Warming-up Routine (10 minuten): 1. Algemene opwarming (3 minuten) - Licht joggen op de plaats of op de loopband - Jumping jacks of knieheffen om hartslag te verhogen 2. Dynamische stretches en mobilisatie (4 minuten) - Beenzwaaien (vooruit/achteruit en zijwaarts): 10 herhalingen per been - Kniebuigingen met armzwaai: 10 herhalingen - Heuprotaties (staande of op de knieën): 10 cirkels per zijde - Enkelcircuits (op de tenen en hakken rollen): 10 keer per voet 3. Specifieke kickboks voorbereiding (3 minuten) - Snelle shadowboxing met focus op techniek: 1 minuut - Arm- en schoudermobilisatie (bijvoorbeeld schouderrollen): 10 cirkels voor en achter - Lage trap- en stootoefeningen zonder kracht: 1 minuut 4. Blessurepreventie focus - Knieplooien en heupbuigingen: 10 herhalingen - Enkelstabilisatie oefeningen (op één voet staan): 10 seconden per voet Cooling-down Routine (5 minuten): 1. Lichte cardio (2 minuten) - Wandelen op de plaats of rustig joggen 2. Statische stretches gericht op blessuregevoelige gebieden (3 minuten) - Hamstring stretch: 30 seconden per been - Quadriceps stretch: 30 seconden per been - Heupstretch (bijvoorbeeld de pigeon pose of liggende heupstretch): 30 seconden per zijde - Enkelstretches door de tenen naar je toe te trekken of cirkels te draaien: 15 seconden per voet 3. Ademhaling en ontspanning - Diepe buikademhaling: 1 minuut Tip: Voer deze routines consistent uit, zodat je mobiliteit en blessurepreventie verbeteren en je techniek verbetert. Pas de intensiteit aan op je eigen niveau en bouw langzaam op.

Zeker, hier is een gepersonaliseerde warming-up en cooling-down routine afgestemd op jouw behoeften als kickbokser: ### **Warming-up (10 minuten)** *Doel: Blessuregevoelige gebieden activeren, lichaam voorbereiden op kickboksen, mobiliteit verbeteren.* **1. Algemene opwarming (3 minuten)** - **Licht cardio**: Joggen op de plaats, jumping jacks of touwtjespringen – 2 minuten - **Armen en schouders circuleren**: Maak grote cirkels voorwaarts en achterwaarts – 1 minuut **2. Dynamische rekoefeningen & mobilisatie (5 minuten)** - **Knieën en enkels**: - Knieheffingen (knieën richting borst) – 20 herhalingen per been - Hielen naar billen (hakken richting bilspier) – 20 herhalingen per been - Enkelcirkels (10 per richting per been) - **Heupen**: - Heupcirkels (staand, handen in zij) – 10 cirkels per richting - Leg swings (zwaaien met been voor-achterwaarts en zijwaarts) – 15 per richting per been - Lunge met draai (stap naar voren in uitvalstand, romp draaien richting voorste been) – 10 per been **3. Kickboks-specifieke voorbereiding (2 minuten)** - **Schaduwboksen**: Licht uitvoeren van stoten (jab, cross, hook) en lage trappen – 1 minuut - **Knie- en heupmobilisatie**: Staand, knie optillen en naar buiten/openen (zoals bij een low kick) – 10 per been ### **Cooling-down (5 minuten)** *Doel: Spieren kalmeren, flexibiliteit vergroten, blessurepreventie.* **1. Statische rekoefeningen (focus op blessuregevoelige gebieden)** - **Quadriceps rek**: Staand, enkel vasthouden en hiel richting bil trekken – 20 seconden per been - **Hamstring rek**: Zittend, een been gestrekt, voorover buigen – 20 seconden per been - **Heuprek (hip flexor)**: Uitvalstand, voorste knie gebogen, achterste knie op grond, heup naar voren duwen – 20 seconden per been - **Enkelrek**: Zittend, tenen richting en van je af trekken – 20 seconden per richting **2. Ademhaling en ontspanning** - **Diepe ademhaling**: 5 langzame, diepe ademhalingen om hartslag te normaliseren en ontspanning te bevorderen. ### **Belangrijke tips** - **Equipment**: Geen specifiek materiaal nodig, eventueel een matje voor de cooling-down. - **Focus**: Concentreer je op een goede techniek tijdens de oefeningen, niet op snelheid. - **Consistentie**: Voer deze routine uit vóór en na elke training voor optimale resultaten. Deze routine is ontworpen om je knieën, enkels en heupen te beschermen, je techniek en precisie te ondersteunen en je flexibiliteit te verbeteren binnen de beschikbare tijd. Veel succes met je trainingen! 🥊