Revalidatieplan voor terugkeer naar tennis na enkelverstuiking (6 weken geleden) – Recreatief clubniveau (18 jaar) **Algemene richtlijnen:** - Raadpleeg altijd je fysiotherapeut of arts voor individuele beoordeling. - Luister naar je lichaam; pijn is een signaal dat je moet stoppen. - Voer oefeningen gecontroleerd uit en voorkom overbelasting. - Zorg voor goede warming-up en cooling-down tijdens alle activiteiten. --- ### Fase 1: Herstel en mobiliteit (Week 1-2) **Doel:** Pijnvrij bewegen, mobiliteit verbeteren, enkel mobiliseren zonder pijn **Oefeningen en activiteiten:** - **Rust en rustperiode:** Voorkom overbelasting. - **Mobiliteitsoefeningen:** - Enkelcirkelbewegingen (zacht en gecontroleerd, 10x in elk richtingsrichting) - Flexie en dorsiflexie van de voet (10x) - Passieve en actieve enkelstrekking (15x) - **Versterking en stabiliteit:** - Evenwichtsoefeningen op één voet (bijvoorbeeld: staand op de aangedane voet, 30 seconden, 3x) - Tenen- en hakrollen (10x) - **Functietesten:** Pijnvrij kunnen staan en lichte bewegingen maken **Mijlpalen:** - Enkel pijnvrij en met volledige mobiliteit kunnen bewegen - Stabiliteit en evenwicht herstellen tot min of meer pre-blessure niveau **Veiligheidsmaatregelen:** - Geen pijn of zwelling veroorzaken - Stop bij pijn of toename van klachten --- ### Fase 2: Kracht en proprioceptie (Week 3-4) **Doel:** Versterking van enkel en onderbeen, verbeteren proprioceptie en stabiliteit **Oefeningen:** - **Krachttraining:** - Tenenkrul en hielopdrukken op een stabiele ondergrond (3x10) - Enkelversterkende oefeningen met kleine weerstandsbanden (10x) - **Proprioceptie en balans:** - Balansoefeningen op een oneffen ondergrond (kussen, schuimrubber) 3x30 seconden - Lichte sprongoefeningen (bijvoorbeeld: kleine sprongen op één been, 10x) - **Mobiliteit en flexibiliteit:** - Dynamic stretching voor enkel en onderbeen - **Tennis-specifieke bewegingen (zonder rackets):** - Kleine zijwaartse stappen, voorwaartse en achterwaartse bewegingen, gecontroleerd en zonder pijn **Mijlpalen:** - Enkel kan zonder pijn en zwelling belast worden bij lichte kracht- en stabiliteitsoefeningen - Proprioceptie hersteld tot niveau dat zijwaartse bewegingen stabiel aanvoelen **Veiligheidsmaatregelen:** - Voorkom overbelasting, bouw oefeningen langzaam op - Voer oefeningen uit op een veilige ondergrond --- ### Fase 3: Functionele en tennis-specifieke training (Week 5-6) **Doel:** Herstellen van tennis-gerelateerde bewegingen, kracht en stabiliteit op sportniveau **Oefeningen:** - **Kracht en stabiliteit:** - Gecombineerde balans- en krachttraining (bijvoorbeeld: kniebuigingen op één been, sprongen) - Core stability oefeningen (planken, zijwaartse plank) - **Tennis-specifieke bewegingen:** - Lage drills: korte zijwaartse bewegingen, korte sprintjes, lichte backhand en forehand bewegingen zonder rackets - Lichte rally’s zonder intensieve bewegingen - **Conditionele training:** - Intervaltraining met korte, intensieve sprints en rustperiodes - **Tennis met racket:** - Techniekherstel: lichte balcontacten, focus op juiste techniek en lichaamspositie - Voer oefeningen uit onder begeleiding van een trainer of fysiotherapeut **Mijlpalen:** - Pijnvrij kunnen bewegen onder tennisbelasting - Kracht en stabiliteit op of boven pre-blessure niveau - Volledige bewegingen zonder compensaties **Veiligheidsmaatregelen:** - Vermijd plotselinge, snelle bewegingen of sprongen die pijn veroorzaken - Bouw intensiteit geleidelijk op --- ### Eindfase: Terugkeer naar volledige tennisactiviteiten **Wanneer mag je weer volledig trainen en wedstrijden spelen?** - Na minstens 2 weken pijnvrij spelen, zonder zwelling of instabiliteit - Na volledige functionele tests en goedkeuring door je fysiotherapeut - Als je kracht, stabiliteit en bewegingen gelijk of beter zijn dan voor de blessure **Advies:** - Start met lichte trainingen en verhoog intensiteit geleidelijk - Blijf aandacht besteden aan warming-up en cooling-down - Gebruik indien nodig enkelbrace of tape voor extra stabiliteit - Pas je techniek aan: - Vermijd abrupt draaien of plotselinge zijwaartse bewegingen - Focus op goede voetplaatsing en lichaamspositie - Voorkom overbelasting en luister goed naar je lichaam --- ### Samenvatting van veiligheids- en preventietips: - Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit - Bouw intensiteit en belastbaarheid geleidelijk op - Blijf werken aan kracht, stabiliteit en techniek - Gebruik indien nodig ondersteuning tijdens het sporten - Wees alert op pijn en zwelling, stop indien nodig --- Indien je tijdens de revalidatie weer pijn of zwelling ervaart, neem dan contact op met je fysiotherapeut. Succes met je herstel en veel plezier op de baan!

