Schapsdoelenplan voor een beginner met lange termijn ambitie in marathon schaatsen Inleiding Dit plan richt zich op het ontwikkelen van jouw schaatstechniek en uithoudingsvermogen, met als uiteindelijke doel het deelnemen aan marathon schaatsen. Het plan is SMART-gebaseerd, inclusief korte en lange termijn doelen, mijlpalen, evaluatiemomenten en strategieën voor eventuele tegenslagen. 1. Overzicht van de situatie - Huidig niveau: Beginner - Beschikbare trainingsdagen: 2 per week - Faciliteiten: Kunstijsbaan - Sterktes: Uithoudingsvermogen - Verbeterpunten: Techniek - Ambitie: Meedoen aan marathon schaatsen binnen 1 jaar 2. Specifieke doelen (SMART) A. 3-Maands doel (0-3 maanden) S: Verbeteren van basis schaatstechniek en uithoudingsvermogen. M: Schaatsen zonder technische fouten gedurende 15 minuten achter elkaar en 20 km kunnen afleggen na 3 maanden. A: 2 keer per week trainen op de kunstijsbaan, gericht op techniek en uithoudingsvermogen. R: Realistisch gezien begin je met basisvaardigheden en bouw je langzaam op. T: Binnen 3 maanden. B. 6-Maands doel (4-6 maanden) S: Versterken van techniek en vergroten van afstand en tempo. M: 30 km kunnen schaatsen met goede techniek en een gemiddelde snelheid van 20 km/u. A: Voortdurend technische lessen volgen en intervaltraining toevoegen. R: Door consistente training en techniekverbetering. T: Binnen 6 maanden. C. 12-Maands doel (7-12 maanden) S: Deelname aan een lokale marathon en voorbereiding op een volledige marathon. M: Deelname aan minimaal één marathon en 42 km kunnen schaatsen. A: Geleidelijke opbouw van lange afstanden, technische finesse en wedstrijdtraining. R: Door je uithoudingsvermogen en techniek te combineren. T: Binnen 12 maanden. 3. Mijlpalen en planning - Maand 1-3: * Basistechniek onder de knie krijgen: glijden, afzetten, remmen. * 2 keer per week 30-45 minuten technisch oefenen. * Uithoudingsvermogen opbouwen door 10-15 km af te leggen. * Evaluatie: Techniek en afstand na 3 maanden. - Maand 4-6: * Techniek verfijnen met videobegeleiding. * Intervaltraining invoegen: korte sprints afgewisseld met rust. * Afstand uitbreiden naar 20-25 km. * Evaluatie: Techniek en afstand, snelheid na 6 maanden. - Maand 7-12: * Lange afstanden (30+ km) trainen. * Wedstrijdsimulaties en wedstrijdtechnieken oefenen. * Deelname aan lokale evenementen of marathons. * Evaluatie: Deelname aan marathon en technische beoordeling. 4. Aanpassingsstrategieën bij tegenslagen - Techniekproblemen: aanvullende lessen of videobegeleiding. - Uithoudingsvermogen stagnatie: variëren in training, rustdagen inbouwen. - Motivatieverlies: doelen herzien, trainingspartner zoeken, voortgang vieren. - Gezondheidsissues: medische controles, rust nemen indien nodig. 5. Voortgangsmonitoring - Trainingslogboek bijhouden: afstand, tempo, technische notities. - Periodieke video-opnames voor techniekanalyse. - Maandelijkse evaluaties met jezelf of een trainer. - Feedback verzamelen van trainingspartners of coaches. 6. Samenvatting Door dit gestructureerde, SMART-gebaseerde plan ontwikkel je je techniek en uithoudingsvermogen systematisch, met duidelijke mijlpalen en evaluatiemomenten. Flexibiliteit en regelmatige monitoring zorgen dat je op koers blijft, ook bij tegenslagen. Zo werk je doelgericht toe naar jouw ultieme ambitie: deelnemen aan een marathon schaatsen binnen een jaar. Veel succes en plezier met je schaatstraining!

