Revalidatieplan voor terugkeer naar schaatsen na enkelverstuiking (acute fase) Inleiding Dit revalidatieplan richt zich op het herstellen van de enkelmobiliteit, het opbouwen van kracht, het verbeteren van coördinatie en het geleidelijk hervatten van schaatsspecifieke bewegingen. Het is essentieel dat je dit plan zorgvuldig volgt en bij enige twijfel of bij het optreden van waarschuwingssignalen contact opneemt met een medische professional. Fase 1: Mobiliteitsherstel (Week 1-2) Doel: Herstellen van de bewegingsvrijheid in de enkel, verminderen van zwelling en pijn. Oefeningen: 1. Enkelmobiliteit bij passieve bewegingen - Instructie: Zit op een stevige stoel, been gestrekt. Gebruik de hand om de enkel zachtjes in dorsiflexie (buigen naar boven), plantairflexie (buigen naar beneden), inversie (naar binnen) en eversie (naar buiten) te bewegen. - Frequentie: 3 keer per dag, 10 herhalingen per beweging. - Intensiteit: Comfortabel, zonder pijn. - Progressie: Verhoog lichte weerstand met een elastische band indien pijnvrij. 2. Circulaire enkelbewegingen - Instructie: Zit of lig, beweeg de enkel in grote cirkels in beide richtingen. - Frequentie: 2 keer per dag, 10 cirkels per richting. - Opmerking: Voorkom pijn en stop als je ongemak voelt. 3. Elevatie en compressie - Instructie: Elevatie van de voet om zwelling te verminderen, gebruik een compressieverband indien nodig. - Frequentie: Zo veel mogelijk gedurende de dag, vooral na oefeningen. Criteria voor overgang naar volgende fase: - Minimale zwelling en pijn. - Enkel kan passief volledige bewegingsvrijheid maken zonder pijn. Fase 2: Kracht- en stabiliteitstraining (Week 3-4) Doel: Herstellen van enkelkracht en stabiliteit. Oefeningen: 1. Eenvoudige propriocepi-oefeningen - Enkelvoudige staand op beide benen, langzaam op één been staan. - Frequentie: 3 keer per dag, 30 seconden per been. - Progressie: Oefening op een zachte ondergrond of met gesloten ogen. 2. Tenen en hakken optillen - Instructie: Vanuit een zittende positie, til de tenen op terwijl de hak op de grond blijft, en vice versa. - Duur: 3 sets van 10 herhalingen. - Intensiteit: Voel de enkel werken, geen pijn. 3. Isometrische enkelspieroefeningen - Instructie: Druk de voet tegen een stevig object in dorsiflexie en plantairflexie, houd 5 seconden vast. - Frequentie: 3 keer per dag, 10 herhalingen. 4. Enkelstabiliteit op een evenwichtskussen (indien beschikbaar) - Voer oefeningen uit op één voet, begin op een vlakke ondergrond. - Duur: 3 sets van 30 seconden per voet. Criteria voor overgang naar volgende fase: - Enkel kan langdurig stabiel op één been staan zonder pijn of instabiliteit. - Kracht en stabiliteit zijn toereikend voor lichte belastingen. Fase 3: Coördinatietraining en schaatsspecifieke bewegingen (Week 5-6) Doel: Verbeteren van de coördinatie en voorbereiden op schaatsspecifieke bewegingen. Oefeningen: 1. Enkelbalans met bewegingen - Instructie: Sta op één been, beweeg de enkel in verschillende richtingen (dorsiflexie, plantairflexie, inversie, eversie) terwijl je balans houdt. - Frequentie: 3 keer per dag, 3 minuten per been. 2. Geleidelijke schaatsspecifieke bewegingen - Begin met lichte schuifbewegingen op een glad oppervlak zonder glijden, focus op controle. - Later, met behulp van een schuifmat, korte glijdingen maken, langzaam en gecontroleerd. - Duur: 10 minuten per sessie, 3 keer per week. 3. Dynamic proprioceptie oefeningen - Bijvoorbeeld: sprongen op één been, landingen met gecontroleerde stabilisatie. - Duur: 3 sets van 10 sprongen. 4. Bewegingscomplexiteit verhogen - Voer oefeningen uit met ogen gesloten of op een oneffen ondergrond om coördinatie te verbeteren. Criteria voor volledige terugkeer naar training: - Enkel kan zonder pijn en zwelling volledige schaatsspecifieke bewegingen uitvoeren. - Kracht en stabiliteit zijn vergelijkbaar met de pre-blessure situatie. - Coordinationeel en proprioceptief vermogen is hersteld. Waarschuwingssignalen: - Toename van pijn, zwelling of instabiliteit. - Pijn bij het uitvoeren van oefeningen. - Voorkeur voor rust of rustpijn na oefeningen. - Pijn of ongemak tijdens het staan of bewegen op de enkel. Aanvullende adviezen: - Voer oefeningen uit op geleide van pijn en comfort. - Bouw de intensiteit en duur rustig op. - Raadpleeg bij twijfel of bij aanhoudende klachten je fysiotherapeut of arts. Succes met je revalidatie en een veilige terugkeer naar het schaatsen!

