**Techniekenbibliotheek voor Kickbokser (Beginner tot Gevorderd)** --- ### 1. **Categorieën per Ervaringsniveau** **Beginner:** - Basis stoten (jab, cross) - Basistechnieken trappen (lage trap, midden trap) - Voetenpositie en bewegingen - Ademhaling en balans **Gevorderd:** - Geavanceerde combinaties - Hoge trappen (voorlopig beperkt tot basis) - Klinch en afvangtechnieken - Reactie- en ontwijkingsvaardigheden --- ### 2. **Stapsgewijze Uitvoeringsinstructies** **A. Rechte stoten (Jab en Cross)** *Jab (linkerhand, voor rechtshandigen)* 1. Sta in een goede bokshouding: voeten op heupbreedte, linkervoet licht naar voren, knieën licht gebogen. 2. Hef je linkerhand op, elleboog dichtbij het lichaam. 3. Adem in en stoot snel uit, richt je hand op het doel (bijvoorbeeld het gezicht van je opponent). 4. Trek je hand terug naar de startpositie. 5. Herhaal vloeiend en snel, met focus op precisie en snelheid. *Cross (rechte rechterhand)* 1. Vanuit dezelfde basispositie, draai je heupen en schouders licht mee bij het stoten. 2. Hef je rechterhand op, elleboog dicht bij het lichaam. 3. Adem in en stoot krachtig uit, richt je hand op het doel. 4. Trek je rechterhand terug, controleer je positie. 5. Voer de combinatie uit met snelheid en precisie. **B. Lage en midden trappen** *Lage trap (tegen het dijbeen of onderbeen)* 1. Sta in een goede basispositie. 2. Breng je achterste voet iets naar achter en buig je knieën licht. 3. Til je knie op naar de target (bijvoorbeeld het dijbeen van je tegenstander). 4. Swing je voorste of achterste voet naar voren en ontplooi een trappende beweging. 5. Richt je voet of scheenbeen op het doel, en zet kracht door je heupen en benen. 6. Trek je voet terug en herhaal. --- ### 3. **Veelgemaakte Fouten en Correcties** | Techniek | Veelgemaakte Fouten | Correcties | |------------|---------------------|--------------| | Jab | Overhaaste stoot, elleboog te ver naar buiten | Behoud een rechte elleboog, focus op precisie en snelheid | | Cross | Overmatige rotatie zonder controle, te lang uit positie | Gebruik heuprotatie voor kracht, blijf stabiel en gecontroleerd | | Lage trap | Te weinig hoogte, niet volledig uitgestrekt | Til de knie hoog genoeg, richt op precisie en kracht | | Hoge trap (beginner) | Onbalans, niet voldoende beweging | Oefen eerst basisbalans, gebruik korte, gecontroleerde bewegingen | --- ### 4. **Combinatiemogelijkheden per Techniek** **Voor Beginners:** - Jab → Cross (1-2) - Jab → Cross → Lage trap (1-2 + trap) - Jab → Cross → Body hook (voor later) **Voor Gevorderden:** - Jab → Cross → Hoge trap (bijvoorbeeld midden of lage trap) - Cross → Uppercut → Hoge trap (voor afwisseling en verrassing) - Lage trap → Hoge trap (door de trap te laten overgaan in een hoge trap) --- ### 5. **Sparringstoepassingen en Scenario's** - **Gebruik van rechte stoten:** Oefen snelle combinaties om je tegenstander op afstand te houden. Bijvoorbeeld, jab gevolgd door een kruis om ruimte te creëren en je tegenstander te controleren. - **Aanvallen met trappen:** Start met lage of midden trappen om de beweging van je tegenstander te lezen, en zet vervolgens een hoge trap in als de opening zich voordoet. Gebruik trappen in combinatie met stoten om je aanvallen te variëren en je tegenstander te verrassen. - **Verdediging en counteren:** Oefen het ontwijken van aanvallen en het direct counteren met een stoot of trap. Bijvoorbeeld, na een mislukte trap, snel een rechter stoot inzetten. - **Scenario’s:** - Tegen een opponent die snel stoot: gebruik snelle jab-combinaties en beweeg rondom. - Tegen een opponent die veel trapt: werk aan je voetwerk en probeer de trappen te blokkeren of te ontwijken met korte bewegingen, en vervolgens te counteren. --- **Aanvullend advies:** - Focus op technische controle en beheersing van elke beweging voordat je snelheid en kracht verhoogt. - Oefen met een coach of partner om feedback te krijgen. - Gebruik de bokszak om kracht en precisie te verbeteren, vooral voor stoten en trappen. - Besteed extra aandacht aan het verbeteren van je hoge trappen door bijvoorbeeld knieoefeningen en flexibiliteitstraining. Veel succes met je training en verbetering!

