Hier is een gedetailleerd klimblesschema voor jouw herstel van een vingerpeesblessure, afgestemd op jouw beginfase, beginner-ervaring en beschikbare tijd van 2-3 uur per week. Het schema richt zich op veilige, progressieve opbouw, specifieke oefeningen, en preventieve maatregelen om terugval te voorkomen. **Algemene richtlijnen en veiligheidsmaatregelen:** - Raadpleeg altijd je arts of fysiotherapeut voordat je begint. - Voer oefeningen langzaam en gecontroleerd uit. - Vermijd pijn: stop bij enige pijn of ongemak. - Begin met lichte belasting en bouw geleidelijk op. - Zorg voor voldoende rust tussen sessies (minimaal 48 uur hersteltijd). - Gebruik indien mogelijk taping of steun om de vinger te beschermen. - Let op zwelling, roodheid of blauwe plekken en pas de belasting aan. --- ### Fase 1: Beginningsfase (Week 1-3) **Doel:** Herstel van rust, mobilisatie en lichte krachtopbouw zonder overbelasting. **Tijd:** 1 sessie per week, 30-45 minuten **Oefeningen:** 1. **Rust en mobilisatie (10 min):** - Vingermobilisaties: zachte buigen en strekken zonder weerstand. - Vingerrollen: zachtjes rondrollen met de vinger om soepelheid te bevorderen. 2. **Isometrische krachttraining (15 min):** - Vinger tegen weerstand: druk zachtjes met de vinger tegen een zachte weerstand (bijvoorbeeld een zachte bal of vinger tegen vinger), zonder beweging. - Herhaal 3x 10 seconden per vinger. 3. **Vingerstretching (10 min):** - Zeer lichte stretching van de vinger- en peesweefsels, zonder pijn. - Houd elke stretch 15 seconden vast, 3 keer. 4. **Herstel en rust (5-10 min):** - Koelen en rusten, eventueel ijs op de vinger indien zwelling aanwezig. --- ### Fase 2: Opbouwfase (Week 4-6) **Doel:** Verbeteren van mobiliteit en lichte kracht, voorbereiding op lichte belasting. **Tijd:** 2 sessies per week, 45-60 minuten **Oefeningen:** 1. **Mobilisatie en stretching (10 min):** - Dynamische vingerspreiding en knijpen zonder pijn. 2. **Lichte weerstandsoefeningen (15 min):** - Vingerknijp: knijp in een zachte bal of spons, 3x 10 herhalingen. - Vingerbuigingen: met een lichte elastiek, buig de vingers langzaam en gecontroleerd. 3. **Functionele oefeningen (15 min):** - Vinger- en handoefeningen op een zachte ondergrond, zoals zachte klei of klei-modeleren. - Oefeningen om grip en fijne motoriek te verbeteren. 4. **Herstel en rust (10 min):** - Koelen indien nodig. **Progressie:** Verhoog de weerstand en duur geleidelijk, zonder pijn. --- ### Fase 3: Herstel en terugkeer naar lichte klimactiviteiten (Week 7+) **Doel:** Herstellen van kracht en mobiliteit voor lichte klimactiviteiten. **Tijd:** 2-3 sessies per week, 60 minuten **Oefeningen:** 1. **Vinger- en handmobilisaties (10 min)** 2. **Krachttraining met weerstand (20 min):** - Klimspecifieke oefeningen: vingertoppen op een zachte climbing board of foam, lichte hang- en griptraining. - Gebruik een zachte grip en vermijd te zware belasting. 3. **Functionele klimtraining (20 min):** - Begin met eenvoudige klimroutes of boulders op een lage intensiteit. - Focus op techniek en controle, niet op kracht. 4. **Cooling en stretching (10 min)** --- ### Wanneer mag je welke bewegingen weer uitvoeren? - **Mobilisatie en lichte stretchings:** vanaf begin, zolang geen pijn optreedt. - **Isometrische oefeningen:** na ongeveer 1-2 weken, afhankelijk van pijn en zwelling. - **Lichte krachttraining:** na 3-4 weken, afhankelijk van herstel. - **Climbingsactiviteiten:** meestal na 6 weken, in overleg met je arts/fysiotherapeut en bij afwezigheid van pijn of zwelling. --- ### Voortgang monitoren: - Houd een herstel dagboek bij: noteer pijn, zwelling, stijfheid en kracht. - Meet je gripkracht met een handkrachtmeter, indien beschikbaar. - Let op terugvalsymptomen: toename van zwelling, pijn, stijfheid of blauwe plekken. - Laat je regelmatig controleren door een specialist. ### Aanpassingen om terugval te voorkomen: - Neem voldoende rust tussen sessies. - Bouw intensiteit langzaam op. - Gebruik beschermmiddelen zoals tape of vangtape tijdens klim. - Vermijd overbelasting en scherpe bewegingen. - Stop onmiddellijk bij pijn of zwelling en raadpleeg een professional. --- **Samenvatting:** Begin klein, luister naar je lichaam, en bouw langzaam op. Veiligheid en voorzichtigheid staan voorop tijdens je herstel. Succes met je revalidatie!