Zeker, hier is een gedetailleerd revalidatieplan voor uw terugkeer naar het schaatsen na een enkelverstuiking, afgestemd op de acute fase en uw persoonlijke situatie. ### **Revalidatieplan: Terugkeer naar Schaatsen na Enkelverstuiking (Acute Fase)** **Blessure:** Enkelverstuiking (Grade I-II, verondersteld) **Fase:** Acute Fase (Dag 1-7 na het letsel) **Doel:** Pijn- en zwellingbeheersing, behoud van bewegingsbereik waar mogelijk, en voorbereiding op de volgende revalidatiefase. **Belangrijkste Principe:** Binnen de pijngrens bewegen. **FORCEER NIETS.** Pijn is een signaal om te stoppen. --- ### **Deel 1: Dagelijkse Management & Ontstekingsremming** Gedurende de acute fase is uw primaire focus het controleren van de zwelling en pijn. * **RICE/PEACE & LOVE Protocol:** * **Protectie (Protect):** Bescherm de enkel. Loop niet onnodig. Gebruik krukken als lopen te pijnlijk is. * **Optimal Loading (Bewegen):** Beweeg de enkel voorzichtig binnen een pijnvrij bereik (zie mobiliteitsoefeningen hieronder). * **Elevatie (Elevation):** Houd de enkel zo vaak mogelijk boven harthoogte. * **Vermijd IJs (Avoid Ice):** Recenter onderzoek suggereert dat ijs de natuurlijke ontstekingsreactie kan verstoren. Focus op beweging en elevatie. (Overleg met uw arts of fysiotherapeut voor hun advies). * **Compressie (Compression):** Een elastische zwachtel kan helpen om zwelling te beperken. Zwachtel van de tenen richting de knie, maar niet te strak. --- ### **Deel 2: Specifieke Oefeningen voor Thuis** Voer deze oefeningen 2-3 keer per dag uit, mits ze geen scherpe pijn veroorzaken. #### **1. Mobiliteitsherstel** **Doel:** Het behouden en geleidelijk verbeteren van de bewegingsvrijheid in het enkelgewricht. * **Oefening 1: Alfabet met de Enkel** * **Instructie:** Ga comfortabel zitten of liggen met het been gestrekt. "Schrijf" het gehele alfabet in de lucht met uw grote teen. Maak de bewegingen zo groot als pijnvrij mogelijk is. * **Frequentie:** 2-3 keer per dag. * **Duur:** 1-2 complete alfabetten per sessie. * **Intensiteit:** Langzaam en gecontroleerd, binnen een pijnvrij bereik. * **Progressie:** Probeer de letters geleidelijk aan groter te schrijven naarmate de pijn afneemt. * **Oefening 2: Voorzichtige Plantair- en Dorsaalflexie** * **Instructie:** Zit of lig met een gestrekt been. Beweeg uw voet langzaam van uzelf af (pointen, plantairflexie) en daarna naar u toe (aantrekken, dorsaalflexie). * **Frequentie:** 2-3 keer per dag. * **Duur:** 10-15 herhalingen per set, 2-3 sets. * **Intensiteit:** Pijnvrij. * **Progressie:** Voer de beweging langzaam uit en houd de eindposities 2-3 seconden vast. #### **2. Krachtopbouw (Zeer Licht in Acute Fase)** **Doel:** Beginnende activering van de onderbeenspieren zonder de blessure te belasten. * **Oefening 1: Isometrische Inversie & Eversie** * **Instructie:** Zit op een stoel. Plaats de binnenkant (inversie) of buitenkant (eversie) van uw geblesseerde voet tegen de poot van een stevige stoel of muur. Duw voorzichtig voor 5-10 seconden alsof u de stoelpoot wilt wegduwen, maar houd de voet volledig stil. Er is geen