4-Weeks Kickboks Trainingsprogramma voor Beginners – Conditie Verbeteren Aantal trainingsdagen per week: 3 (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag) Algemene richtlijnen: - Zorg voor goede sportschoenen en comfortabele sportkleding. - Voer elke training uit op een rustige, goed geventileerde plek met voldoende ruimte. - Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. - Luister naar je lichaam en rust uit indien nodig. Week 1 & 2: Basis opbouw en techniek Week 3 & 4: Versterking, intensiteit en variatie --- ### Dag 1: Techniek & Conditie **Warming-up (10 min):** - Springtouw: 3 minuten ritmisch springen (afwisselend normaal, knieheffen, dubbele sprong) - Dynamische stretching: armen, benen, heupen, schouders **Techniekoefeningen (15 min):** - Basistechnieken: jab, cross, low kick (met handschoenen en bokszak) - Oefen de juiste houding en bewegingen: sta rechtop, handen voor je gezicht, voeten schouderbreedte **Combinaties (15 min):** - 3-staps combinatie: 1. Jab - cross - low kick 2. Jab - cross - jab - low kick 3. Rechte stootcombinaties met korte rust tussen de sets **Conditionering en sparring (10 min):** - Intervaltraining: 30 sec intensief stoten op de bokszak, gevolgd door 30 sec rust (herhaal 5 keer) - Licht sparren of shadowboxing (zonder contact) om techniek en beweging te oefenen **Cooling-down (5 min):** - Lichte stretching: armen, benen, rug - Diepe ademhaling voor herstel --- ### Dag 2: Kracht en Uithoudingsvermogen **Warming-up (10 min):** - Springtouw: 5 minuten, afwisselend tempo - Loop- en kniehefoefeningen **Techniek en kracht (20 min):** - Focus op low kicks en jeuk langs de bokszak voor kracht - Oefen korte, krachtige stoten en kicks (3 sets van 10 herhalingen) - Techniekverbetering: snelle combinaties met focus op timing en precisie **Conditionering (10 min):** - Circuittraining: - 1 min push-ups - 1 min burpees - 1 min squat jumps - 1 min springtouw - Herhaal 2 keer zonder rust tussen oefeningen **Cooling-down (5 min):** - Stretchen, vooral benen en schouders - Ademhalingsoefeningen --- ### Dag 3: Techniek, Uithoudingsvermogen & Sparring **Warming-up (10 min):** - Springtouw: 3 minuten - Dynamische stretching **Techniekoefeningen (15 min):** - Focus op combinaties met beweging: cirkelen, verdedigen en counteren - Oefen snelle voetenwerk en verdedigingstechnieken (blocken, pareren) **Combinaties en shadowboxing (15 min):** - Voer 4-6 verschillende combinaties uit, met beweging en snel wisselen van technieken - Shadowbox met focus op snelheid en uithoudingsvermogen (3 min x 3 sets) **Sparring / conditietraining (10 min):** - Licht sparren met partner of shadowboxing - Alternatief: intensieve trap- en stoottraining op de bokszak (30 sec work, 30 sec rust, 5 keer) **Cooling-down (5 min):** - Lichte stretching en ademhalingsoefeningen --- ### Belangrijke tips: - Bouw het volume en de intensiteit geleidelijk op. - Focus op techniek en controle, niet op kracht of snelheid in het begin. - Neem rustdagen tussen de trainingsdagen voor herstel. - Houd je voortgang bij en pas het schema aan indien nodig. Veel succes met je kickboksavontuur!

