Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd trainingsplan voor jouw situatie, gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en prestaties als amateur kickbokser, binnen je beschikbare tijd en dagen: **Algemene richtlijnen** - Train 3 dagen per week, elk 60 minuten. - Focus op progressieve verbetering, met afwisseling tussen intensieve intervaltraining, herstel en techniek. - Besteed aandacht aan voeding, hydratatie en ademhaling voor optimale prestaties. --- ### Dag 1: Intervaltraining voor kickboksen + Ademhalingstechnieken **Duur:** 60 minuten **1. Warming-up (10 min):** - Joggen of touwtje springen (5 min) - Dynamische stretching (armcircles, leg swings) **2. Intervaltraining (30 min):** *Doel:* Verbeteren van explosiviteit, uithoudingsvermogen en herstel tussen inspanningen. - **Kickboks-interval drills:** - 30 seconden intensief sparren of padwerk (bijvoorbeeld snelle combinaties) - 30 seconden rust of lichte beweging (bijvoorbeeld stappen of jabs) - Herhaal 8 keer (4 minuten totaal) - **Lichte cardio met intervallen:** - Touwtje springen, 20 seconden hoog tempo - 40 seconden rust - Herhaal 6 keer (6 minuten) - **Core en mobiliteit:** - Planken (3 x 30 sec) - Russische twists (2 x 20 herhalingen) - Y-sits en stretching **3. Ademhalingstechnieken (10 min):** - Diafragmatische ademhaling: adem diep in door de buik, uit door de mond - 4-7-8 techniek: in 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, uit 8 seconden uitademen - Ademhaling tijdens rust: focus op langzame, diepe ademhalingen om herstel te bevorderen **4. Cooling-down (10 min):** - Lichte stretching - Ademhalingsoefeningen --- ### Dag 2: Energiebeheer en herstel + Techniek **Duur:** 60 minuten **1. Warming-up (10 min):** - Lichte cardio + dynamische stretching **2. Circuit training (40 min):** *Doel:* Verbeteren van spieruithoudingsvermogen en mentale focus - Circuit (herhaal 3 keer, 45 sec per oefening, 15 sec rust): - Schattenboxen (combinaties van jabs, crosses, low kicks) - Burpees - Mountain climbers - Push-ups - Lunges met punches **3. Herstel tussen rondes (10 min):** - Simuleer wedstrijdsituaties: - 2 minuten intensief sparren of padwerk - 1 minuut herstel (lichte beweging) - Herhaal 3 keer - Focus op ademhaling en energiebeheer: leer jezelf niet te uitgeput te raken --- ### Dag 3: Uithoudingsvermogen, voeding en hydratatie **Duur:** 60 minuten **1. Warming-up (10 min):** - Touwtje springen + dynamische stretching **2. Langdurige cardio + technisch werk (30 min):** - Lichte tot matige intensiteit cardio (bijvoorbeeld joggen of fietsen) - Tussendoor technische drills: - 3 minuten sparring of padwerk - 2 minuten rust - Herhaal 4 keer **3. Voeding en hydratatie (voor, tijdens en na training):** - Voor training: koolhydraatrijke snack (bv. banaan) + water - Tijdens: kleine slokjes water of isotone drank - Na training: eiwitrijke maaltijd + complexe koolhydraten + veel water **4. Cooling-down en stretching (10 min):** - Lichte stretching gericht op spieren die je hebt gebruikt - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning --- ### Extra tips: - **Progressie:** Verhoog de intensiteit of duur van intervallen elke 2-3 weken. - **Energiebeheer tijdens wedstrijden:** Leer je ademhaling te controleren en niet te snel te willen starten. - **Herstel:** Zorg voor voldoende slaap, voeding en hydratatie. - **Drills voor beginners:** Gebruik simpele combinaties en focus op techniek en ademhaling. --- Met dit plan werk je gericht aan je uithoudingsvermogen, energiebeheer en herstel, waardoor je last van vermoeidheid in de laatste ronde vermindert en je prestaties verbeteren. Veel succes!

