Techniekverbeteringsplan voor Judo: Focus op Uchi-Mata en Harai-Goshi Voor een beginner met een visuele leerstijl en 2 trainingsuren per week, gericht op competitievoorbereiding **Algemene aanpak:** - Systematische opbouw: basisvaardigheden eerst, dan verfijnen - Visuele hulpmiddelen: video's, diagrammen, spiegels - Consistentie en korte, gerichte sessies - Zelfevaluatie en feedback van coach --- ### 1. Uchi-Mata **Doel:** Verbeteren van de balans, timing en uitvoering van de worp. **Oefeningen en progressie:** - **Beginniveau:** - *Worp zonder tegenstander*: Oefen de juiste houding (kumi kata, tsukuri, kake) met een lege partner of tegen een muur - *Uchi-Mata techniekvideo's bekijken*: focus op bewegingen en positie - **Geleidelijk toevoegen van weerstand:** - *Partner oefeningen*: samen oefenen met lichte weerstand, nadruk op juiste voetenplaatsing en heupbeweging - *Balans oefenen*: op één been staan, bewegingen maken, focus op stabiliteit en timing - **Verfijnen:** - *Drills met variaties*: snelle herhaling van de worp, wisselen van partner, gebruik van visuele spiegels om techniek te bekijken - *Simulaties voor competitie*: scenario's oefenen waarbij je snel moet reageren **Veelgemaakte fouten en correcties:** - *Foute positie van de voeten*: gebruik spiegels of video-opnames om houding te checken - *Onjuiste timing bij de tsukuri*: vertraag de bewegingen en gebruik visuele geheugensteuntjes (voorbeeldvideo's) - *Te weinig heupgebruik*: oefeningen gericht op heuprotatie en krachttraining (bijvoorbeeld heupheffen) **Hulpmiddelen:** - Video-instructies van gerenommeerde judotrainers (YouTube-kanalen) - Spiegels in de sportschool of thuisruimte - Oefenpoppen of partner voor techniekherhaling **Metingen van vooruitgang:** - Video-opnames elke 2 weken voor zelfanalyse of coachfeedback - Aantal correcte worpen binnen een minuut - Zelfbeoordeling van balans en timing --- ### 2. Harai-Goshi **Doel:** Verbeteren van heuptechniek, timing en vloeiende beweging. **Oefeningen en progressie:** - **Beginniveau:** - *Basis heupheffing en sweeps oefenen zonder partner* - *Bekijk gedetailleerde video's van Harai-Goshi voor visuele ondersteuning* - **Geleidelijk toevoegen van partner:** - *Lichte weerstand, focus op juiste heupbeweging en voetenplaatsing* - *Oefen de juiste afwikkeling van de voet en heup tijdens de sweep* - **Verfijnen:** - *Gebruik van visuele hulpmiddelen, zoals diagrammen of spiegels* - *Simulaties met verschillende tegenstanders en reacties* **Veelgemaakte fouten en correcties:** - *Te vroege of late sweep*: vertraag de beweging en gebruik visuele cues - *Foute positie van de voeten*: voeten op juiste afstand, gecontroleerd via video - *Te weinig kracht of heupgebruik*: versterk de core en leg nadruk op krachttraining **Hulpmiddelen:** - Video tutorials met stapsgewijze uitleg - Spiegels voor visuele feedback - Krachttraining gericht op core en benen (bijvoorbeeld squats, heupheffen) **Metingen van vooruitgang:** - Video-opnames van oefensessies - Tijdsduur tot correcte uitvoering zonder fouten - Feedback van coach op technische verbeteringen --- ### 3. Leerstijl en trainingsuren **Visueel leren ondersteunen:** - Maak gebruik van kleurcodes voor voeten en handposities - Kijk dagelijks korte video's (max 5 min) voor visuele bevestiging - Gebruik diagrammen en schematische tekeningen **Trainingsplanning:** - 2 uur per week, bijvoorbeeld: - 1 uur techniekherhaling (video + partner) - 30 min kracht- en balansoefeningen (core, heupen) - 30 min video-analyse en zelfevaluatie **Vooruitgang meten:** - Houd een logboek bij van elke oefensessie - Noteer verbeteringen in uitvoering en timing - Plan periodieke evaluaties met je coach elke 4-6 weken --- ### 4. Aanvullende tips voor competitievoorbereiding - Simuleer wedstrijdscenario's tijdens trainingen - Werk aan je reactie en anticipatie door partneroefeningen - Focus op herhaling en consistentie voor automatisering van technieken - Vraag regelmatig feedback van je coach en pas je training aan --- **Samenvatting:** Door gestructureerd te oefenen met visuele hulpmiddelen, gerichte drills en regelmatige evaluaties, verbeter je systematisch je Uchi-Mata en Harai-Goshi, afgestemd op jouw beginnerniveau en visuele leerstijl. Blijf consistent, gebruik video’s en spiegels, en voer na elke periode een evaluatie uit om je vooruitgang te monitoren en je doelen voor competitievoorbereiding te behalen.

