Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd snowboard trainingsprogramma dat rekening houdt met je beroep als bouwvakker, je fysieke eisen, beschikbare tijd en je doel om beter bochtenwerk te ontwikkelen. Het programma richt zich op versterking, techniek en veiligheid. **Algemene doelen:** - Verbeteren van je bochtenwerk op de snowboard - Versterken van je core, benen en rug voor beter gewichtheffen en balans - Verbeteren van je uithoudingsvermogen en flexibiliteit - Veiligheid en blessurepreventie **Tijdsschema:** 3 uur per week (verdeeld in 3 sessies van 1 uur) --- ### **Weekindeling en oefeningen** #### **Dag 1: Kracht en stabiliteit (1 uur)** **Focus:** Versterken van spieren die je bij je werk en snowboarden gebruikt, vooral core, benen en rug. 1. **Warming-up (10 min)** - Dynamische rekoefeningen: knieheffen, hakken naar billen, armzwaaien - Licht cardio: touwtjespringen of joggen op de plaats 2. **Krachttraining (30 min)** - **Squats (3 sets van 12 reps)**: Bouwt kracht op in de dijen, billen en onderrug – vergelijkbaar met tillen - **Lunges (3 sets van 10 reps per been)**: Bevordert balans en kracht in de benen - **Deadlifts met lichte gewichten (3 sets van 10 reps)**: Versterkt onderrug, hamstrings en bilspieren - **Core oefeningen:** - Planken (3 x 30-60 sec) - Russian twists (3 sets van 15 reps) - Superman holds (3 x 30 sec) 3. **Cooling-down en stretching (10 min)** - Statische stretches voor benen, onderrug en core --- #### **Dag 2: Techniek en beweging (1 uur)** **Focus:** Verbeteren van snowboardtechniek met oefeningen die bewegingen nabootsen die je op de piste nodig hebt, vooral bochten. 1. **Warming-up (10 min)** - Licht cardio + dynamische stretching 2. **Techniek drills (40 min)** - **Simulatie van bochten op de grond:** - Sta in een lage positie, beweeg je gewicht van de ene naar de andere kant, alsof je in een carve zit - Oefen het maken van S-vormige bewegingen met je romp en benen - **Balansoefeningen:** - Op één been staan (2 min per been), met focus op stabiliteit - Bosu-bal of balance pad gebruiken voor meer uitdaging - **Lage sprongen en landingen:** - Spring vanaf een lage verhoging en land soepel, vergelijkbaar met het afslaan en bochten maken 3. **Cooling-down en stretching (10 min)** --- #### **Dag 3: Uithoudingsvermogen en flexibiliteit (1 uur)** **Focus:** Verbeteren van je cardiovasculair uithoudingsvermogen en flexibiliteit, belangrijk voor langdurig en gecontroleerd snowboarden. 1. **Warming-up (10 min)** - Dynamische stretching en lichte cardio 2. **Cardio en mobiliteit (40 min)** - **Intervaltraining:** - 1 min sprint, gevolgd door 2 min wandelen of rustig joggen, herhaal 8 keer - **Fietsen of roeien:** 20-30 min op een gematigd tempo - **Flexibiliteitsoefeningen:** - Yoga-achtige routine gericht op heupen, hamstrings, onderrug en schouders 3. **Cooling-down en stretching (10 min)** --- ### **Progressie-aanbevelingen:** - Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van kracht- en balansoefeningen. - Voeg complexere bewegingen toe, zoals sprongen of meer uitdagende balansoefeningen, na 4-6 weken. - Focus op techniek: video-opnames maken om je houding en bewegingen te analyseren en te verbeteren. - Neem elke 4-6 weken rustdagen of lichte week in om overbelasting te voorkomen. ### **Veiligheidsmaatregelen:** - Luister naar je lichaam, voorkom overbelasting, zeker gezien je zware werk. - Voer oefeningen correct uit om blessures te voorkomen, vooral bij krachttraining en sprongen. - Zorg voor voldoende warming-up en cooling-down. - Gebruik goede schoenen en eventueel een mat bij oefeningen op de grond. - Overweeg een consult met een fysiotherapeut of trainer voor persoonlijke begeleiding. --- Door deze combinatie van kracht, techniek en uithoudingsvermogen ontwikkel je niet alleen je snowboardvaardigheden, maar ondersteun je ook je fysieke belasting op het werk. Veel succes en plezier met trainen!

