Hier is een gedetailleerd, effectief wekelijks trainingsschema dat aansluit bij jouw niveau, beschikbare tijd en uitrusting. Het richt zich op warming-up, techniek, conditie, sparringsvoorbereiding en herstel. **Algemene richtlijnen:** - Elke training duurt 60 minuten. - Gebruik je handschoenen en springtouw. - Focus op consistentie en progressie. --- ### Maandag: Conditie & Techniek **1. Warming-up (10 min):** - Springtouw: 5 minuten, afwisselend tempo (rustig en snel) - Dynamische rekoefeningen: arm- en beenzwaaien, knieheffen, hakken naar billen - Lichte shadowboxing: 2 minuten **2. Techniekverbetering (15 min):** - Basis stoten oefenen: jab, cross, linkerkick - Combinaties: jab-cross, jab-cross-low kick - Oefen op een muur of met een partner (indien mogelijk) **3. Conditietraining (20 min):** - Interval training: - 30 sec sprint (op de plek of korte afstanden) - 30 sec rust - Herhaal 8 keer - Alternatief: 2 minuten nonstop springtouw, 1 minuut rust, herhaal 3 keer **4. Herstel en cooling-down (10 min):** - Lichte stretching: schouders, benen, rug - Ademhalingsoefeningen: diep inademen, uitademen --- ### Woensdag: Techniek & Sparringsvoorbereiding **1. Warming-up (10 min):** - Springtouw: 3 minuten - Dynamische stretch: knieheffen, hakken naar billen, armcircles - Shadowboxing: 2 minuten, focus op techniek **2. Techniekverbetering (20 min):** - Focus op voetenwerk: stap-voor-stap bewegingen, cirkel draaien - Combinaties oefenen op een partner of in de lucht - Kicks oefenen: low kick, front kick, roundhouse **3. Sparringsvoorbereiding (20 min):** - Licht shadowboxing met focus op verdediging en counters - Scenario's oefenen: ontwijken, counter stoten - Indien mogelijk, lichte sparring met een partner (met minimale kracht) **4. Cooling-down (10 min):** - Stretching: benen, armen, core - Ademhaling en ontspanning --- ### Vrijdag: Conditie & Herstel **1. Warming-up (10 min):** - Springtouw: 5 minuten afwisselend tempo - Dynamische stretch: heupen, benen, schouders **2. Conditietraining (30 min):** - Circuittraining (herhaal 3 keer): - 1 min springtouw - 1 min shadowboxing (focus op bewegingen) - 1 min knieheffen op de plek - 1 min rust - Alternatief: HIIT met springtouw en korte sprints **3. Herstel en cooling-down (20 min):** - Diepe stretching: hamstrings, quadriceps, kuiten - Foam rolling indien beschikbaar - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning --- ### Tips voor herstel en progressie: - Zorg voor voldoende hydratatie en voeding - Luister naar je lichaam, rust extra indien nodig - Voer de oefeningen langzaam en gecontroleerd uit, focus op techniek - Bouw de intensiteit langzaam op om blessures te voorkomen --- Veel succes met je training! Consistentie en goede techniek zijn de sleutel tot verbetering.

Zeker! Hier is een gedetailleerd wekelijks kickboksschema op maat voor jouw situatie: ## **Wekelijks Trainingsschema (Ma-Wo-Vr)** ### **ALGEMENE STRUCTUUR PER TRAINING (60 minuten)** - **Warming-up:** 10 minuten - **Hoofdgedeelte:** 45 minuten - **Cooling-down:** 5 minuten --- ### **MAANDAG: TECHNIEK & CONDITIE BASIS** **Warming-up (10 min):** - 3 minuten springtouw (basis sprongen) - 2 minuten dynamische rekkingen (armzwaaien, beenzwaaien) - 3 minuten schaduwboksen (licht tempo) - 2 minuten knieheffen en hiel-bil contact **Hoofdgedeelte (45 min):** - **Stoottechniek (15 min):** - 3x2 min jab-cross combinaties (focus op vorm) - 3x2 min hook-uppercut combinaties - Rust tussen sets: 30 seconden - **Traptechniek (15 min):** - 3x2 min low kicks (focus op balans) - 3x2 min front kicks - Rust tussen sets: 30 seconden - **Conditiecircuit (15 min):** - 3 rondes van: - 1 min springtouw (high knees) - 1 min push-ups (op knieën mag) - 1 min schaduwboksen (hoog tempo) - 1 min rust **Cooling-down (5 min):** - 3 min lichte rekoefeningen (hamstrings, quads, schouders) - 2 min diepe ademhaling --- ### **WOENSDAG: INTENSIEVE CONDITIE & COMBINATIES** **Warming-up (10 min):** - 4 minuten springtouw (variatie: dubbele sprongen) - 3 minuten dynamische rekoefeningen - 3 minuten schaduwboksen met verdediging **Hoofdgedeelte (45 min):** - **Combinaties (20 min):** - 5x3 min techniekcombinaties: - Jab-cross-hook - Jab-low kick-cross - Cross-front kick-hook - Rust tussen sets: 45 seconden - **Interval training (25 min):** - 5 rondes van: - 2 min intensief springtouw - 2 min schaduwboksen (maximaal tempo) - 1 min rust **Cooling-down (5 min):** - Statische rekoefeningen (20-30 seconden per spiergroep) - Focus op schouders, benen en core --- ### **VRIJDAG: SPARRING VOORBEREIDING & UITDAGING** **Warming-up (10 min):** - 3 min springtouw (geavanceerde variaties) - 4 min schaduwboksen met verdedigingsbewegingen - 3 min dynamische rekkingen met techniek **Hoofdgedeelte (45 min):** - **Sparring simulatie (25 min):** - 5x3 min schaduwboksen met imaginair gevecht - Focus op: verdediging, counteren, combinaties - 1 min rust tussen rondes - **Conditionering (20 min):** - 4x4 min interval circuit: - 1 min burpees - 1 min mountain climbers - 1 min springtouw (sprint tempo) - 1 min rust **Cooling-down (5 min):** - Complete lichaam stretching - Focus op herstel ademhaling --- ### **TUSSEN TRAININGEN HERSTEL** **Rustdagen (Di-Do-Za-Zo):** - **Dinsdag/Donderdag:** Actief herstel - 20-30 minuten wandelen of licht fietsen - Lichte rekoefeningen - **Zaterdag/Zondag:** Volledige rust of zeer lichte activiteit **Voeding & Hydratatie:** - Drink voldoende water op rustdagen - Eiwitrijke maaltijd na training - Complexe koolhydraten voor training --- ### **BELANGRIJKE TIPS** 1. **Techniek boven kracht:** Focus altijd op correcte uitvoering 2. **Progressie:** Verhoog intensiteit geleidelijk (bijv. minder rusttijd) 3. **Luister naar je lichaam:** Pas oefeningen aan bij pijn of vermoeidheid 4. **Handschoenen:** Draag deze tijdens alle stoot- en trapcombinaties 5. **Springtouw variaties:** Wissel af tussen basis sprongen, high knees en dubbele sprongen **Veiligheid:** - Start altijd met complete warming-up - Eindig met cooling-down - Houd techniek correct, zelfs bij vermoeidheid - Bouw intensiteit geleidelijk op over weken Dit schema maakt optimaal gebruik van je beperkte tijd en middelen, terwijl het alle gevraagde elementen bevat voor gestage progressie! 💪🥊