Zeker, hier is een uitgebreid SMART schaatsdoelenplan op maat, gebaseerd op jouw situatie. ### **Uitgangssituatie Analyse** * **Huidig Niveau:** Beginner * **Trainingsdagen:** 2 dagen per week * **Faciliteiten:** Kunstijsbaan * **Sterkte:** Uithoudingsvermogen * **Verbeterpunt:** Techniek * **Lange Termijn Ambitie:** Marathon schaatsen Dit plan is ontworpen om jouw sterke uithoudingsvermogen te benutten en tegelijkertijd de cruciale schaatstechniek stapsgewijs op te bouwen, met de marathon als stip aan de horizon. --- ### **SMART-Doelen Overzicht** #### **Korte Termijn: Fundament Bouwen (3 Maanden)** **Hoofddoel:** Aan het eind van 3 maanden kan ik 10 rondjes (2,5 km) op de kunstijsbaan schaatsen met een basale, maar stabiele techniek, zonder te vallen. **Mijlpalen & Meetbare Criteria:** * **Mijlpaal 1 (Maand 1):** Beheersing van de basishouding en rechtuit glijden. * **Meetbaar:** Kan 1 rondje (250m) glijden op 2 sneden, zonder te wankelen. * **Mijlpaal 2 (Maand 2):** Aanleren van de diagonale afzet. * **Meetbaar:** Kan 5 opeenvolgende afzetten per been uitvoeren met zichtbare glijfase. * **Mijlpaal 3 (Maand 3):** Introductie van bochten en eenvoudige duurtraining. * **Meetbaar:** Kan 10 rondjes (2,5 km) afleggen in een constant, laag tempo (bijv. 45-50 sec per rondje). **Haalbare Stappen & Technieken:** * **Training 1 (Techniek):** Focus op basishouding (diepe zithouding, rechte rug), "glijden op 1 been", en balansoefeningen. * **Training 2 (Duur):** Focus op het opbouwen van afstand. Interval: 1 rondje schaatsen, 1 rondje rust (wandelen/lopen), herhaal. * **Oefeningen:** Gebruik pionnen om een rechte lijn te oefenen. Oefen buiten het ijs (droogtraining) de zithouding. **Tijdsgebonden Evaluatie:** * Wekelijkse zelfevaluatie: "Voelde ik me stabieler dan vorige week?" * Formele evaluatie aan het eind van elke maand, gebaseerd op de mijlpalen. --- #### **Middellange Termijn: Techniek Verfijnen (6 Maanden)** **Hoofddoel:** Aan het eind van 6 maanden kan ik 5 km (20 rondjes) schaatsen met een verbeterde en efficiëntere techniek, waarbij ik me focus op krachtige afzetten en vloeiende bochten. **Mijlpalen & Meetbare Criteria:** * **Mijlpaal 1 (Maand 4):** Verbeteren van de afzettechniek. * **Meetbaar:** Rondjestijden dalen met 5 seconden ten opzichte van maand 3, door langere en krachtigere afzetten. * **Mijlpaal 2 (Maand 5):** Beheersen van de basistechniek in de bochten (boven- en binnenbeen). * **Meetbaar:** Kan een bocht nemen zonder snelheid te verliezen en zonder te stappen. * **Mijlpaal 3 (Maand 6):** Voltooien van een continue 5 km. * **Meetbaar:** Schaats 5 km zonder pauzes, met een gemiddelde rondjestijd die consistent is. **Haalbare Stappen & Technieken:** * **Training 1 (Techniek & Kracht):** Focus op bochtenwerk (lichaam naar binnen kantelen, buitenbeen afzet) en krachtige enkela fzetten. Interval: 5 rondjes techniek, 5 rondjes duur. * **Training 2 (Duur & Interval):** Opbouw van duurvermogen. Interval: 2 x 10 rondjes met 2 rondjes rust, of 4 x 5 rondjes met 1 rondje rust. * **Oefeningen:** Droogtraining voor beenkracht (squats, lunges) en core-stability (planken). **Tijdsgebonden Evaluatie:** * Maandelijkse tijdmeting over 5 rondjes om vooruitgang in efficiëntie te meten. * Evaluatie van bochtentechniek door een medeschaatser te vragen feedback te geven of door jezelf (indien mogelijk) te filmen. --- #### **Lange