Natuurlijk! Hieronder vind je een gedetailleerd vegetarisch voedingsplan dat gericht is op het verbeteren van je uithoudingsvermogen, rekening houdend met je dagelijkse caloriebehoefte van ongeveer 2200 kcal, je trainingsfrequentie en jouw doelen. **Algemene richtlijnen:** - Macro-verdeling: - Koolhydraten: 55-60% (~300-330 g) - Eiwitten: 15-20% (~80-110 g) - Vetten: 20-30% (~50-70 g) - Hydratatie: minimaal 2 liter water per dag, extra tijdens en na trainingen - Focus op complexe koolhydraten, eiwitrijke plantaardige bronnen, gezonde vetten en voldoende micronutriënten. --- ### Dagindeling en voedingsschema #### Ochtend (bij wakker worden) - **Tijd:** 07:00 - 07:30 - **Voeding:** - Volkoren havermout (50 g) gekookt in plantaardige melk (bijv. amandel- of havermelk) - Handje blauwe bessen (50 g) - 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad - Een stuk fruit zoals een banaan of appel - **Nutriëntendoel:** Energie voor de dag, goede bron van complexe koolhydraten en omega-3 vetzuren --- #### Voor de training (voor een rit van 1,5-2 uur) - **Tijd:** 30-60 minuten voor de training - **Voeding:** - Banaan of een ander stuk fruit (bijvoorbeeld een mandarijn) - Een handje noten (amandelen of walnoten, ca. 15 g) - Optioneel: een kleine volkoren energy bar of een rijstwafel met pindakaas - **Hydratatie:** Drink 200-300 ml water of een isotonaal drankje --- #### Tijdens de training - **Hydratatie:** Om de 15 minuten 100-150 ml water of sportdrank (voor elektrolyten) - **Eventueel:** Een kleine energiereep of gedroogd fruit als je langer dan 2 uur traint --- #### Na de training (herstel) - **Tijd:** binnen 30 minuten na afloop - **Voeding:** - Eiwitrijke smoothie met plantaardig eiwitpoeder (bijv. erwten- of hennepeiwit), banaan en plantaardige melk - Of een volkoren wrap met hummus en groenten - **Nutriëntendoel:** Voldoende eiwitten en koolhydraten voor spierherstel en glycogeenaanvulling --- #### Lunch (~12:30 - 13:30) - Volkorenbrood of volkorenwraps met: - Hummus - Gemengde groenten (komkommer, paprika, sla) - Gegrilde tofu of tempeh (100 g) - Avocado voor gezonde vetten - Een handje noten of zaden - Een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel of peer) --- #### Tussendoortje (~16:00) - Griekse plantaardige yoghurt met muesli of granola (zonder toegevoegde suikers) - Of een volkoren cracker met pindakaas - Vers fruit of gedroogde vruchten --- #### Diner (~18:30 - 19:30) - Volkoren pasta, zilvervliesrijst of quinoa - Groenten (bijvoorbeeld broccoli, wortel, courgette) gestoomd of geroosterd - Eiwitbron: linzen, kikkererwten, tempeh of seitan (~100 g) - Olijfolie of andere gezonde vetten voor het bereiden - Kleine salade met olijfolie en citroen --- #### Avond (optioneel, indien nodig) - Een klein bakje volkoren popcorn of een stuk fruit - Kruidenthee of water --- ### Hydratatieadvies - Minimaal 2 liter water per dag, meer op trainingsdagen - Vervang water door sportdrank tijdens langere ritten (>2 uur) om elektrolyten aan te vullen - Drink voldoende na de training om vochtverlies te compenseren --- ### Extra tips voor prestaties en herstel - Variatie in je dieet voor voldoende micronutriënten (ijzer, calcium, B-vitaminen) - Gebruik plantaardige eiwitpoeders indien nodig om je eiwitdoel te halen - Zorg voor voldoende rust en slaap voor optimaal herstel - Overweeg supplementen zoals vitamine B12, ijzer en omega-3 vetzuren indien nodig --- **Samenvatting:** Dit schema biedt een goede balans tussen koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel en gezonde vetten voor duurzaamheid en herstel. Het is afgestemd op een vegetarisch dieet en ondersteunt je doel om je uithoudingsvermogen te verbeteren met aandacht voor prestatie en herstel. Voor een persoonlijker plan of aanpassingen op basis van je exacte trainingsschema en voorkeuren, raad ik aan een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen.

