Natuurlijk! Hier is een uitgebreid voedings- en dieetplan voor jou, afgestemd op je tennistrainingen, gewichtsverliesdoel en behoefte aan optimale energie en herstel. Dit plan richt zich op een gebalanceerde inname van koolhydraten, eiwitten en vetten, met speciale aandacht voor hydratatie en herstel. **Algemene richtlijnen:** - Calorie-inname: ongeveer 2000 kcal per dag - Focus op complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten - Hydratatie: minimaal 2-3 liter water per dag, meer op trainingdagen - Eet regelmatig om energieniveaus stabiel te houden - Vermijd grote hoeveelheden suiker en bewerkte voedingsmiddelen --- ## Dagindeling en voedingsadvies ### Voor de training/wedstrijd - **Timing:** 1-2 uur voor de training - **Voeding:** Licht verteerbare koolhydraten en wat eiwit, weinig vet en vezels om maagklachten te voorkomen - **Hydratatie:** 250-500 ml water, eventueel met een snufje zout of elektrolyten ### Tijdens de training/wedstrijd - **Timing:** Bij trainingen langer dan 60 minuten - **Voeding:** Kleine porties koolhydraatrijke dranken of snacks (bijvoorbeeld sportdrank, banaan, energierepen) - **Hydratatie:** Regelmatig drinken (elke 15-20 minuten 100-150 ml) ### Na de training/wedstrijd - **Timing:** Binnen 30 minuten - **Voeding:** Eiwit en koolhydraten voor herstel, bijvoorbeeld een eiwitshake of yoghurt met fruit - **Hydratatie:** Vervolledig met water en elektrolyten indien nodig --- ## Weekmenu overzicht ### Maandag **Ontbijt (07:30)** - Havermout (50g) gekookt in magere melk + 1 banaan + een handje blauwe bessen - 10 amandelen - Thee of koffie zonder suiker *Waarom?* Langzame koolhydraten voor langdurige energie, antioxidanten uit bessen, gezonde vetten. **Voor training (09:30)** - Volkoren boterham met magere kwark en honing - 1 appel *Waarom?* Energie voor training, lichte verteerbaarheid. **Training (10:00 - 11:30)** - Hydratie: 200 ml water + elektrolyten **Na training (12:00)** - Eiwitshake (30g eiwitpoeder) met water - 1 volkoren wrap met kipfilet en groenten - 1 glas water *Waarom?* Herstel van spieren, aanvullen glycogeenreserves. **Tussendoor (15:00)** - Handje noten (ongezouten) - 1 kiwi *Waarom?* Gezonde vetten en vitamine C voor herstel. **Avondeten (18:30)** - Gegrilde zalm (150g) met quinoa (75g ongekookt) en gestoomde broccoli - Olijfolie en citroensap *Waarom?* Omega-3 vetzuren, eiwitten en antioxidanten. **Late snack (21:00)** - Magere yoghurt met wat honing en walnoten *Waarom?* Herstel en verzadiging. --- ### Dinsdag (Rustdag of lichte training) **Ontbijt** - Volkoren brood met avocado en tomaat - 1 gekookt ei - Thee of koffie *Waarom?* Gezonde vetten en vezels. **Tussendoor** - Worteltjes en hummus *Waarom?* Vezels en eiwitten. **Lunch** - Quinoasalade met kikkererwten, paprika, komkommer, olijfolie en citroen *Waarom?* Vezelrijke, eiwitrijke maaltijd voor herstel. **Avondeten** - Kalkoenfilet met zoete aardappel en sperziebonen *Waarom?* Magere eiwitten en complexe koolhydraten. --- ## Tips voor hydratatie en energie - Drink gedurende de dag regelmatig kleine hoeveelheden water. - Op trainingsdagen: sportdrankjes voor elektrolyten, vooral bij zweetverlies. - Vermijd suikerhoudende dranken en alcohol. - Eet vezelrijke koolhydraten voor langdurige energie, vooral voor lange trainingen. ## Gezonde snacks - Bananen, appels, worteltjes, noten, magere yoghurt - Volkoren crackers met hummus of magere kaas - Eiwitrepen (bij voorkeur zonder toegevoegde suikers) ## Waarom deze keuzes? - Koolhydraten voorzien snel en langzaam energie, essentieel voor intensieve tenniswedstrijden. - Eiwitten ondersteunen spierherstel en voorkomen spierverlies. - Gezonde vetten (vis, noten, avocado) ondersteunen herstel en geven langdurige energie. - Voldoende hydratatie verbetert prestaties en voorkomt krampen. - Vezelrijke en voedingsrijke maaltijden zorgen voor verzadiging en een gezond gewicht. --- Dit plan is flexibel en kan worden aangepast op basis van je voorkeuren en trainingsintensiteit. Raadpleeg een diëtist voor een persoonlijkere aanpak. Veel succes met je training en wedstrijden!

