Seizoensplan voor Schaatsactiviteiten (Beginner) – Techniek Verbeteren **Algemene gegevens:** - Niveau: Beginner - Trainingsdagen per week: 2 - Faciliteiten: Ijsbaan - Seizoensdoelen: Techniek verbeteren - Geen geplande wedstrijden --- ### 1. Voorbereidingsfase (Oktober – November) **Duur:** 8 weken **Doel:** Technische basis leggen, conditie opbouwen, wennen aan ijs **Trainingsfocus:** - Basis schaatstechniek (houding, glijden, remmen) - Balans en stabiliteit - Uithoudingsvermogen ontwikkelen **Volume & frequentie:** - 2 trainingen per week, elk 1 tot 1,5 uur - Focus op korte, technische sessies (30-40 min) + lichte conditie (20-30 min) **Intensiteit:** - Laag tot matig, vooral gericht op techniek en comfort op ijs - Rustige tempo’s, nadruk op controle en juiste houding **Technische aandachtspunten:** - Correcte schaatshouding (knieën gebogen, romp recht) - Vleugelbeweging en afzettechniek - Remtechnieken en veilig stoppen - Stabiliteit tijdens bochten **Evaluatiemomenten:** - Na 4 weken: korte evaluatie van technische vorderingen met bijvoorbeeld videoanalyse - Einde fase: zelfreflectie en eventuele bijsturing **Aanpassingen bij onverwachte omstandigheden:** - Bij blessures: focus op herstel en alternatieve oefeningen zoals krachttraining of stretching - Slecht ijs of weersomstandigheden: indoor alternatieven zoals balansoefeningen of video tutorials --- ### 2. Competitiefase (December – Februari) **Duur:** 8 weken **Doel:** Verfijnen techniek, vergroten zelfvertrouwen, basis uithoudingsvermogen **Trainingsfocus:** - Geavanceerdere techniek (korte bochten, afzet, stabiliteit) - Drills voor verbetering van vloeiende bewegingen - Conditie opbouwen met lichte intervaltraining **Volume & frequentie:** - 2 trainingen per week, elk 1,5 uur - Geleidelijke toename in intensiteit en complexiteit **Intensiteit:** - Gematigd, met korte periodes van hogere intensiteit voor techniekherhaling - Focus op gecontroleerd schaatsen en precisie **Technische aandachtspunten:** - Efficiënte glijsnelheid - Verbetering remtechnieken - Beheersing bochten en afwisseling in snelheid - Ademhaling en ontspanning **Evaluatiemomenten:** - Maandelijks korte technische evaluaties - Eventueel videobeoordeling voor feedback **Aanpassingsmogelijkheden:** - Bij blessures: aangepast volume, focus op herstel en mobiliteit - Bij slechte ijscondities: indoor oefeningen, video-analyse en theoretische sessies --- ### 3. Overgangsfase (Maart) **Duur:** 4 weken **Doel:** Stabiliseren en integreren van technische verbeteringen, voorbereiding op rustperiode **Trainingsfocus:** - Consolidatie van technische vaardigheden - Variatie in trainingen om motivatie te behouden - Lichte conditionele trainingen **Volume & frequentie:** - 2 trainingen per week, elk 1 tot 1,25 uur - Focus op plezier en technische beheersing **Intensiteit:** - Laag tot matig, gericht op finesse en techniek **Technische aandachtspunten:** - Finetuning van technieken - Focus op relaxte en vloeiende bewegingen - Zelfstandige techniekcontrole **Evaluatiemomenten:** - Reflectie op behaalde verbeteringen - Mogelijke technische video-opnames **Aanpassingen:** - Bij slecht weer: indoor oefeningen, evt. rustiger tempo - Bij blessures: herstelgerichte oefeningen en minder intensieve sessies --- ### 4. Herstelfase (April – Mei) **Duur:** 4 weken **Doel:** Herstel, mentale rust, voorbereiding op nieuwe seizoen **Trainingsfocus:** - Actieve rust en lichte beweging - Flexibiliteit en herstel - Reflectie op geleerde vaardigheden **Volume & intensiteit:** - Zeer lichte sessies, 1 keer per week of om de andere week - Focus op stretching, ontspanning en eventueel lichte balansoefeningen **Technische aandachtpunten:** - Geen intensieve technische drills - Herinnering aan basisprincipes voor het nieuwe seizoen **Evaluatiemomenten:** - Reflectie