Zeker, hier is een gedetailleerd snowboardtrainingsprogramma afgestemd op jouw specifieke situatie als bouwvakker: ### **Snowboard Trainingsprogramma voor Bouwvakkers** **Uitgangspunten:** - **Beroep:** Bouwvakker (fysiek veeleisend, zwaar tillen) - **Beschikbare tijd:** 3 uur per week - **Doel:** Verbeteren bochtenwerk - **Focus:** Integratie met werk, blessurepreventie, functionele kracht --- ### **Weekindeling (3 uur)** **Sessie 1: Kracht & Stabiliteit (1 uur)** *Doel: Werkgerelateerde kracht behouden en snowboardspecifieke stabiliteit opbouwen* 1. **Dynamic Warming-up (10 min)** - Armzwaaien + torso draaiingen (simuleert tillen) - Heupmobilisatie (knieën naar borst, heupcirkels) - Enkel mobilisatie (belangrijk voor edge control) - Lichte jumping jacks (activeert beenspieren) 2. **Krachtoefeningen (40 min)** - **Diepe squats met pauze** (3x12 herhalingen) *Bouwvakker link: verbetert tillen vanuit hurkzit* - **Bulgaarse split squats** (3x10 per been) *Snowboard link: balans op één been tijdens bochten* - **RDL's (Romanian Deadlifts)** (3x12) *Bouwvakker link: veilige heup-hinging beweging bij tillen* - **Plank met shoulder taps** (3x30 seconden) *Snowboard link: rompstabiliteit bij gewichtsverplaatsing* - **Side plank met rotatie** (3x10 per zijde) *Cruciaal voor carven bochten* 3. **Cool-down (10 min)** - Statisch rekken kuiten/hamstrings/rug - Foam roller quadriceps en onderrug **Sessie 2: Snowboard Techniek & Uithouding (2 uur)** *Doel: Bochten techniek verbeteren met focus op werk-gerelateerde bewegingen* 1. **Techniek Drills (45 min)** - **Garland drills** (knieën buigen/zwaaien tussen edges) *Link bouwvak: vergelijkbaar met hurken en zijwaarts bewegen* - **J-turns** (focus op edge control initiëren) - **Falling leaf oefening** (zwaaien heupen zoals bij dragen last) - **Crossover bochten** (trainer gewichtsverplaatsing zoals bij ladder beklimmen) 2. **Bochtprogressie (60 min)** - **Geknielde bochten** (focus op bovenlichaam rotatie) - **Carven basis** (gebruik heupen zoals bij zwaar duwen) - **Korte/lange bochten afwisselen** (vergelijkbaar met wisselende werkhoudingen) 3. **Conditionering (15 min)** - **Interval sprints** (20 sec max/40 sec rust) *Simuleert intensieve bouwactiviteiten gevolgd door pauzes* --- ### **Progressie-aanbevelingen** **Fase 1 (Weken 1-4): Basis** - Focus op juiste houding (vergelijkbaar met veilig tillen) - Beheers J-turns aan beide kanten - Krachttraining met lichaamsgewicht + lichte gewichten **Fase 2 (Weken 5-8): Gevorderd** - Introductie carven bochten - Verhoog weerstand krachttraining (bijv. gewogen vest) - Integreer obstakels (simuleert oneffen terrein bouwplaats) **Fase 3 (Weken 9+): Mastery** - Dynamische gewichtsverplaatsing - Gecombineerde bochten op steilere hellingen - Plyometrische oefeningen (box jumps) --- ### **Veiligheidsmaatregelen & Beroepsspecifieke Aanpassingen** 1. **Blessurepreventie:** - Altijd warming-up voor training én werk - Rugsparen tijdens training (focus op heup-hinge) - Compenseer eenzijdige werkbelasting met symmetrische oefeningen 2. **Werk-Training Integratie:** - Gebruik lunchpauzes voor korte mobilisatie-oefeningen - Houd tiltechniek consistent tussen werk en training - Varieer snowboardkanten (compenseer eenzijdige werkhoudingen) 3. **Materiaal:** - Draag altijd bescherming (pols, knieën, helm) - Kies snowboard met medium flex voor betere controle - Gebruik stevige werkschoenen als referentie voor snowboardboots passing 4. **Vermoeidheidsmanagement:** - Plan training na lichtere werkdagen - Houd hydratatie bij tijdens werk en training - Luister naar lichaamssignalen (bouwvak = al hoge belasting) --- ### **Aanvullende Tips** - Combineer training met praktijk: denk tijdens tillen aan snowboardhouding - Gebruik weekenden voor langere snowboardsessies (indien mogelijk) - Consulteer fysiotherapeut bij bestaande werkgerelateerde klachten Dit programma benadrukt de synergie tussen jouw bouwvakkerskracht en snowboardtechniek, met extra aandacht voor blessurepreventie gezien de fysieke eisen van jouw beroep. Succes! 🏗️🏂