Natuurlijk! Om een passend en gedetailleerd schaatstrainingplan voor je te kunnen maken, heb ik wat aanvullende informatie nodig: 1. Wat is je huidige schaatsniveau (beginners, gevorderd, wedstrijdniveau)? 2. Hoeveel dagen per week kun je trainen en hoelang per sessie? 3. Welke faciliteiten heb je beschikbaar (ijsbaan, fitness, etc.)? 4. Wat zijn je specifieke doelen (bijvoorbeeld: verbetering techniek, wedstrijdprestaties, uithoudingsvermogen)? 5. Zijn er eventuele fysieke beperkingen of bijzondere aandachtspunten? Zodra ik deze gegevens heb, kan ik een op maat gemaakt plan voor je opstellen.

Zeker! Om een op maat gemaakt schaatstrainingplan voor je op te stellen, heb ik wat meer informatie nodig over je huidige niveau, beschikbare tijd, faciliteiten en specifieke doelen. Omdat deze details ontbreken, zal ik een uitgebreid voorbeeldplan maken voor een gemiddelde recreatieve schaatser die 3-4 dagen per week kan trainen, toegang heeft tot een ijsbaan en een sportschool, en als doel heeft om zowel techniek als uithoudingsvermogen te verbeteren. Je kunt dit plan aanpassen op basis van jouw persoonlijke situatie. ### **Algemene Uitgangspunten:** - **Huidig Niveau:** Gemiddeld recreatief (bijv. basis schaatsvaardigheden, maar moeite met efficiënte techniek of langere afstanden). - **Beschikbare Dagen:** 4 dagen per week (bijv. woensdag, vrijdag, zaterdag, zondag). - **Faciliteiten:** Toegang tot een ijsbaan (2x per week) en een sportschool/basis krachtruimte (2x per week). - **Doelen:** Techniekverbetering (bijv. bochten, afzet), uithoudingsvermogen (langer volhouden op het ijs), kracht (benen/core) en herstel. - **Duur:** 8 weken, met progressie in intensiteit en volume. --- ### **Wekelijks Trainingsschema (Voorbeeld)** **Maandag:** Rust/Herstel **Dinsdag:** Krachttraining **Woensdag:** IJstraining (Techniek + Uithouding) **Donderdag:** Rust/Actief herstel (bijv. lichte cardio) **Vrijdag:** Krachttraining **Zaterdag:** IJstraining (Interval + Sprints) **Zondag:** Lange Duurtraining (off-ice of ijs) --- ### **Gedetailleerde Trainingscomponenten** #### **1. Techniekverbetering (op ijs)** - **Focus:** Efficiente afzet, bochtentechniek, lichaamshouding. - **Oefeningen:** - **Enkele Afzet:** 10x per been, focus op volledige strekking en balans. - **Bochtenglijden:** 5-10 ronden per richting, lage houding, buitenbeen diep buigen. - **Schuine Afzet:** Oefenen met diagonaal afzetten voor krachtiger bochten. - **Duur:** 15-20 minuten per ijstraining. - **Intensiteit:** Laag (concentratie op beweging, niet op snelheid). - **Progressie:** Week 1-2: basisoefeningen → Week 3-4: combinatieoefeningen (bijv. afwisselen van rechte lijn en bochten) → Week 5-8: techniek integreren in intervallen. #### **2. Uithoudingsvermogen** - **IJsintervaltraining (bijv. zaterdag):** - **Opbouw:** 4-6 series van 3 minuten op 80% inspanning, met 2 minuten rust (wandelen/zacht schaatsen). - **Progressie:** Verhoog naar 8 series tegen week 8, of verkort rusttijden. - **Lange Duurtraining (off-ice of ijs, zondag):** - **Fietsen/Lopen:** 45-60 minuten op 70% maximale hartslag. - **Progressie:** Verleng duur of intensiteit (bijv. heuvels toevoegen). #### **3. Krachttraining (off-ice)** - **Focus:** Benen, core, stabiliteit. - **Oefeningen (2-3 sets van 12-15 herhalingen):** - **Benen:** Squats, lunges, calf raises. - **Core:** Planken (30-60 sec), Russian twists, beenheffen. - **Explosiviteit:** Jump squats of box jumps (na 4 weken toevoegen). - **Intensiteit:** Matig tot hoog, focus op controle. - **Progressie:** Week 1-4: basisoefeningen → Week 5-8: gewicht/weerstand verhogen of complexere bewegingen (bijv. single-leg squats). #### **4. Herstel** - **Actief Herstel:** Lichte yoga of 20 minuten wandelen op rustdagen. - **Hydratatie en Voeding:** Zorg voor voldoende eiwitten en koolhydraten na trainingen. - **Slaap:** Minimaal 7-8 uur per nacht. - **Progressie:** Neem extra hersteldagen als je vermoeidheid voelt, vooral in week 4 en 8. --- ### **Progressie over 8 Weken** - **Week 1-2:** Focus op techniek en basisuithouding (bijv. lichte intervallen, kracht met lichaamsgewicht). - **Week 3-4:** Verhoog volume (bijv. langere duurtraining, zwaardere krachtoefeningen). - **Week 5-6:** Intensiteit omhoog (bijv. kortere rust bij intervallen, explosieve kracht). - **Week 7-8:** Piektraining gevolgd by deload (lichte trainingen in week 8 om te herstellen). --- ### **Aanpassingsadvies** - Als je minder dagen hebt: Combineer componenten (bijv. kracht en duur op één dag). - Geen ijsbaan? Gebruik off-ice alternatieven zoals inline-skates of fietsen voor techniek/uithouding. - Luister naar je lichaam: Als je pijn of overtraining ervaart, pas intensiteit aan of neem extra rust. Laat me weten wat je huidige niveau, exacte beschikbaarheid en doelen zijn, dan pas ik dit plan verder aan! 💪⛸️