Zeker! Hier is een gedetailleerd conditionerings- en uithoudingsplan afgestemd op jouw situatie als beginnend kickbokser die doorstroomt naar amateur niveau. ### **1. Progressieve Intervaltrainingen (3 dagen per week, 60 minuten)** **Doel:** Kickboks-specifiek uithoudingsvermogen opbouwen met toenemende intensiteit. **Structuur per sessie:** - **10 min** Dynamische warming-up (jump rope, beenzwaaien, shadowboxen) - **40 min** Hoofdblok - **10 min** Cooling-down & stretching **Week 1-2: Basisintervallen** - **Drill:** 3x3 minuten rounds op 70% intensiteit, met 1 minuut rust. - **Focus:** Techniek behouden onder vermoeidheid. - **Voorbeeld:** Elke ronde combinaties als 1-2-lowkick of jab-cross-bodykick herhalen. **Week 3-4: Geïntegreerde intervallen** - **Drill:** 4x3 minuten rounds: 90 seconden zwaar bagwerk (80-90%), 90 seconden actief herstel (licht footwork of verdedigen). - **Focus:** Wisselen tussen hoge en lage intensiteit. **Week 5-6: Complexe intervallen** - **Drill:** 5x3 minuten rounds: 1 minuut combinaties op pads, 1 minuut clinch work, 1 minuut explosieve counters. - **Focus:** Volledige wedstrijdsimulatie. --- ### **2. Energiebeheerstrategieën Tijdens Wedstrijden** **Pieken en Dalen** - **Actie:** 20-30 seconden hoge intensiteit (combinaties, druk zetten). - **Herstel:** 30-40 seconden lagere intensiteit (afstand houden, verdedigen, footwork). - **Voorbeeld:** Val aan met 3-4 stoten, gevolgd door een lowkick, en herstel daarna door te cirkelen. **Economisch Bewegen** - Ontspan schouders en handen tussen acties door. - Vermijd onnodig springen; gebruik efficiënte footwork. - Gebruik de clinch om even op adem te komen (zonder te rusten). --- ### **3. Herstelprotocollen Tussen Rondes** **Direct na de ronde (60 seconden):** 1. **Eerste 10 seconden:** Diep in- en uitademen (buikademhaling). 2. **Volgende 40 seconden:** Kleine slok water (niet te veel!). 3. **Laatste 10 seconden:** Mentale focus - visualiseer de volgende ronde. **Tijdens de rust:** - Blijf staan of loop lichtjes i.p.v. zitten. - Focus op ademhaling (zie punt 4). --- ### **4. Ademhalingstechnieken voor Optimale Zuurstofopname** **Bokszool (Belly Breathing)** - **Hoe:** Adem diep in door de neus (3 sec), laat buik uitzetten. Adem uit door mond (4 sec). - **Wanneer:** Tussen combinaties, in de clinch, tijdens herstel. **Scherpe Uitademing bij Impact** - **Hoe:** Bij elke stoot of trap krachtig "Tsjuh" of "Sjah" geluid maken. - **Waarom:** Beschermt lichaam, verbetert kracht en zuurstofopname. **Drill:** Schaduwboksen met focus op ademhaling - 1 ronde alleen maar ademhaling coördineren met beweging. --- ### **5. Voeding en Hydratatie voor Duurprestaties** **Dagelijks:** - **Hydratatie:** 2-3 liter water. Voeg elektrolyten toe bij zware training. - **Voeding:** Balans van koolhydraten (50%), eiwitten (30%), vetten (20%). - **Voorbeeldmaaltijd 2 uur voor training:** Volkoren pasta met kip en groenten. **Rond Training:** - **1 uur voor:** Licht tussendoortje zoals een banaan. - **Direct na:** Eiwitshake of chocolademelk voor spierherstel. **Wedstrijddag:** - **3 uur voor:** Maaltijd met complexe koolhydraten (zoete aardappel, rijst). - **Tussen rondes:** Klein slokje water met elektrolyten. --- ### **Concrete Voorbeelden van Drills voor Jouw Niveau** **Drill 1: Interval Bagwork** - 3x3 min rounds: 45 sec maximale intensiteit (combinaties), 15 sec rust, herhaal. - Rust 1 minuut tussen rounds. **Drill 2: Conditiecircuit** - 5 oefeningen, 45 sec per oefening, 15 sec rust: 1. Burpees met stoot 2. Mountain climbers 3. Speed kicks (lichte, snelle trappen) 4. Sprawls 5. Jump rope - 3 rounds totaal. **Drill 3: Partner Clinch Drill** - 3x3 min rounds: 30 sec clinch work, 30 sec verdedigen tegen stoten, 30 sec rust. - Focus op ademhaling controleren in drukke situaties. **Belangrijke tips:** - Houd een logboek bij om progressie te monitoren. - Luister naar je lichaam - rust is onderdeel van progressie. - Werk aan techniek altijd, zelfs als je moe wordt. Succes met je voorbereiding! Als je dit plan 6 weken volgt, zul je merken dat die laatste ronde veel beter voelt. 🥊