Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd MMA-voedingsplan afgestemd op jouw profiel: **1. Dagelijkse calorie-inname** - Voor spieropbouw bij een vedergewicht met een laag activiteitenniveau, stel ik een calorie-inname van ongeveer 2500 kcal per dag voor. Dit kan worden aangepast op basis van veranderingen in gewicht en spiermassa. **2. Macronutriëntenverdeling** - Eiwitten: 30% (~188 g) - Koolhydraten: 45% (~281 g) - Vetten: 25% (~69 g) **3. Maaltijdplanning rond trainingen** - **Pre-trainingsmaaltijd (1-2 uur voor training):** - Complexe koolhydraten (bijv. havermout, volkoren brood) - Een lichte bron van eiwitten (bijv. Griekse yoghurt, plantaardige eiwitpoeder) - Een stuk fruit (bijv. banaan of appel) - **Post-trainingsmaaltijd (binnen 30-60 minuten na training):** - Eiwitrijke maaltijd (bijv. plantaardig eiwitshake, gekookte kikkererwten of linzen) - Simpele koolhydraten (bijv. rijst, zoete aardappel) - Groenten voor micronutriënten (bijv. broccoli, spinazie) **4. Aanbevolen voedingsmiddelen en supplementen** - **Voedingsmiddelen:** - Eiwitbronnen: plantaardig eiwitpoeder, tofu, tempeh, linzen, kikkererwten, edamame - Koolhydraten: volkorenproducten, havermout, quinoa, zoete aardappelen, fruit - Vetten: noten, zaden (chia, lijnzaad), avocado, olijfolie - Groenten: broccoli, spinazie, courgette, paprika, boontjes - **Supplementen:** - Plantaardig eiwitpoeder (voor extra eiwit) - Creatine (voor kracht en herstel) - Vitamine B12 en D (voor vegetariërs) - Omega-3 supplementen (algenolie) - Multivitamine **5. Hydratatie richtlijnen** - Minimaal 2-3 liter water per dag - Tijdens trainingen extra water of elektrolytendrank - Hydrateer consistent gedurende de dag, vooral op rustdagen **6. Gewichtsbeheer strategieën** - Focus op spieropbouw zonder gewichtstoename: behoud calorie-inname rond 2500 kcal - Monitor je gewicht en lichaamssamenstelling wekelijks - Pas de calorie-inname aan indien je te snel toeneemt of afvalt - Eet voldoende eiwitten om spierherstel te ondersteunen **7. Aanpassingen voor jouw doelen en voorkeuren** - Vegetarisch dieet: haal voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen en supplementen - Laag activiteitenniveau: voorkom overeten door je calorie-inname nauwkeurig te volgen - Training 5 dagen/week: zorg voor voldoende herstelvoeding, vooral post-trainingsmaaltijden - Overweeg periodiek een voedingsdagboek bij te houden om je vorderingen te evalueren en aan te passen Wil je nog specifieke recepten, bijvoorbeeld voor maaltijden of snacks?

Zeker, hier is een gedetailleerd vegetarisch MMA-voedingsplan afgestemd op jouw profiel: **Basisprofiel:** * **Gewichtsklasse:** Vedergewicht (max. 65,8 kg) * **Primair doel:** Spieropbouw (in de vedergewichtsklasse) * **Activiteitenniveau:** Laag (buiten trainingen om) * **Dieet:** Vegetarisch * **Trainingsfrequentie:** 5 dagen per week --- ### 1. Dagelijkse Calorie-inname Voor spieropbouw bij een laag activiteitenniveau buiten de trainingen om, is een bescheiden calorie-overschot aan te raden om onnodige vettoename te voorkomen. * **Aanbevolen calorieën:** ± 2.800 - 3.000 kcal per dag *Start met 2.800 kcal en monitor je gewicht en kracht. Kom je niet aan, verhoog dan geleidelijk naar 3.000 kcal.* --- ### 2. Macronutriëntenverdeling Deze verdeling is cruciaal voor spierherstel, energie en algehele gezondheid. * **Eiwitten:** 2 gram per kg lichaamsgewicht * Streef naar **± 130 - 140 gram** per dag. Essentieel voor spierherstel en -groei. * **Vetten:** 25% van de totale calorie-inname * Streef naar **± 75 - 85 gram** per dag. Belangrijk voor hormoonproductie en energie. * **Koolhydraten:** Vul de resterende calorieën aan * Streef naar **± 380 - 420 gram** per dag. Dit is je primaire brandstof voor intense trainingen. --- ### 3. Maaltijdplanning rond Trainingen **Voorbeeld van een trainingsdag:** * **Ontbijt (2-3 uur voor training):** Een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten en wat eiwitten. * *Voorbeeld:* Havermout met sojamelk, een schep vegetarische eiwitpoeder, banaan en een handje noten. * **Pre-workout (30-60 min voor training):** Licht verteerbare koolhydraten voor directe energie. * *Voorbeeld:* Een banaan of een volkoren cracker met wat pindakaas. * **Post-workout (binnen 45 min na