Natuurlijk! Hier is een uitgebreid voedingsplan voor jouw skivakantie in Chamonix dat rekening houdt met jouw lichte activiteitenniveau, veganistische dieetvoorkeuren, coeliakie en doel om je ski-uithoudingsvermogen te verbeteren. **Algemene richtlijnen en principes** - **Maaltijdtiming:** Eet regelmatig, ongeveer elke 3-4 uur, om je energieniveau stabiel te houden. - **Hydratatie:** Drink minimaal 2-3 liter water per dag, aanvullen met elektrolyten als het koud is en je zweet. - **Energieverhogende snacks:** Kies voor natuurlijke suikers, gezonde vetten en complexe koolhydraten. - **Herstelmaaltijden:** Focus op eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten om spierherstel te ondersteunen. --- ### Ontbijt (07:30 - 08:30) - **Optimaal moment:** Voor het skiën, om je dag energiek te starten. - **Voorbeeldmenu:** - Havermout met glutenvrije havermout, plantaardige melk (amandel, rijst of havermelk), vers fruit (bessen, banaan), noten (amandel, walnoot) en zaden (chia, lijnzaad). - Een glas water en een kop thee of koffie zonder zuivel. - Optioneel: een kleine smoothie met spinazie, avocado en bessen. --- ### Ochtend snack (10:00 - 10:30) - **Voorbeeld:** Een handvol noten en gedroogd fruit (bijvoorbeeld amandelen en gedroog cranberries), of een glutenvrije rijstwafel met hummus. --- ### Lunch (12:30 - 13:30) - **Optimaal moment:** Na enkele uren skien, om je energie aan te vullen. - **Voorbeeldmenu:** - Quinoasalade met geroosterde groenten (paprika, courgette, wortel), kikkererwten en een dressing van olijfolie en citroen. - Een stuk glutenvrij volkorenbrood met hummus en avocado. - Vers fruit of een kleine fruitsalade. - Hydratatie: water en indien nodig een elektrolytendrank. --- ### Middag snack (15:30 - 16:00) - **Voorbeeld:** Een glutenvrije energiereep, zelfgemaakt of gekocht, of een banaan met pindakaas (veganistisch, zonder toegevoegde suikers). - **TIP:** Maak je eigen repen met dadels, noten, havermout en zaden. --- ### Herstelmaaltijd / diner (18:30 - 19:30) - **Optimaal moment:** Na terugkomst in de accommodatie. - **Voorbeeldmenu:** - Geroosterde zoete aardappel met linzenstoofpot en gestoomde groenten. - Een grote salade met spinazie, komkommer, tomaat, avocado en tahin-dressing. - Volkoren glutenvrij brood of wraps indien gewenst. - Hydratatie: water, eventueel met wat citroen of kokoswater. --- ### Avond snack (21:00) - **Voorbeeld:** Een veganistische yoghurt (kokosyoghurt) met chiazaad en vers fruit, of een klein handje noten. --- ### Hydratatiestrategie - Start de dag met een glas water. - Drink regelmatig tijdens het skiën, zelfs als je geen dorst hebt. - Voeg elektrolyten toe bij langdurige inspanning of bij koud weer. - Vermijd overmatige cafeïne, omdat het uitdroging kan bevorderen. --- ### Energieverhogende snacks en tips - Gebruik natuurlijke suikers zoals dadels, rozijnen, en vers fruit. - Voeg gezonde vetten toe via noten, zaden, avocado en olijfolie. - Eet complexe koolhydraten voor langdurige energie, zoals glutenvrije volkorenproducten, quinoa en zoete aardappel. --- ### Lokale restaurants in Chamonix die passen bij jouw dieet - **La Petite Cuisine:** biedt veganistische opties en glutenvrije gerechten. - **Munchie:** gespecialiseerd in gezonde veganistische en glutenvrije maaltijden. - **Le Vert Hotel & Spa:** sommige gerechten kunnen glutenvrij en veganistisch worden bereid; informeer vooraf. - **L'Impossible:** veganistisch restaurant met diverse opties. --- ### Zelfgemaakte maaltijdideeën voor accommodatie - **Quinoa en kikkererwten salade:** met geroosterde groenten en tahin-dressing. - **Gevulde glutenvrije wraps:** met hummus, avocado, groenten en tempeh. - **Smoothies:** met plantaardige melk, banaan, bessen, spinazie en zaden. - **Bakken van energierepen:** met dadels, noten, zaden en glutenvrije havermout. --- ### Tips om energieniveau gedurende de dag te behouden - Neem kleine, frequente porties in plaats van grote maaltijden. - Zorg voor voldoende rust en slaap. - Plan je maaltijden en snacks zodat je nooit zonder energie komt te zitten. - Blijf actief, maar luister naar je lichaam om overbelasting te voorkomen. --- Indien je aanvullende wensen hebt of dieetbeperkingen, laat het gerust weten! Veel plezier en succes met je skivakantie en het verbeteren van je uithoudingsvermogen!