Zeker, hier is een gedetailleerd revalidatieprogramma op maat voor jouw terugkeer naar tennis na een enkelverstuiking. ### **Algemeen Advies voor de Hele Revalidatie** - **Luister naar je lichaam**: Pijn is een signaal om te stoppen of de intensiteit te verminderen. - **Consistentie is key**: 2-3 uur per week is uitstekend. Verdeel dit over 3-4 sessies van 30-60 minuten. - **Altijd opwarmen en afkoelen**: Begin elke sessie met 5-10 minuten lichte cardio (bijv. fietsen) en eindig met rekoefeningen. - **IJstherapie**: Koel de enkel na elke training 15-20 minuten als er enige zwelling of pijn optreedt. --- ### **Fase 1: Fundament Herstel (Weken 1-2)** **Doel**: Volledige, pijnvrije mobiliteit herstellen en basiskracht opbouwen. **Frequentie**: 4-5 sessies per week, 20-30 minuten per sessie. **Oefeningen**: * **Mobiliteit**: * **Alfabet**: Teken het alfabet met je tenen in de lucht (10x per dag). * **Cirkels**: Maak cirkelbewegingen met de enkel, zowel met de klok mee als tegen de klok mee (2x15 herhalingen per richting). * **Kracht**: * **Theraband oefeningen**: Dorsaalflexie, plantairflexie, inversie en eversie tegen weerstand van een elastieke band (3x15 herhalingen). * **Kuitverhogingen**: Staand, optillen op de tenen en langzaam zakken. Begin op beide benen, ga later over op één been (3x15 herhalingen). * **Balans & Proprioceptie**: * **Staan op één been**: Probeer dit 30 seconden vol te houden. Doe dit eerst met ogen open, daarna met ogen dicht (3x per been). **Mijlpalen om naar Fase 2 te gaan**: * Pijnvrije, volledige bewegingsvrijheid (vergeleken met de gezonde enkel). * Kuitverhogingen op één been kunnen uitvoeren zonder pijn. * 30 seconden balans kunnen houden op de geblesseerde enkel met ogen dicht. --- ### **Fase 2: Kracht & Uithoudingsvermogen (Weken 3-5)** **Doel**: Enkel stabiliseren voor dynamischere bewegingen en uithoudingsvermogen opbouwen. **Frequentie**: 3-4 sessies per week, 30-45 minuten per sessie. **Oefeningen**: * **Kracht**: * **Eenbenige kuitverhogingen** (verzwaard): Voer deze uit op een traptrede voor een grotere bewegingsuitslag (3x12-15 herhalingen). * **Eenbenige squats**: Zak gecontroleerd door één been (3x10 herhalingen per been). * **Plyometrie (Springtraining - voorzichtig!)**: * **Tweebenige sprongen op de plaats**: Zachte landing (2x20 herhalingen). * **Laterale sprongen**: Van links naar rechts over een denkbeeldige lijn, focus op stabiliteit bij landing (2x15 herhalingen). * **Balans & Proprioceptie**: * **Balans op een kussentje of opgevouwen handdoek**: Sta op één been op een onstabiel oppervlak (3x30 seconden). * **Balans met "vangst"**: Laat iemand een bal naar je gooien terwijl je op één been staat. **Tennis-Specifieke Bewegingen**: * **Schaduwtennis**: Voer de tennisslagbewegingen uit (forehand, backhand, serve) zonder bal, focus op juiste voetplaatsing en gewichtsverplaatsing. **Mijlpalen om naar Fase 3 te gaan**: * Laterale sprongen kunnen uitvoeren zonder pijn of verlies van balans. * Vertrouwen hebben in het staan en bewegen op de enkel tijdens schaduwtennis. * Geen pijn meer bij het lopen op oneffen terrein. --- ### **Fase 3: Tennis-Specifieke Training (Weken 6-8)** **Doel**: Geleidelijke terugkeer naar de tennisbaan met gecontroleerde balcontacten. **Frequentie**: 3 sessies per week, 45-60 minuten per