Voorbereidingsplan voor je karate-examen van witte naar gele band (2 maanden, 3 uur per week) Overzicht: - Doel: Versterken van technische vaardigheden, theoretische kennis, fysieke conditie en mentale veerkracht - Focus: Verbeteren balans bij trappen, versterken basisvaardigheden en zelfvertrouwen - Indeling: Week-tot-week schema met dagelijkse doelen en oefeningen Week 1-2: Basis leggen en kennismaken met nieuwe vereisten Week 1: Maandag: - 30 min: Opwarmen (joggen, rek- en strekoefeningen) - 30 min: Techniek – basis stoten en trappen (kiezen van 3 technieken: oi-zuki, mae-geri, yoko-geri) - 30 min: Theorie – terminologie en basisgeschiedenis (wat is karate, oorsprong, belangrijke termen) Tips: Focus op juiste stand en hoek bij trappen, maak notities Woensdag: - 30 min: Fysieke conditie – cardio + core oefeningen (planken, sit-ups) - 30 min: Balans oefenen – éénbenige standen (balans op één been, met gesloten ogen) - 30 min: Mentale voorbereiding – ademhalingsoefeningen en visualisatie Vrijdag: - 30 min: Herhaling technieken en vormen (kihon) - 30 min: Theorie – filosofie van karate (respect, discipline) - 30 min: Zelfevaluatie – korte test: technische vaardigheden, kennis quiz Week 2: Maandag: - 30 min: Opwarmen + techniek verbeteren (focus op juiste houding) - 30 min: Trappen met balansfocus – lage en hoge mae-geri, yoko-geri - 30 min: Theorie – terminologie en geschiedenis verdiepen Woensdag: - 30 min: Fysieke oefeningen – kracht en uithoudingsvermogen - 30 min: Balans en beweging – dynamische trappen (lopen en trappen) - 30 min: Mentale training – stressmanagement, korte meditatie Vrijdag: - 30 min: Gecombineerde kihon en kata oefening - 30 min: Theorie – basisregels en etiquette tijdens examen - 30 min: Zelfevaluatie + feedback vragen aan trainer Week 3-4: Verdiepen en oefenen van technieken en theorie Week 3: Maandag: - 30 min: Opwarmen + technische drills (combinaties) - 30 min: Trappen verbeteren – focus op balans, langzaam en gecontroleerd - 30 min: Theorie – belangrijke termen en geschiedenis Woensdag: - 30 min: Fysieke kracht – squats, lunges, balansoefeningen - 30 min: Kata oefening – basis kata’s leren en verbeteren - 30 min: Mentale voorbereiding – zelfvertrouwen opbouwen Vrijdag: - 30 min: Techniek testen en verbeteren - 30 min: Theorie quiz en memorisatie - 30 min: Zelfreflectie en doelen stellen Week 4: Maandag: - 30 min: Techniek & trappen synchroniseren - 30 min: Balans en stabiliteit – balansoefeningen op onstabiele ondergrond - 30 min: Stress- en ademhalingstechniek herhalen Woensdag: - 30 min: Fysieke training – uithoudingsvermogen - 30 min: Kata oefenen, focus op vloeiendheid - 30 min: Mentale kracht – visualisatie oefening: succesvol examen Vrijdag: - 30 min: Zelfevaluatie – opname maken van technieken - 30 min: Theorie – herhalen en vragen stellen - 30 min: Rust en ontspanning Week 5-6: Verfijnen en simulaties Week 5: Maandag: - 30 min: Opwarmen + technieken combineren - 30 min: Trappen en standen – balans verbeteren - 30 min: Theorie – herhalen van geschiedenis en filosofie Woensdag: - 30 min: Kata en zelfverdediging technieken - 30 min: Fysiek – krachtuithoudingsvermogen - 30 min: Mentale voorbereiding – visualisatie en ontspanningstechnieken Vrijdag: - 30 min: Techniek en kata simulatie examen - 30 min: Zelfevaluatie + feedback - 30 min: Rust en herstel Week 7-8: Finale voorbereiding Week 7: Maandag: - 30 min: Complete oefensessies met aandacht voor balans - 30 min: Theorie – belangrijke vragen voorbereiden - 30 min: Mentale training – omgaan met stress Woensdag: - 30 min: Voldoen aan alle technische vereisten - 30 min: Simulatie van examen – volledige set - 30 min: Reflectie en bijsturing Vrijdag: - 30 min: Lichte oefeningen + stretching - 30 min: Korte meditatie en ontspanning - 30 min: Goed slapen en rust Week 8 (laatste week): Maandag: - 30 min: Herhalen belangrijkste technieken - 30 min: Theorie – snelle recap - 30 min: Mentale voorbereiding Woensdag: - 30 min: Licht trainen en ontspannen - 30 min: Visualiseren succesvol examen - 30 min: Goede nachtrust Examen dag: - Rust goed, eet licht en voedzaam - Doe ademhalingsoefeningen om te ontspannen - Vertrouw op je voorbereiding en blijf kalm Indicatortabellen en zelfevaluatie: - Techniek: kunnen uitvoeren zonder fouten - Balans: stabiel blijven tijdens trappen en standen - Theorie: alle termen en geschiedenis kunnen uitleggen - Fysiek: uithoudingsvermogen en kracht op peil - Mentaal: kalm en zelfverzekerd tijdens oefening Succes met je voorbereiding!