Zeker, hier is een uitgebreid voedings- en dieetplan afgestemd op jouw doelen als tennisser. Het plan is gericht op gewichtsverlies, optimale energie tijdens trainingen/wedstrijden en snel herstel, binnen een richtlijn van ongeveer 2000 kcal per dag. ### **Belangrijke Algemene Richtlijnen** 1. **Hydratatie (Cruciaal!):** * **Doorlopend:** Drink de hele dag door regelmatig water. Streef naar 2-3 liter. * **Voor training/wedstrijd (2-3 uur van tevoren):** Drink 500 ml water. * **Voor training/wedstrijd (15-30 min van tevoren):** Drink 250 ml water. * **Tijdens inspanning:** Neem elke 15-20 minuten 150-250 ml water of een isotone sportdrank (bij trainingen/wedstrijden langer dan 60-90 minuten). * **Na inspanning:** Drink 500-750 ml water of een hersteldrank om vochtverlies aan te vullen. Weeg jezelf voor en na: voor elke kg gewichtsverlies 1-1,5 liter drinken. 2. **Timing van Maaltijden:** * **Hoofdmaaltijd voor training/wedstrijd:** 3-4 uur van tevoren. * **Lichte snack voor training/wedstrijd:** 1-2 uur van tevoren. * **Herstelmaaltijd/snack na training/wedstrijd:** Binnen 30-60 minuten na inspanning. 3. **Energie & Herstel:** * **Koolhydraten:** Brandstof voor je spieren en hersenen. Essentieel voor intensieve sporten zoals tennis. Kies voor complexe koolhydraten (havermout, volkoren brood, zoete aardappel) voor duurzame energie. * **Eiwitten:** Cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Verspreid de inname over de dag. * **Vetten:** Kies voor gezonde onverzadigde vetten (avocado, noten, olijfolie) voor hormoonproductie en energie, maar beperk deze vlak voor en tijdens het sporten. --- ### **Gedetailleerd Weekmenu (3 Trainingsdagen)** *Let op: Porties zijn richtlijnen voor een 70 kg persoon. Pas aan op basis van je hongergevoel en energiebehoefte.* #### **Maandag (Trainingsdag)** * **Ontbijt (07:00 uur):** Kommagere yoghurt (200g) met 50g havermout, 1 stuk fruit (banaan of appel) en een handje blauwe bessen. * *Waarom: Havermout en fruit voor duurzame energie. Yoghurt voor eiwitten om de spieren te voeden.* * **Lunch (12:30 uur):** Volkoren wrap met kipfilet (120g), sla, tomaat, komkommer en 1/4 avocado. * *Waarom: Volkoren voor energie, kip voor eiwitten en avocado voor gezonde vetten en verzadiging.* * **Pre-Training Snack (14:30 uur - training om 16:00 uur):** Banaan. * *Waarom: Snelle, licht verteerbare koolhydraten voor een directe energieboost zonder maagklachten.* * **Post-Training Herstel (binnen 30 min na training):** Schaal magere kwark (200g) met een schepje whey-eiwit (optioneel) en een handje amandelen. * *Waarom: Eiwitten voor spierherstel en koolhydraten (uit de kwark) om de glycogeenvoorraden aan te vullen.* * **Diner (19:30 uur):** 150g gebakken zalm, 200g zoete aardappel uit de oven en een grote portie gestoomde broccoli. * *Waarom: Zalm voor hoogwaardige eiwitten en omega-3 (ontstekingsremmend). Zoete aardappel voor complexe koolhydraten. Broccoli voor vitamines en antioxidanten.