Natuurlijk! Hier is een veilige en effectieve trampolines oefenroutine voor beginners, gericht op het opbouwen van vertrouwen en basisvaardigheden, inclusief een voortgangsplan, veiligheidsadviezen, en warming-up en cooling-down activiteiten voor jouw 30 minuten, twee keer per week: **Algemene veiligheidsadviezen:** - Gebruik altijd een veiligheidsnet en vloerbedekking. - Controleer de trampoline op schade en stabiliteit voordat je begint. - Draag comfortabele, niet-gladde sokken of gymnastiekschoenen. - Begin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down. - Voer oefeningen rustig en gecontroleerd uit, luister naar je lichaam. - Vermijd sprongen bij vermoeidheid of pijn. --- ### Warming-up (5 minuten) - **Lichte cardio:** bijvoorbeeld rustig joggen op de trampoline, knieheffen, hakken naar billen. - **Dynamische rekoefeningen:** armcirkels, enkel- en kniebuigingen, torsie- en nekrotaties. ### Hoofdroutine (20 minuten) **Week 1-2: Vertrouwen opbouwen en basisvaardigheden** - **Stap 1:** Recht op de trampoline staan, evenwicht oefenen (2 minuten) - **Stap 2:** Kleine sprongen met beide voeten tegelijk, gecontroleerd landen (3 minuten) - **Stap 3:** Kniebuigingen op de trampoline (2 minuten) - **Stap 4:** Springen met twee voeten tegelijk omhoog en landen (3 minuten) - **Stap 5:** Voorzichtig voortbewegen: stappen of hopjes maken op de trampoline (2 minuten) - **Stap 6:** Herhaling van de basis sprongen en eenvoudige landingen, focus op controle (8 minuten) **Progressie (Vanaf week 3):** - Verhoog de spronghoogte langzaam. - Introduceer lichte rotatiebewegingen of sprongen met eenvoudige draai. - Focus op het landen met gebogen knieën voor schokabsorptie. - Begin met het oefenen van eenvoudige touwen of salto-achtige bewegingen onder begeleiding. ### Cooling-down (5 minuten) - **Lichte stretching:** benen, armen, rug en nek. - **Ademhalingsoefeningen:** diepe ademhaling om tot rust te komen. - **Lichte ontspanning:** rustig op de trampoline staan en je lichaam laten wennen aan rust. --- ### Voortgangsplan - **Week 1-2:** Focus op basisveiligheid, evenwicht en gecontroleerd springen. - **Week 3-4:** Verhoog spronghoogte, voeg eenvoudige rotaties toe. - **Week 5-6:** Oefen met lichte sprongen met draai, begin met kleine sprongvariaties. - **Na 6 weken:** Beoordeel vertrouwen en vaardigheid, voeg complexere sprongen toe onder begeleiding. --- ### Veiligheidstips - Oefen altijd onder toezicht van een volwassene. - Vermijd drukke tijden of ongeschikte ondergrond. - Neem pauzes als je vermoeid raakt. - Raadpleeg een instructeur voor gevorderde of complexe sprongen. --- Met deze routine bouw je op een veilige, gecontroleerde manier vertrouwen en basisvaardigheden op. Veel plezier en succes!

Zeker, hier is een veilige en effectieve trampoline-oefenroutine voor beginners, gericht op het opbouwen van vertrouwen en basisvaardigheden, afgestemd op 30 minuten, 2 keer per week. --- ### **Veiligheid Eerst! Essentiële Tips** 1. **Gebruik een veiligheidsnet:** Zorg dat de trampoline is uitgerust met een goed geïnstalleerd veiligheidsnet om eraf te vallen te voorkomen. 2. **Één persoon per keer:** Laat nooit meerdere personen tegelijk op de trampoline springen. Dit is een van de belangrijkste oorzaken van ongelukken. 3. **Ruimte vrij houden:** Zorg voor voldoende vrije ruimte (minimaal 2,5 meter) rondom de trampoline, zonder bomen, hekken of speelgoed. 4. **Spring in het midden:** Focus je sprongen altijd op het midden van de trampoline. 5. **Kleding:** Draag comfortabele, strak zittende kleding zonder touwtjes of capuchons die ergens achter kunnen blijven haken. Gebruik eventueel trampolinesokken of spring op blote voeten. 6. **Geen sieraden:** Doe horloges, kettingen en ringen af. 7. **Toezicht:** Laat een volwassene altijd toezicht houden. 8. **Lege mond:** Zorg dat er geen kauwgom of snoep in je mond zit. 9. **Medische geschiedenis:** Raadpleeg bij twijfel over je fysieke gesteldheid eerst een arts. --- ### **De 30-Minuten Routine (2x per week)** **Doel:** Lichaamswaarneming (proprioceptie) verbeteren, basiscontrole ontwikkelen en plezier hebben. #### **Deel 1: Warming-up (5 minuten)** *Doel: Spieren en gewrichten opwarmen en de hartslag licht verhogen.