Zeker, hier is een gedetailleerd 8-weken voorbereidingsplan voor je karate-examen van witte naar gele band (8e naar 7e kyu). Het plan is gebaseerd op 3 uur training per week, verdeeld over 3 sessies, en houdt rekening met je sterke en zwakke punten. ### **Algemene Vereisten Gele Band (7e Kyu) - Overzicht** 1. **Technische Vereisten:** * **Kihon (Basis technieken):** Verbetering van basistechnieken met nadruk op correcte ademhaling (Kiai) en houding (Shisei). * **Standaardtechnieken:** Gedan Barai (lage afweer), Age Uke (hoge afweer), Soto Ude Uke (afweer van buiten naar binnen), Uchi Ude Uke (afweer van binnen naar buiten), Oi Zuki (voorwaartse stoot), Gyaku Zuki (tegengestelde stoot). * **Traptechnieken:** Mae Geri (voorwaartse trap), Yoko Geri (zijwaartse trap) – vaak de nieuwe techniek voor gele band. Focus op balans! * **Kata (Vorm):** Meestal Heian Shodan. Vloeiende, krachtige uitvoering met correcte standen en richtingen. * **Kumite (Sparren):** Gohon Kumite (vijf-staps sparren) of Sanbon Kumite (drie-staps sparren). Aanval en verdediging op de juiste afstand. 2. **Theoretische Kennis:** * **Terminologie:** Japanse namen voor alle geleerde technieken, standen (bv. Zenkutsu Dachi, Kokutsu Dachi), en commando's. * **Geschiedenis & Filosofie:** Basiskennis over Gichin Funakoshi (grondlegger van Shotokan) en de Dojo Kun (de vijf leefregels van het karate). 3. **Fysieke Conditie:** * Uithoudingsvermogen voor de duur van het examen. * Kracht in benen en core voor standen en trappen. * Flexibiliteit in heupen en benen voor hoge trappen. 4. **Mentale Voorbereiding:** * Omgaan met zenuwen en examenstress. * Focus behouden onder druk. --- ### **Week-tot-Week Trainingsschema (3 uur/week)** **Aanname:** Je traint op Maandag, Woensdag en Vrijdag (of een andere combinatie). Pas dit aan naar jouw schema. #### **Week 1 & 2: Fundamenten Versterken** * **Focus:** Herhaling basistechnieken, introductie nieuwe elementen en balansoefeningen. * **Sessie 1 (60 min): Kihon & Balans** * Warming-up (10 min): Dynamic stretching, lichtjes rennen. * Kihon (25 min): Herhaal alle basistechnieken voor witte band. Introduceer Yoko Geri (zijwaartse trap) langzaam tegen de muur voor balans. * Balans Training (15 min): Staand been optillen (knie naar borst) en vasthouden (30 sec per been). Mae Geri voor de spiegel, langzaam uitvoeren en pose vasthouden. * Cooling-down (10 min): Statisch rekken van benen en liezen. * **Sessie 2 (60 min): Kata & Theorie** * Warming-up (10 min) * Kata (25 min): Begin met het aanleren van de eerste helft van Heian Shodan. Focus op vloeiende overgangen tussen de standen (je sterkte punt!). * Theorie (15 min): Leer de Japanse namen voor de technieken van deze week. Lees over Gichin Funakoshi. * Conditie (10 min): Opdrukken, sit-ups, squats. * **Sessie 3 (60 min): Kumite & Uithouding** * Warming-up (10 min) * Kumite (20 min): Oefen Gohon Kumite met een partner of denkbeeldige partner. Focus op afstand en timing. * Balans & Trappen (20 min): Yoko Geri en Mae Geri herhalen. Doe dit naast een stoel voor steun indien nodig. * Cooling-down (10 min) **Zelfevaluatie einde Week 2:** Kan ik de eerste helft van Heian Shodon uitvoeren zonder te stoppen? Ken ik de namen van de basistechnieken? Voel ik me stabieler bij een langzame Mae Geri? #### **Week 3 & 4: Integratie & Uithouding** * **Focus:** Volledige kata, kumite combinaties en verbeteren van balans bij trappen. * **Sessie 1 (60 min): Kihon & Kata** * Warming-up (10 min) * Kihon (20 min): Alle stoten en afweringen in combinatie (bv. Gedan Barai -> Oi Zuki). * Kata (20 min): Leer de tweede helft van Heian Shodan en oefen de volledige kata. * Cooling-down (10 min) * **Sessie 2 (60 min): Kumite & Balans** * Warming-up (10 min) * Kumite (25 min): Oefen Gohon Kumite met kracht en correcte Kiai. Voeg Gyaku Zuki toe als tegenaanval. * Balans & Trappen (15 min): Yoko Geri