Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd snowboardtrainingsprogramma voor jouw slopestyle-competitie, afgestemd op jouw situatie en doelen: **Algemene opzet:** - Duur: 4 weken - Doel: Van beginner naar competitieve prestatie, gericht op podiumplaats - Focus: Techniek, mentale voorbereiding, conditie, herstel en wedstrijddagstrategie --- ### Week 1: Fundamenten leggen **Techniek:** - Dag 1-2: Basisvaardigheden - Balans en controle op vlak terrein - Basale bochten (heel en toeside) - Leren van valtechnieken en veilig vallen - Dag 3-4: Kleine sprongen en rails oefenen (beginner niveau) - Focus op landingen en controle - Dag 5-6: Inleiding tot tricks - Ollies en kleine sprongen - Balance en lichaamscontrole - Dag 7: Rustdag of lichte activiteit (bijvoorbeeld yoga of stretching) **Mentale voorbereiding:** - Visualisatie oefeningen: stel je voor dat je succesvolle sprongen en tricks uitvoert - Positieve affirmaties: "Ik kan verbeteren", "Ik blijf kalm onder druk" **Conditie:** - 3 keer per week cardio (bijvoorbeeld fietsen, joggen of zwemmen) 30-45 min - Krachttraining gericht op core stability en benen (planken, squats) --- ### Week 2: Techniek verfijnen en meer complexiteit **Techniek:** - Dag 1-2: Sprongen en tricks uitbreiden - Ollies combineren met kleine rotations (360 graden) - Dag 3-4: Slopestyle features oefenen - Kleine rails en boxes - Landingen en snelheid beheersen - Dag 5-6: Combinaties en flow - Sprongen volgen door tricks - Dag 7: Rust of lichte hersteltraining **Mentale voorbereiding:** - Focus op ademhalingstechnieken bij stress - Simulatie van wedstrijddruk: oefen met tijdslimieten en stressvolle scenario's **Conditie:** - HIIT-training 20-30 min voor explosiviteit - Flexibiliteit en mobiliteit (yoga of stretching) --- ### Week 3: Intensieve training en wedstrijdspecifieke voorbereiding **Techniek:** - Dag 1-2: Complexe tricks - 180° en 360° spins - Switch tricks - Dag 3-4: Full slopestyle runs - Oefen volledige runs inclusief sprongen en rails - Videoanalyse voor verbeterpunten - Dag 5-6: Simulatie wedstrijd - Oefen onder tijdsdruk en met wedstrijddruk - Focus op flow en consistentie - Dag 7: Actieve rust en mentale voorbereiding **Mentale voorbereiding:** - Visualisatie van de volledige run - Ontwikkel een routine voor de wedstrijddag - Stressmanagement: ademhalingsoefeningen en mindfulness **Conditie:** - Uithoudingsvermogen trainen (bijv. 45 min stevig fietsen) - Herstel: voldoende slaap en voeding gericht op spierherstel --- ### Week 4: Tapering en wedstrijddagvoorbereiding **Techniek:** - Dag 1-2: Lichte herhaling van alle technieken - Dag 3: Kortere runs, focus op precisie en flow - Dag 4: Rustdag of zeer lichte activiteit **Mentale voorbereiding:** - Visualiseer je succesvolle run - Belang van rust en vertrouwen op je voorbereiding - Opstellen van een wedstrijddag strategie: warming-up routines, kleding, voeding **Condities:** - Zorg voor goede hydratatie - Eet lichte, energierijke maaltijden - Slaap voldoende **Wedstrijddag strategieën:** - Vroeg opstaan, goede warming-up - Focus op ademhaling en kalm blijven - Op tijd klaarstaan en voorbereid zijn - Geniet van de ervaring, blijf positief --- ### Extra tips: - Neem regelmatig video-opnames om je techniek te analyseren - Werk samen met een coach of ervaren snowboarder voor feedback - Blijf flexibel en pas het programma aan op basis van je voortgang en gevoel - Veiligheid eerst: voorkom overbelasting en blessurepreventie Veel succes met je voorbereiding en op het podium!

