Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd snowboardtrainingsprogramma dat aansluit bij jouw situatie en doelen: **Algemene richtlijnen:** - **Frequentie:** 3 uur per week, verdeeld over 3 sessies van ongeveer 1 uur. - **Focus:** Verbeteren van carving techniek en bochten, met aandacht voor kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. - **Veiligheid:** Warming-up en cooling-down zijn essentieel. Luister naar je lichaam en voorkom overbelasting. --- ### Weekindeling en trainingsprogramma #### **Sessie 1: Kracht & Flexibiliteit (1 uur)** **Warming-up (10 min):** - Wandelen of lichte jog op plaats - Dynamische stretching: knieheffen, hakken naar billen, armzwaaien **Krachttraining (30 min):** *Focus op core, benen en stabiliteit:* - **Squats:** 3 sets van 12 reps (gebruik eventueel lichte gewichten) - **Lunges:** 3 sets van 10 reps per been - **Planks:** 3 x 30 seconden, werk aan je core - **Side planks:** 2 x 20 seconden per zijde - **Superman-oefeningen:** 3 sets van 15 reps voor rug en stabiliteit **Flexibiliteit & mobiliteit (15 min):** - Hamstring stretch - Quadriceps stretch - Kuitspieren stretch - Heupflexoren stretch - Zijwaartse torso stretch - Voer deze statisch uit, houd elke stretch 20-30 seconden **Cooling-down (5 min):** - Lichte stretching en ademhalingsoefeningen --- #### **Sessie 2: Uithoudingsvermogen & techniek (1 uur)** **Warming-up (10 min):** - Lichte cardio (bijvoorbeeld fietsen of touwtje springen) - Dynamische stretches **Cardio & techniek (30 min):** - **Intervaltraining:** 1 minuut stevig fietsen of wandelen, gevolgd door 1 minuut rust, herhaal 8 keer - **Balansoefeningen:** - Op één been staan, 3 x 30 seconden per been - Bosu-bal of zachte ondergrond gebruiken voor stabiliteitsoefeningen - **Practicing bochten op vlak terrein:** - Oefen lichte carving bewegingen op vlakke ondergrond, focus op het gebruik van knieën en heupen **Flexibiliteit & ontspanning (15 min):** - Yoga-oefeningen gericht op de heupen, hamstrings en onderrug - Bijvoorbeeld de downward dog, pigeon pose, en de cobra stretch **Cooling-down (5 min):** - Ademhaling en rustige stretching --- #### **Sessie 3: Snowboardspecifieke oefeningen & progressie (1 uur)** **Warming-up (10 min):** - Lichte cardio + dynamische stretches **Snowboardtechniek oefening (30 min):** - **Simulatie op droge ondergrond:** - Voeten vastmaken aan een board of balance board - Oefen carving bewegingen, focus op het gebruiken van je knieën en heupen - Oefen het maken van bochten en het verbeteren van je stabiliteit - **Balans en stabiliteit:** - Springen op één been, overstappen op andere been - Oefeningen op een bosu-bal of stabiliteitskussen **Uithoudingsvermogen en kracht (15 min):** - Circuittraining: - Jumping jacks (30 sec) - Squat jumps (12 reps) - Plank (30 sec) - Lunges (10 reps per been) - Herhaal 2 keer **Cooling-down & stretching (5 min):** - Statische stretches gericht op de benen, onderrug en heupen --- ### Progressie-aanbevelingen - **Maandelijks:** - Verhoog de intensiteit van kracht- en balansoefeningen - Voeg meer dynamische en complexe oefeningen toe - Oefen op meer gevarieerde ondergronden of met een snowboard - **Na 4-6 weken:** - Begin met korte snowboardtrainingen op de piste, focus op gecontroleerde carving en bochten - Werk aan het verfijnen van je techniek onder begeleiding van een instructeur ### Veiligheidstips - **Warming-up en cooling-down:** essentieel om blessures te voorkomen - **Progressie:** bouw langzaam op, forceer niets - **Proper materiaal:** zorg dat je snowboard en schoenen goed passen en in goede staat zijn - **Luister naar je lichaam:** stop bij pijn of ongemak - **Bescherm jezelf:** draag een helm en beschermende kleding tijdens het snowboarden --- Door dit programma consistent te volgen, verbeter je je kracht, uithoudingsvermogen en techniek, zodat je meer controle krijgt over je carving en bochten. Veel succes en vooral plezier op de sneeuw!

