Techniekverbeteringsplan voor schaatsen (Langebaan) – Beginner Inleiding Dit plan richt zich op het verbeteren van je houding, beenbeweging, armtechniek, bochtentechniek en overgangen. Gezien je huidige problemen met laag blijven in de bochten en gespannen armen, ligt de focus op het ontspannen van je armen, het verbeteren van je houding en het soepel maken van je bochten en overgangen. 1. Houdingscorrecties Doel: Een lage, stabiele houding aannemen om balans en aerodynamica te verbeteren. Oefeningen: - Zithouding op een stoel: Zit rechtop, leun licht naar voren en probeer je schouders ontspannen te houden. Voel de spanning in je nek en schouders. - Balans op één been: Sta op één been, houd je romp recht en probeer je houding rustig en stabiel te houden. Wissel van been. - Spiegeltraining: Oefen voor een spiegel of met video-opnames om je houding te controleren en te corrigeren. Progressie: - Oefen op de ijsbaan door bewust in een lage houding te blijven tijdens het schaatsen, vooral in rechte stukken. - Verhoog geleidelijk de tijd dat je in een lage houding blijft. Fouten te vermijden: - Te ver naar voren leunen, wat de balans verstoort. - Spannen van de schouders en armen tijdens het schaatsen. Evaluatiemoment: - Neem video-opnames van je houding en vergelijk deze na 2 weken. 2. Beenbeweging Doel: Efficiënte en soepele beenbewegingen voor kracht en snelheid. Oefeningen: - Strekoefeningen: Rek je quadriceps, hamstrings en kuitspieren voor soepelheid. - Krachttraining: Squats en lunges om de beenspieren te versterken. - Schaatsoefening op de ijsbaan: Focus op een vloeiende push en terughaal beweging, met aandacht voor het volledige strekpunt. Progressie: - Oefen met korte, snelle stappen gevolgd door langere pushes. - Voeg schuifbewegingen toe met een lichte versnelling in bochten. Fouten te vermijden: - Te korte of onregelmatige afzet. - Te veel gewicht op één been tijdens de push. Evaluatiemoment: - Observeer je kracht en soepelheid na 3 weken door zelfreflectie of video. 3. Armtechniek Doel: Ontspannen armen voor meer efficiëntie en controle. Oefeningen: - Ademhaling en ontspanning: Adem diep in en uit, focus op het ontspannen van je schouders en armen. - Armzwaaitechniek: Oefen zonder schaatsen door je armen soepel te zwaaien, alsof je een bal vasthoudt. - Schaatsen met focus op armgebruik: Tijdens het rijden, probeer je armen ontspannen te houden en niet te spannen. Progressie: - Verlaag de spanning in de armen geleidelijk tijdens het schaatsen. - Combineer armgebruik met bochten om balans te verbeteren. Fouten te vermijden: - Spannen van de schouders en armen. - Onnodige bewegingen of overmatige armzwaai. Evaluatiemoment: - Vraag een coach of medeschaatser om feedback na 2 weken. 4. Bochtentechniek Doel: Lage, gecontroleerde bochten met efficiënte techniek. Oefeningen: - Kleine bochten oefenen: Begin met korte, lage bochtjes op de ijsbaan. - Gewicht verplaatsen: Oefen het verplaatsen van je gewicht naar de binnenkant van de bocht. - Knik en kniebuiging: Buig je knieën verder in de bocht voor meer stabiliteit. Progressie: - Verhoog de bochtennauwkeurigheid en snelheid. - Oefen in verschillende bochtstralen. Fouten te vermijden: - Te recht blijven in bochten. - Spannen van de romp of armen tijdens de bocht. Evaluatiemoment: - Video-opnames en feedback van een coach na 4 weken. 5. Overgangen (van rechte lijn naar bocht en terug) Doel: Soepele en gecontroleerde overgangen. Oefeningen: - Oefen de overgang op lage snelheid: Begin met langzame overgangen tussen recht en bocht. - Focus op het soepel verplaatsen van je gewicht en lichaamshouding. - Gebruik markeringen op de ijsbaan om je overgangen te oefenen. Progressie: - Verhoog geleidelijk de snelheid en precisie. - Combineer met het oefenen van bochtentechniek. Fouten te vermijden: - Abrupte bewegingen die je balans verstoren. - Te veel spanning in het lichaam bij overgangen. Evaluatiemoment: - Video-analyse en feedback na 4 weken. Algemene Tips: - Consistent trainen op de kunstijsbaan, minimaal 2 keer per week. - Neem af en toe les of vraag feedback van een coach. - Wees geduldig; techniekverbetering kost tijd. - Zorg voor goede uitrusting, vooral goed passende schaatsen. Door dit plan systematisch te volgen en je voortgang regelmatig te evalueren, zul je merken dat je houding, techniek en efficiëntie op de langebaan verbeteren. Veel succes!