Zeker, hier is een gedetailleerd 4-weeks snowboard trainingsprogramma specifiek gericht op slopestyle voor beginners, met als doel een podiumplaats. Het programma benadrukt veiligheid, progressie en consistentie. ### **Belangrijke Voorafgaande Opmerkingen:** - **Veiligheid Eerst:** Draag altijd een helm en bescherming (pols, knieën, rug). Train onder begeleiding van een gecertificeerde instructeur, vooral bij nieuwe tricks. - **Realistische Doelen:** Een podiumplaats in 4 weken vanaf beginner-niveau is zeer ambitieus. Focus op consistente, schone runs in plaats van extreem moeilijke tricks. Dit programma is ontworpen om de beste kans van slagen te geven. - **Luister naar je Lichaam:** Pijn is een signaal. Forceer niets. --- ### **Algemene Weekstructuur:** - **Maandag:** Techniektraining op de piste & kickers - **Dinsdag:** Conditietraining & Core Stability - **Woensdag:** Jibbing & Rails training - **Donderdag:** Mentale Training & Actief Herstel - **Vrijdag:** Volledige Run Simulatie - **Zaterdag:** Conditietraining & Flexibiliteit - **Zondag:** Volledig Rust --- ### **Gedetailleerd 4-Wekenprogramma** #### **Week 1: Fundamenten & Zelfvertrouwen Opbouwen** **Doel:** Comfort en controle verkrijgen op het board, basisvormen van jumps en beginselen van jibbing. * **Maandag (Techniek):** * **Focus:** Carving en Basissprongen. * **Oefeningen:** 1. Dynamische bochten: Oefen scherpe, gecontroleerde carves op een blauwe piste. 2. 50-50's op een kleine, vlakke box: Leer om gecentreerd en in balans te glijden. 3. Rechte sprongen (Straight Airs) op een kleine kicker: Focus op een clean "pop" (afzet), stabiele houding in de lucht, en een gecontroleerde landing. * **Dinsdag (Conditie):** * **Focus:** Algemene fitheid en uithoudingsvermogen. * **Oefeningen:** 1. Intervaltraining: 30 seconden sprinten, 90 seconden wandelen (herhaal 8-10x). 2. Core: Plank (3x 30 sec), Russian twists (3x 15), Beenheffingen (3x 15). 3. Benen: Squats (3x 15), Lunges (3x 10 per been). * **Woensdag (Jibbing):** * **Focus:** Comfort op rails en boxes. * **Oefeningen:** 1. Blijf 50-50's oefenen tot ze consistent aanvoelen. 2. Probeer een Boardslide op een zeer lage, korte rail of box. Focus op het kijken in de richting van de glijding. * **Donderdag (Mentaal & Herstel):** * **Mentaal:** Visualiseer een eenvoudige run: aanloop, rechte sprong, 50-50, uitloop. Sluit je ogen en voel de bewegingen. * **Herstel:** Lichte yoga of 30 minuten zwemmen. Rek je beenspieren en onderrug. * **Vrijdag (Run Simulatie):** * **Oefening:** Bouw een eenvoudige run: 1 rechte sprong + 1 50-50. Rij dit 3-5 keer achter elkaar om uithoudingsvermogen op te bouwen. * **Zaterdag (Conditie):** * Herhaal de conditietraining van dinsdag, maar voer de intensiteit lichtjes op. #### **Week 2: Vooruitgang & Consistentie** **Doel:** Introductie van eenvoudige grabs en het verbeteren van de rail-techniek. * **Maandag (Techniek):** * **Focus:** Grabs toevoegen aan rechte sprongen. * **Oefeningen:** Oefen op een kleine kicker: Indie Grab (pak de teenrand voor je voorste voet) en Mute Grab (pak de teenrand naast je voorste voet). Focus erop de grab vast te houden en daarna gecontroleerd te landen. * **Dinsdag (Conditie):** * **Focus:** Explosieve kracht. * **Oefeningen:** 1. Plyometrie: Box jumps (3x 10), Sprong-squats (3x 10). 