zonder vasthouden. Doe 3x10 herhalingen per been. * Theorie (10 min): Leer de Dojo Kun uit je hoofd. * **Sessie 3 (60 min): Conditie & Herhaling** * Warming-up (10 min) * Circuit Training (30 min): 1 minuut stoten, 1 minuut Mae Geri, 1 minuut Yoko Geri, 1 minuut rust. Herhaal 5x. * Kata Herhaling (15 min): Voer de kata 5 keer achter elkaar uit om uithouding op te bouwen. * Cooling-down (5 min) **Zelfevaluatie einde Week 4:** Kan ik de volledige Heian Shodan uitvoeren? Kan ik Yoko Geri uitvoeren zonder mijn evenwicht volledig te verliezen? Kan ik de Dojo Kun opnoemen? #### **Week 5 & 6: Precisie & Snelheid** * **Focus:** Techniek perfectioneren, snelheid opbouwen en examensimulaties. * **Sessie 1 (60 min): Technische Precisie** * Warming-up (10 min) * Kihon (25 min): Focus op scherpe, krachtige bewegingen. Let op details: vuistdraaiing bij afweringen, houding van de hiel bij standen. * Trappen (15 min): Snel afwisselen tussen Mae Geri en Yoko Geri (Keri Waza). * Cooling-down (10 min) * **Sessie 2 (60 min): Examensimulatie 1** * Doe een volledige warming-up. * Simuleer het examen: Voer alle Kihon, Kata en Kumite achter elkaar uit alsof je voor de leraar staat. Houd pauzes kort. * Evalueer daarna: Wat ging goed? Wat kan beter? * **Sessie 3 (60 min): Theorie & Conditie** * Theorie Quiz (20 min): Laat iemand je overhoren op alle Japanse termen. * Conditie (30 min): Interval training: 30 seconden maximale inspanning (bv. burpees), 30 seconden rust. * Cooling-down (10 min) **Zelfevaluatie einde Week 6:** Voer ik mijn technieken met zelfvertrouwen uit? Blijf ik gefocust tijdens de volledige examensimulatie? Zijn mijn antwoorden op de theorievragen automatisch? #### **Week 7 & 8: Piek & Voorbereiding Examen** * **Focus:** Mentale voorbereiding, laatste puntjes op de i en herstel. * **Sessie 1 (60 min): Fijnafstelling** * Warming-up (10 min) * Kihon & Kata (40 min): Oefen alles nog een keer, maar focus nu op de "feel" en flow, niet op kracht. * Cooling-down (10 min): Extra aandacht voor rekken. * **Sessie 2 (60 min): Examensimulatie 2** * Draag je volledige karate-gi. Dit geeft een ander gevoel. * Vraag aan een gezinslid of vriend om toe te kijken als "publiek" om aan de druk te wennen. * Voer de volledige examenroutine foutloos en met maximale inzet uit. * **Sessie 3 (Laatste training, 2-3 dagen voor examen): Licht Actief Herstel** * Lichte warming-up (10 min). * Enkele keren de kata lopen, focussen op ademhaling en rust. * Lichte rekkingen. * **Doe geen zware training meer!** Het doel is nu uitrusten en spieren herstellen. --- ### **Progressie-indicatoren & Zelfevaluatie** Houd een simpel logboek bij. Noteer na elke week: * **Techniek:** "Mijn Yoko Geri is stabieler geworden. Ik zwaai niet meer met mijn armen." * **Kata:** "Ik hoef niet meer na te denken over de volgende beweging in Heian Shodan." * **Uithouding:** "Ik ben niet meer buiten adem na 3x de kata." * **Mentaal:** "Ik voel me minder zenuwachtig wanneer ik voor de spiegel train." ### **Voorbereidingstips voor de Examendag** * **De dag voor het examen:** * Eet een uitgebalanceerde maaltijd. * Zorg voor voldoende slaap (7-8 uur). * Controleer of je gi schoon en gestreken is. * Pak je spullen (gi, band, bidon) alvast in. * **Op de examen dag:** * Eet een licht maar voedzaam ontbijt 2-3 uur voor het examen. * Blijf gehydrateerd, drink kleine slokjes water. * Kom op tijd aan in de dojo. * Doe een grondige, maar niet uitputtende, warming-up. * Visualiseer een succesvol examen. Zie jezelf krachtige technieken uitvoeren. * **Tijdens het examen:** * Luister aandachtig naar de instructies van de examinator. * Focus op je eigen prestatie, niet op die van anderen. * Adem! Vergeet niet te ademen tijdens technieken en gebruik je Kiai met overtuiging. * Toon doorzettingsvermogen en een positieve houding (Zanshin). Glimlach aan het einde. Succes met je voorbereiding! Osu