Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd snowboard trainingsprogramma dat aansluit bij jouw voorkeursstijl freestyle, jouw beginner niveau, beschikbare tijd van 3 uur per week, en jouw doel om jumps te leren. Het programma richt zich op technische vaardigheden, oefeningen, progressie en veiligheidsmaatregelen. **Weekindeling en totale tijd:** - Totaal: 3 uur per week (bijvoorbeeld verdeeld over 3 sessies van 1 uur of 2 sessies van 1,5 uur) --- ### Algemene richtlijnen - **Veiligheid eerst:** draag altijd een goede helm, polsbeschermers, knie- en elleboogbeschermers. - **Warming-up:** begin elke sessie met 10-15 minuten warming-up (lichte cardio, stretchen en basisbalansoefeningen). - **Progressie:** bouw langzaam op en focus op techniek, niet op snelheid of grote sprongen in het begin. - **Herhaling:** veel oefenen is essentieel voor het ontwikkelen van techniek en vertrouwen. --- ### Week 1-2: Fundamenten en balans **Doelen:** Basisbalans, controle en eenvoudige tricks leren. **Oefeningen:** - **Basis snowboardcontrole:** rijden op vlak terrein, leren stoppen en draaien. - **Balansoefeningen:** op een vlak stuk, oefen met één voet losmaken, kleine sprongen en landingen. - **Fundamentele sprongvoorbereiding:** oefenen met kleine springsprongen (mini jumps) op zachte sneeuw of een kleine helling. - **Stijlontwikkeling:** focus op soepelheid en lichaamspositie, knieën licht gebogen, gewicht centraal. **Progressie:** - Rijd een eenvoudige bump of kleine sprong op een veilige plek. - Oefen “ollie”-achtige bewegingen zonder snowboard, om gevoel voor springen te ontwikkelen. --- ### Week 3-4: Techniek voor jumps en tricks **Doelen:** jumps leren gecontroleerd uitvoeren, basis tricks zoals grabs. **Oefeningen:** - **Oefen kleine sprongen:** op zachte sneeuw of een kleine sprong met focus op juiste houding (knieën gebogen, armen gebalanceerd). - **Oefen afzetten en landen:** lands op beide voeten, met gecontroleerde houding. - **Basis tricks:** leren en oefenen van simple grabs (bijvoorbeeld mute grab of indy grab). - **Balans verbeteren:** oefeningen op een rail of box (indien beschikbaar) voor stabiliteit en controle. **Progressie:** - Voer gecontroleerde jumps uit met kleine hoogte, focus op landingscontrole. - Begin met het oefenen van sprongen met kleine rotations (bijvoorbeeld 180° spins op een kleine jump). --- ### Week 5-6: Verbeteren van jumps en stijl **Doelen:** grotere sprongen, meer controle, basis in freestyle tricks. **Oefeningen:** - **Sprongen vergroten:** verhoog de hoogte en afstand van je jumps geleidelijk. - **Oefen sprongen met rotaties:** 180° spins, eventueel 360°, afhankelijk van comfort. - **Stijlvolle landingen:** landen met gebogen knieën en gecontroleerde houding. - **Freestyle tricks:** oefenen van simpel rail- of box-tricks, zoals boardslides of lipslides, indien faciliteiten beschikbaar. **Progressie:** - Verhoog de spronghoogte en voeg meer rotaties toe. - Werk aan het landen met comfort en controle. --- ### Veiligheidsmaatregelen - **Bescherming:** altijd dragen van helm, pols- en kniebescherers. - **Veiligheid bij sprongen:** oefen eerst op zachte ondergrond en kleine hoogte. - **Check je omgeving:** zorg dat de sprong en tricks op een veilige, gecontroleerde plek gebeuren. - **Luister naar je lichaam:** stop bij pijn of vermoeidheid; overbelasting kan blessures veroorzaken. - **Les nemen:** overweeg een paar lessen bij een professionele instructeur voor feedback en technische correcties. --- ### Aanvullende tips - **Videobeelden:** neem je sprongen op en analyseer je techniek. - **Wees geduldig:** jumps leren kost tijd en oefening, vooral als beginner. - **Focus op plezier:** blijf genieten van het proces en je vorderingen. --- Mocht je meer specifieke oefeningen of advies willen, laat het gerust weten!