Termijn: Op Weg naar de Marathon (12 Maanden)** **Hoofddoel:** Aan het eind van 12 maanden kan ik 20 km schaatsen met een goede, marathon-gerichte techniek en heb ik deelgenomen aan mijn eerste officiële (lange)afstandswedstrijd of toertocht. **Mijlpalen & Meetbare Criteria:** * **Mijlpaal 1 (Maand 9):** Voltooien van een 10 km. * **Meetbaar:** Schaats 10 km in een constant, comfortabel tempo. * **Mijlpaal 2 (Maand 12):** Voltooien van een 20 km training of toertocht. * **Meetbaar:** Neem deel aan een lokale 20 km toertocht of schaats de afstand zelfstandig op de baan. **Haalbare Stappen & Technieken:** * **Training 1 (Duur & Efficiëntie):** Lange, rustige duurtrainingen (bv. 10-15 km) om het lichaam te laten wennen aan de marathonafstand. Focus op ritme en brandstofbeheer (drinken, eten). * **Training 2 (Tempo & Weerstand):** Intervaltraining om snelheid en spierkracht op te bouwen. Bijv. 8 x 5 rondjes in een hoger tempo, met 1 rondje rust. Oefen met schaatsen in een groepje (kopwerk). * **Oefeningen:** Uitgebreidere krachttraining (focus op bovenbenen, bilspieren en core) en flexibiliteitsoefeningen. **Tijdsgebonden Evaluatie:** * Deelname aan een 10 km event rond maand 9 als tussentijdse test. * Succesvolle afronding van een 20 km toertocht aan het eind van het jaar. --- ### **Aanpassingsstrategieën voor Tegenslagen** 1. **Blessures:** Luister altijd naar je lichaam. Bij pijn, vooral in knieën, enkels of rug, neem direct rust. Vervang schaatstraining door lichte cross-training (zwemmen, fietsen) om conditie te behouden zonder belasting. Consulteer bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut. 2. **Tijdsgebrek:** Heb je een week maar tijd voor 1 training? Kies dan voor de techniektraining, want een goede techniek voorkomt blessures en is de basis voor efficiëntie. Een korte, intensieve training van 30 minuten is beter dan helemaal overslaan. 3. **Motivatieverlies:** Zoek een schaatsmaatje! Samen trainen maakt het socialer en verplichtender. Stel kleine, wekelijkse beloningen in voor het halen van je trainingen. Herinner jezelf regelmatig aan je uiteindelijke doel: de marathon. 4. **Technische Plateau:** Iedereen komt dit tegen. Overweeg een paar privélessen van een gecertificeerd schaatsinstructeur voor gepersonaliseerde feedback. Soms kan een klein detail een groot verschil maken. --- ### **Voortgangsmonitoring Methoden** 1. **Schaatsdagboek (Digitaal of Papier):** * Noteer na elke training: afstand, totaaltijd, gemiddelde rondjestijd, RPE (Rating of Perceived Exertion: schaal 1-10), en techniek-focuspunt van de dag. * Noteer hoe je lichaam aanvoelt en eventuele leerpunten. 2. **Techniek-Checklists:** * Gebruik de mijlpalen als checklist. Kan ik dit? Ja/Nog niet. Dit geeft een duidelijk beeld van je technische vooruitgang. 3. **Periodieke Tests:** * Plan elke 6-8 weken een "testdag" in. Schaats bijvoorbeeld een vaste afstand (bijv. 5 km) en vergelijk je tijd en gevoel met de vorige test. 4. **Externe Feedback:** * Vraag af en toe een ervaren schaatser om naar je te kijken. Of film jezelf (met toestemming van de baan) om je eigen techniek te analyseren. Dit plan is een routekaart. Wees consistent, wees geduldig met jezelf en vier de kleine overwinningen. Het feit dat je een plan maakt, is de eerste en belangrijkste stap naar het behalen van je marathonambitie. Veel succes en plezier op het ijs