training):** Cruciaal voor herstel. Snel opneembare eiwitten en koolhydraten. * *Voorbeeld:* Een vegetarische eiwitshake (bijv. van erwten-eiwit of een blend) gemengd met water of sojamelk, en een stuk fruit zoals een appel of druiven. * **Avondmaal (1-2 uur na training):** Een complete maaltijd met eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. * *Voorbeeld:* Volkoren pasta met linzen-bolognese (linzen, tomatenblokjes, groenten) en een groene salade met olijfolie-dressing. * **Tussendoortjes:** Verspreid over de dag om aan je calorieën en eiwitten te komen. * *Voorbeelden:* Griekse yoghurt (vegetarische variant op basis van soja of kokos), kwark, noten, zaden, hummus met groente, edamame, volkoren crackers. --- ### 4. Aanbevolen Voedingsmiddelen en Supplementen **Voedingsmiddelen:** * **Eiwitbronnen:** Tempeh, tofu, seitan, linzen, kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, quinoa, eieren, Griekse yoghurt, kwark, (vegetarische) eiwitpoeder (erwten, hennep, rijst). * **Koolhydraatbronnen:** Zoete aardappel, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, volkorenbrood, fruit (bananen, bessen, appels), groenten. * **Vetbronnen:** Avocado, noten (amandelen, walnoten), zaden (lijnzaad, chiazaad, pompoenpitten), olijfolie, pindakaas. **Supplementen:** 1. **Vegetarische Eiwitpoeder:** Een must om gemakkelijk aan je hoge eiwitbehoefte te voldoen. Kies voor erwten-, hennep- of rijsteiwit. 2. **Vitamine B12:** Essentieel voor vegetariërs voor de energieproductie en het zenuwstelsel. 3. **Creatine Monohydraat:** Zeer goed onderzocht en bewezen voor het verbeteren van kracht, power en spiermassa. 3-5 gram per dag is voldoende. 4. **Omega-3 (op basis van algen):** Belangrijk voor ontstekingsremming en herstel. Visolie is niet vegetarisch, maar algenolie is een uitstekend alternatief. 5. **Vitamine D:** Belangrijk voor de botgezondheid en immuunfunctie, vooral in de wintermaanden. *Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je supplementen gebruikt.* --- ### 5. Hydratatierichtlijnen Hydratatie is fundamenteel voor prestaties en herstel. * **Dagelijks:** Drink minimaal 3 liter water verspreid over de dag. * **Rond training:** Drink 500 ml water in de uren voor je training. Drink tijdens je training regelmatig kleine slokjes (150-250 ml per 15-20 minuten). Weeg jezelf voor en na de training: drink 1,5 liter water voor elke verloren kilo. * **Elektrolyten:** Bij zeer intensieve of langdurige trainingen kan een elektrolytentablet (zonder suiker) toegevoegd aan je water nuttig zijn. --- ### 6. Gewichtsbeheerstrategieën Jouw doel is "geleidelijke spieropbouw", niet aankomen in vet. * **Weeg jezelf wekelijks:** Doe dit 's ochtends na het toiletbezoek. Een stijging van 0,2 - 0,5 kg per maand is een mooi, duurzaam tempo voor kwalitatieve spiergroei. * **Track je voeding:** Houd een week lang bij wat je eet met een app (zoals MyFitnessPal) om zeker te zijn dat je in de juiste calorie-range zit. * **Focus op kracht:** Als je sterker wordt in de sportschool (meer gewicht, meer herhalingen) is dat een goede indicatie dat je spieren groeien. * **Aanpassen:** Kom je te snel aan (meer dan 1 kg per maand), verlaag dan je calorie-inname met 100-200 kcal. Kom je niet aan, verhoog dan met 100-200 kcal. --- ### 7. Aanpassingen voor jouw Specifieke Doelen en Voorkeuren * **Vegetarisch & Spieropbouw:** De grootste uitdaging is vaak de eiwitinname. Zorg dat bij élke maaltijd een hoogwaardige eiwitbron aanwezig is. Eieren, zuivel (indien gegeten) en eiwitpoeder zijn je beste vrienden. Combineer plantaardige eiwitbronnen (bijv. rijst met bonen) voor een completer aminozuurprofiel. * **Vedergewicht:** Je hebt geen enorme calorie-overschot nodig. Het draait om precisie. Houd je gewicht strak in de gaten om niet onbedoeld boven je gewichtsklasse uit te komen. * **Laag Activiteitenniveau:** Je verbrandt buiten je trainingen relatief weinig. De 5 trainingen per week zijn intensief, maar zorg ervoor dat je op rustdagen niet overdrijft met calorieën. Je kunt op rustdagen je koolhydraten iets verlagen (bijv. 50-70 gram minder) en je vetten iets verhogen. Dit plan is een solide basis. Luister naar je lichaam, pas aan waar nodig en overweeg een consult bij een sportdiëtist voor persoonlijk advies op maat. Succes!