Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd periodiseringsplan voor jouw kickboksopleiding, gericht op techniekverbetering, met een duidelijke structuur en progressieve opbouw, rekening houdend met jouw beschikbare tijd en doelen. 1. Fase-indeling a. Voorbereidingsfase (12 weken) b. Piekfase (4 weken) c. Herstelfase (2 weken) 2. Progressieve belastingsopbouw per fase 3. Techniek- en conditiefocus per periode 4. Aanpassingen voor verschillende trainingsintensiteiten 5. Evaluatiemomenten en aanpassingscriteria --- ### 1. Fase-indeling **a. Voorbereidingsfase (Week 1-12)** Focus op het opbouwen van een goede technische basis en basisconditie, met geleidelijke intensiteitstoename. **b. Piekfase (Week 13-16)** Maximaliseren van techniek en kracht, gericht op verfijning en voorbereiding op wedstrijden of doelen. **c. Herstelfase (Week 17-18)** Lichte trainingen om herstel te bevorderen, techniek te onderhouden en overtraining te voorkomen. --- ### 2. Progressieve belastingsopbouw per fase **Voorbereidingsfase** - Week 1-4: 3 sessies per week, opbouw van sessieduur en intensiteit - Week 5-8: Introduceer meer technische drills en lichte sparring, verhoog trainingsintensiteit geleidelijk - Week 9-12: Focus op complexere technieken, cardio en kracht, lichte tot matige intensiteit, 60 minuten per sessie **Piekfase** - Week 13-14: Focus op verfijning, intensieve technische drills, korte sparring sessies, maximale inzet - Week 15-16: Tapering, vermindering van volume, maar intensiteit hooghouden, gericht op herstel en consolidatie **Herstelfase** - Week 17-18: Lichte, herstelgerichte trainingen, technische herhaling en lichte cardio, minimale sparring --- ### 3. Techniek- en conditiefocus per periode | Periode | Techniekfocus | Conditiefocus | Trainingsactiviteiten | |---|---|---|---| | Voorbereidingsfase | Basisvaardigheden, combinaties, voetenwerk | Algemene fitheid, uithoudingsvermogen | Techniek drills, cardio, krachttraining, lichte sparring | | Piekfase | Geavanceerde technieken, timing, defensie | Explosiviteit, snelheid, herstel | Gecombineerde drills, intensieve sparring, conditietraining | | Herstelfase | Herhaling van kerntechnieken, lichte drills | Herstel, mobiliteit | Lichte techniek, stretching, hersteltraining | --- ### 4. Aanpassingen voor verschillende trainingsintensiteiten - **Lage intensiteit**: Techniekherhaling, stretching, mobiliteit, hersteltrainingen - **Matige intensiteit**: Techniek + lichte sparring, conditie opbouwen, krachttraining (lichte gewichten) - **Hoge intensiteit**: Intensieve sparring, snelheidstraining, krachttraining met hogere belasting, conditietraining op hoog niveau Bij hogere intensiteiten is het belangrijk om voldoende rust en hersteldagen in te plannen. Bijvoorbeeld, na een zware sparringsessie een rustdag of lichte hersteltraining. --- ### 5. Evaluatiemomenten en aanpassingscriteria - **Maandelijkse evaluatie**: - Techniek: Verbetering van combinaties en defensie - Conditie: Uithoudingsvermogen en explosiviteit meten (bijv. via korte intervaltests) - Voortgang: Verbeteringen in snelheid, kracht, techniek - **Criteria voor aanpassingen**: - Als je geen progressie ziet na 3 weken, verhoog de focus op zwakke punten of neem een rustperiode - Bij vermoeidheid of tekenen van overtraining (slaapproblemen, verminderde prestaties, prikkelbaarheid): neem extra rust of verlaag intensiteit - Bij stagnatie in techniek: plan extra technische drills en video-analyse --- ### Samenvatting - **Weekindeling**: 3 sessies/week, 60 min per sessie - **Fasen**: Voorbereiding (12w), Piek (4w), Herstel (2w) - **Focus**: Techniek in alle fases, conditie opbouwen in voorbereiding, verfijning tijdens piek - **Progressie**: Geleidelijke intensiteitsverhoging, variatie in drills en sparring - **Monitoring**: Maandelijkse evaluatie en flexibiliteit in plan bij behoefte --- Wil je nog specifieke oefeningen of voorbeelden voor elke fase?

