Hieronder vind je een gedetailleerd MMA-trainingsschema dat rekening houdt met jouw ervaringsniveau, doelen, beschikbare dagen en tijd, en je sterke en zwakke punten. Wekelijkse Trainingsstructuur Maandag: Techniek & Conditie + Verdediging Woensdag: Sparring & Grondgevecht + Conditie Vrijdag: Techniek & Tactiek + Herstel Herstel- en Rustdagen: Dinsdag, Donderdag, Zaterdag, Zondag Maandag: Techniek & Conditie + Verdediging (60 min) - Warming-up (10 min): Joggen, dynamische stretches, lichte shadowboxing - Techniekoefeningen (20 min): - Focus op verdedigingstechnieken: slipping, blocking, clinch defense - Drills: partner oefeningen waarbij jij aanvallen uitvoert en je partner verdedigt, afwisselend - Conditietraining (20 min): - Circuit training: 3 rondes van 5 min met 1 min rust - Burpees - Shadowboxing met focus op verdediging - Sprints op de plek of op de loopband - Kettlebell swings - Cooling-down (10 min): stretching, ademhalingsoefeningen Woensdag: Sparring & Grondgevecht + Conditie (60 min) - Warming-up (10 min): touwtje springen, mobiliteit - Sparring (20 min): - Lichte tot medium intensiteit met focus op verdediging en positionering - Vraag sparpartners om je te corrigeren op verdedigingstechnieken - Grondgevecht drills (20 min): - Posities handhaven, submissions verdedigen - Positional sparring: bijvoorbeeld guard, side control, back control - Conditietraining (10 min): - High-intensity interval training (HIIT): bijvoorbeeld 30 sec intensieve grondgevechtsposities gevolgd door 30 sec rust - Cooling-down (10 min): stretching, foam rolling Vrijdag: Techniek & Tactiek + Herstel (60 min) - Warming-up (10 min): lichte cardio, mobiliteit - Techniektraining (30 min): - Aanvalstechnieken verbeteren: stoten, trappen, clinch aanvallen - Tactische sessie: werk aan combinatiepatronen en wedstrijdstrategie - Herstelactiviteiten (20 min): - Yoga of diepe stretching - Ademhalingsoefeningen - Licht cardio (bijvoorbeeld wandelen of zwemmen) Sparring suggesties: - Kies sparpartners die je kunnen corrigeren en met wie je veilig kunt oefenen - Focus tijdens sparring op verdediging en positioneel spel - Gebruik lichte tot medium intensiteit om techniek en reflexen te verbeteren zonder overbelasting Herstel- en Rustdagen - Dinsdag, Donderdag, Zaterdag, Zondag - Activiteiten: rust, lichte cardio, foam rolling, stretching, meditatie - Zorg voor voldoende slaap, goede voeding en hydratatie Progressie-metrics - Verbetering in verdedigingstechniek: minder treffers ontvangen tijdens sparring, betere positionering - Technische vaardigheden: meer vloeiende combinaties, snellere reactie - Conditie: verhoogde uithoudingsvermogen en herstelcapaciteit (bijvoorbeeld meer rounds kunnen sparren zonder vermoeid te raken) - Zelfbeoordeling: regelmatig video-opnames bekijken om techniek en verdediging te evalueren - Periodieke testen: bijvoorbeeld na 4-6 weken een sparsessie met focus op verdediging en tactiek Aanpassingen voor jouw sterke/zwakke punten - Omdat je sterk bent in grappling en grondgevecht, leg je meer nadruk op verdedigingstechnieken voor staand gevecht, zoals slipping, blocking en clinch defense - Voeg drills toe die je verdediging tegen stoten en trappen versterken - Tijdens sparring, vraag sparpartners om je aanvallen te simuleren en je verdediging te testen - Gebruik je sterke punten in het strategisch plannen van je wedstrijden: bijvoorbeeld clinchen om te vermijden dat je staand getroffen wordt, en vervolgens je grondcontrole inzetten Dit schema biedt een gebalanceerde aanpak die je helpt je verdediging te verbeteren terwijl je je sterke grappling skills benut voor competitievoorbereiding. Pas het schema aan op basis van je voortgang en feedback van trainers en sparpartners.