Uitgebreid veganistisch glutenvrij voedingsplan voor uw skivakantie in Chamonix Dagelijks voedingsschema (licht activiteitenniveau): **Voor het skiën (07:00-08:00 uur):** - Glutenvrij havermout met amandelmelk, gemengde bessen en chiazaad - Glutenvrij volkoren brood met avocado en hummus - Groene thee of cafeïnevrije koffie - 500 ml water **Ochtendsnack op de piste (10:30 uur):** - Zelfgemaakte notenreep (amandelen, cashewnoten, pompoenpitten) - Vers fruit (banaan of appel) - Thermokan met warme kruidenthee **Lunch (12:30-13:30 uur):** - Grote quinoa salade met gerookte tofu, groenten en linzen - Glutenvrij brood met tahin spread - Warme soep (pompoen of linzensoep) **Middagsnack (15:30 uur):** - Rijstwafels met pindakaas - Gedroogd fruit mix (abrikozen, vijgen) - 500 ml water of elektrolytendrank **Avondmaaltijd (18:30-19:30 uur):** - Glutenvrij pasta met linzenbolognese - Gebakken zoete aardappel met zwarte bonen en avocado - Gestoomde groenten met tahinsaus **Hydratatiestrategieën:** - Drink elk uur 200-300 ml water - Gebruik een geïsoleerde waterfles - Voeg elektrolytentabletten toe aan water bij langere ski-sessies - Drink kruidenthee voor het slapen gaan **Energieverhogende snacks:** - Zelfgemaakte mueslirepen met glutenvrij haver - Gemixte noten en zaden - Vers fruit met amandelboter - Rijstcakes met hummus - Gedroogde vijgen en dadels **Herstelmaaltijden:** - Glutenvrij havermout met banaan en hennepzaad - Quinoa bowl met zoete aardappel en broccoli - Linzensoep met glutenvrij brood - Smoothie met spinazie, banaan en plantaardige eiwitpoeder **Lokale restaurant suggesties in Chamonix:** 1. **MBC (Micro Brasserie de Chamonix)** - Biedt veganistische en glutenvrije opties 2. **Mooon** - Moderne keuken met aangepaste menu's 3. **La Petite Kitchen** - Bereid maaltijden op verzoek aan 4. **Satsuki** - Japanse keuken met rijstgerechten en tofu 5. **Munchie** - Gezonde bowls en salades **Zelfgemaakte maaltijdideeën:** - Ontbijt: Glutenvrij brood met amandelpasta en banaan - Lunch: Kikkererwten salade met komkommer en tomaat - Avond: Gebakken tofu met geroosterde groenten en quinoa - Snacks: Zelfgemaakte energieballen (dadels, noten, cacao) **Energiebehoud strategieën:** - Eet elke 3-4 uur kleine maaltijden - Combineer complexe koolhydraten met eiwitten - Vermijd zware, vette maaltijden voor het skiën - Neem voldoende rust tussen ski-sessies - Gebruik traag vrijkomende energiebronnen (zoete aardappel, haver) **Boodschappenlijst voor accommodatie:** - Glutenvrij haver en brood - Quinoa en rijst - Verschillende noten en zaden - Vers fruit en groenten - Plantaardige melkvervangers - Tofu en tempeh - Peulvruchten in blik - Glutenvrij meel voor baking - Plantaardige eiwitpoeder **Speciale aandachtspunten:** - Communiceer altijd uw allergieën in restaurants - Neem noodsnacks mee voor onverwachte situaties - Controleer verpakkingen op glutenvrije certificering - Plan maaltijden vooraf om stress te verminderen Dit plan zorgt voor optimale energie, goed herstel en plezier tijdens uw skivakantie in Chamonix!