2. Core: Toe touches in de lucht (3x 15), zijwaartse plank (3x 20 sec per zijde). * **Woensdag (Jibbing):** * **Focus:** Boardslides consolideren. * **Oefeningen:** Oefen boardslides tot je ze consistent kunt landen. Probeer ze zowel frontside als backside (met je voorkant of rug naar de helling toe). * **Donderdag (Mentaal & Herstel):** * **Mentaal:** Visualiseer nu je run met een grab en een boardslide. Stel je voor hoe je een fout corrigeert (bijv. een wankelige landing). * **Herstel:** Foam rollen van benen en rug. Lichte cardio (fietsen). * **Vrijdag (Run Simulatie):** * **Oefening:** Run: Sprong met Indie Grab + Frontside Boardslide. Voer 4-6 runs uit. * **Zaterdag (Conditie):** * Ga skateboarden of longboarden om je balans en boardgevoel te verbeteren. #### **Week 3: Run-Integratie & Uithoudingsvermogen** **Doel:** Het samenstellen en perfectioneren van je competitierun. * **Maandag (Techniek):** * **Focus:** Run-refinement. * **Oefeningen:** Kies je definitieve run voor de competitie. Bijvoorbeeld: Sprong 1 (Indie Grab) -> Jib 1 (50-50 of Boardslide) -> Sprong 2 (Mute Grab). Oefen elk onderdeel apart en vervolgens de volledige run. * **Dinsdag (Conditie):** * **Focus:** Wedstrijdsimulatie. * **Oefeningen:** 1. Circuit: 10 squats -> 15 sec plank -> 5 box jumps -> 30 sec rust. Herhaal 5-8 rondes. Dit bootst de intensiteit van een run na. 2. Focus op krachtuithoudingsvermogen: Hogere herhalingen bij lunges en squats. * **Woensdag (Jibbing):** * **Focus:** Consistentie onder druk. * **Oefeningen:** Oefen je gekozen jib 10 keer achter elkaar. Als je faalt, begin je opnieuw. Dit bouwt mentale veerkracht. * **Donderdag (Mentaal & Herstel):** * **Mentaal:** Oefen met "trigger words". Kies een woord zoals "SCOREN" of "VLOT" dat je tegen jezelf zegt voor de start van je run om gefocust te raken. * **Herstel:** Volledige rust of een massage. Hydrateer extra. * **Vrijdag (Run Simulatie):** * **Oefening:** Rij je volledige competitierun 5-8 keer alsof het de echte wedstrijd is. Neem voldoende rust tussen de runs. * **Zaterdag (Conditie):** * Licht herstelcircuit: Lichte cardio, stretching en foam rolling. #### **Week 4: Pieken, Herstel & Wedstrijddag** **Doel:** Scherpstellen, uitrusten en presteren. * **Maandag (Techniek - Laatste Intensieve Training):** * **Focus:** Finale run-repetitie. * **Oefeningen:** Rij je run 3-4 keer foutloos. Stop daarna. De focus ligt nu op kwaliteit, niet kwantiteit. * **Dinsdag (Lichte Conditie):** * **Focus:** Actief herstel. * **Oefeningen:** 20 minuten licht joggen, gevolgd door dynamisch rekken en lichte core-oefeningen. Geen zware belasting. * **Woensdag (Mentale Voorbereiding):** * **Focus:** Zelfvertrouwen en strategie. * **Oefeningen:** 1. Bezoek het wedstrijdparcours (inspectie). Loop het mentaal door. Identificeer aanlooplijnen en landingszones. 2. Visualiseer een perfecte run, van start tot finish, inclusief een succesvolle landing en het vieren. * **Donderdag (Actief Herstel):** * **Focus:** Lichaam en geest opladen. * **Oefeningen:** 30 minuten wandelen, licht stretchen. Eet koolhydraatrijke maaltijden om je glycogeenvoorraden aan te vullen. * **Vrijdag (Wedstrijddag - Strategieën):** * **Ochtend:** Licht ontbijt. Dynamische warming-up. * **Inspectie:** Loop het parcours opnieuw. Kies je aanlooplijnen definitief. * **Trainingsruns:** Gebruik deze om het parcours te voelen. Rij voorzichtig en focus op gevoel. Sla de laatste training(srun) over om versheid te bewaren. * **Mentale Voorbereiding:** Ademhalingsoefeningen (4 seconden in, 4 seconden vasthouden, 6 seconden uit). Blijf uit de buurt van negatieve gesprekken. * **Run Strategie:** **Kies voor consistentie.** Een schone, stijlvolle run met minder moeilijkheidsgraad scoort vaak beter dan een messy run met een moeilijke trick. Land je run schoon! * **Tussen de runs:** Blijf in beweging, houd je spieren warm, hydrateer. --- ### **Supplementaire Adviezen:** - **Voeding:** Eet eiwitrijk voor spierherstel en complexe koolhydraten (zoete aardappel, havermout) voor energie. Hydrateer de hele dag door. - **Slaap:** Streef naar 8-10 uur kwaliteitsslaap per nacht, vooral in week 3 en 4. - **Materiaal:** Zorg dat je board gewaxed is en de bindingen goed zijn afgesteld. Succes! Het belangrijkste is om plezier te hebben, te leren van de ervaring en trots te zijn op je vooruitgang, ongeacht de uitslag. Je hebt een solide basis gelegd voor toekomstige successen.