### Techniekverbeteringsplan Langebaanschaatsen voor Beginner **Uitgangssituatie:** - Niveau: Beginner - Stijl: Langebaan - Techniekproblemen: Lage houding vasthouden (vooral in bochten), gespannen armtechniek - Doel: Efficiëntere slag ontwikkelen - Faciliteiten: Kunstijsbaan --- #### 1. Houdingscorrecties **Doel:** Laag zwaartepunt behouden met ontspannen bovenlichaam **Basisoefeningen:** - **Schaatspositie aan de kant:** Houd 30 seconden laag zitten (knieën 90°, romp 45°) tegen de boarding - **Glij-oefening op rechte eind:** 2-3 tellen laag glijden per been, focussen op horizontale romphouding **Progressie:** - Achter elkaar glijden in "treintje" formatie - Houding vasthouden tijdens langere rechte stukken (100m) **Veelgemaakte fouten:** - Te ver voorover buigen i.p.v. door de knieën zakken - Opkijken waardoor romp omhoog komt - Onderrug hol trekken **Evaluatie:** Kan 5 opeenvolgende lage glijstanden op rechte eind uitvoeren zonder houding te verliezen --- #### 2. Beenbeweging **Doel:** Volledige afzet ontwikkelen met goede herstelbeweging **Basisoefeningen:** - **Pendeloefening:** Zijwaarts afzet geven en gewicht volledig overbrengen - **Eenbenig glijden:** Focus op balans tijdens glijfase **Progressie:** - Afwisselend 3-5 slagen focus op afzet, dan 3-5 slagen focus op glijden - Telspel: 1-2-3 tellen glijden per been **Veelgemaakte fouten:** - Te korte afzet (niet volledig strekken) - Herstelbeen niet recht onder lichaam brengen - Schaats te vroeg optillen i.p.v. laten nasteven **Evaluatie:** Hoor duidelijk afzetgeluid (ijs krassen) en kan 4 seconden eenbenig balanceren --- #### 3. Armtechniek **Doel:** Ontspannen, natuurlijke armbeweging synchroniseren met beenafzet **Basisoefeningen:** - **Handen op rug:** Schaatsen zonder armgebruik, schouders ontspannen - **Pendelarmen zonder schaatsen:** Staand de natuurlijke arm-zwaai oefenen **Progressie:** - Eén arm achter rug, andere arm normaal gebruiken - Armen mee laten zwaaien met focus op ontspannen schouders **Veelgemaakte fouten:** - Armen overkruisen voor het lichaam - Vuisten ballen en onderarmen aanspannen - Te hoge armzwaai (boven schouderhoogte) **Evaluatie:** Armen bewegen ontspannen parallel aan het lichaam zonder spanning in schouders --- #### 4. Bochtentechniek **Doel:** Lage houding behouden en goede afzetrichting in bochten **Basisoefeningen:** - **Bochtenglijden:** Binnenbeen optillen en alleen met buitenbeen sturen - **Drie-punts-contact:** Binnenhand lichtjes aan ijs raken voor balans **Progressie:** - Slagomvang vergroten in bochten (wijdere afzet) - Bochten rijden met focus op laag blijven door knieën buigen **Veelgemaakte fouten:** - Binnenkant van bocht "opknippen" (te korte afzet) - Bovenlichaam overeind komen bij bochteninzet - Te ver naar binnen leunen **Evaluatie:** Kan volledige bocht rijden zonder snelheidsverlies en met constante lage houding --- #### 5. Overgangen **Doel:** Vloeiende overgang tussen rechte eind en bocht **Basisoefeningen:** - **Inzetbocht markeren:** Met pionnen exacte positie aangeven waar bocht ingezet wordt - **Uitkomstbocht oefenen:** Focus op eerste 2 slagen na bocht **Progressie:** - Complete ronden rijden met focus op de 4 overgangspunten - Tempowisseling: Versnellen voor bocht, constant door bocht **Veelgemaakte fouten:** - Houding aanpassen vlak voor bocht - Stoppen met afzetten bij bochteninzet - Niet vooruit kijken in bocht **Evaluatie:** Snelheid blijft constant tijdens overgang rechte eind-bocht-rechte eind --- #### Wekelijkse Trainingsopbouw (60 minuten) 1. **10 min** - Houdingsoefeningen aan kant + rechte glij-oefeningen 2. **15 min** - Beenbeweging focus (pendelen + eenbenig glijden) 3. **10 min** - Armtechniek (handen op rug varianten) 4. **15 min** - Bochtentechniek (losse bochten oefenen) 5. **10 min** - Complete ronden met overgangsfocus #### Evaluatiemomenten - **2 weken:** Houding en armontspanning - **4 weken:** Beenafzet en bochtentechniek - **8 weken:** Complete ronde techniek en efficiëntie **Succescriteria:** - 10% minder slagen per ronde bij gelijke snelheid - Meetbaar langere glijfase (telbaar) - Minder vermoeidheid nazelfde afstand Begin met 2 trainingen per week en bouw langzaam op naar 3x. Filmpjes maken van je techniek kan helpen bij zelf-evaluatie!