sessie. **Tennis-Specifieke Oefeningen**: * **Start aan de baseline**: * **Rallyen vanaf de "T"**: Speel rustige rally's vanaf het midden van de baan (service lijn). Focus op techniek, niet op kracht. * **Geleidelijke uitbreiding**: Beweeg langzaam terug naar de baseline naarmate het comfort toeneemt. * **Voetenwerk**: * **Side-to-side shuffles**: Zijwaarts bewegen langs de baseline. * **Voorwaarts-achterwaarts lopen**: Simuleer het naderen van een dropshot en het teruglopen naar de baseline. * **Kracht & Stabiliteit**: * **Tennisspecifieke balans**: Voer forehand en backhand slagen uit terwijl je op één been staat (het achterste been tijdens de slag). * **Lunges met rotatie**: Voer een longe uit en draai je bovenlichaam alsof je een slag maakt. **Techniekaanpassingen om Blessures te Voorkomen**: * **Verbeter je split-step**: De kleine sprong vóór elke slag van je tegenstander zorgt voor een betere reactie en landing, wat de belasting op je enkels vermindert. * **Korte, snelle pasjes**: Vermijd grote, uitgestrekte stappen. Gebruik korte, gecontroleerde pasjes om in positie te komen. * **Landing na service/smash**: Oefen het landen op beide voeten, met gebogen knieën, om de schok op te vangen. Vermijd het "nakomen" op de enkel. **Mijlpalen om naar Fase 4 te gaan**: * 15-20 minuten kunnen rallyen vanaf de baseline zonder pijn of ongemak. * Vertrouwen hebben in zijwaartse bewegingen. * Geen pijn of stijfheid de dag na een training. --- ### **Fase 4: Terugkeer naar Volledig Tennis (Week 9+)** **Doel**: Volledige integratie in recreatief tennis, inclusief punten spelen en wedstrijden. **Frequentie**: 2-3 tennis sessies per week, inclusief revalidatie-oefeningen. **Opbouw**: 1. **Punten spelen zonder service**: Begin met rally's waar de bal wordt ingegooid. Speel sets op 75% intensiteit. 2. **Service toevoegen**: Begin met servicen op 50% kracht. Focus op techniek en balans, niet op snelheid. 3. **Oefenwedstrijden**: Speel een oefenwedstrijd. Communiceer met je tegenstander dat het een revalidatiewedstrijd is. 4. **Volledige wedstrijden**: Ga terug naar competitie als bovenstaande stappen pijnvrij zijn verlaten. **Veiligheidsmaatregelen & Blijvende Preventie**: * **Enkeltaping of Brace**: Overweeg tijdens de eerste 2-3 maanden van volledige terugkeer je enkel in te tapen of een brace te dragen voor extra zekerheid en proprioceptieve feedback. * **Blijf je enkel versterken**: Neem de kracht- en balansoefeningen uit Fase 2 en 3 op in je wekelijkse routine (bijv. 2x per week). * **Kies geschikt schoeisel**: Zorg voor tennisschoenen met goede zijwaartse ondersteuning en demping. ### **Samenvatting: Wanneer Mag Je Weer...** * **Beginnen met trainen (rallyen)**: **Na Fase 2**, zodra je de mijlpalen hebt behaald. Dit is ongeveer vanaf **week 6**. * **Punten en wedstrijden spelen**: **Na Fase 3**, zodra je de mijlpalen hebt behaald en service pijnvrij kunt toevoegen. Dit is ongeveer vanaf **week 9**. * **Competitief spelen**: **Na Fase 4**, als je meerdere oefenwedstrijden pijnvrij hebt doorlopen. Reken op **week 10-12** voor een volledig herstel. Succes met je revalidatie! Wees geduldig en consistent, dit is de sleutel tot een sterke en duurzame terugkeer op de tennisbaan. Overweeg om een fysiotherapeut te raadplegen voor persoonlijke begeleiding en om dit plan te valideren.