* - **Rondjes lopen op de trampoline (1 minuut):** Loop rustig in een cirkel over de rand van de trampoline. - **Hiel-bil touches (1 minuut):** Loop ter plaatse en raak bij elke stap je hiel lichtjes aan je bil aan. - **Armen cirkelen (1 minuut):** Maak grote, langzame cirkels met je armen, eerst voorwaarts, dan achterwaarts. - **Lichte knieheffing (1 minuut):** Til afwisselend je knieën op tot heuphoogte. - **Zachte, kleine sprongetjes (1 minuut):** Spring heel zachtjes, waarbij je voeten nauwelijks van het doek komen. #### **Deel 2: Basisoefeningen (15 minuten)** *Doe elke oefening 30 seconden tot 1 minuut. Neem 15-30 seconden rust tussen de oefeningen. Herhaal de reeks 2-3 keer.* 1. **Staande Balans:** Ga rechtop staan in het midden, voeten op schouderbreedte. Sluit eventueel je ogen om je balans extra te testen. Voel hoe het doek beweegt. 2. **Kniebuigingen (Squats):** Voet een gewone squat uit, maar laat jezelf zachtjes mee veren met de trampoline. Focus op controle, niet op hoogte. 3. **Basis-Bounce (De Fundamentele Sprong):** - Begin met kleine, ritmische vering in je knieën. - Duw jezelf geleidelijk omhoog, strek je lichaam volledig in de lucht. - Land zachtjes op de bal van je voet, met licht gebogen knieën. - **Focus:** Rechtop blijven, blik vooruit, armen natuurlijk mee laten bewegen. 4. **Armzwaaien:** Voer de basis-bounce uit, maar zwaai nu bewust je armen mee. Strek ze voor je uit op het hoogste punt. Dit helpt met ritme en kracht. 5. **Hiel-tikken:** Tijdens de bounce, tik afwisselend je hielen aan terwijl je benen naar voren gestrekt zijn. Goed voor coördinatie. 6. **Knieheffing (Knee Tucks):** Tijdens een lichte sprong, til beide knieën zo ver mogelijk op naar je borst. Land zachtjes. Begin voorzichtig. 7. **Halve Draai (180°):** Maak een basis-bounce en draai tijdens de sprong een halve slag. Land en stabiliseer. Als dit goed gaat, probeer dan terug te draaien naar de startpositie. #### **Deel 3: Cooling-down (5 minuten)** *Doel: Hartslag normaliseren en spieren verlengen.* - **Rustig uitlopen (1 minuut):** Loop heel langzaam over de trampoline tot je ademhaling normaal is. - **Rekoefeningen (4 minuten):** - **Kuitspier:** Zet een voet naar achteren, houd de hiel op het doek en leun voorover. Houd 20 seconden vast per been. - **Hamstrings:** Ga zitten met één been gestrekt, de andere gebogen. Reik voorzichtig naar je tenen. Houd 20 seconden vast per been. - **Quadriceps:** Staand, buig één knie en pak je enkel vast. Trek je hiel zachtjes naar je bil. Houd 20 seconden vast per been. - **Rug en zijde:** Strek je armen hoog boven je hoofd en reik omhoog. Buig daarna zachtjes naar één zijde. Houd 15 seconden vast per zijde. --- ### **Voortgangsplan: Bouw het Vertrouwen Stapsgewijs Op** **Fase 1: Weeks 1-2 – Kennismaking & Stabiliteit** - **Focus:** Warming-up en cooling-down perfect uitvoeren. Beheersing van de Basis-Bounce. - **Doel:** 30 opeenvolgende gecontroleerde basis-bounces zonder evenwicht te verliezen. - **Oefeningen:** Concentreer je op Balans, Squats, Basis-Bounce en Armzwaaien. **Fase 2: Weeks 3-4 – Introductie van Beweging** - **Focus:** Coördinatie-oefeningen toevoegen. - **Doel:** 10 opeenvolgende Knee Tucks en 5 opeenvolgende halve draaien (180°) met een gecontroleerde landing. - **Oefeningen:** Voeg Hiel-tikken, Knee Tucks en Halve Draai toe aan je routine. **Fase 3: Weeks 5-6 – Vloeiendheid & Uitdaging** - **Focus:** Het combineren van bewegingen en het soepeler maken van overgangen. - **Doel:** Een kleine routine uitvoeren: 10x Basis-Bounce -> 5x Knee Tucks -> Halve Draai -> 10x Basis-Bounce, zonder te stoppen. - **Oefeningen:** Probeer de volgorde van je oefeningen af te wisselen en korte combinaties te maken. --- ### **Belangrijke Aanvullende Tips** - **Luister naar je lichaam:** Forceer niets. Voelt iets niet goed, stop dan. - **Ademhaling:** Blijf doorademen! Houd je adem niet in. - **Wees consistent:** Twee keer per week is perfect voor een beginner om vooruitgang te boeken zonder overbelasting. - **Wees geduldig:** Vertrouwen opbouwen kost tijd. Vier kleine successen! Veel plezier en veilig springen