Zeker, hier is een gedetailleerd techniekverbeteringsplan op maat voor jouw judo, afgestemd op jouw specifieke punten. ### **Techniekverbeteringsplan Judo** **Doel:** Systematische verbetering van Uchi-mata en Harai-goshi ter voorbereiding op competitie. **Huidig Niveau:** Beginner **Leerstijl:** Visueel **Beschikbaarheid:** 2 uur training per week --- ### **1. Algemene Strategie & Leeraanpak** Gezien je visuele leerstijl en beperkte uren, ligt de focus op **kwaliteit boven kwantiteit** en **maximale visuele input**. * **Hulpmiddelen voor Visueel Leren:** * **Video-analyse:** Gebruik je smartphone om je eigen techniek te filmen en vergelijk deze direct met video's van experts (bijv. op YouTube: Travis Stevens, Shohei Ono, Judo Highlights). * **Spiegel:** Train voor een spiegel (indien beschikbaar in de dojo) om je eigen houding en beenbeweging direct te zien. * **Demonstratie:** Vraag je leraar of een gevorderde judoka om technieken langzaam en vanuit verschillende hoeken te demonstreren. * **Progressiemeting:** * **Technieklogboek:** Houd een simpel logboek bij (op je telefoon of in een notitieblok) met per training 1 ding dat goed ging en 1 ding dat beter kan. * **Succesratio:** Noteer hoe vaak een techniek lukt tijdens randori (bijv. 1 op de 10 pogingen) en probeer dit getal geleidelijk te verhogen. * **Videovergelijking:** Vergelijk maandelijks een nieuwe video met een oude om visuele vooruitgang te zien. --- ### **2. Techniek-Specifiek Plan: Uchi-mata (Binnenwaartse dijworp)** **Doel:** Een stabiele, krachtige Uchi-mata waarbij je je evenwicht behoudt. **Fase 1: Fundamenten (Weken 1-4)** * **Concrete Oefeningen:** 1. **Statieke Beenbeweging:** Vasthouden aan een rekstok of paal. Oefen de "sikkelbeweging" van je werpbeen (tori) zonder partner. Focus op een rechte heup en een gestrekt werpbeen. 2. **Stap-Beweging (Tsugi-ashi) zonder partner:** Oefen de invoegstap (tussen de benen van uke gaan staan) gevolgd door het heffen van het werpbeen. Dit bouwt spiergeheugen op. 3. **Uchi-mata tegen een stilstaande partner:** Uke staat rechtop. Jij oefent de volledige beweging – grijpen, invoegen, been heffen – maar werpt niet. Uke controleert je balans. **Fase 2: Integratie & Timing (Weken 5-8)** * **Concrete Oefeningen:** 1. **Uchi-mata uit beweging:** Uke loopt rechtuit naar voren. Jij synchroniseert je stap en worp met zijn beweging. 2. **Ren-uchi-mata (Rennende uchi-mata):** Een dynamischere versie die goed is voor beginners om momentum te gebruiken. **Veelgemaakte Fouten & Correctiemethoden:** * **Fout:** Naar voren vallen (te ver voor uke staan). * **Correctie:** Zorg dat je hoofd dicht bij het hoofd van uke blijft. Je borstkas moet bijna tegen zijn borstkas aan komen. Oefen dit statisch. * **Fout:** Werpbeen buigt bij de knie. * **Correctie:** Denk aan "een stijve voetballers-trap". Houd het been gestrekt en gebruik het als een hefboom. Oefen tegen een zachte judomat en schop omhoog, niet voorwaarts. * **Fout:** Gebrek aan kuzushi (verstoring van evenwicht). * **Correctie:** Trek uke niet alleen naar voren, maar ook een klein beetje omhoog met je tsurite (hand aan de kraag) voordat je je been heft. Visualiseer dat je zijn voorste voet van de mat tilt. --- ### **3. Techniek-Specifiek Plan: Harai-goshi (Zweepheupworp)** **Doel:** Een vloeiende Harai-goshi met een scherpe, zwaaiende beenactie. **Fase 1: Fundamenten (Weken 1-4)** * **Concrete Oefeningen:** 1. **De Harai-beweging:** Vasthouden aan een rekstok. Oefen de zwaaiende, veegbeweging van je werpbeen. Het been gaat omhoog en "veegt" de dijen van een denkbeeldige tegenstander weg. 2. **Hup-draai-beweging:** Zonder partner. Oefen de vloeiende beweging van het plaatsen van je heup (laag!) gevolgd door de draai. 