* #### **Dinsdag (Rustdag)** * **Ontbijt:** 2 volkoren crackers met pindakaas (zonder toegevoegde suikers) en plakjes banaan. * **Lunch:** Grote salade met gemengde groenten, 2 hardgekookte eieren, 100g kikkererwten en een dressing van olijfolie en citroensap. * **Snack:** Wortelsticks met hummus. * **Diner:** Kipcurry (150g kip) met volkoren rijst (75g ongekookt) en groenten (paprika, courgette). #### **Woensdag (Trainingsdag)** * **Ontbijt:** Smoothie van 200ml magere melk, 1 scoop whey-eiwit, 50g diepvriesspinazie, 1/2 banaan en 30g havermout. * **Lunch:** Volkoren pasta (75g ongekookt) met tonijn (uit blik, op waterbasis), tomatensaus en groenten. * **Pre-Training Snack:** Een volkoren cracker met plakjes kalkoenfilet. * **Post-Training Herstel:** Chocolademelk (300ml, halfvol) en een handje noten. * *Waarom: Chocolademelk heeft een perfecte verhouding koolhydraten-eiwitten voor herstel en is lekker makkelijk.* * **Diner:** 150g kalkoenfilet, quinoa (75g ongekookt) en groene bonen. #### **Donderdag (Rustdag)** * **Ontbijt:** Omelet van 2 eieren en 1 eiwit met spinazie, champignons en een sneetje volkorenbrood. * **Lunch:** Restjes van woensdagavond. * **Snack:** Schaal magere yoghurt met een handje walnoten. * **Diner:** Linzensoep (zelfgemaakt of weinig zout) met een volkoren broodje. #### **Vrijdag (Trainingsdag)** * **Ontbijt:** Havermoutpap gemaakt met water of magere melk (50g havermout), bestrooid met kaneel en 1 gesneden peer. * **Lunch:** Volkoren boterhammen met hummus, plakjes komkommer en radijs. * **Pre-Training Snack:** Appel met een eetlepel amandelpasta. * **Post-Training Herstel:** Eiwitreep (kies er een met minimaal 15g eiwit en relatief weinig suiker) en een glas water. * **Diner:** Gegrilde kipspiesjes (150g kip) met bulgur (75g ongekookt) en een Griekse salade (zonder feta, of een beetje). #### **Zaterdag (Rustdag / Mogelijke Wedstrijddag)** *Als het een wedstrijddag is, volg je het patroon van een trainingsdag, maar let extra op hydratatie en pre-training voeding.* * **Ontbijt:** Pannenkoeken van volkorenmeel en banaan, geserveerd met wat Griekse yoghurt en fruit. * **Lunch:** Volkoren wrap met rosbief, rucola en mosterd. * **Snack:** Rijstwafel met pindakaas. * **Diner:** Ovenschotel met mager rundergehakt, tomatensaus, aubergine en een beetje geraspte mozzarella. #### **Zondag (Rustdag)** * **Ontbijt:** Wentelteefjes van volkorenbrood, bestrooid met fruit. * **Lunch:** Omelet van 3 eieren met groenten naar keuze en een zijdesalade. * **Snack:** Een stuk fruit en een handje ongezouten noten. * **Diner:** Gebakken witvis (150g) met nieuwe aardappeltjes (200g) en doperwten en wortelen. --- ### **Suggesties voor Gezonde Snacks (tussendoor)** * Fruit (banaan, appel, peer, druiven) * (Magere) Griekse yoghurt of kwark * Handje ongezouten noten (amandelen, walnoten) * Rijstwafels met pindakaas of avocado * Wortel- of komkommersticks met hummus * Hardgekookt ei * Volkoren cracker met kalkoenfilet ### **Waarschuwingen en Tot Slot** * **Luister naar je lichaam:** Dit is een richtlijn. Voel je je slap, eet dan een extra koolhydraatrijke snack. Heb je geen honger, forceer het niet. * **Kwaliteit boven kwantiteit:** Kies voor onbewerkte, volwaardige producten. Dit houdt je langer verzadigd en voorziet je van betere voedingsstoffen. * **Wedstrijddagen:** Voor langere toernooien, neem extra snelle koolhydraten mee zoals sportgels, bananen of gedroogd fruit om tussendoor aan te vullen. * **Gewichtsverlies:** Het calorietekort is mild om prestaties niet te schaden. Consistentie is de sleutel. Combineer dit dieet met je trainingen en het gewichtsverlies zal geleidelijk en gezond plaatsvinden. Succes met je trainingen en wedstrijden