Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerd beginnerstrainingplan dat rekening houdt met je spieropbouw, beschikbare apparatuur (dumbbells) en de wens voor een gebalanceerde, haalbare routine: **Algemene richtlijnen:** - Trainingsfrequentie: 3 keer per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag) - Rust tussen sets: 60-90 seconden - Focus op juiste uitvoering en controle - Begin met lichte dumbbells om techniek te leren, en verhoog gewicht geleidelijk --- ### Dagelijkse indeling: **1. Warming-up (5-10 minuten):** Lichte cardio (wandelen, touwtje springen) en dynamische rekoefeningen **2. Oefeningen (volgens schema hieronder)** **3. Cooling-down en stretching** --- ### Schema voor beginners (3x per week) | Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Opmerkingen | |----------------------------------|-------|--------------|-------|----------------------------------------------| | **Squats met dumbbells** | 3 | 10-12 | 60-90 sec | Houd dumbbells voor je schouders of langs je zijden | | **Dumbbell Bench Press** (op de vloer of bank) | 3 | 10-12 | 60-90 sec | Focus op controle, adem uit bij duwen | | **Dumbbell Rows** (één-arm of twee-arm) | 3 | 10-12 per arm | 60-90 sec | Houd je rug recht, trek de dumbbell naar je heup | | **Overhead Dumbbell Press** | 3 | 10-12 | 60-90 sec | Voorkeur voor lichte dumbbells | | **Dumbbell Bicep Curls** | 3 | 12-15 | 60 sec | Controleer beweging, niet te snel | | **Dumbbell Tricep Extensions** | 3 | 12-15 | 60 sec | Voer uit met controle, niet te snel | | **Plank (zonder dumbbells)** | 3 | 20-30 sec | 30 sec | Voor kernstabiliteit | --- ### Tips voor optimale vooruitgang: - **Progressieve overload:** Verhoog het gewicht of aantal herhalingen na elke 2-3 weken. - **Rust en herstel:** Zorg voor voldoende slaap en rustdagen. - **Voeding:** Eet gebalanceerd met voldoende eiwitten om spierherstel te ondersteunen. - **Techniek boven gewicht:** Focus op goede uitvoering om blessures te voorkomen. Wil je dat ik het schema verder aanpas op basis van je spieropbouw of specifieke doelen?

Zeker! Hier is een gebalanceerd en gepersonaliseerd trainingsplan voor spieropbouw (hypertrofie) met dumbbells, afgestemd op een beginner. Dit schema richt zich op volledige lichaamstrainingen, optimale herhalingen en voldoende rust voor groei. --- ### **Belangrijke Uitgangspunten:** - **Frequentie:** 3 trainingen per week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag). - **Progressie:** Verhoog het gewicht geleidelijk als de oefeningen comfortabel aanvoelen. - **Formule:** Focus altijd op een correcte houding – beter licht gewicht met goede techniek dan zwaar met risico op blessures. - **Voeding & Rust:** Zorg voor voldoende eiwitinname (1,6-2,2g per kg lichaamsgewicht) en 7-9 uur slaap per nacht voor herstel. --- ### **Dumbbell Full-Body Schema (3x per week)** #### **Opwarming (5-10 minuten voor elke training):** - Armzwaaien, knieheffen, torso-draaiingen. - Lichte uitvoering van de oefeningen zonder gewicht. --- ### **Training A** | Oefening | Sets | Herhalingen | Rusttijd | Doelspieren | |-------------------------|-------|-------------|----------|-------------------| | Dumbbell Squats | 3 | 8-12 | 60 sec | Benen & Bilspieren| | Dumbbell Chest Press | 3 | 8-12 | 60 sec | Borst | | Dumbbell Rows | 3 | 8-12 | 60 sec | Rug | | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-12 | 60 sec | Schouders | | Plank | 3 | 20-30 sec | 45 sec | Core | --- ### **Training B** | Oefening | Sets | Herhalingen | Rusttijd | Doelspieren | |---------------------------|-------|-------------|----------|-------------------| | Dumbbell Lunges | 3 | 8-12 per been | 60 sec | Benen & Bilspieren| | Dumbbell Flyes | 3 | 10-15 | 60 sec | Borst | | Bent-Over Dumbbell Rows | 3 | 8-12 | 60 sec | Rug | | Dumbbell Lateral Raises | 3 | 12-15 | 45 sec | Schouders | | Dumbbell Bicep Curls | 3 | 10-15 | 45 sec | Biceps | --- ### **Training C** | Oefening | Sets | Herhalingen | Rusttijd | Doelspieren | |---------------------------|-------|-------------|----------|-------------------| | Goblet Squats | 3 | 8-12 | 60 sec | Benen & Core | | Dumbbell Floor Press | 3 | 8-12 | 60 sec | Borst | | Single-Arm Dumbbell Rows | 3 | 8-12 per arm | 60 sec | Rug | | Dumbbell Triceps Extensions | 3 | 10-15 | 45 sec | Triceps | | Russian Twists (met dumbbell) | 3 | 10-15 per zijde | 45 sec | Core | --- ### **Aanvullende Richtlijnen:** 1. **Volgorde:** Wissel af tussen Training A, B en C per sessie (bijv. Week 1: A-B-C, Week 2: B-C-A). 2. **Gewichtkeuze:** Kies een gewicht waarbij de laatste 2 herhalingen uitdagend zijn maar nog wel met goede vorm uitvoerbaar. 3. **Rustdagen:** Neem minimaal 1 dag rust tussen trainingen voor spierherstel. 4. **Bijhouden:** Houd een logboek bij van gewichten en herhalingen om progressie te meten. 5. **Opbouwen:** Na 4-6 weken kun je sets, herhalingen of gewicht verhogen, of nieuwe oefeningen toevoegen zoals Dumbbell Deadlifts. --- ### **Voorbeeld Weekindeling:** - **Maandag:** Training A - **Dinsdag:** Rust - **Woensdag:** Training B - **Donderdag:** Rust - **Vrijdag:** Training C - **Weekend:** Rust of actief herstel (wandelen, stretchen). Veel succes! Blijf consistent en luister naar je lichaam – spieropbouw is een marathon, geen sprint. 💪