Zeker! Hier is een gedetailleerd vegetarisch voedingsplan afgestemd op mountainbikers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren, gebaseerd op jouw specifieke gegevens. ### **Overzicht Voedingsplan** - **Doel:** Optimaliseren van energie, prestatie en herstel - **Calorieën:** ±2200 kcal/dag (aangepast aan trainingsdagen) - **Macro-verdeling:** Koolhydraatrijk (55-60%), matig eiwit (20%), vetarm (20-25%) - **Focus:** Duurzame energie, spierbehoud en hydratatie --- ### **Dagelijks Voedingsschema (Niet-trainingsdag)** **Ontbijt (07:00 uur)** - **Havermoutpap:** 80g havermout, 200ml amandelmelk, 1 banaan, 1 el lijnzaad - **Waardering:** 450 kcal | 75g KH | 15g E | 10g V - **Doel:** Langzame energie-afgifte, vezels voor darmgezondheid **Lunch (12:30 uur)** - **Quinoasalade:** 100g quinoa, 150g kikkererwten, paprika/komkommer/spinazie, 30g feta, dressing van olijfolie/citroen - **Waardering:** 550 kcal | 80g KH | 22g E | 18g V - **Doel:** Eiwit- en ijzerboost voor spieronderhoud **Avondeten (18:00 uur)** - **Zoete-aardappelcurry:** 200g zoete aardappel, 100g linzen, kokosmelk (light), broccoli/wortel - **Waardering:** 600 kcal | 90g KH | 20g E | 15g V - **Doel:** Herstel en aanvulling glycogeenvoorraden **Tussendoortjes (10:00 & 15:00 uur)** - **Ochtend:** 200g Griekse yoghurt + 1 appel - **Middag:** Volkoren cracker met hummus - **Totaal snacks:** 400 kcal | 50g KH | 18g E | 12g V --- ### **Trainingsdag – Aangepast Schema** #### **Voor de Training (2-3 uur van tevoren)** - **Hoofdmaaltijd:** Volkoren pasta (80g) met tomatensaus en vegetarische gehacktbal (bijv. van linzen) - **Reden:** Koolhydraatstapeling zonder spijsverteringsproblemen #### **30-60 Minuten voor Training** - **Snelle snack:** Banaan of mueslireep (zonder toegevoegde suikers) - **Hydratatie:** 500ml water met elektrolyten (zelfgemaakt: water, snuf zout, citroensap) #### **Tijdens Training (>1,5 uur)** - **Per 45 minuten:** Energiegel of 250ml sportdrank - **Hydratatie:** 500-750ml water per uur (afhankelijk van temperatuur/intensiteit) #### **Direct na Training (Binnen 30 minuten)** - **Herstelshake:** 300ml chocolademelk of plantaardige eiwitshake (25g eiwit) + banaan - **Doel:** Spierherstel en glycogeenaanvulling #### **Avondmaaltijd (1-2 uur na training)** - **Rijk aan eiwitten en KH:** Tofu roerbakgroenten (150g tofu) met bruine rijst (100g) - **Waardering:** 650 kcal | 85g KH | 30g E | 20g V --- ### **Macro-verdeling Overzicht** - **Koolhydraten:** 300-330g (55-60%) – Brandstof voor spieren - **Eiwitten:** 80-100g (20%) – Spierherstel en -behoud - **Vetten:** 45-55g (20-25%) – Hormoonbalans en energie - **Vezels:** 30-40g/dag – Belangrijk voor vegetariërs --- ### **Hydratatieadvies** - **Dagelijks:** 2-3 liter water (inclusief thee, soep) - **Trainingsdagen:** +1 liter per uur intensieve training - **Elektrolyten:** Bij zweetverlies >1 liter: aanvullen met magnesium/potassium (noten, bananen) of elektrolyttabletten --- ### **Specifieke Tips voor Mountainbikers** 1. **IJzerinname:** Als vegetariër extra aandacht voor ijzerrijke voeding (spinazie, linzen, tofu) + vitamine C (paprika, citrus) voor betere opname. 2. **Duurzaamheid:** Kies voor seizoensgroenten, lokale producten en herbruikbare bidons. 3. **Voeding op de Trail:** Gemakkelijke snacks: dadels, notenmixen, zelfgemaakt fruitbrood. 4. **Weegschaal:** Houd gewicht stabiel rond 70kg – bij gewichtsverlies calorieën verhogen. --- ### **Voorbeeld Boodschappenlijst** - **KH-bronnen:** Havermout, quinoa, zoete aardappel, volkoren brood/pasta, fruit (bananen, appels) - **Eiwitten:** Linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, Griekse yoghurt, eieren, vegetarische vervangers - **Vetten:** Noten, zaden, avocado, olijfolie - **Groenten:** Bladgroenten, paprika, broccoli, wortelen (variëren per seizoen) Laat je eventueel adviseren door een sportdiëtist voor persoonlijke optimalisatie. Veel succes en plezier op de trail! 🚵‍♂️