Zeker, hier is een gedetailleerd klimblesschema voor jouw herstel van een vingerpeesblessure, afgestemd op jouw situatie. --- ### **Klimblesschema: Herstel Vingerpeesblessure** **Doel:** Veilig hervatten van klimmen na een vingerpeesblessure, met focus op geleidelijke opbouw, techniek en preventie van terugval. **Huidige fase:** Beginfase herstel (na initiële rust/behandeling, met goedkeuring van arts/fysiotherapeut). **Ervaringsniveau:** Beginner. **Tijd:** 2-3 uur per week, verdeeld over 2-3 sessies (bijv. 2x 1,5 uur of 3x 1 uur). --- #### **1. Veiligheidsmaatregelen & Algemene Richtlijnen** - **Medische Goedkeuring:** Start alleen als een arts of fysiotherapeut heeft bevestigd dat de acute fase voorbij is en lichte belasting toegestaan is. - **Pijn als Grens:** Houd de "pijnvrije" regel aan: stop onmiddellijk bij scherpe, stekende pijn of pijn die erger wordt tijdens of na oefenen. - **Opwarmen & Afkoelen:** Besteed altijd 10-15 minuten aan warming-up en cooling-down. - **Tape Ondersteuning:** Overweeg het tapen van de aangedane vinger(s) voor extra stabiliteit tijdens oefeningen (vraag een fysiotherapeut om aanbrengmethode). --- #### **2. Fase 1: Fundament Herstel (Weken 1-4)** **Doel:** Verbeteren van mobiliteit, bloedsomloop en lichte kracht zonder significante belasting van de pezen. **Frequentie:** 3 sessies per week van 45-60 minuten. **Sessie-opbouw:** 1. **Warming-up (10 min):** - Lichte cardio (bijv. joggen ter plaatse, jumping jacks): 5 min. - Pols- en vingercircles: 2x10 per hand. - Zachte rekking onderarmen en vingers: houd elke rek 15-20 seconden. 2. **Specifieke Oefeningen (20-30 min):** - **Vingerbuigingen (zonder weerstand):** Maak een vuist en strek langzaam, 3x15 herhalingen per hand. - **Putty/Kneedbaar speelgoed:** Knedebare substantie (bv. TheraPutty) voor lichte gripversterking. 3x1 minuut per hand, focus op zachte, gecontroleerde bewegingen. - **Lichte Wrist Curls:** Gebruik een licht gewicht (0,5-1 kg) of elastische band. 3x12-15 herhalingen. - **Open Hand Rekken:** Druk vingers zachtjes terug met andere hand, rek de palm. 3x20 seconden. 3. **Cooling-down (10 min):** - Zachte rekking onderarmen, polsen en vingers. - IJs de aangedane vinger(s) 10 minuten na de sessie als er lichte zwelling of discomfort is. **Voortgangsmonitoring:** Houd een dagboek bij van pijnniveau (schaal 0-10), stijfheid en eventuele zwelling. Geen toename = groen licht voor volgende fase. --- #### **3. Fase 2: Geleidelijke Klimbelasting (Weken 5-8)** **Doel:** Herintroductie van klimspecifieke bewegingen op gecontroleerde wijze. **Frequentie:** 2-3 sessies per week van 60-75 minuten. **Sessie-opbouw:** 1. **Warming-up (15 min):** Inclusief fase 1 oefeningen + lichte hangoefeningen (zie hieronder). 