Zeker! Hier is een gedetailleerd 8-weken freestyle snowboard trainingsprogramma speciaal afgestemd op een beginner die jumps wil leren, met 3 uur training per week. ### **Belangrijke Veiligheidsmaatregelen Eerst** * **Uitrusting is heilig:** Draag ALTIJD een snowboardhelm. Een impact-short, polsbeschermers en kniebeschermers worden ten zeerste aangeraden. * **Leer vallen:** Oefen het zijwaarts (op je heupen en billen) en voorwaarts (op je onderarmen, niet op je handen) vallen op een zachte, vlakke ondergrond. * **Piste-etiquette:** Houd altijd rekening met andere wintersporters. De persoon beneden jou heeft voorrang. * **Ken je grenzen:** Forceer niets. Progressie gaat stap voor stap. Een geslaagde kleine sprong is beter dan een mislukte grote. * **Weersomstandigheden:** Oefen niet in slecht zicht of op ijzige pistes. Zachte, goed geprepareerde sneeuw is je vriend. * **Gebruik de juiste board:** Een twin-tip snowboard (symmetrisch aan voor- en achterkant) is ideaal voor freestyle. --- ### **Freestyle Snowboard Programma: Van Beginner naar Eerste Jumps** **Doelstelling:** Aan het einde van 8 weken ben je in staat om zelfverzekerd een 50-50 grind op een box uit te voeren en een basis "Ollie" en "Straight Air" van een kleine schans te maken. **Structuur (per 3-uurs sessie):** * **Opwarming (15 min):** Cruciaal om blessures te voorkomen. * **Technische Vaardigheden (60-75 min):** Focus op fundamentele freestyle-bewegingen. * **Stijl-specifieke Oefeningen / Jumps (60-75 min):** Toepassing van de technieken op features. * **Cool-down & Reflectie (15 min):** Herhaal de geleerde bewegingen in je hoofd. --- ### **Week 1 & 2: Fundamenten & Balans op het Board** **Doel:** Kunnen linkse en rechtse bochten (S-bochten) maken op een blauwe piste en comfortabel zijn met het glijden op één kant van je board. **Opwarming (elke sessie):** * 5 min rustig glijden op de vlakke piste. * Dynamische rekkingen: Armzwaaien, knie- en heupdraaien, squats. * "Vallende bladeren" oefening (heen en weer glijden over de piste) om je edges te voelen. **Technische Vaardigheden:** * **Garland Oefeningen:** Maak kleine boogjes naar links, kom recht naar beneden, maak kleine boogjes naar rechts. Dit leert je snel je edges te wisselen. * **Flatland 180's:** Oefen het draaien van 180 graden op een vlakke ondergrond, eerst zonder sprong, daarna met een klein sprongetje. Focus op het meenemen van je schouders. * **Switch Stance (Fakie):** Besteed 10-15 min per sessie aan rijden met je zwakke voet voor. Dit is essentieel voor freestyle. **Stijl-specifieke Oefeningen:** * Zoek een kleine, vlakke helling. Oefen het **"Ollie"** mechanisme: 1. Hurk lichtjes door je knieën. 2. Druk je staart hard in de sneeuw. 3. Spring omhoog en trek je knieën naar je borst. 4. Land zachtjes met gebogen knieën. * Rijd over kleine oneffenheden (bultjes) op de piste en oefen hiermee om lichtjes los te komen van de sneeuw. **Veiligheid:** Blijf op brede, niet te drukke pistes. --- ### **Week 3 & 4: Introductie in de Snowpark & Eerste Features** **Doel:** Zelfverzekerd een box kunnen benaderen en er een eenvoudige slide op kunnen doen. **Opwarming:** Zelfde als voorheen, maar voeg een paar Ollies toe op de vlakke piste. **Technische Vaardigheden:** * Verfijn je Ollie. Probeer ze hoger en gecontroleerder te maken. * Oefen het rijden in een **"Low Athletic Stance"**: knieën en enkels gebogen, rug recht, armen ontspannen naast je lichaam. Dit is je basis-houding voor jumps en rails. * Blijf oefenen met switch rijden. **Stijl-specifieke Oefeningen:** * **Introductie Box (50-50 Grind):** 1. Zoek een lage, korte box die vlak op de grond ligt. 2. Benader hem in je low stance, recht op de feature af. 3. Kijk naar het einde van de box, niet naar je voeten. 