op het afgelopen seizoen - Opstellen van nieuwe doelen voor volgend seizoen **Aanpassingen:** - Bij blessures: volledige rust of fysiotherapie - Weersomstandigheden: mogelijkheid tot indoor activiteiten of rustperiode --- ### Samenvatting tabel | Fase | Duur | Focus | Volume | Intensiteit | Evaluatiemomenten | Aanpassingen | |--------------------|--------------|--------------------------------|-------------------|---------------------|------------------------------------------|-------------------------------------| | Voorbereiding | Okt - Nov | Techniek fundamenten | 2x/week, 1-1,5u | Laag / matig | Na 4 weken + einde fase | Blessures: herstel, slecht ijs: alternatief | | Competitie | Dec - Feb | Techniek verfijnen | 2x/week, 1,5u | Gemiddeld | Maandelijks + video | Blessures: aangepaste training | | Overgang | Maart | Stabilisatie, finesse | 2x/week, 1-1,25u | Laag / matig | Reflectie, video | Weersomstandigheden: indoor | | Herstel | Apr - Mei | Herstel, ontspanning | 1x/week of minder | Zeer licht | Seizoenreflectie | Blessures: volledige rust | --- ### Conclusie Door dit gestructureerde seizoensplan te volgen, ontwikkel je je techniek op een veilige en effectieve manier, met ruimte voor flexibiliteit bij onverwachte omstandigheden. Succes met je schaatsseizoen!

Zeker, hier is een gedetailleerd seizoensplan voor jouw schaatsactiviteiten als beginner, afgestemd op jouw situatie en doelen. ### **Seizoensplan Schaatsen - Beginner** **Basisinformatie:** * **Niveau:** Beginner * **Trainingsdagen:** 2 per week * **Hoofddoel:** Techniek verbeteren * **Faciliteiten:** IJsbaan * **Wedstrijden:** Geen **Algemene Richtlijnen:** * **Volume:** Verwijst naar de totale hoeveelheid training (bijv. 60 minuten per sessie). * **Intensiteit:** Gebruik de "Praat-test" als richtlijn. Licht = moeiteloos praten. Matig = korte zinnen kunnen spreken. Hoog = slechts enkele woorden kunnen uitbrengen. * **Focus:** Kwaliteit boven kwantiteit. Herhaling met correcte techniek is cruciaal. --- ### **1. Voorbereidingsfase (Off-Ice & Vroege IJsperiode) - September t/m November** **Doel:** Fundamentele techniek aanleren, basisconditie opbouwen en het lichaam voorbereiden op het schaatsseizoen. * **Trainingsfocus:** * **Techniek:** Aanleren van de basishouding (diep zitten, rechte rug, voorover leunen), beenslag (afzet op het ijzer), en balans op één been. * **Conditie:** Opbouwen van algemene uithoudingsvermogen en beenkracht. * **Mobiliteit:** Verbeteren van lenigheid in enkels, heupen en romp. * **Volume & Intensiteit:** * 2 sessies per week van 45-60 minuten. * Intensiteit: voornamelijk licht tot matig. Focus op controle, niet op snelheid. * **Specifieke Technische Aandachtspunten:** * "Diep zitten": Oefen de schaatshouding off-ice (wall-sits). * "Glijden op één been": Oefen dit op het ijs, eerst zonder afzet, dan met één afzet en zo lang mogelijk uitglijden. * "Juiste afzet": Afzet richting de zijkant, niet naar achteren. * **Evaluatiemomenten:** * Eind oktober: Kan ik 10 seconden glijden op mijn linker- en rechterbeen? * Eind november: Voelt de basishouding natuurlijker? Heb ik minder angst op het ijs? --- ### **2. Competitiefase (Hoogseizoen & Techniekconsolidatie) - December t/m Februari** **Doel:** De aangeleerde techniek automatiseren, verbeteren en uitbreiden met complexere elementen. Opbouwen van specifiek schaatsuithoudingsvermogen. * **Trainingsfocus:** * **Techniek:** Verfijnen van de basishouding en beenslag. Introductie van bochten (in- en uitstappen) en starts (eenvoudige start uit stilstaande positie). * **Conditie:** Introductie van intervaltraining om het uithoudingsvermogen specifiek voor schaatsen te verbeteren. * **Volume & Intensiteit:** * 2 sessies per week van 60-75 minuten. * Intensiteit: mix van licht (techniekdrills), matig (lange ronden) en korte periodes