorzichtig je hiel richting je bil, terwijl je je knieën naast elkaar houdt en je heupen naar voren duwt. Voel de rek aan de voorkant van je dij. * **Vasthouden:** 30 seconden per been. **3. Kuit Rek (Staand)** * **Beschrijving:** Sta met je handen tegen het frame. Plaats je rechtervoet een stap achter je linker. Houd je rechterknie gestrekt en je rechterhiel op de mat. Buig je linkerknie en leun voorover tot je een diepe rek voelt in je rechterkuit. * **Vasthouden:** 30 seconden per been. **4. Zittende Torsodraai (Core)** * **Beschrijving:** Ga met gekruiste benen op de trampoline zitten. Houd je rug lang. Plaats je rechterhand op je linkerknie. Adem in om langer te worden, adem uit en draai voorzichtig je bovenlichaam naar links. Gebruik je arm niet om te forceren; laat de core het werk doen. * **Vasthouden:** 30 seconden per zijde. **5. "Cat-Cow" Stretch (Core & Rug)** * **Beschrijving:** Kom op handen en knieën op de trampoline (handen onder schouders, knieën onder heupen). **Cow:** Adem in, zak je buik naar de mat en kijk omhoog. **Cat:** Adem uit, maak een bolle rug (als een kat) en duw je ruggengraat omhoog, kin naar de borst. * **Duur:** 1 minuut, vloeiend afwisselen tussen de twee posities. **6. Lage Lunge (Heupflexoren & Core)** * **Beschrijving:** Staand, zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Laat je linkerknie naar de mat zakken (leg eventueel een handdoek onder je knie). Plaats je handen op je rechterdij voor balans. Duw je heupen zachtjes naar voren tot je een rek voelt in de voorkant van je linkerheup. Houd je core aangespannen en rug recht. * **Vasthouden:** 30 seconden per been. --- ### **Hoe je Veilig Flexibiliteit Vergroot na Verloop van Tijd** 1. **De "2-Seconden-Regel":** Probeer elke statische stretch elke week met 2 seconden langer vast te houden. Begin bij 30 seconden en werk in een maand tijd naar 40-45 seconden toe. 2. **Dieper Ademen:** Gebruik je ademhaling om dieper te gaan. Adem uit en ontspan dan de spier die je rekt; je zult merken dat je vaak net iets verder kunt. 3. **Focus op Techniek, niet op Diepte:** Een perfect uitgevoerde lichte stretch is beter dan een slordige, diepe stretch. Zorg altijd voor een rechte rug bij vooroverbuigingen. 4. **Luister naar je Lichaam:** Somedagen voel je soepeler dan andere. Pas de intensiteit daarop aan. Pijn is een signaal om direct te stoppen. 5. **Wees Geduldig:** Flexibiliteit opbouwen kost tijd en consistentie. Vier de kleine vooruitgang, zoals het net iets hoger kunnen zwaaien van je been. Deze routine zal je helpen om soepelere, sterkere benen en een stabielere core te ontwikkelen, wat je sprongen, balans en plezier op de trampoline aanzienlijk zal verbeteren. Veel succes en springplezier