Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakt voedings- en hydratatieplan voor jouw trampoline training op lage intensiteit, aangepast aan jouw leeftijd (55 jaar) en lichaamsgewicht (2 kg): Voorafgaand aan de training (1-2 uur van tevoren): - **Maaltijd:** Kies een lichte, goed verteerbare maaltijd met complexe koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwitten. Bijvoorbeeld: - Volkoren boterhammen met pindakaas en banaan - Havermout met plakjes fruit en een handje noten - **Hydratatie:** Drink ongeveer 250-300 ml water om gehydrateerd te zijn. Tijdens de training: - **Hydratatie:** Drink regelmatig kleine slokjes water, ongeveer 100-150 ml elke 15-20 minuten, afhankelijk van je dorstgevoel. Je kunt ook een kleine hoeveelheid elektrolyten toevoegen via een sportdrankje als je langer dan 30 minuten traint, maar bij lage intensiteit is water meestal voldoende. Na de training: - **Herstelmaaltijd:** Neem binnen 30 minuten na de sessie een maaltijd die rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten om spierherstel en energieaanvulling te ondersteunen. Bijvoorbeeld: - Magere yoghurt met granola en vers fruit - Een volkoren wrap met kip of vis en veel groenten - **Hydratatie:** Blijf nog een paar uur goed drinken, zoals water of een elektrolytenrijke drank indien nodig, om het vochtverlies aan te vullen. Algemene tips: - Zorg voor een gevarieerd dieet met voldoende fruit, groenten, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten. - Pas je voeding aan op je persoonlijke behoefte en gevoel; luister naar je lichaam. - Overweeg om een diëtist te raadplegen voor een nog persoonlijker advies. Veel succes met je trampoline trainingen!

Zeker, hier is een op maat gemaakt voedings- en hydratatieplan afgestemd op jouw trampolinetrainingen met lage intensiteit, rekening houdend met je leeftijd (55 jaar) en gewicht (ongeveer 2 kg? – ik ga uit van een gezond gewicht voor je lengte, maar raad aan dit met een arts te verfijnen voor persoonlijk advies). Dit plan richt zich op energie, uithoudingsvermogen en spierherstel. ### **Algemene Richtlijnen** - **Focus op evenwichtige maaltijden**: Kies voor complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten om energie stabiel te houden. - **Hydratatie is cruciaal**: Drink regelmatig water, vooral bij trainingen, om uitdroging te voorkomen en prestaties te ondersteunen. - **Luister naar je lichaam**: Pas porties aan op basis van je hongergevoel en energieniveau. --- ### **1. Maaltijd voor de Training (2-3 uur van tevoren)** Doel: Voorzie langzame energie zonder zwaar op de maag te liggen. **Suggesties:** - **Optie A**: Volkoren cracker met hummus en plakjes komkommer. - **Optie B**: Kleine schaal magere yoghurt met een handvol bessen en een eetlepel havermout. - **Optie C**: Een kleine banaan met een handje amandelen (ongeveer 10 stuks). **Waarom**: Complexe koolhydraten (volkoren, fruit) geven geleidelijk energie, terwijl eiwitten (yoghurt, noten) en vezels (groenten) verzadiging bieden. --- ### **2. Hydratatiestrategie tijdens de Sessie** Doel: Voorkom uitdroging en ondersteun uithoudingsvermogen zonder ongemak. **Aanbevelingen:** - **Voor de training**: Drink 1-2 glazen water (ongeveer 250-500 ml) in het uur voorafgaand aan de sessie. - **Tijdens de training**: Neem kleine slokjes water elke 15-20 minuten (ongeveer 100-200 ml per uur, afhankelijk van zweten). Gebruik een bidon voor gemak. - **Bij langere sessies (>60 minuten)**: Overweeg een elektrolytendrank zonder suiker om mineralen aan te vullen (bijv. met natrium en kalium). **Tip**: Vermijd suikerrijke dranken tijdens lage intensiteit, omdat deze onnodige calorieën toevoegen. --- ### **3. Herstelvoeding na de Training (binnen 1-2 uur)** Doel: Vul energie aan, ondersteun spierherstel en herstel vochtbalans. **Suggesties:** - **Optie A**: Een smoothie van magere melk, een half kopje bessen, een eetlepel lijnzaad en een schepje eiwitpoeder (optioneel). - **Optie B**: Volkoren brood met kalkoenfilet en plakjes avocado. - **Optie C**: Een gekookt ei met een klein volkoren cracker en een glas water met een snufje zout voor elektrolyten. **Waarom**: Eiwitten (melk, eiwitpoeder, kalkoen) helpen bij spierherstel, koolhydraten (volkoren, fruit) vullen energie aan, en gezonde vetten (avocado, lijnzaad) verminderen ontstekingen. --- ### **Aanvullende Tips voor Jouw Leeftijd (55 jaar)** - **Let op eiwitinname**: Richt op 1,0-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag om spiermassa te behouden (bijv. via vis, peulvruchten of zuivel). - **Calcium en vitamine D**: Zorg voor voldoende inname (bijv. via zuivel, bladgroenten of supplementen) voor botgezondheid, belangrijk bij springactiviteiten. - **Rust en herstel**: Neem voldoende tijd tussen trainingen en overweeg licht stretchen na de sessie voor flexibiliteit. --- ### **Voorbeelddagplan (Lage Intensiteit Trampolinesessie)** - **Ontbijt (voor training)**: Magere yoghurt met bessen en havermout. - **Tijdens training**: Water drinken om de 15 minuten. - **Lunch (na training)**: Volkoren wrap met gegrilde kip, sla en een beetje olijfolie. - **Avondmaal**: Zalm met quinoa en gestoomde groenten zoals broccoli. - **Hydratatie door de dag**: Drink regelmatig water – streef naar 1,5-2 liter, afhankelijk van je activiteitenniveau. **Let op**: Dit plan is algemeen advies. Raadpleeg een diëtist of arts voor persoonlijke aanbevelingen, vooral als je medische condities hebt. Succes met je trampolinetrainingen! 🏋️‍♀️