Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd voedingsplan voor jou, afgestemd op je klimdoelen, trainingsschema, dieetvoorkeuren en levensstijl: **Doel en uitgangspunten:** - Klimfrequentie: 2 keer per week - Doel: Spieropbouw en kracht - Geen dieetbeperkingen - Levensstijl: actief, met focus op herstel en optimale prestaties --- ### **1. Dagelijkse calorie-inname en macronutriënten** Om spieropbouw en kracht te stimuleren, richt ik me op een lichte calorie-overschot, ongeveer 10-15% meer dan je onderhoudsniveau. Stel dat je onderhoud op circa 2500 kcal ligt, dan wordt het: - **Dagelijkse calorie-inname:** 2800 kcal **Macronutriëntenverdeling:** - Eiwitten: 2,0 g per kg lichaamsgewicht (~1,6-2,0 g voor spieropbouw) - Vetten: 25-30% van de totale calorieën - Koolhydraten: de rest, vooral voor energie en herstel Voorbeeld (bij een lichaamsgewicht van 70 kg): - Eiwitten: 140-160 g (~560-640 kcal) - Vetten: 700-840 kcal (~78-93 g) - Koolhydraten: ongeveer 1600 kcal (~400 g) --- ### **2. Maaltijdplanning en timing** **Algemene richtlijnen:** - 3 hoofdmaaltijden + 2 tussendoortjes - Eiwitten bij elke maaltijd voor spierherstel - Koolhydraten voor energie, vooral rond trainingsmomenten - Vetten voor hormonale ondersteuning en herstel --- ### **3. Dagindeling en voedingsadvies** **Ochtend (bij het ontwaken):** - **Voedingsadvies:** Hydrateer met een groot glas water; voeg eventueel een snufje zeezout toe voor elektrolyten. - **Ontbijt:** Havermout met banaan, blauwe bessen, een schep proteïnepoeder en een handje noten. - *Timing:* 30-60 minuten voor werk of rust **Voor de training (bijvoorbeeld 1 uur voor klim):** - Een banaan of rijstwafels met pindakaas - Of een kleine smoothie met fruit en proteïne **Tijdens de training:** - Hydrateer regelmatig met water - Optioneel: een isotone sportdrank of een banaan voor snelle energie **Na de training (binnen 30 minuten):** - Eiwitrijke shake (bijvoorbeeld met whey proteïne) en een bron van koolhydraten zoals een stuk fruit of rijstwafels - Hydratatie: water of elektrolyten **Lunch:** - Gegrilde kip of kalkoen, zoete aardappel, gestoomde groenten (broccoli, spinazie) - Volkoren brood of rijst erbij - Een salade met olijfolie en citroen **Tussendoortje:** - Griekse yoghurt met honing en noten - Of een handje amandelen en een stuk fruit **Avondeten:** - Vette vis (zalm/ makreel), quinoa of volkoren pasta - Groenten (gegrild of gestoomd) - Kleine portie aardappelen of volkoren brood **Voor het slapen:** - Magere kwark of cottage cheese met wat lijnzaad of chiazaad - Eventueel een klein proteïnereep of eiwitshake --- ### **4. Specifieke adviezen** **Herstel:** - Eiwitten: minimaal 1,6-2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag - Koolhydraten: aanvullen glycogeenvoorraden na training - Hydratatie: minimaal 2-3 liter water per dag, meer bij zweetverlies - Omega-3 vetzuren: via vette vis, lijnzaad, walnoten **Hydratatie:** - Drink regelmatig gedurende de dag - Na training: elektrolyten aanvullen indien zweten intens was - Vermijd overmatige cafeïne en alcohol **Prestaties tijdens het klimmen:** - Zorg voor voldoende koolhydraten (bijvoorbeeld een banaan of rijstwafels 30 minuten voor klim) - Kleine snacks tijdens lange sessies (driedelige noten, gedroogd fruit) - Goede hydratatie --- ### **5. Aanvullende tips** - Variatie in voedingsmiddelen voor volledige micronutriënten - Overweeg supplementen zoals creatine (voor kracht), whey proteïne (herstel) en multivitaminen - Pas de portiegroottes aan op je daadwerkelijke energieverbruik en gewicht --- Mocht je meer specifieke informatie willen op basis van je exacte lichaamsgewicht, lengte of andere voorkeuren, geef dat gerust door!