Zeker! Hier is een uitgebreide techniekenbibliotheek speciaal afgestemd op jouw profiel als beginnende kickbokser met focus op techniekverbetering, toegespitst op jouw sterke punten en uitdagingen. --- ### **KICKBOKS TECHNIEKENBIBLIOTHEEK - BEGINNER FOCUS** #### **INLEIDING** Deze bibliotheek is opgebouwd volgens een progressieve leercurve: start met fundamenten, bouw door naar combinaties en sparringstoepassingen. Elke techniek bevat: - **Uitvoering**: Stapsgewijze instructies - **Veelgemaakte fouten & correcties** - **Combinaties**: Eenvoudige koppelingen - **Sparringstoepassing**: Praktische scenario's --- ### **CATEGORIE 1: FUNDAMENTELE TECHNIEKEN (BEGINNER)** #### **1. RECHTE STOOT (JAB/STRAIGHT)** *Jouw sterke punt - gebruik dit als basis voor alle combinaties* **Uitvoering:** 1. Start in gevechtshouding (voeten op schouderbreedte, voorste voet naar vijand) 2. Draai achterste hak licht omhoog, kin omlaag 3. Vuist maakt rechte lijn naar doel (neus/voorhoofd tegenstander) 4. Elleboog blijft naar beneden wijzen 5. Terugtrekken langszelfde pad naar uitgangshouding **Veelgemaakte fouten:** - Te ver uitreiken (evenwichtsverlies) - Elleboog opzij laten wijzen - Vergeten terug te trekken **Correcties:** - Oefen voor spiegel: houd bovenlichaam rechtop - Focus op "snelle hand, snelle terugkeer" - Adem uit bij impact **Combinaties:** - Jab + rechte cross (1-2) - Jab + low kick **Sparringstoepassing:** - Afstand meten tegen tegenstander - Tegenstander uit ritme halen - Openen voor power shots #### **2. HOGE TRAP (HIGH KICK)** *Jouw technische uitdaging - extra focus op flexibiliteit en techniek* **Uitvoering:** 1. Start in gevechtshouding 2. Verplaats gewicht naar standbeen (licht gebogen knie) 3. Til aanvallende knie omhoog richting borst 4. Draai op bal van standbeen (hiel naar tegenstander) 5. "Zwaai" onderbeen naar doel (hoofd/nek) 6. Terugbrengen langszelfde pad **Veelgemaakte fouten:** - Niet draaien op standbeen - Te vroeg strekken van been - Balans verliezen door te ver leunen **Correcties:** - Oefen draaibeweging zonder trap - Begin met middel-hoge trappen, bouw hoogte op - Houd vast aan muur/zak voor balans **Combinaties:** - Jab + hoge trap - Tweemaal lage trap + hoge trap **Sparringstoepassing:** - Verrassingsaanval na reeks stoten - Tegen onoplettende tegenstander - Als tegenstander vermoeid is (handen zakken) --- ### **CATEGORIE 2: INTERMEDIATE TECHNIEKEN (DOORGROEI)** #### **3. HOOK (ZIJWAARTSE STOOT)** **Uitvoering:** 1. Vanuit gevechtshouding, draai achterste voet in 2. Breng elleboog op horizontale lijn (90 graden) 3. Draai heupen en schouders mee 4. Richt op zijkant hoofd/kaak 5. Snel terug naar uitgangspositie **Combinaties:** - Jab + cross + hook (1-2-3) - Hook naar lichaam + hook naar hoofd #### **4. LOW KICK (LAGE TRAP)** **Uitvoering:** 1. Verplaats gewicht naar standbeen 2. Til knie opzij (niet naar voren) 3. Raak doel met scheenbeen (bovenbeen tegenstander) 4. Snel terugtrekken **Combinaties:** - Jab + low kick - Low kick + cross --- ### **TRAININGSPLAN OP MAAT (2x PER WEEK)** **WOENSDAG: TECHNIEK & STOOTFOCUS** - 10min: Warming-up (rekken + schaduwboksen) - 15min: Jab-cross perfectionering (zak/spiegel) - 15min: Hook techniek + combinaties - 10min: Lage trapen techniek - 10min: Cooling-down & flexibiliteit **ZATERDAG: TRAPFOCUS & COMBINATIES** - 10min: Warming-up + dynamisch rekken - 15min: Hoge trap techniek (met muur/zak) - 15min: Combinaties: stoten + trappen - 10min: Sparringsimulatie (zak) - 10min: Flexibiliteitstraining + cooling-down --- ### **SPECIFIEKE OEFENINGEN VOOR JOUW UITDAGINGEN** **Voor Hoge Trappen:** 1. **Flexibiliteit**: Elke training 10min statisch rekken (hamstrings, heupen) 2. **Balans**: Enkelbeen oefeningen zonder trap 3. **Techniek**: Muur drills - houd vast aan muur, oefen trapbeweging langzaam **Om Jouw Sterke Punten te Benutten:** 1. **Variatie**: Oefen jab naar lichaam + hoofd 2. **Snelheid**: Timer gebruiken voor snelle jab reeksen 3. **Setup**: Gebruik jab om trappen te verbergen --- ### **SPARRING TIPS VOOR BEGINNERS** **Scenario 1: Tegenstander komt agressief naar voren** - Gebruik jab om afstand te houden - Volg met lage kick om tempo te breken **Scenario 2: Tegenstander verdedigt veel** - Jab naar lichaam om guard te openen - Hoge trap wanneer handen zakken **Scenario 3: Jij bent vermoeid** - Focus op jab en beweging - Sla combinaties over, werk met enkelvoudige technieken --- ### **VEILIGHEID & VOORTGANG** 1. **Handen altijd omhoog** tijdens trappen 2. **Ademhaling**: Uitblazen bij impact 3. **Progressie**: Voeg wekelijks 1 nieuwe combinatie toe 4. **Feedback**: Film jezelf regelmatig voor techniek analyse --- ### **VOLGENDE STAPPEN** Na 4-6 weken consistent trainen: - Voeg uppercut toe aan arsenaal - Begin met eenvoudige counter-combinaties - Zoek partner voor lichte technische sparring **Succes met je training!** Blijf consistent en focus op techniek boven kracht. De progressie komt vanzelf als je deze fundamenten meester wordt.