4. Glijd er recht over met je board vlak (geen edge!). 5. Aan het einde geef je een klein beetje druk op je neus of staart om er soepel af te glijden. * Oefen het benaderen van de box zonder erop te gaan, om vertrouwd te raken met de snelheid. **Veiligheid:** * Wacht altijd je beurt af in het park. * Kijk eerst of de landing vrij is voordat je gaat. * Begin met de kleinste en makkelijkste features. --- ### **Week 5 & 6: Eerste Luchtmomenten** **Doel:** Een rechte sprong ("Straight Air") maken van een kleine schans (kicker). **Opwarming:** Inclusief Ollies en een paar practice-runs op de box. **Technische Vaardigheden:** * **"Pop" oefenen:** Dit is een krachtige, explosieve Ollie die je vanaf de lip van de schans maakt. Oefen dit op de vlakke piste. * **Grabs simuleren:** Oefen tijdens een Ollie op de vlakke piste om je voorste knie vast te pakken (Indy Grab). Dit traint je balans in de lucht. **Stijl-specifieke Oefeningen:** * **Straight Air van een Kleine Kicker:** 1. Kies een kleine, goed gevormde schans met een zachte landing (landingsoppervlak). 2. Benader hem in je lage, stabiele houding. 3. Kijk naar de horizon, niet naar de grond. 4. Op het moment dat je neus het einde van de schans (de lip) verlaat, "pop" je door je benen te strekken. 5. Houd je board recht, buig je knieën lichtjes en kijk naar je landing. 6. Land met je gewicht in het midden van je board en veer de impact op met je knieën. * Focus op een soepele, gecontroleerde landing, niet op hoe hoog je gaat. **Veiligheid:** * Controleer de schans en landing altijd eerst zelf. Ziet hij er goed uit? Geen ijsplekken? * Zorg dat je voldoende snelheid hebt om de landing te halen, maar niet zo veel dat je de controle verliest. --- ### **Week 7 & 8: Consolidatie & Eerste Rotaties** **Doel:** Je sprongen consistent en stijlvol maken, en beginnen met een 180 graden rotatie. **Opwarming:** Volledige opwarming inclusief Ollies, box practice en een paar kleine straight airs. **Technische Vaardigheden:** * **Frontside 180 (een halve draai):** Oefen de beweging op de vlakke piste. Voor een FS 180 (vanuit je normale stance) kijk je over je voorste schouder en neem je je schouders mee in de draai. De rest van je lichaam volgt. * Werk aan het vasthouden van een grab (bijv. Indy) tijdens je straight air. **Stijl-specifieke Oefeningen:** * **Frontside 180 van een Kleine Kicker:** 1. Begin met dezelfde aanpak als voor een straight air. 2. Net voordat je "popt", begin je met het draaien van je hoofd en schouders in de richting waarin je wilt draaien (voor een FS 180 is dit over je voorste schouder). 3. De "pop" en de draai gebeuren bijna gelijktijdig. 4. Spot je landing halverwege de draai. 5. Land switch (fakie) en rijd soepel weg. * Blijf ook je 50-50 op de box en je straight airs oefenen om ze te perfectioneren. **Veiligheid:** Bij het leren van draaien is de kans op een val groter. Zorg voor extra bescherming (impact-short!) en oefen op de zachtst mogelijke landing. --- ### **Progressie-aanbevelingen voor na 8 Weken** * **Master de 180's:** Oefen ze zowel frontside als backside, en zowel vanuit je normale als switch-stance. * **Nieuwe Grabs:** Leer de "Melon" (achterkant van je board, achter je achterste been) en "Nose Grab" (voorzijde van je board). * **Uitdagendere Features:** Probeer een board-slide op een box of een 50-50 op een eenvoudige rail. * **Grotere Jumps:** Ga pas naar een grotere schans als je je sprongen op de kleine schans 10 keer achter elkaar perfect kunt landen. Veel succes en plezier met je freestyle reis! Onthoud: consistentie, geduld en veiligheid gaan boven alles.