Zeker, hier is een gedetailleerd voedingsplan afgestemd op jouw klimdoelen: ### **Basisprincipes** - **Doel:** Spieropbouw en kracht - **Klimfrequentie:** 2x per week - **Dieetbeperkingen:** Geen - **Richtlijn:** Calorie-overschot van 300-500 kcal boven onderhoud voor spieropbouw --- ### **Dagelijkse Voedingsrichtlijnen** 1. **Calorie-inname:** 2500-2800 kcal (afhankelijk van trainingsintensiteit en metabolisme) 2. **Macronutriëntenverdeling:** - **Eiwitten:** 1.6-2.0g per kg lichaamsgewicht (bijv. 112-140g voor 70kg) - 25-30% van calorieën - **Koolhydraten:** 4-6g per kg lichaamsgewicht (bijv. 280-420g voor 70kg) - 50-55% van calorieën - **Vetten:** 1-1.2g per kg lichaamsgewicht (bijv. 70-84g voor 70kg) - 20-25% van calorieën --- ### **Dagelijks Maaltijdplan (Niet-klimdagen)** **Ontbijt (07:00)** - 100g havermout met 200ml halfvolle melk - 1 banaan + 1 eetlepel pindakaas - Optie: 2 gekookte eieren **Lunch (12:30)** - 150g kipfilet of 200g tofu - 200g quinoa of volkorenpasta - Ruimte groenten (broccoli, paprika, wortelen) - 1 eetlepel olijfolie **Middagsnack (16:00)** - 200g Griekse yoghurt met 30g noten - 1 appel **Avondeten (19:00)** - 200g zalm of linzen - 250g zoete aardappel - Groene salade met avocado - Optie: 30g kaas **Avondsnack (21:00)** - Kwark met lijnzaad - Eventueel caseïne-eiwitshake --- ### **Klimdagen - Aangepaste Timing** **Voor training (2-3 uur van tevoren)** - 100g volkorenrijst met 150g kip - 150g gestoomde groenten - Licht verteerbare maaltijd **30-60 minuten voor klimmen** - Banaan of energiereep - Kleine portie snelle koolhydraten **Tijdens klimmen (indien >2 uur)** - Sportdrank of energiegels - Dadels of rozijnen - Water (500ml per uur) **Direct na training (herstelwindow)** - Eiwitshake (25-30g whey) - 40-60g snelle koolhydraten (bijv. dextrose) - Banaan of witte rijst **Avondmaaltijd (1-2 uur na training)** - Extra portie eiwitten (200g mager vlees/vis) - Complexe koolhydraten (zoete aardappel, quinoa) - Groene groenten --- ### **Specifieke Adviezen** **Herstel:** - Zorg voor 20-25g eiwitten binnen 1 uur na training - Slaapkwaliteit optimaliseren (7-9 uur) - Actief herstel: lichte wandeling op rustdagen - Magnesiumsupplement voor spierontspanning **Hydratatie:** - Dagelijks 2-3 liter water - Extra 500ml per uur klimmen - Elektrolytentoevoeging bij langdurige sessies - Monitor urinekleur (lichtgeel is ideaal) **Prestatie:** - Koolhydraatstapeling: verhoog koolhydraten 24 uur voor zware sessies - Cafeïne 30 minuten voor training (indien gewenst) - Vermijd vetrijke maaltijden vlak voor klimmen - Focus op complexe koolhydraten op rustdagen --- ### **Aanvullende Richtlijnen** 1. **Weegschaal:** Monitor gewicht wekelijks (0.3-0.5kg stijging per maand ideaal) 2. **Flexibiliteit:** Pas porties aan based op energielevels en voortgang 3. **Supplementen:** Overweeg: - Whey eiwit - Creatine monohydraat (5g/dag) - Vitamine D3 (25-50 mcg/dag) 4. **Voedingsdichtheid:** Kies voor volkoren producten, kleurrijke groenten en gezonde vetten --- Dit plan biedt een solide basis voor spieropbouw en klimprestaties. Luister naar je lichaam en pas hoeveelheden aan based op je persoonlijke respons en energiebehoefte. Succes met klimmen! 💪🧗