daadwerkelijke beweging. * **Frequentie:** 1-2 keer per dag. * **Duur:** 5-10 seconden vasthouden, 8-10 herhalingen per richting. * **Intensiteit:** Maximaal 30-50% van uw kracht, volledig pijnvrij. * **Progressie:** Verhoog de duur van de contractie naar 15 seconden. #### **3. Coördinatietraining** **Doel:** Beginnende proprioceptie (positiegevoel) training om de neurologische verbinding met de enkel te herstellen. * **Oefening 1: Gewichtsverplaatsing (Zittend)** * **Instructie:** Zit op een stoel met beide voeten plat op de grond. Verplaats langzaam uw gewicht naar de geblesseerde voet, waarbij u de hiel en de bal van de voet op de grond houdt. Voel de lichte druk. * **Frequentie:** 2-3 keer per dag. * **Duur:** Houd de druk 10-15 seconden vast, 10-12 herhalingen. * **Intensiteit:** Zeer gecontroleerd, geen pijn. * **Progressie:** Ga staan (indien pijnvrij) en herhaal de oefening terwijl u zich vasthoudt aan een stevige tafel of stoel. --- ### **Deel 3: Geleidelijke Terugkeer naar Schaatspecifieke Bewegingen** In de acute fase is dit zeer beperkt en dient het vooral als mentale voorbereiding. * **Activiteit:** **Visualisatie** * **Instructie:** Sluit uw ogen en stel u de schaatsbeweging voor. Visualiseer de afzet, de glij-fase, de balans op één been, en de soepele beweging van de enkel. Dit activeert dezelfde neurale paden als fysieke training. * **Frequentie:** Dagelijks. * **Duur:** 5-10 minuten. --- ### **Deel 4: Criteria voor Veilige Progressie & Waarschuwingssignalen** #### **Criteria om naar de Volgende Fase te Gaan (Subacute Fase):** U kunt overwegen naar de volgende fase te gaan (meer kracht en balans) als aan **ALLE** onderstaande criteria wordt voldaan: 1. **Geen rustpijn** meer. 2. **Minimale zwelling** die niet erger wordt door lichte activiteit. 3. **Pijnvrije** volledige dorsaalflexie (voet naar u toe trekken) en plantairflexie (voet van u af wijzen). 4. U kunt **pijnvrij** uw volledige gewicht op de geblesseerde enkel dragen tijdens staan (eventueel met steun). **Let op:** Dit plan behandelt alleen de acute fase. Een volledige revalidatie omvat subacute en functionele fasen met oefeningen zoals balanstraining op één been, calf raises, en plyometrische oefeningen voordat u terugkeert naar het schaatsen. #### **Waarschuwingssignalen (Stop Onmiddellijk en Raadpleeg een Arts):** * **Toenemende pijn** tijdens of na de oefeningen. * **Toenemende zwelling** of roodheid rond de enkel. * **Gevoel van instabiliteit** of "door de enkel zakken". * **Scherpe, stekende pijn** bij enige beweging. * **Verlies van functie** (bijv. niet meer kunnen staan op de voet). ### **Slotopmerking** Dit plan is een algemeen richtsnoer voor een enkelverstuiking in de acute fase. De snelheid van herstel verschilt per persoon. **Het wordt ten zeerste aangeraden om een fysiotherapeut te raadplegen** voor een persoonlijke diagnose, behandeling en begeleiding door het volledige revalidatietraject. Zij kunnen uw voortgang objectief beoordelen en het plan perfect op u afstemmen, zodat u veilig en zelfverzekerd terugkeert op het ijs. Veel succes met uw herstel!