Zeker! Hier is een gedetailleerd snowboardtrainingsprogramma afgestemd op jouw situatie als beginner met 3 uur trainingsmogelijkheid per week. ### **Snowboard Trainingsprogramma: Beginner naar Betere Carving** **Doelstellingen:** - Verbeteren van carvingtechniek en bochtencontrole - Opbouwen van basisconditie en snowboardspecifieke kracht - Veilig progressie maken **Weekindeling (3 uur verdeeld over 2-3 sessies):** - **Sessie 1:** Krachtraining (60 minuten) - **Sessie 2:** Uithoudingsvermogen (60 minuten) - **Sessie 3:** Flexibiliteit & Balans (60 minuten) --- ### **SESSIE 1: KRACHTTRAINING (60 minuten)** **Doel:** Opbouwen van benen, core en stabiliteit **Opwarming (10 min):** - Lichte cardio: 5 min joggen/touwtjespringen - Dynamische rekking: Beenzwaaien, knieheffen, heupdraaien **Hoofdtraining (40 min):** 1. **Wall sits** - 3x30 seconden (bouw op naar 60 sec) *Rug tegen muur, knieën in 90°* 2. **Sumo squats** - 3x12 herhalingen *Wijde stand, tenen naar buiten* 3. **Bulgaarse split squats** - 3x10 per been *Voor snowboard-specifieke balans* 4. **Plank** - 3x30 seconden *Core-stabiliteit voor carving* 5. **Side plank** - 3x20 seconden per zijde *Cruciaal voor kantelbewegingen* **Afkoeling (10 min):** - Lichte stretching van benen en core --- ### **SESSIE 2: UITHOUDINGSVERMOGEN (60 minuten)** **Doel:** Verbeteren van algemeen uithoudingsvermogen **Opwarming (10 min):** - Rustige cardio: 5 min fietsen/steppen - Dynamische stretches **Hoofdtraining (45 min):** - **Intervaltraining:** - 5 min rustig tempo (wandelen/licht joggen) - 2 min stevig tempo (joggen/fietsen met weerstand) - Herhaal 6x - **Of duurtraining:** - 30-40 min constant tempo (zwemmen/fietsen) **Afkoeling (5 min):** - Rustig uitlopen met rekoefeningen --- ### **SESSIE 3: FLEXIBILITEIT & BALANS (60 minuten)** **Doel:** Verbeteren van beweeglijkheid en snowboard-specifieke balans **Opwarming (10 min):** - Lichte cardio - Dynamische rekking **Hoofdtraining (40 min):** 1. **Yoga voor snowboarders:** - Neerwaartse hond - Krijgerhoudingen - Driehoekshouding 2. **Balansoefeningen:** - Op één been staan (30 sec per been) - Balanskussen oefeningen - Ogen dicht voor extra uitdaging 3. **Snowboard-specifieke flexibiliteit:** - Enkel- en knierekking - Heupmobiliteitsoefeningen - Rugdraaiingen **Afkoeling (10 min):** - Diepe stretching van alle spiergroepen --- ### **PROGRESIE-AANBEVELINGEN** **Fase 1 (Weken 1-4): Basisopbouw** - Focus op correcte techniek bij alle oefeningen - Langzaam gewicht/duur opbouwen - 2-3 trainingen per week aanhouden **Fase 2 (Weken 5-8): Intensivering** - Verhoog weerstand bij krachtoefeningen - Verleng intervalperiodes - Voeg snowboard-specifieke bewegingen toe **Fase 3 (Weken 9+): Onderhoud & Specialisatie** - Onderhoudsniveau behouden - Extra focus op zwakke punten - Voorbereiding op wintersport --- ### **VEILIGHEIDSTIPS & BELANGRIJKE AANDACHTSPUNTEN** 1. **Blessurepreventie:** - Altijd opwarmen en afkoelen - Luister naar je lichaam - forceer niets - Begin met lichte weerstand 2. **Snowboard-specifiek:** - Draag altijd bescherming: helm, polsbeschermers - Leer eerst correct vallen - Neem lessen van gecertificeerde instructeur 3. **Progressie:** - Ga niet te snel van beginner naar gevorderde tricks - Master basisbochten voor carving - Oefen op verschillende pistes (blauw -> rood) 4. **Equipment:** - Zorg voor goed afgestelde bindingen - Gebruik aangepaste hardheid van board - Draag geschikte kleding 5. **Algemeen:** - Hydrateer voldoende - Eet voedzaam voor trainingen - Rustdagen zijn cruciaal voor progressie --- ### **AANVULLENDE TIPS** - **Off-season training:** Blijf dit programma aanhouden buiten wintersportseizoen - **Video-analyse:** Neem jezelf op tijdens snowboarden voor techniekverbetering - **Supplementaire training:** Zwemmen en skateboarden helpen bij balans **Succes met je training!** Met dit programma bouw je gestaag de juiste basis op voor betere carving en bochtentechniek. Consistentie is belangrijker dan intensiteit - beter 3 uur kwaliteitstraining dan te veel te snel willen.