2. **Klimspecifieke Oefeningen (30-40 min):** - **Lichte Hangoefeningen:** Hang aan een grote, comfortabele greep (bijv. jug/rand) met voeten op de grond voor ondersteuning. Begin met 3x10 seconden, bouw uit naar 3x20 seconden. **Voer dit alleen uit als fase 1 volledig pijnvrij was.** - **Boulderen op Lage Intensiteit:** Klim op zeer makkelijke routes (bijv. VB-V0) met focus op: - Gebruik van open handgrepen (crimp vermijden). - Gelijkmatige gewichtsverdeling over vingers. - Korte sessies: 15-20 minuten klimmen met veel rust tussen routes. - **Eenvoudige Rekken & Mobiliteit:** Integreer dynamische vingerstrekkingen tijdens rust. 3. **Cooling-down (10-15 min):** Rekking en ijs indien nodig. **Terugvalpreventie:** Vermijd crimpgrepen (vingertoppen buigen) en dynamische bewegingen. Luister naar je lichaam – stop bij vermoeidheid. --- #### **4. Fase 3: Opbouw naar Normaal Klimmen (Weken 9-12+)** **Doel:** Geleidelijk intensiteit verhogen en techniek verfijnen. **Frequentie:** 2-3 sessies per week van 60-90 minuten. **Sessie-opbouw:** 1. **Warming-up (15 min):** Inclusief hangen aan grote grepen. 2. **Klimmen & Oefeningen (40-60 min):** - **Hangoefeningen met Progressie:** Voeg variatie toe: - Kleinere grepen (alleen als pijnvrij). - Deadhangs met lichaamsgewicht (korte sets: 3x5-10 seconden). - **Routeklimmen:** Klim op iets uitdagendere routes (V0-V1), maar blijf crimpgrepen vermijden. Focus op techniek: voetplaatsing, efficiëntie. - **Maximale Belasting:** Introduceer voorzichtige crimpgrepen alleen in de laatste weken, als alle vorige fasen pijnvrij zijn geweest. Begin met lichte grepen en korte duur. 3. **Cooling-down (10-15 min):** Uitgebreide rekking en ijs. **Wanneer Bewegingen Toestaan:** - **Crimpgrepen:** Niet eerder dan week 10-12, en alleen na pijnvrije voortgang. Begin met lichte, gecontroleerde oefeningen. - **Dynamische Bewegingen:** Vermijd tot volledig herstel (meestal na 3+ maanden) vanwege risico op opnieuw blesseren. --- #### **5. Voortgangsmonitoring & Aanpassingen** - **Dagboek:** Noteer dagelijks pijn, stijfheid, zwelling en prestatie (bijv. hangtijd, klimniveau). - **Wekelijkse Evaluatie:** Vergelijk met vorige week. Is er verbetering? Zo nee, pas intensiteit aan of raadpleeg een professional. - **Signalen voor Aanpassing:** - Toename van pijn/stijfheid → verminder intensiteit of ga terug naar vorige fase. - Zwelling na sessies → meer rust en ijs toepassen. - Geen verbetering na 2-3 weken → overleg met fysiotherapeut. --- #### **6. Preventie van Terugval** - **Consistentie:** Houd vast aan het schema, sla geen sessies over maar forceer niet. - **Techniek:** Blijf focussen op open handgrepen en vermijd overbelasting van vingers. - **Rust:** Zorg voor voldoende hersteltijd tussen sessies (minimaal 48 uur). - **Leefstijl:** Optimaliseer voeding en hydratatie voor weefselherstel. **Belangrijk:** Dit schema is een richtlijn. Ieder lichaam herstelt anders – pas het aan op basis van jouw gevoel en professioneel advies. Succes met je herstel! 🧗‍♂️💪