van hoge intensiteit (intervals). * **Specifieke Technische Aandachtspunten:** * **Bochten:** Binnenbeen (bij de binnenzijde van de bocht) lang maken, buitenbeen krachtig afzetten. Gewicht naar binnen verplaatsen. * **Starts:** Focus op krachtige eerste afzetten vanuit een lage houding. * **Ritme:** Werken aan een vloeiende en ritmische beenslag op het rechte eind. * **Evaluatiemomenten:** * Eind januari: Kan ik een bocht maken zonder teveel snelheid te verliezen? Is mijn beenslag gelijkmatiger geworden? * Gebruik video-opnames (met je telefoon) om je houding en techniek te analyseren. --- ### **3. Overgangsfase (Actief Herstel & Reflectie) - Maart** **Doel:** Lichamelijk en mentaal herstel, voorkomen van verveling en vasthouden van basisconditie. * **Trainingsfocus:** * **Actief Herstel:** Korte, leuke sessies op het ijs zonder technische druk. * **Alternatieve Training:** Andere sporten zoals fietsen, zwemmen of wandelen om fit te blijven. * **Reflectie:** Wat ging er goed dit seizoen? Wat wil ik volgend seizoen leren? * **Volume & Intensiteit:** * 1-2 sessies per week van 30-45 minuten. * Intensiteit: uitsluitend licht. Het moet aanvoelen als ontspanning. * **Specifieke Activiteiten:** * "Vrij schaatsen": gewoon rondjes rijden en genieten. * Spelletjes op het ijs (indien mogelijk), zoals een estafette met medeschaatsers. * Eén technieksessie per twee weken om de vaardigheden niet volledig te verleren. * **Evaluatiemoment:** * Eind maart: Reflectie op het gehele seizoen. Stel drie punten op voor verbetering volgend seizoen. --- ### **4. Herstelfase (Off-Season) - April t/m Augustus** **Doel:** Volledig fysiek en mentaal herstel. Algemene fitheid onderhouden met andere activiteiten. * **Trainingsfocus:** * **Rust:** Minimaal 2-4 weken volledige rust of enkel zeer lichte activiteit (wandelen). * **Algemene Conditie:** Kies activiteiten die je leuk vindt: wandelen, fietsen, fitness, zwemmen, teamsporten. * **Krachtopbouw:** Off-ice oefeningen voor core stability en beenkracht (bijv. squats, lunges, planken). * **Volume & Intensiteit:** * Frequentie en volume naar eigen inzicht, gebaseerd op plezier. * Geen gestructureerde schaatstraining. * **Specifieke Activiteiten:** * Probeer 2-3 keer per week 30-60 minuten actief te zijn. * Focus op plezier en algemene gezondheid. * **Evaluatiemoment:** * Eind augustus: Ben ik uitgerust en gemotiveerd om het nieuwe seizoen te starten? --- ### **Aanpassingsmogelijkheden voor Onverwachte Omstandigheden** 1. **Blessures:** * **Directe Actie:** Stop onmiddellijk met trainen en raadpleeg een arts of fysiotherapeut. * **Aanpassing:** Volg het hersteladvies van de professional. Focus tijdens de herstelfase op toegestane off-ice activiteiten (bijv. rompstabilisatie bij een enkelblessure). Pas het plan aan door de competitiefase te verlengen of de voorbereidingsfase later te herstarten. **Nooit trainen met pijn.** 2. **Weersveranderingen (IJsbaan gesloten):** * **Alternatieven:** * **Off-Ice Techniek:** Oefen de schaatsbeweging thuis (bijv. schaatshouding aanhouden, "sliders" gebruiken op een gladde vloer). * **Conditietraining:** Ga hardlopen, fietsen op een hometrainer of zwemmen. Roeien in de sportschool is ook uitstekend voor de schaatsbewogenheid. * **Krachttraining:** Besteed extra tijd aan been- en core-oefeningen. * **Aanpassing:** Beschouw dit als een extra off-ice trainingsweek. De focus blijft hetzelfde, alleen de uitvoering verschilt. 3. **Verminderde Motivatie:** * **Aanpassing:** Neem een "mental health day". Varieer je training, schaats eens op een andere locatie of ga een keer schaatsen met vrienden puur voor het plezier. Soms helpt het om even een week over te slaan en daarna met nieuwe energie terug te komen. **Succes met je schaatstraining! Het belangrijkste is om plezier te houden en consistent te zijn.**