Zeker, hier is een gedetailleerd 4-weeks kickbokstrainingsprogramma voor beginners, gericht op conditieverbetering, afgestemd op jouw uitrusting. ### **Algemene Richtlijnen:** - **Frequentie:** 3 trainingen per week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag). - **Rust:** Neem altijd 1 dag rust tussen trainingen voor herstel. - **Houding:** Focus op correcte techniek, niet op snelheid of kracht. - **Water:** Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. - **Luister naar je lichaam:** Forceer niets en bouw geleidelijk op. --- ### **Week 1: Fundamenten & Basisconditie** **Doel:** Leren van basistechnieken en opbouwen van uithoudingsvermogen. #### **Training 1 (Bijv. Maandag)** * **Doel:** Introductie stoten en voetenwerk. * **Warming-up (10 min):** * 3 minuten touwtjespringen (rustig tempo). * Dynamische rekkingen: Armzwaaien, heupdraaien, knieën heffen, hielen billen, lunges. * 2 minuten schaduwboksen (zonder techniek, alleen bewegen). * **Techniek (15 min):** * **Stoten:** Oefen de jab (rechte stoot met voorste hand) en cross (rechte stoot met achterste hand). * Focus op: Juiste vuistvorm, draaiing van heupen en voeten, ellebogen in. * **Voetenwerk:** Oefen de basis houding en vooruit/achteruit stappen. * **Combinaties & Conditionering (15 min):** * Op de bokszak: 3 x 2 minuten werk, 1 minuut rust. * Combinatie: **Jab - Cross**. Herhaal constant en focus op vorm. * Tijdens rust: actief herstel met licht voetenwerk ter plaatse. * **Cooling-down (5 min):** * Statisch rekken: Borst, schouders, triceps, hamstrings, kuiten. #### **Training 2 (Bijv. Woensdag)** * **Doel:** Introductie lage trappen en combinaties. * **Warming-up (10 min):** Zelfde als Training 1. * **Techniek (15 min):** * **Trappen:** Oefen de low-kick (lage rondhouse trap) op de bokszak. * Focus op: Draai op het standbeen, maak een draaiende beweging met de heup, raak met het scheenbeen. * Herhaal stoottechnieken van Training 1. * **Combinaties & Conditionering (15 min):** * Op de bokszak: 3 x 2 minuten werk, 1 minuut rust. * Combinaties: 1. Jab - Cross - Low-kick (links) 2. Jab - Cross - Low-kick (rechts) * Wissel de combinaties af. * **Cooling-down (5 min):** Zelfde als Training 1. #### **Training 3 (Bijv. Vrijdag)** * **Doel:** Integratie van technieken en conditietest. * **Warming-up (10 min):** Zelfde als Training 1. * **Techniek (15 min):** * Herhaal alle geleerde technieken: Jab, Cross, Low-kick, voetenwerk. * Focus op vloeiende overgangen tussen stoten en trappen. * **Combinaties & Conditionering (20 min):** * **Circuittraining:** 1. **Bokszak:** 2 minuten continu stoten en trappen (licht tempo). 2. **Touwtjespringen:** 2 minuten (probeer variatie: normale sprong, huppelen). 3. **Schaduwboksen:** 2 minuten (oefen alle combinaties in de lucht). 4. **Rust:** 1 minuut. * Herhaal dit circuit 3 keer. * **Cooling-down (5 min):** Zelfde als Training 1. --- ### **Week 2: Uitbreiding & Intensiteit** **Doel:** Introductie van nieuwe technieken en verhogen van de trainingsdichtheid. #### **Training 1** * **Techniek (15 min):** * Introductie **hook** (zijdelingse stoot) en **body shot** (stoot naar het lichaam op de bokszak). * Herhaal voetenwerk met zijwaarts stappen. * **Combinaties & Conditionering (20 min):** * Op de bokszak: 4 x 2 minuten werk, 1 minuut rust. * Nieuwe combinaties: 1. Jab - Cross - Hook 2. Jab - Body shot - Cross 3. Jab - Low-kick - Cross * **Cooling-down (5 min)** #### **Training 2** * **Techniek (15 min):** * Introductie **front kick** (stoottrapp) en **roundhouse kick** (hoge rondhouse trap) naar het lichaam. * Focus op balans en controle. * **Combinaties & Conditionering (20 min):** * Op de bokszak: 4 x 2 minuten werk, 45 seconden rust. * Combinaties: 1. Jab - Cross - Roundhouse Kick 2. Jab - Front Kick - Cross * **Cooling-down (5 min)** #### **Training 3** * **Conditioneringscircuit (30 min):** * **Circuittraining (minder rust):** 1. **Bokszak (combinaties):** 3 minuten 2. **Touwtjespringen (sprints):** 2 minuten (30 sec snel, 30 sec langzaam) 3. **Schaduwboksen (snel voetenwerk):** 3 minuten 4. **Rust:** 1 minuut * Herhaal dit circuit 3 keer. --- ### **Week 3: Consolidatie & Complexiteit** **Doel:** Combineren van alle technieken in langere combinaties en verder opvoeren van de intensiteit. #### **Training 1** * **Techniek (15 min):** * Oefen defensie: **slip** (ontwijken stoot) en **parry** (stoot weg slaan) tijdens schaduwboksen. * Combineer voetenwerk met verdediging. * **Combinaties & Conditionering (25 min):** * Op de bokszak: 5 x 2 minuten werk, 45 seconden rust. * Complexe combinaties: 1. Jab - Cross - Slip (naar rechts) - Cross - Hook 2. Jab - Low-kick - Cross - Body shot - Hook * **Cooling-down (5 min)** #### **Training 2** * **Techniek (15 min):** * Focus op **combinaties van trappen:** Low-kick gevolgd door roundhouse kick. * Oefen het wisselen van hoogte (van lichaam naar hoofd, maar trap niet vol kracht hoog zonder goede flexibiliteit). * **Combinaties & Conditionering (25 min):** * Op de bokszak: 5 x 2 minuten werk, 45 seconden rust. * Combinaties: 1. Jab - Cross - Low-kick - Roundhouse Kick 2. Front Kick - Cross - Hook - Low-kick * **Cooling-down (5 min)** #### **Training 3** * **High-Intensity Interval Training (HIIT) (30 min):** * **Circuittraining:** 1. **Bokszak (maximaal tempo):** 2 minuten 2. **Touwtjespringen (dubbel-onders):** 1 minuut (of zo snel mogelijk) 3. **Burpees:** 1 minuut 4. **Schaduwboksen (combinaties + verdediging):** 2 minuten 5. **Rust:** 1 minuut * Herhaal dit circuit 4 keer. --- ### **Week 4: Volharding & Prestaties** **Doel:** Het maximaliseren van conditie en het vloeiend uitvoeren van complexe kickboksbewegingen. #### **Training 1** * **Techniek (10 min):** * Snelle herhaling van alle geleerde technieken en verdedigingen. * **Combinaties & Conditionering (30 min):** * Op de bokszak: 6 x 3 minuten werk, 1 minuut rust (zoals een echte wedstrijdronde). * Gebruik elke ronde voor een andere set combinaties, waarbij je alle geleerde technieken integreert. * **Cooling-down (5 min)** #### **Training 2** * **Techniek (10 min):** * Oefen je zwakkere technieken en werk aan vloeiendheid. * **Full-Body Conditionering (30 min):** * **Circuittraining:** 1. **Bokszak (krachtstoten):** 3 minuten 2. **Touwtjespringen (high knees):** 2 minuten 3. **Schaduwboksen (sprints):** 2 minuten 4. **Push-ups:** 1 minuut (of zoveel mogelijk) 5. **Squats:** 1 minuut 6. **Rust:** 1 minuut * Herhaal dit circuit 3-4 keer. #### **Training 3 - Finale Test** * **Doel:** Alle opgedane kennis en conditie testen in een lange, doorlopende sessie. * **Warming-up (10 min):** Goed uitgevoerd. * **De Ultieme Conditietest (35 min):** * Voer 10 ronden van 3 minuten werk uit, met 1 minuut rust. * **Ronde 1-2:** Bokszak (focus op stootcombinaties). * **Ronde 3-4:** Touwtjespringen. * **Ronde 5-6:** Schaduwboksen (focus op trapcombinaties en verdediging). * **Ronde 7-8:** Bokszak (focus op trap-stoot combinaties). * **Ronde 9-10:** Vrije keuze: mix van bokszak en schaduwboksen op maximaal tempo. * **Cooling-down (10 min):** * Uitgebreid statisch rekken van alle spiergroepen. Veel succes met het programma! Je zult merken dat je conditie, kracht en techniek met sprongen vooruitgaan. Houd vol en wees consistent