Zeker, hier is een gedetailleerd MMA-trainingsschema op maat voor een beginner die zich voorbereidt op competitie, met 3 trainingen van 60 minuten per week, sterke grappling en verbeterpunten in verdediging. ### **Wekelijkse Trainingsstructuur** - **Maandag:** Techniektraining (Staand gevecht & Verdediging) - **Woensdag:** Grappling & Grondgevecht (Focus op controle en posities) - **Vrijdag:** Volledige MMA-integratie & Sparring - **Rustdagen:** Dinsdag, Donderdag, Zaterdag, Zondag (actief herstel optioneel op Zaterdag, bv. licht wandelen of rekken) --- ### **Techniektraining Oefeningen (per sessie)** **Maandag: Staand gevecht & Verdediging (60 min)** - **Opwarming (10 min):** Dynamisch rekken, schaduwboksen, beenzwaaien. - **Stoottechnieken (15 min):** Focus op jab, rechte stoot, hoek; combinaties zoals jab-rechte-hoek. - **Verdedigingstechnieken (20 min):** - Hoofd bewegen (slip, duck, roll). - Blokkeren met handen en armen. - Tegen lage trappen (checken met scheenbeen). - Clinch ontsnappingen (bijvoorbeeld tegen muurvastpakken). - **Drills (10 min):** Partnerdrills waarbij één persoon aanvalt en de ander alleen verdedigt. - **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken, ademhaling. **Woensdag: Grappling & Grondgevecht (60 min)** - **Opwarming (10 min):** Dynamisch rekken, turtlebewegingen, shrimpen, rollen. - **Grondtechnieken (25 min):** - Positiebehoud (side control, mount) en ontsnappingen. - Overgangen naar submissies (kimura, rear-naked choke). - Verdediging tegen submissies (bijvoorbeeld ontsnappen aan armklem). - **Drills (20 min):** Positiedrills (bijvoorbeeld 30 seconden dominantie, dan wisselen). - **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken, vooral heupen en schouders. **Vrijdag: MMA-integratie & Sparring (60 min)** - **Opwarming (10 min):** Combinatie van dynamisch rekken en schaduw-MMA (staand en grond). - **MMA-specifieke technieken (20 min):** - Overgangen van staand naar grond (bijvoorbeeld takedown naar side control). - Verdediging tegen takedowns in de clinch. - Grond-en-pond (stoten vanuit dominantie op de grond). - **Sparring (25 min):** - Licht technisch sparren (50-70% intensiteit): 3-4 rondes van 3-5 minuten, met 1 minuut rust. - Focus op het toepassen van verdediging en grapplingsterktes. - **Afkoeling (5 min):** Statisch rekken en hydratatie. --- ### **Conditietraining Componenten** - **Integratie in sessies:** Gebruik circuits tussen technieken, bijvoorbeeld 2 minuten schaduwboksen gevolgd door 1 minuut burpees. - **Aanbevolen aanvullende training (optioneel op rustdagen, max 30 min):** - Intervaltraining (bijvoorbeeld 30 seconden sprint, 30 seconden wandelen, herhaal 10x). - Krachtuithoudingsvermogen (bijvoorbeeld circuits met push-ups, squats, planken). --- ### **Sparring Suggesties** - **Focus op veiligheid:** Gebruik altijd bescherming (mondstuk, tok, scheenbeschermers). - **Progressieve opbouw:** Begin met positioneel sparren (bijvoorbeeld alleen grondgevecht) en bouw langzaam op naar volledig sparren naarmate je comfort toeneemt. - **Feedback:** Vraag na elke sparringssessie feedback aan partners of coach over je verdediging. --- ### **Herstel- en Rustdagen** - **Actief herstel:** Op Zaterdag licht wandelen, zwemmen of yoga (max 30 min) om spierstijfheid te verminderen. - **Slaap:** Streef naar 7-9 uur slaap per nacht voor spierherstel en cognitief herstel. - **Voeding:** Eiwitrijk dieet voor spierherstel en voldoende hydratatie gedurende de week. --- ### **Progressie-metrics** - **Techniek:** Houd een logboek bij van geleerde technieken en noteer verbeterpunten (bijvoorbeeld "verdediging tegen hooks verbeterd"). - **Conditie:** Meet hoe lang je een bepaalde intensiteit volhoudt (bijvoorbeeld aantal rondes sparren zonder vermoeidheid). - **Sparring:** Tel succesvolle verdedigingen of overgangen tijdens sparren (bijvoorbeeld aantal keren dat je een takedown verhinderde). - **Weegschaal:** Weeg jezelf wekelijks om gewicht stabiel te houden voor competitie. --- ### **Aanpassingen voor Sterke/Zwakke Punten** - **Sterke punten (Grappling/Grondgevecht):** Gebruik Woensdag om deze te perfectioneren en focus op het integreren in sparren (bijvoorbeeld door sneller naar de grond te gaan). - **Zwakke punten (Verdediging):** Besteed extra tijd op Maandag aan verdedigingsdrills en pas sparren aan om verdediging te prioriteren (bijvoorbeeld door alleen verdedigende moves te oefenen in de eerste minuut van elke sparringronde). Dit schema is ontworpen om langzaam op te bouwen, blessures te voorkomen en je voor te bereiden op competitie. Overleg met een coach voor persoonlijke aanpassingen en veiligheid. Succes met je training! 🥊