Zeker, hier is een gedetailleerd periodiseringsplan op maat voor een beginnende kickbokser met uitstekende conditie, gericht op techniekverbetering. ### **Periodiseringsplan: Kickbokstechniek voor Beginners (12 weken)** **Doel:** Fundamentele techniek perfectioneren, basis uithoudingsvermogen opbouwen, en blessures voorkomen. **Cyclus:** 12 weken, onderverdeeld in drie fasen van 4 weken. --- ### **1. Fase-indeling** * **Fase 1: Voorbereidingsfase (Weken 1-4) – De Fundering** * **Focus:** Aanleren en inslijpen van de absolute basistechnieken. Opbouw van specifiek kickboks-uithoudingsvermogen. * **Mentaliteit:** Geduld en precisie boven power en snelheid. * **Fase 2: Piekfase (Weken 5-8) – Integratie en Toepassing** * **Focus:** Het combineren van technieken in simpele combinaties en het toepassen ervan onder lichte druk (sparring). * **Mentaliteit:** Vloeiend bewegen en aanpassen. * **Fase 3: Herstel- & Consolidatiefase (Weken 9-12) – Opschalen en Autonomie** * **Focus:** Het verder uitbreiden van de technische bagage, het verhogen van de intensiteit en het consolideren van alles wat geleerd is. Deze fase eindigt met een actieve herstelweek. * **Mentaliteit:** Beheersing en zelfvertrouwen in de uitgevoerde technieken. --- ### **2. Progressieve Belastingsopbouw per Fase** De belasting wordt progressief opgebouwd door de intensiteit en complexiteit te verhogen, terwijl het volume (aantal trainingen) constant blijft. * **Fase 1 (Voorbereiding):** * **Intensiteit:** Laag tot matig. Focus op correcte uitvoering, niet op snelheid of kracht. * **Complexiteit:** Eenvoudig. Geïsoleerde technieken (jab, cross, front kick, roundhouse kick). * **Volume:** 3 x 60 minuten per week. * **Fase 2 (Piek):** * **Intensiteit:** Matig. Snelheid en power worden toegevoegd, maar alleen bij correcte vorm. * **Complexiteit:** Matig. 2- tot 3-slag combinaties (bijv. jab-cross-hook, jab-low kick). * **Volume:** 3 x 60 minuten per week. Introductie van lichte, technische sparring. * **Fase 3 (Herstel/Consolidatie):** * **Intensiteit:** Matig tot hoog. Korte, intensieve bursts tijdens combinaties en sparring. * **Complexiteit:** Hoog. Complexere combinaties (bijv. jab-cross-hook-low kick, faken). * **Volume:** Weken 9-11: 3 x 60 minuten. Week 12 (Actief Herstel): 2 x 60 minuten lichte training. --- ### **3. Techniek- en Conditiefocus per Periode** **Voorbeeld van een wekelijkse structuur (3 trainingen):** * **Fase 1: Voorbereiding** * **Training A (Stoten & Conditie):** Focus op jab, cross, hook. Basishouding en voetenwerk. Conditie: 3-4 ronden van 3 minuten op de zak (eenvoudige combinaties) met 1 minuut rust. * **Training B (Trappen & Core):** Focus op front kick, roundhouse kick (zowel lichaam als hoofd). Conditie: 4x2 minuten shadowboksen met focus op trappen, 1 minuut rust. Core-stability oefeningen. * **Training C (Herhaling & Uithouding):** Herhaling van alle geleerde technieken. Conditie: Intervaltraining (bijv. 30 sec. hoog intensief burpees/sprongen, 30 sec. rust, herhaal 10x). * **Fase 2: Piek** * **Training A (Combinaties):** 2-3 slag combinaties van stoten en trappen. Conditie: 4-5 ronden van 3 minuten op de pads/zak (complexere combinaties). * **Training B (Sparring & Techniek):** Eerste 30 min: techniekrefinement. Tweede 30 min: **lichte, technische sparring** (20-30% intensiteit) met een partner, focus op aanleren van afstand en timing. * **Training C (Krachtuithouding):** Full-body circuittraining met kickboks-elementen (bijv. medicine ball slams, battle ropes, combinaties op de zak). * **Fase 3: Herstel/Consolidatie** * **Training A (Geavanceerde Combinaties):** Combinaties met faken en verdediging (slip, parry). Conditie: High-Intensity Interval Training (HIIT) op de zak. * **Training B (Sparring & Toepassing):** Sparring op 50-70% intensiteit, gericht op het toepassen van geleerde combinaties en verdediging. * **Training C (Maximale Output):** Conditietraining gericht op het volhouden van een hoog tempo (bijv. "10 van 10" drill: 10 combinaties, 10 seconden per combinatie, zo vaak mogelijk herhalen). --- ### **4. Aanpassingen voor Verschillende Trainingsintensiteiten** * **Laag (Hersteldag/Week 12):** * Shadowboksen, focus op techniek. * Lichte cardio (wandelen, fietsen). * Dynamisch en statisch rekken. * **Matig (Fase 1 & Basis Fase 2):** * Techniekdrills op 60-70% van maximale snelheid/kracht. * Conditietraining waarbij je nog kunt praten. * **Hoog (Einde Fase 2 & Fase 3):** * HIIT-principe: korte bursts (20-45 sec) op 85-95% inspanning, gevolgd door actieve rust. * Alleen toepassen bij technieken die je volledig beheerst. --- ### **5. Evaluatiemomenten en Aanpassingscriteria** * **Evaluatiemomenten:** * **Wekelijks:** Zelfevaluatie na elke training. Voelde de techniek scherp? Was de conditie voldoende? * **Aan het einde van elke fase (week 4, 8, 12):** Formele evaluatie. * **Week 4:** Kan ik de basistechnieken (jab, cross, hook, front kick, low kick) correct en gecontroleerd uitvoeren? * **Week 8:** Kan ik vloeiende combinaties slaan en trappen? Voel ik me comfortabel tijdens lichte sparring? * **Week 12:** Beheers ik een breed scala aan combinaties? Kan ik techniek toepassen onder matige druk? * **Aanpassingscriteria:** * **Blijf in de fase/verlaag intensiteit als:** * Techniek verslechtert bij vermoeidheid. * Pijn optreedt (geen spierpijn). * Je niet volledig hersteld voelt voor de volgende training. * **Ga naar de volgende fase/verhoog intensiteit als:** * De technieken geautomatiseerd en consistent aanvoelen. * Het conditieniveau van de huidige fase "makkelijk" aanvoelt. * Je uitgedaagd maar niet uitgeput bent. **Belangrijke Opmerking:** Luister altijd naar je lichaam. Dit plan is een blauwdruk. Als je een week minder energie hebt, train dan op een lagere intensiteit. Consistentie over 12 weken is belangrijker dan het perfect volgen van elke sessie op maximale intensiteit. Succes met je training