3. **Harai-goshi zonder werpen:** Uke staat rechtop. Jij plaatst je heup, maakt contact en veegt met je been, maar werpt niet. Focus op het laag blijven en het contactpunt. **Fase 2: Integratie & Timing (Weken 5-8)** * **Concrete Oefeningen:** 1. **Harai-goshi tegen een stilstaande partner (nage-waza):** De partner staat klaar, jij voert de worp langzaam en gecontroleerd uit. 2. **Harai-goshi uit beweging:** Uke loopt rechtuit. Jij gebruikt zijn momentum om in te voegen en je heup laag te plaatsen. **Veelgemaakte Fouten & Correctiemethoden:** * **Fout:** Heup te hoog ("staand vegen"). * **Correctie:** Buig door je knieën! Je heup moet lager zijn dan die van uke. Oefen voor een spiegel om je hurkhouding te controleren. * **Fout:** Veegbeen stopt na het contact. * **Correctie:** Het veegbeen moet een continue, circulaire beweging maken. Denk aan "doorvegen". Oefen de beenbeweging los en visualiseer dat je een voetbal wegveegt. * **Fout:** Te veel afstand tussen jou en uke. * **Correctie:** Je buik en heup moeten volledig contact maken met de dij van uke. Oefen de invoegstap totdat je voelt dat je "vastgeplakt" zit. --- ### **4. Wekelijkse Trainingsstructuur (2 uur)** Streef ernaar om binnen je wekelijkse trainingen 15-20 minuten te reserveren voor specifieke techniektraining. * **Minuut 0-15: Opwarming & Valoefeningen (Kyukso)** * Inclusief specifieke bewegingen zoals beenzwaaien (uchi-mata) en heupdraaiingen (harai-goshi). * **Minuut 15-45: Techniektraining (Uchi-komi)** * **Week 1-2:** 5 sets van 20 herhalingen Uchi-mata (rechts en links) + 5 sets van 20 herhalingen Harai-goshi (rechts en links). Focus op vorm. * **Week 3-4:** Voeg beweging toe. Uchi-mata en Harai-goshi uchi-komi terwijl uke naar achteren loopt. * **Week 5-8:** Afwisselend "shadow" uchi-komi (zonder partner, focus op voetenwerk) en partner-uchi-komi. * **Minuut 45-75: Nage-waza (Werptechniek in uitvoering)** * Beoefen de volledige worp, eerst statisch, dan uit een stapje beweging. Gebruik een meewerkende partner. * **Minuut 75-105: Randori (Vrij gevecht)** * **Specifieke Randori:** Spreek af om alleen te proberen Uchi-mata of Harai-goshi te werpen. Dit vermindert de druk en creëert meer kansen om te oefenen. * **Gewone Randori:** Probeer de technieken toe te passen in een meer realistische setting. * **Minuut 105-120: Cooling-down & Evaluatie** * Rek en bespreek met je partner of leraar wat er goed ging. **Film desnoods 1-2 worpen aan het eind voor je eigen analyse.** ### **5. Aanpassing voor Competitie voorbereiding** * **Kombinaties (Renraku-waza):** Leer eenvoudige combinaties. Bijv.: * O-soto-gari (Grote buitenwaartse worp) -> **Harai-goshi** (als uke ontwijkt). * Ko-uchi-gari (Kleine binnenwaartse worp) -> **Uchi-mata** (als uke zijn gewicht naar achteren verplaatst). * **Tegenworpen (Kaeshi-waza):** Leer de basis van een tegenworp op een slecht uitgevoerde Uchi-mata of Harai-goshi. * **Randori Intensiteit:** Verhoog geleidelijk de intensiteit van je randori om te wennen aan het competitietempo. **Slotadvies:** Wees geduldig en consistent. Bij 2 uur per week is herhaling en focus cruciaal. Laat je regelmatig corrigeren door je leraar en gebruik je visuele leerstijl als je grootste kracht. Succes!